Contente

• Passos

O ferro é um dos nutrientes mais importantes e populares do corpo. Não apenas ajuda a armazenar e transportar oxigênio para as células vermelhas do sangue, o ferro também é necessário para a criação de novas células, neurotransmissores, aminoácidos e hormônios. A deficiência de ferro é um problema que muitas pessoas experimentam, manifestado por sintomas como sonolência crônica, letargia, fadiga e / ou frio. Existem muitas maneiras de aumentar a ingestão de ferro para manter um estilo de vida saudável.

Passos

Parte 1 de 3: Escolhendo alimentos ricos em ferro

1. 

   Coma carne vermelha magra. A carne vermelha é conhecida por ser uma fonte de ferro de fácil absorção. Em particular, as carnes de órgãos como o fígado são ricas em ferro. Para vegetarianos, você pode continuar lendo para aprender mais sobre as alternativas à carne vermelha.
   • O ferro da carne é o ferro heme, que é o ferro da hemoglobina das células animais. O ferro heme é mais fácil de absorver do que as fontes vegetais de ferro, com uma taxa de absorção de 30%.
   • Não há ferro na gordura, então escolha carne moída magra ou remova o excesso de gordura ao usar a carne para cozinhar.
   • Teor de ferro em alguns alimentos: costela de boi: 3,2 mg / 90 g; carne moída: 2,2 mg / 90 g. Homens com mais de 18 anos precisam consumir 8 mg de ferro por dia; mulheres de 19 a 70 anos (não grávidas) precisam consumir 18 mg de ferro por dia.

2. 

   
   
   Escolha frutos do mar ricos em ferro. Em geral, os frutos do mar não são uma fonte significativa de ferro como a carne vermelha. No entanto, alguns frutos do mar, como mariscos e ostras enlatados, também são ricos em ferro.
   • Camarão e sardinha também são ricos em ferro; O salmão e o atum contêm menos ferro, mas são ricos em nutrientes como os ácidos graxos ômega-3.
   • Teor de ferro em frutos do mar: amêijoas em conserva: 23,8 mg / 90 g; sardinhas: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Combine carne de porco e frango. Embora não tanto quanto a carne vermelha e frutos do mar ricos em ferro, essas carnes brancas também fornecem uma boa fonte de ferro heme.
   • O peru fornece mais ferro do que o frango ou o presunto.
   • O fígado de animais ou outras carnes de órgãos (por exemplo, órgãos de frango) são ricos em ferro.
   • Conteúdo de ferro em: fígado / órgão: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; carne de pato: 2,3 mg / meia xícara.

4. 

   
   
   Escolha seu cereal. Como fonte de ferro não heme (não na hemoglobina), o ferro em grãos (e feijão, nozes, vegetais, ...) não é facilmente absorvido - a capacidade de absorção é geralmente inferior a 10%, em comparação com com 30% de ferro heme. Embora ainda incluído na absorção total de ferro, o ferro não heme não é responsável por toda a ingestão de ferro.
   • Todos os pães, cereais e alimentos à base de cereais fornecem ferro. No entanto, pães e cereais fortificados serão a melhor escolha para suplementos de ferro.
   • Teor de ferro em: cereais secos fortificados: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; cereais quentes fortificados instantâneos: 4,9 - 8,1 mg / saco.

5. 

   Escolha comida vegetariana. Mesmo para aqueles que comem carne, escolher fontes de ferro que não sejam à base de carne, como feijão, sementes e vegetais, pode ajudar com o ferro, bem como com muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes saudáveis.
   • Proteínas como soja, lentilha, feijão e grão de bico são ricas em ferro não heme. Portanto, os que não comem carne podem escolher entre esses alimentos.
   • Vegetais com folhas verdes escuras como espinafre (espinafre), couve; frutas secas, como damascos, ameixas e figos; nozes, como amendoim, sementes de abóbora; batata; arroz; fermento e melaço são alguns dos alimentos ricos em ferro para vegetarianos e não vegetarianos.
   • Teor de ferro: lentilhas cozidas: 3,3 mg / meia xícara; espinafre cozido: 3,2 mg / meia xícara; Sementes de abóbora torradas: 4,2 mg / 30g.
   propaganda

Parte 2 de 3: Melhorando a absorção de ferro

1. 

   Combine frutas e vegetais ricos em vitamina C com ferro. A vitamina C ajuda a melhorar a taxa de absorção de ferro do corpo. Portanto, as refeições com alimentos ricos em vitamina C e ferro proporcionarão o máximo benefício.
   • Além das laranjas, as frutas cítricas também são ricas em vitamina C. Além disso, frutas tropicais como manga, goiaba, vegetais como pimentão, brócolis e batata doce também são ricos em vitamina C. Pesquise online para obter mais informações sobre listagens de alimentos ricos em vitamina C.
   • Para vegetarianos, suplementar com ferro não heme, combinar ferro com vitamina C é um passo muito importante. Você pode tentar combinar cereais com morangos ou sopa de lentilha com salada de tomate.

