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• Passos
• Adendo
• Atenção

Ah, vamos dormir. Podemos finalmente escapar do mundo depois de um longo dia - se tivermos sorte. Às vezes, você pode perder o sono quando tem muito em que pensar. Melhore seus hábitos de sono com soluções úteis, como melhorar seu ambiente de sono, desenvolver o hábito de dormir na hora certa e evitar substâncias que causam insônia.

Passos

Parte 1 de 3: preparando um lugar para dormir

1. 

   Mantenha o quarto escuro. A luz artificial muda seu ritmo circadiano, deixando você "acordado" em um momento em que deveria estar com sono, interferindo na liberação do hormônio do sono melatonina. Por outro lado, desligar as luzes antes de dormir dá a seu corpo o sinal de que está escuro e é hora de dormir.
   • Pendure cortinas de cor escura para bloquear a luz.
   • Mude para uma luz noturna de baixa voltagem enquanto você dorme.
   • Use uma luz noturna ao usar o banheiro à noite.
   • Não use relógio eletrônico com luz forte.

2. 

   
   
   Mantenha o ambiente na temperatura certa. Certifique-se de que o ambiente esteja em uma temperatura confortável. A temperatura corporal de uma pessoa precisa ser mais fria durante o dia - a maioria dos especialistas recomenda pelo menos 15 a 30 graus mais fria. Dependendo das suas preferências pessoais, mas para dormir melhor, a temperatura deve estar em torno de 16 a 19 ° C.

3. 

   
   
   Restrição de ruído. Você pode ser acordado por barulho, mas nas primeiras horas da manhã, os sons podem facilmente acordá-lo de um sono sonhador. Se você dorme enquanto ouve música, defina um tempo para a música desligar após 20-30 minutos. Se o seu quarto fica perto de um cruzamento movimentado ou se o seu vizinho é uma coruja da noite barulhenta, coloque tampões de ouvido para um sono tranquilo.

4. 

   
   
   Use seu quarto para dormir a sério. Se você estiver falando ao telefone, assistindo TV ou fazendo um lanche noturno na cama, seu corpo terá dificuldade em associar essa área a um local para dormir. Faça do seu quarto um lugar sem tecnologia. Use sua cama principalmente para dormir e fazer sexo, o que tornará mais fácil adormecer. propaganda

Parte 2 de 3: relaxando antes de dormir

1. 

   Complete o ritual de relaxamento na hora de dormir. Para se acalmar antes de ir para a cama, faça atividades leves. Algumas atividades incluem ler um livro ou revista, ouvir uma fita de leitura ou discurso, beber chá de ervas, fazer alongamentos leves e um pouco de preparação para o amanhã, como escovar os dentes ou fazer roupas.

2. 

   Tomar um banho quente. Um banho quente pode ajudar a relaxar o corpo e, portanto, a mente. Um banho quente por 20-30 minutos fará com que sua temperatura corporal suba e caia rapidamente quando você terminar. Essa queda na temperatura vai tornar mais fácil para você dormir.
   • Tente usar um óleo essencial relaxante (como lavanda) para que funcione.

3. 

   Ouvindo música. Ouvir uma música calmante no banho ou no final de uma rotina de relaxamento faz com que você se sinta bem e alivia o estresse do dia a dia. Baixe um aplicativo de música para dormir para o seu telefone ou selecione sua lista de reprodução ou ouça uma lista de reprodução no YouTube.
   • Em um estudo, os cientistas usaram efetivamente a música clássica para melhorar os problemas do sono em jovens com insônia.

4. 

   Escreva a lista de afazeres de amanhã para reduzir a ansiedade noturna. Ele não apenas o ajuda a se preparar e programar melhor para o amanhã, mas também o ajuda a não ter que ficar acordado até tarde se preocupando com o amanhã, mas ter uma boa noite de sono.

5. 

