Como se livrar dos seios masculinos

Vídeo: Como Eliminar Ginecomastia Em Até 15 Dias #Ginecomastia

Contente

Passos
Parte 1 de 3: Exercícios de força para o desenvolvimento peitoral
Parte 2 de 3: exercício cardiovascular
Parte 3 de 3: Organizando um estilo de vida saudável
O que você precisa

Nos homens, às vezes podem ocorrer aumento das mamas e crescimento excessivo do tecido adiposo, o que leva à formação da chamada mama masculina. Isso pode ser devido ao excesso de ganho de peso ou outros fatores. Se você se depara com o problema do aumento dos seios, é muito importante consultar um médico para descartar possíveis causas patológicas desse problema. Se seus seios cresceram como resultado de ganho de peso ou ginecomastia leve, você pode se livrar deles desenvolvendo seus músculos peitorais por meio de treinamento de força, exercícios cardiovasculares e nutrição adequada.

Passos

Parte 1 de 3: Exercícios de força para o desenvolvimento peitoral

1 Desenvolva seus músculos peitorais. Faça exercícios de força para ajudar a fortalecer os músculos peitorais. O aumento da massa muscular acelera o metabolismo e ajuda a queimar mais gordura, o que ajudará a reduzir os depósitos de gordura na região do peito. Para construir músculos peitorais e queimar o excesso de calorias e gordura, você pode fazer exercícios de força com pesos livres (como linhas de halteres curvados) ou usar seu próprio peso corporal nos exercícios (como flexões).
- Para começar cada exercício, faça uma série de 8-12 repetições.Gradualmente (conforme sua própria força aumenta), aumente a carga para três abordagens.
2 Faça flexões. Flexões em suas várias variações são uma das maneiras mais eficazes de bombear os músculos peitorais. As flexões desenvolvem os peitorais, bem como os músculos menores próximos. A pressão para o chão também ajuda a fortalecer os músculos das costas e abdominais, o que ajuda a ganhar magreza geral.
- Fique em uma posição de prancha. Mantenha os braços retos, coloque-os ligeiramente mais largos do que os ombros. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até tocar o chão. Lembre-se de que, ao fazer isso, os músculos das pernas e abdominais devem manter a tensão.
- Se você não pode fazer flexões de prancha, tente meia-prancha (flexões de joelho). Tente manter a virilha, o peito e o queixo tocando o chão ao mesmo tempo durante as flexões.
- Após 3-4 semanas de exercícios, considere fazer diferentes variações de flexões, como flexões militares, flexões com halteres e flexões de lado a lado, para desafiar seus músculos a novos desafios.
3 Aumente sua pressão no peito. Tirar qualquer peso do peito fortalecerá os músculos peitorais. Uma variedade de exercícios, do supino ao supino, o ajudará a eliminar o excesso de gordura no peito.
- Deite-se de costas em um banco com um suporte para barra ou segure halteres. Mantenha o peso nos braços dobrados nas costelas inferiores, empurre-o para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Mantenha essa posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os braços até a posição inicial. Comece a trabalhar com dois quilos e aumente a carga gradualmente conforme seus músculos se desenvolvem para manter o exercício seguro para você.
- Comece um novo supino a cada 3-4 semanas para manter o desenvolvimento dos músculos. Você pode tentar uma variedade de opções de exercícios, incluindo o supino inclinado para baixo ou para cima, o supino no pescoço, o supino com barra de pegada estreita, o supino com haltere de pega fechada e os braços circulares com halteres.
4 Execute balanços de braço com uma carga. Esticar os braços é outra ótima maneira de desenvolver os músculos peitorais para ajudá-lo a perder peso e eliminar o excesso de gordura. Qualquer tipo de movimento do braço, de halteres a movimentos de máquina, pode ajudá-lo a remover gordura do peito.
- Deite-se de costas ou levante-se ligeiramente. Pegue halteres de dois quilos ou cabos de ginástica com a mesma resistência. Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Abra lentamente os braços para os lados. Em seguida, coloque-os cuidadosamente na posição original.
- Varie as oscilações que você faz a cada 3-4 semanas para manter o desenvolvimento dos músculos peitorais. Tente balançar para cima ou para baixo, balançar na máquina e até balançar com uma das mãos.