2. 

   Limite a ingestão de alimentos que inibam a absorção de ferro. Ao contrário dos alimentos ricos em vitamina C, que ajudam o corpo a absorver o ferro, alguns outros alimentos inibem a absorção.
   • Os laticínios de origem animal contêm ferro, mas o cálcio neles contido reduz a quantidade de ferro que o corpo absorve. Portanto, as pessoas que tomam suplementos de ferro são freqüentemente aconselhadas a não consumir laticínios e devem evitar beber leite ao comer alimentos ricos em ferro.
   • Os polifenóis do café e do chá, quando consumidos em quantidades significativas, podem inibir a absorção do ferro. Portanto, você deve evitar beber muito chá e café.
   • Semelhante ao cálcio, a proteína em ovos e alimentos ricos em minerais como zinco e fósforo também podem "inibir" a absorção de ferro.

3. 

   Cozinhe os alimentos em panelas ou frigideiras de ferro. Especialmente ao cozinhar em alta temperatura, a quantidade de ferro colocada no prato aumentará significativamente. Isso é especialmente verdadeiro ao preparar alimentos ácidos como o ketchup.

4. 

   Tome um suplemento de ferro, se necessário. Converse com seu profissional de saúde para descobrir quais suplementos são adequados para você. As mulheres grávidas têm maiores necessidades de ferro para seus corpos e os fetos precisam especialmente de suplementos de ferro. O ferro pode ser encontrado em vitaminas ou suplementos de ferro de mulheres grávidas.

5. 

   Não acrescente muito. Em geral, não adicione muito ferro, pois o excesso de ferro também faz mal à saúde.
   • A doença por sobrecarga de ferro (hemocromatose) tem sintomas semelhantes aos da deficiência de ferro.
   • A sobrecarga de ferro pode ser causada pelo uso excessivo de suplementos de ferro, mas geralmente é genética.
   • Esteja ciente de que muitos suplementos de ferro são maiores do que a dose diária recomendada (RDA). O risco de excesso de ferro é maior se você tomar suplementos de ferro e multivitaminas.
   • O risco de excesso de ferro não é alto se obtido apenas através dos alimentos. Portanto, não se preocupe muito com o fato de que sua dieta pode levar ao excesso de ferro.
   propaganda

Parte 3 de 3: Compreendendo as necessidades de ferro do corpo

1. 

   Reconheça a função do ferro no corpo. O ferro é um mineral encontrado em todas as células do corpo e, portanto, essencial para manter a função e a saúde do corpo.
   • Como parte da proteína da hemoglobina, o ferro ajuda a transportar oxigênio pelo corpo. Além disso, o ferro é uma parte importante das enzimas que ajudam a digestão e muitas outras funções corporais de maneira mais suave.
   • Basicamente, o ferro está em toda parte e é necessário para todos os órgãos do corpo.

2. 

   Entenda as necessidades de ferro do seu corpo. A dose diária recomendada de ferro difere de acordo com a idade e sexo. Por exemplo:
   • Com base na idade, crianças entre 7 meses e 8 anos precisam de 7-11 mg de ferro / dia.
   • Com base na idade e no sexo, crianças de 9 a 18 anos precisam de 8 a 5 mg de ferro / dia.
   • Homens com mais de 9 anos precisam de 8 mg de ferro / dia.
   • Mulheres de 19 a 50 anos precisam de 18 mg de ferro / dia; maiores de 50 anos precisam de 8 mg / dia. As mulheres grávidas precisam de 27 mg de ferro / dia.

3. 

   Entenda a deficiência de ferro. A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em países como os Estados Unidos e uma das principais causas de anemia - uma doença que afeta órgãos do corpo.
   • A deficiência de ferro pode causar fadiga, colapso mental em adultos, nascimento prematuro, função mental / motora prejudicada em bebês e muitos outros problemas.
   • A deficiência de ferro é mais provável de ocorrer durante períodos de rápido crescimento corporal (por exemplo, em crianças pequenas e mulheres grávidas) ou devido à perda de sangue (por exemplo, menstruação ou sangramento interno).

4. 

   Monitore sua ingestão de ferro e faça o teste, se necessário. Leia as informações nutricionais sobre os alimentos com atenção para controlar a ingestão de ferro. Além disso, descubra a ingestão diária recomendada de ferro (RDA) com base na idade e no sexo.
   • Se você suspeitar que seu ferro está baixo ou apresentar sintomas como fadiga, letargia, faça um exame de sangue para determinar se você tem deficiência de ferro ou anemia (falta de glóbulos vermelhos devido à deficiência de ferro). .
   • Um exame de sangue de rotina (para verificar os níveis de ferro) pode ajudá-lo a ver se os suplementos de ferro estão funcionando e, por sua vez, ajustar a dosagem de acordo.
   propaganda