Como entrar em forma e se manter saudável

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Passos
Método 1 de 3: Mantendo um Plano de Estilo de Vida Saudável
Método 2 de 3: nutrição para mantê-lo em forma
Método 3 de 3: mantenha um estilo de vida saudável
Pontas
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Você fez isso! Você atingiu seu objetivo esportivo! Agora que alcançou a figura dos seus sonhos, você precisa se concentrar em ser capaz de manter essa figura e um estilo de vida saudável. Você pode precisar mudar alguns de seus hábitos de alimentação, exercícios e estilo de vida em geral. Às vezes não é tão fácil manter a forma ou a saúde que você tanto fez para alcançar. A maioria das pessoas acha difícil manter o que conquistou. Mas existem muitas maneiras de ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável.

Passos

Método 1 de 3: Mantendo um Plano de Estilo de Vida Saudável

1 Lembre-se de consultar seu médico e nutricionista periodicamente. Quando, em vez de uma meta de emagrecer, você tem uma meta de manter sua figura, que conseguiu alcançar, sua dieta também mudará. Provavelmente, você foi muito visto por um médico e nutricionista enquanto perdia peso, então agora é a hora de discutir seus novos objetivos. Se durante o tempo em que estava alcançando a figura dos seus sonhos nunca consultou médico e / ou nutricionista, muito provavelmente, é chegada a hora de aproveitar esta oportunidade!
- Marque uma consulta com um terapeuta. Fale sobre seus planos, fale sobre as dietas e os exercícios que você fez, sobre todas as mudanças no seu estilo de vida. Discuta outras estratégias e faça um plano para continuar melhorando sua figura.
- O nutricionista é um nutricionista que lhe dirá que tipo de dieta você deve seguir agora. Se você perdeu o excesso de peso e atingiu seu objetivo, agora você precisará mudar sua dieta, que se concentrará em manter seu peso, ao invés de perder peso. Seu nutricionista elaborará uma dieta e um regime nutricional para você que atenda ao seu novo objetivo.
2 Reveja seus objetivos. Muito provavelmente, o objetivo anterior era alcançar um corpo bonito e saudável. Agora que você alcançou isso, é hora de definir uma nova meta que não o deixará relaxar! Tente estabelecer objetivos de curto e longo prazo.A pesquisa mostrou que objetivos mais alcançáveis e de curto prazo o ajudarão a alcançar resultados muito mais rápidos em coisas mais importantes.
- Um exemplo de uma pequena meta de saúde seria correr 5 km. Defina para si uma meta de longo prazo - correr 5 km em dois meses, então a meta de curto prazo que o ajudará a atingir o principal será esta: correr 2,5 km até o final do primeiro mês. Ou a meta é correr 5 km em um período menor.
- Esforce-se por objetivos elevados! Talvez seu próximo objetivo seja correr uma maratona? Mesmo que você tenha objetivos de curto prazo, continue almejando objetivos mais elevados. Mas, no processo de atingir essas metas elevadas, você certamente terá que definir metas simples de curto prazo para si mesmo.