Parte 2 de 3: exercício cardiovascular

1 Mude seu estilo de vida sedentário. Embora o treinamento de força possa ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura no peito, você também precisará reduzir o peso total do corpo. Para fazer isso, você precisará se exercitar durante o dia, bem como fazer algum tipo de exercício cardiovascular. Mudanças simples em seus próprios hábitos, como subir escadas em vez de usar o elevador, ou caminhar em vez de dirigir, podem ajudar a queimar calorias e gordura extras. Considere levar um pedômetro com você e tente dar pelo menos 10.000 passos por dia para começar a perder peso.
2 Pratique cardio quase todos os dias. Combinar o treinamento de força com cardio e nutrição adequada pode ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura corporal, inclusive na área do peito. É razoável perder cerca de 0,5-1 kg de peso por semana.Pratique exercícios aeróbicos e mantenha-se ativo de 5 a 6 dias por semana para atingir seus objetivos de perda de peso e perder gordura torácica mais rapidamente.
- Você deve fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou pelo menos 75 minutos de exercícios vigorosos a cada semana. Para que os seios aumentados encolham mais rapidamente, tente fazer 30 minutos de atividade diária. Se você está apenas começando a atividade física, divida seus treinos em várias partes menores, por exemplo, 2-15 minutos cada.
- Escolha você mesmo o tipo de atividade que você gosta e ao mesmo tempo apresenta ao corpo tarefas difíceis em termos de atividade física. Encontrar a atividade certa para você mesmo exige muitas tentativas e erros. Pense em atividades como caminhada, corrida, corrida, natação ou ciclismo. Você também pode fazer exercícios em equipamentos como um elipsóide, um stepper ou uma máquina de remo. Esteja ciente de que esportes de equipe, atividades ao ar livre com crianças e até mesmo pular corda ou trampolim também contam para sua carga de trabalho semanal.
3 Inscreva-se para a seção. Aulas coletivas de ginástica, ioga e exercícios aeróbicos com pesos livres e outros equipamentos são ótimas maneiras de fortalecer os músculos e perder gordura por todo o corpo. Eles também o motivarão mais se você tiver dificuldade para fazer os exercícios sozinho. Inscreva-se nessas aulas, que acontecem de 3 a 4 vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Essas atividades têm uma vantagem adicional, pois ensinam como fazer os exercícios corretamente, que você pode usar quando fizer sozinho em casa ou em outro lugar.

