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• Passos
• Método 1 de 3: Ajustando o exercício
• Método 2 de 3: nutrição adequada
• Método 3 de 3: usando suplementos dietéticos

Se você deseja acelerar o crescimento muscular, deve combinar uma dieta saudável, suplementação e exercícios projetados especificamente para construir músculos. A maneira mais inteligente e segura de fazer isso é procurar os serviços de um instrutor profissional e nutricionista para ajudá-lo a projetar o programa certo para você. No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar o tamanho e a força muscular mais rapidamente.

Passos

Método 1 de 3: Ajustando o exercício

1. 1 Levante pesos mais devagar. Muitas pessoas acreditam que, se você deseja aumentar seus músculos, deve levantar pesos o mais rápido possível e fazer o máximo de repetições possível. Praticar exercícios mais lentamente, no entanto, permite que você se concentre nos músculos tensos, o que pode ajudar a moldá-los.
   • Entre outras coisas, fazer os exercícios mais devagar lhe dará a oportunidade de atingir toda a amplitude de movimento dos músculos, o que levará a um crescimento mais uniforme.
2. 2 Altere a velocidade dos replays. As repetições rápidas e lentas são úteis se sua aptidão física permite que você levante o peso rapidamente. A variação da velocidade adicionará um elemento de surpresa ao seu treino e impedirá que seus músculos se ajustem a um determinado ritmo.
   • Por exemplo, você pode começar com uma velocidade moderada, depois fazer uma rajada rápida, depois uma rajada lenta e terminar com outra série em uma velocidade moderada.
   • Não levante pesos mais rápido do que sua aptidão física permite. Em um ritmo acelerado, não pule os movimentos e faça os exercícios ao máximo.
3. 3 Use mais pesos. Se você quiser acelerar o crescimento muscular, precisa levantar o máximo de peso possível para um determinado número de repetições. Os músculos não crescem sem exercícios adequados.
   • Certifique-se de que está em forma o suficiente para realizar os exercícios pretendidos. Se você não conseguir completar o movimento desejado, escolha um peso mais leve.
   • Normalmente, mais peso significa menos repetições. No entanto, usar o máximo de peso possível com o qual você pode fazer 8-10 repetições é uma maneira de acelerar significativamente o crescimento muscular.
4. 4 Dê tempo suficiente para a recuperação. O músculo não cresce durante o exercício, mas durante o descanso e a recuperação. Os intervalos entre os treinos para um determinado grupo de músculos devem ser de pelo menos 48 horas, para que os músculos tenham tempo de se recuperar e crescer.
   • Siga um regime que visa grupos musculares específicos em dias específicos para fornecer descanso para outros grupos musculares nesses dias. Por exemplo, na segunda você pode treinar suas pernas, na terça você pode treinar seus braços e ombros, na quarta você pode treinar seu tronco e na quinta você pode treinar suas pernas novamente.
5. 5 Aumente seu peso gradualmente. Teste o peso máximo a cada poucas semanas, ou pelo menos uma vez por mês, para que você faça cada exercício com o peso mais pesado em todos os momentos.
6. 6 Use uma variedade de equipamentos de exercício. Semelhante a alterar a velocidade de um exercício, diferentes tipos de máquinas impedem os músculos de se adaptarem a um determinado tipo de movimento. Se seus músculos se acostumarem a certos movimentos, seu crescimento diminuirá.
7. 7 Registre informações sobre seus treinos. Com o tempo, você pode esquecer o número de repetições de um determinado exercício ou o peso usado. Grave pesos e repetições para controlar seus treinos.
   • Para fazer um progresso significativo, você precisa saber exatamente quais exercícios fez em cada treino e quanto peso usou.
   • É útil anotar outras informações, como como você se sentiu, o que você comeu antes de se exercitar e como era o ambiente na academia, pois tudo isso pode afetar a produtividade do seu treino.
8. 8 Pratique exercícios cardiovasculares moderados. Embora os exercícios cardiovasculares sejam importantes para aumentar a resistência e fortalecer o sistema cardiovascular, muitos deles podem retardar o crescimento muscular. Se você quiser aumentar seus músculos, o foco principal deve ser o exercício anaeróbico, como levantamento de peso.
   • Limite o treino cardiovascular a 75 minutos de exercício vigoroso (como corrida) ou 150 minutos de atividade moderada (como caminhada) por semana.