- Não se repreenda se algo não estiver funcionando para você ou se perceber que não pode atingir vários objetivos ao mesmo tempo. Muito provavelmente, a partir do seu objetivo anterior (atingir uma boa figura), você percebeu que atingir o objetivo como tal não é a coisa mais agradável. É muito mais interessante lutar por esse objetivo.
- Seja realista e prepare-se para o sucesso. Metas muito altas ou muito complexas nem sempre são realistas. Certifique-se de que você está pronto para fazer o que for preciso para atingir seu objetivo.
3 Faça um plano de refeições. A dieta e os hábitos alimentares são essenciais para manter um estilo de vida saudável. Além disso, isso é importante para que você possa seguir seu plano pelo maior tempo possível. Mais uma vez, esse é quase sempre o trabalho de um nutricionista, portanto, não o negligencie e procure ajuda para planejar uma dieta que atenda a todas as suas necessidades.
- A dieta consiste em uma variedade de refeições e lanches por um período de 1 a 2 semanas. Você fará compras e cozinhará com base na nova dieta, que o salvará da tentação de comprar algo que não seja saudável.
- Escreva o que você vai comer em cada refeição, quais lanches e bebidas você vai querer. Essas informações devem estar sempre à mão em um caderno ou calendário. Você pode pensar nos alimentos de que precisará para preparar cada prato, bem como quando planeja cozinhar.
- Por exemplo: café da manhã - ½ prato de mingau de aveia com frutas vermelhas. Almoço: Salada de espinafre com frango grelhado (grelhado no fim de semana). Lanche da tarde: 1 iogurte, jantar: salmão grelhado, brócolis e arroz integral cozido no vapor (chop brócolis durante a preparação do jantar).
- Quanto mais detalhado você planejar sua próxima refeição, maior será a probabilidade de seguir o plano sem fugir da dieta.
4 Faça um plano de treinamento. O plano de treino deve ser semelhante à dieta alimentar, ou seja, deve incluir detalhadamente os exercícios que pretende realizar para manter a sua forma. Você pode pedir ao seu personal trainer para ajudá-lo a definir uma nova meta, escolher exercícios e criar um regime de treinamento.
- Apenas dizer que você vai "entrar em forma" será percebido como as palavras que você vai construir uma casa sem nem mesmo ter uma planta. Este plano passo a passo o ajudará a atingir seu objetivo:
- Comece seu plano de treino escrevendo uma meta. Por exemplo, "corra 5 km" ou "corra 20 minutos sem interrupção".
- Depois de escrever uma meta, considere em detalhes quais etapas você terá que seguir para alcançá-la. Por exemplo, se você deseja correr 5 km, seu plano pode ser: correr / caminhar 1,5 km 3 dias por semana durante um mês, correr / caminhar 3 km 4 dias por semana no segundo mês e correr / caminhar 5 km. 4-5 dias por semana durante o terceiro mês.
- Outra opção é seguir um plano que seu treinador pessoal de fitness criará para você. Muitos instrutores de fitness populares podem fornecer programas de treinamento que se encaixam em seu objetivo e seu estilo de vida.