   Pratique exercícios de relaxamento. Procure ativamente o relaxamento para uma noite de sono melhor e reduza a ansiedade ou formigamento durante a hora de dormir.
   • Respiração profunda. Sente-se ou deite-se confortavelmente. Respire longa e profundamente pelo nariz, notando a elevação do abdome. Prenda a respiração por um momento. Expire enquanto seu estômago se achatar. Repita 6 a 10 vezes.
   • Relaxamento muscular progressivo. Respire fundo o ar fresco. Feche seus olhos. Comece com os músculos das pernas. Contraia os músculos da perna, segure por 5 segundos. Então relaxe.Exercite-se lentamente, alongando e relaxando cada grupo muscular.
   • Guia de imagens. Esta é uma atividade imaginária que permite imaginar um lugar ou um estado de calma. Este exercício é mais eficaz se um iniciante completar uma imagem guiada, em vez de imaginá-la por si mesmo.
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Parte 3 de 3: Percebendo o que está interferindo no seu sono

1. 

   Desligue os dispositivos eletrônicos. O ritmo circadiano do corpo parece ser bastante sensível à luz azul de dispositivos eletrônicos, como televisores, telefones e tablets. O uso desses dispositivos antes de dormir pode interferir na liberação de melatonina, o hormônio do sono no corpo. Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

2. 

   Limite de comer e beber refrigerantes. Os alimentos e bebidas que você consome ao longo do dia podem afetar significativamente a qualidade e a quantidade de sono que você dorme. Faça o seguinte:
   • Coma 2 a 3 refeições moderadas de frutas, vegetais, proteínas sem gordura, grãos inteiros e manteiga com baixo teor de gordura. Faça sua última refeição pelo menos 2-3 horas antes de deitar.
   • Evite lanchar ou beber água à noite, pois podem interferir no seu sono ao ir ao banheiro.
   • Saiba que fumar pode prejudicar o sono saudável.
   • Evite cafeína e álcool até 4 horas antes de dormir.

3. 

   Faça exercício. Quando você faz 150 minutos por semana de atividades físicas extenuantes - geralmente tempo encorajado - você dormirá melhor. O exercício regular não apenas melhora sua saúde física, mas também lhe dá energia para ajudar a lidar com a sonolência diurna e aumentar a concentração.
   • Certifique-se de fazer pelo menos 30 minutos de exercícios vigorosos por dia. Pode incluir caminhadas, caminhadas, natação, salto ou ciclismo.

4. 

   Reserve um tempo para se preocupar no início do dia. A ansiedade pode ser um fator importante para mantê-lo acordado à noite. Para evitar que a ansiedade interfira em seu sono, reserve um tempo para se preocupar à noite.
   • Os tempos de preocupação permitem que você adie as preocupações até um determinado momento, para que possa realmente aproveitar o dia. Escolha um intervalo curto - cerca de 20 a 30 minutos. Se sua preocupação vier antes do seu tempo, escreva-a e diga a si mesmo que pensará a respeito mais tarde.
   • Durante o seu tempo de preocupação, lide com todas as preocupações que você tiver em um dia. Resolver cada problema para que ele não se apegue mais a você.

5. 

   Faça um plano para dormir na hora certa e cumpra-o. Sono insatisfatório ou ficar acordado até tarde pode perturbar seus ritmos circadianos. Mantenha uma rotina de sono adequada, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias. propaganda

Adendo

• Encontre um lugar para dormir que o ajude a dormir melhor.
• Se você está lendo isso, é provável que a noite esteja tarde e você realmente queira dormir. A melhor coisa que você pode fazer é desligar o computador e dormir. A luz da tela do computador ativa ondas cerebrais que o mantêm acordado por mais tempo.
• Imagine que você está sozinho no mar e tudo o que consegue ouvir é o som das ondas batendo em seus pés.
• Faça um exercício relaxante (IOGA) antes de dormir, para acalmar o sistema nervoso do cérebro!

Atenção

• Evite bebidas com cafeína antes de dormir.
• Não tome pílulas para dormir. Essas drogas podem ser perigosas e viciantes.
• Se, após seguir as dicas de higiene do sono acima, você ainda tiver problemas para dormir ou perder o sono, consulte seu médico para um diagnóstico preciso. Você pode ter insônia ou alguma condição médica ou psicológica que afeta sua capacidade de dormir.
• Se você está pensando em meditar, deve deitar-se na cama para não ter que dormir demais no chão.