Parte 3 de 3: Organizando um estilo de vida saudável

1 Consulte o seu médico para descartar a ginecomastia como uma possível causa da formação da mama. Antes de iniciar qualquer treinamento de força, você deve consultar seu médico. Isso é especialmente importante quando um homem deseja se livrar de seios crescidos demais. O seu médico irá verificar se você tem ginecomastia, uma condição em que os seios do homem aumentam de tamanho como resultado de um distúrbio hormonal. A ginecomastia também pode indicar uma condição médica mais séria, como câncer de mama masculino.
- Explique ao seu médico por que você decidiu vê-lo. Conte a ele sobre quando você notou o aumento dos seios pela primeira vez, se sentiu alguma dor, se ganhou peso extra. Com base nos resultados dos exames e testes que seu médico pode prescrever, você pode ser diagnosticado com ginecomastia ou pseudoginecomastia, que é o resultado da deposição de excesso de gordura, e não de desequilíbrio hormonal.
- Ouça o conselho do seu médico sobre o tratamento de qualquer diagnóstico diagnosticado. Na maioria dos casos, um homem com ginecomastia moderada e pseudo-ginecomastia recebe prescrição de dieta e exercícios para se livrar dos depósitos de gordura na região do peito. Seu médico pode agendar uma consulta de acompanhamento em 3-6 meses para se certificar de que você não tem nenhum outro problema de saúde possível.
2 Descanse bastante. O descanso é tão importante para perder gordura quanto o exercício. Na verdade, não descansar o suficiente pode levar ao ganho de peso. Ter 1-2 dias de descanso por semana ajudará a reduzir o peso e a gordura corporal indesejada. Você também precisa dormir pelo menos sete horas regularmente.
- Você deve ter pelo menos um dia de descanso da atividade física todas as semanas. Isso irá promover a recuperação e o desenvolvimento muscular.
- Tente dormir de 8 a 9 horas à noite (e pelo menos 7 horas). Se você estiver cansado no meio do dia, reserve 30 minutos para tirar uma soneca.
3 Ofereça-se refeições saudáveis regulares. As calorias desempenham um papel importante na perda de peso, por isso é muito importante garantir uma dieta saudável e balanceada diariamente. A escolha de alimentos nutritivos e integrais pode ajudá-lo a perder peso e reduzir gradualmente a gordura mamária.
- Coma 500-1000 calorias a menos por dia do que comia anteriormente. Esta é uma boa regra a seguir quando você deseja perder peso visivelmente. Ao mesmo tempo, você não deve consumir menos de 1200 calorias por dia, caso contrário, seu bem-estar pode piorar e os resultados serão alcançados muito mais tarde.
4 Escolha uma variedade de alimentos integrais de todos os cinco grupos de alimentos para suas refeições. Coma cinco grupos de alimentos em sua dieta diária: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Varie os alimentos em cada grupo para obter a maior variedade possível de nutrientes. Uma dieta saudável geralmente deve ser rica em fibras, o que o ajudará a evitar comer alimentos em um dia ruim.
- Experimente frutas e vegetais inteiros, incluindo morangos, maçãs, amoras, espinafre e batata doce. Coma grãos inteiros, como macarrão e pão de grãos inteiros, arroz integral, cereais integrais e aveia. Para fontes de proteína, coma carnes magras, incluindo frango, peixe e porco, e feijão cozido (mas não manteiga ou ovos). Coma queijo, queijo cottage, iogurte, leite de vaca e de coco como produtos lácteos.
5 Evite alimentos não saudáveis. Comer fast food oferece muita conveniência para as pessoas, mas quando uma pessoa tenta perder peso e reduzir a gordura no peito, o fast food se torna seu pior inimigo. Fast food e outros alimentos não saudáveis são ricos em gordura e calorias, o que apenas interfere na perda de peso.
- Evite alimentos ricos em amido que contenham carboidratos refinados, como pão branco, massa normal, arroz branco e produtos assados. Simplesmente evitar esses alimentos ou substituí-los por uma alternativa saudável de grãos inteiros ajudará você a perder peso.
- Preste atenção ao teor de açúcar dos alimentos que você ingere lendo os ingredientes nos rótulos. O açúcar pode contribuir para o ganho de peso. Se notar xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose no produto, pare de usá-lo.
6 Faça mudanças na dieta gradualmente. Para perder peso e começar a mantê-lo em um nível saudável, você deve começar a comer alimentos saudáveis de forma consistente. Na busca pela perda de peso, você pode seguir uma dieta muito rigorosa. No entanto, isso pode fazer com que você volte rapidamente aos seus velhos hábitos alimentares ruins. Fazer mudanças positivas incrementais em sua dieta o ajudará a desenvolver um hábito alimentar saudável que permanecerá com você por toda a vida e o impedirá de aumentar seus seios.
- Comece substituindo alimentos não saudáveis por alimentos integrais. Por exemplo, coma arroz integral em vez de branco. Coloque mais vegetais no prato do que carne ou outro prato principal. Experimente pipoca sem açúcar em vez de batata frita. Se você sentir vontade de mastigar alguma coisa, experimente cenouras ou outros vegetais picados.
- Permita-se interromper sua dieta uma vez por semana para evitar outras tentações e minimizar o risco de voltar aos velhos hábitos.
7 Comece a montar um menu de comida para todos os dias. Uma maneira de controlar a ingestão de calorias e fornecer nutrientes suficientes ao corpo é fazer um plano alimentar. Esse menu também o ajudará a não voltar à dieta errada.
- Faça um plano de alimentação diária que inclua três refeições principais e dois lanches. Neste caso, todas as três refeições principais devem consistir em pratos diferentes.Por exemplo, você pode comer uma xícara de iogurte grego desnatado com frutas vermelhas frescas no café da manhã, torradas integrais com geleia sem açúcar e café com leite desnatado. Para o almoço, você pode preparar uma salada com vários vegetais, frango frito e vinagrete caseiro. Para um lanche, compre cortes de vegetais e massa de grão de bico ou queijo chechil. Para o jantar, experimente comer salmão, um pouco de salada e uma mistura de vegetais cozidos no vapor. Para a sobremesa, use fatias de maçã polvilhadas com canela.
- Certifique-se de pré-estudar os pratos que são oferecidos no menu do café que você visita. Confira você mesmo o cardápio ou peça ajuda aos garçons para descobrir que tipo de comida saudável eles podem lhe oferecer. Escolha algumas refeições saudáveis e adicione-as ao seu plano alimentar. Evite as armadilhas de alto teor calórico dos lanches, cestas de pão, molhos e alimentos fritos.
8 Preste atenção para manter o equilíbrio da água. Se você está se alimentando e se exercitando de maneira adequada, é fundamental que beba bastante água todos os dias. A água ajudará a promover a perda de peso e o bem-estar geral. Se você for ativo, tome pelo menos três litros de líquido por dia.
- Evite bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes, coquetéis à base de suco, café açucarado e álcool. Em vez disso, consuma bebidas não nutritivas, como refrigerantes diet, chá, café puro e refrigerante.