Método 2 de 3: nutrição para mantê-lo em forma

1 Abandone todas as dietas imediatamente. As dietas implicam em restrições, que acabam por levar ao efeito oposto. Além disso, muitas dietas da moda são completamente inadequadas ao conceito de uma dieta saudável e não são completas. Em vez de ir de um extremo a outro e seguir dietas diferentes, faça um plano de alimentação saudável para si mesmo.
- Você pode ter feito uma dieta no passado para perder peso ou melhorar sua saúde. No entanto, você não pode fazer uma dieta para sempre, então é provável que você pare de segui-la com o tempo.
- Por exemplo, você não precisa eliminar completamente de sua dieta todos os tipos de alimentos saborosos e não saudáveis que podem não se encaixar em seu plano de refeições. Você pode se deliciar com doces diferentes em ocasiões especiais, bem como como recompensa por algum sucesso, mas não crie um hábito diário.
2 As refeições devem ser regulares e consistentes. Um dos segredos para manter uma boa figura e um estilo de vida saudável é comer regularmente e de maneira adequada. Se você começar a pular refeições ou lanches, perceberá rapidamente que não pode mais manter um estilo de vida saudável.
- Se você pular refeições regularmente e parar de comer lanches, corre imediatamente o risco de sofrer deficiências nutricionais, levando à fadiga e à perda de peso indesejada.
- Você precisa comer pelo menos 3 vezes ao dia. Algumas pessoas preferem cerca de 5 a 6 pequenas refeições por dia. Qualquer que seja a dieta que você escolher, tente segui-la todos os dias.
- Também é recomendado comer a cada 4-6 horas. Isso significa que durante o dia você terá que não só tomar café da manhã, almoço e jantar, mas também fazer pequenos lanches.
3 Tenha como objetivo uma alimentação equilibrada para manter uma boa figura e um estilo de vida saudável. Uma dieta bem equilibrada fornecerá ao seu corpo todos os nutrientes essenciais de que necessita para consumir todos os dias.
- Uma dieta balanceada é essencial para manter um peso saudável, um estilo de vida ativo e uma boa forma física.
- Ao longo da semana (ou na maioria dos dias da semana), é necessário ingerir alimentos de cada grupo alimentar, além disso, é importante variar esses alimentos e pratos.
- Sua dieta deve incluir alimentos de cada grupo. Geralmente é recomendado comer 5-9 porções de frutas e vegetais, 3-4 porções de grãos e uma porção de proteína magra em cada refeição e na hora do lanche.
4 Limite-se a alimentos processados e fast foods. Alimentos processados e cozidos geralmente são ricos em calorias, gordura, sódio e açúcar, e são muito pobres em nutrientes. Você não conseguirá manter um estilo de vida saudável e uma bela figura se comer esses alimentos com frequência.
- Atualmente, existe uma grande variedade de produtos acabados. Por exemplo, isso pode incluir refeições congeladas, carnes cozidas, bolos, doces, batatas fritas e biscoitos.
- Além disso, limite a ingestão de refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas energéticas, bebidas com café e chá doce. Esses alimentos são geralmente muito ricos em calorias e açúcar.
- Limite a ingestão de álcool. Embora o álcool nem sempre seja considerado um alimento não saudável, ele só deve ser consumido em pequenas quantidades. A maioria dos especialistas em saúde não recomenda mais do que um copo de bebida alcoólica por dia para as mulheres e não mais do que dois para os homens.
5 Beba muita água. É muito importante manter o equilíbrio eletrolítico no corpo - ele desempenha um grande papel na manutenção da saúde e do bem-estar geral. Além disso, você precisa da quantidade certa de líquido em seu corpo para manter um estilo de vida saudável.
- A água é essencial para o funcionamento normal do corpo e para o cumprimento de várias tarefas vitais: manter a temperatura corporal, para o correcto funcionamento das articulações, para protecção e nutrição dos tecidos e órgãos.
- A maioria dos especialistas recomenda beber pelo menos 13 copos de água por dia (230 ml cada).
- Se você odeia beber água pura (algumas pessoas odeiam), considere adicionar um intensificador de sabor não nutritivo à sua água. Se você gosta de refrigerante, pode beber refrigerante (não tônico, que tem calorias) com um pouco de água ou limão / lima.

Método 3 de 3: mantenha um estilo de vida saudável

1 Exercite-se regularmente. Os profissionais de saúde recomendam a prática de atividade física todos os dias, tão importante para a manutenção de um estilo de vida saudável. O exercício regular é muito benéfico para manter e melhorar sua saúde e forma. Qualquer atividade física (especialmente o treinamento cardiovascular) promove a saúde, além de melhorar o humor, mantém o peso normal, normaliza a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, melhora o sono e reduz o risco de desenvolver muitas doenças.
- Considere encontrar um companheiro de esportes para tornar seu treino mais divertido e trabalhar juntos. Se você sabe que seu amigo está contando com você porque marcou um encontro às 7 da manhã para uma corrida, é improvável que desligue o alarme e perca o treino.
- É recomendável que você faça pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de cardio todas as semanas. Mas se você quiser melhorar sua saúde, pode fazer até 300 minutos (5 horas) de cardio por semana.
- Inclua o treinamento de força (1-3 dias por semana) em sua rotina de exercícios regulares. O treinamento de força é importante para fortalecer os músculos, manter ossos saudáveis e densos e melhorar o metabolismo em geral. Inclua exercícios de força para cada grupo muscular em seu treino. Algumas pessoas preferem interromper os exercícios e dedicar um dia para treinar a parte superior do corpo, outro dia para fazer exercícios para as pernas e o terceiro dia para se concentrar nos músculos principais.
2 Mova-se mais ao longo do dia. Outra forma de atingir o seu objetivo é manter-se em boa forma ao longo do dia. Muitos estudos mostram que a atividade física é um benefício que pode melhorar a saúde geral.
- Existem coisas básicas que você pode fazer para se manter ativo ao longo do dia e obter mais movimento. Esses exercícios simples podem ser feitos no final do dia para queimar calorias e aumentar o exercício.
- Ande com mais frequência, suba escadas e faça exercícios enquanto assiste à TV.
- Além disso, tente mudar seu estilo de vida sedentário. Limite o tempo que você passa em frente à TV, ao computador ou no trabalho.
3 Acompanhe seu progresso usando um planejador diário ou um aplicativo especial de condicionamento físico em seu telefone. Se você está tentando seguir um estilo de vida saudável, é muito importante determinar como o fará. Provavelmente, pesar-se regularmente o ajudará a ficar de olho em si mesmo. Você também pode controlar sua dieta, seus exercícios e quanta água você bebe. Se você notar alguma mudança no peso, na atividade física, na saúde e no bem-estar geral, esse diário o ajudará a entender onde e quais mudanças precisam ser feitas.
- Escolha o método que funciona melhor para você. Além do diário de papel normal e da caneta, você pode baixar aplicativos gratuitos para o seu telefone para ajudá-lo a controlar sua dieta e exercícios online.
- Pese-se uma vez por semana. Tente se pesar ao mesmo tempo (de preferência ao acordar) e usar as mesmas roupas (ou nenhuma roupa) para obter resultados mais precisos. Lembre-se de que, durante o dia, o peso corporal dependerá de muitos fatores e, portanto, pode oscilar.
- Faça medições todos os meses.Saber quantos centímetros de circunferência você perdeu o ajudará a entender se você se livrou do excesso de tecido adiposo.
- Às vezes, o peso e os centímetros de circunferência mostram mais valor do que você esperava, provavelmente devido a um aumento na massa muscular. Cálculos e valores precisos tornarão as medições mais claras.
4 Durma bem. Uma noite de sono saudável é uma parte muito importante para manter a saúde e a forma. Se você não descansar o suficiente, pode ter problemas de saúde.
- Um bom descanso e um sono saudável são parte integrante de um estilo de vida saudável. Durante o sono, o corpo se recupera do estresse diário.
- A pesquisa mostrou que as pessoas que não dormem as 7 a 9 horas recomendadas todas as noites têm maior probabilidade de ter doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e obesidade.
- A cama deve ser associada a você apenas com o sono e a vida íntima. Não trabalhe ou assista TV sentado na cama - treine seu cérebro para que, quando for para a cama, ele saiba automaticamente que é hora de dormir.
- Antes de ir para a cama, desconecte todos os aparelhos eletrônicos da casa e tente tirá-los do quarto, se possível. Eletrônicos incluem laptops, tablets, televisores e até smartphones, todos os quais emitem um tipo especial de luz (luz azul) que estimula a atividade cerebral, tornando difícil para você adormecer, mesmo que não use os eletrônicos.
- Tente ir para a cama e acordar na mesma hora (mesmo nos fins de semana).
- É importante criar condições para um bom sono: o quarto deve ser escuro e fresco. Tente manter seu quarto arrumado.
- Se se preparar para dormir não o ajudar a dormir o suficiente, converse com seu médico para entender a causa de sua insônia.

Pontas

Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina de exercícios.
Seja realista quanto às suas necessidades calóricas. Comer menos de 1200 calorias por dia (que é considerado o mínimo) terá um impacto negativo na manutenção de um peso saudável e um bom corpo.
Concentre-se não apenas em ter uma boa aparência, mas em melhorar sua saúde e manter a forma. Lembre-se que a saúde vem sempre acompanhada de uma boa aparência, além disso, a beleza ficará em um corpo são por muito tempo.
Em vez de comprar roupas novas quando engordar, lute contra esse peso e vista as roupas que você tem - isso vai te motivar a lutar contra o excesso de peso. É muito mais difícil ganhar peso quando você se sente desconfortável com a roupa, então isso será um incentivo para manter o tamanho que você tinha.