Método 2 de 3: nutrição adequada

1. 1 Consumir calorias em excesso. Seus músculos não ficarão maiores e mais fortes se você não fornecer ao corpo a comida de que ele precisa para aumentar a massa muscular. Para estimar quantas calorias você precisa, multiplique seu peso em quilogramas por 33-37 calorias (por exemplo, se você pesa 80 quilogramas, deve consumir cerca de 2.700-2.900 calorias por dia). Se sua massa muscular não aumentar em algumas semanas, aumente suas calorias em 10%.
   • Para descobrir como obter as calorias de que você precisa para construir músculos, converse com fisiculturistas ou pesquise informações em sites especializados.
   • Certifique-se de que a comida que você ingere seja saudável e nutritiva, em vez de apenas satisfazer sua fome com junk food e calorias vazias.
2. 2 Coma muitos alimentos ricos em proteínas. A proteína é o bloco de construção dos músculos, então se você deseja construir músculos, você deve incluir 10-25 gramas de proteína em cada refeição e lanche. Frango magro, carne magra e peixe fornecem ao corpo a proteína necessária para queimar mais calorias e construir músculos.
   • Além da proteína, a carne bovina orgânica contém várias vitaminas e minerais, como vitamina B12, ferro heme, zinco, creatina e carnosina, que ajudam o corpo a construir músculos.
   • Procure comer cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Isso significa que quando o peso corporal muda, é necessário ajustar a quantidade de proteína consumida.
3. 3 Inclua proteínas vegetais em sua dieta. Se você não comer carne, será mais difícil acelerar o crescimento muscular, mas é possível. Mesmo se você comer carne, deve complementá-la com proteínas vegetais.
   • A soja, nozes e leguminosas são excelentes fontes de proteína. Por exemplo, as amêndoas são um bom lanche pré-treino para adicionar ao seu shake de proteína.
   • Tente comer alimentos orgânicos ou opte por alimentos que tenham pouco ou nenhum aditivo ou conservante. Quanto menos aditivos e conservantes seu corpo precisar processar, mais eficientemente ele pode construir músculos.
4. 4 Escolha os carboidratos com cuidado. Os carboidratos fornecem energia durante o exercício, mas os carboidratos errados podem causar o mau funcionamento dos níveis de açúcar no sangue, arruinando todo o seu trabalho para acelerar o crescimento muscular.
   • Escolha fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico, como maçãs, peras, grãos inteiros, batata-doce e feijão.
   • Estude cuidadosamente as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos e escolha fontes de carboidratos que sejam ricas em fibras e baixas em calorias.
5. 5 Coma sementes, não óleo de linhaça. A linhaça é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, fibra dietética e proteína, enquanto o óleo de linhaça é livre de fibras e muito instável. Além disso, as sementes de linhaça são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação.
   • Reduzir a inflamação no corpo pode ajudar a reduzir a dor muscular após exercícios intensos e acelerar a recuperação muscular.
6. 6 Coma mais vegetais de folhas verdes. Não admira que o marinheiro Popeye, herói dos desenhos animados, tenha comido espinafre.Os vegetais de folhas verdes, como couve e espinafre, têm alto valor nutricional, baixo teor de gordura e alto teor de fibras solúveis, o que os torna um alimento essencial se você deseja acelerar o crescimento muscular.
   • Entre outras coisas, os vegetais de folhas verdes protegem o corpo contra o câncer e doenças cardiovasculares.
7. 7 Substitua o arroz pela quinua. Os grãos de quinua contêm mais proteína e fibra dietética do que arroz ou aveia. Além disso, a quinua é rica em manganês, magnésio e fósforo. Disponível em quinua vermelha, preta e branca.
8. 8 Mantenha o equilíbrio de água do corpo. Talvez o mais importante seja beber bastante água se quiser acelerar o crescimento muscular. Beba um pouco de água durante o exercício. Beba tanta água quanto você perdeu no suor.
   • Beba 8-10 copos (2-2,5 litros) de água diariamente ou mais para manter seu corpo hidratado durante o exercício.
   • Fluidos suficientes ajudam o corpo a transportar com eficiência os nutrientes consumidos. Comer uma dieta saudável fará pouco para ajudá-lo a construir músculos se os nutrientes não chegarem aos músculos.

Método 3 de 3: usando suplementos dietéticos

1. 1 Evite aditivos perigosos e ilegais. Não existem maneiras legais e fáceis e rápidas de construir músculos. Muitos suplementos anunciam que podem construir músculos rapidamente, mas isso pode levar a efeitos catastróficos na saúde a longo prazo.
2. 2 Consulte um nutricionista. Se você deseja acelerar o crescimento muscular, a melhor maneira de fazê-lo com segurança é consultar alguém que entende de nutrição esportiva (incluindo musculação) e pode recomendar os suplementos mais adequados.
   • Se você for a uma academia, descubra se há um nutricionista que possa te aconselhar. Se esse especialista não estiver disponível, ele pode recomendar um nutricionista adequado para ajudá-lo.
   • Depois que seu nutricionista lhe der uma recomendação, converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento, especialmente se você estiver em risco e tiver um histórico de problemas nutricionais de saúde.
3. 3 Leia as descrições dos suplementos nutricionais com atenção. A descrição anexada ao produto pode conter informações importantes sobre a dosagem recomendada dependendo de sua idade e sexo. Tenha cuidado para não exceder a dosagem recomendada, pois isso pode causar problemas de saúde como perda de apetite ou osteoporose.
   • Inspecione a embalagem e certifique-se de que o produto não tenha sido aberto antes e a embalagem não esteja danificada.
4. 4 Obtenha aminoácidos suficientes. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e são essenciais se você deseja construir e fortalecer os músculos. Além disso, os aminoácidos podem ajudá-lo a perder gordura e a se recuperar do exercício.
   • Os aminoácidos são encontrados em carnes, laticínios e frutos do mar, mas você pode não estar obtendo aminoácidos suficientes em sua dieta. Por causa disso, os suplementos de aminoácidos podem ser úteis se você deseja acelerar o crescimento muscular.
   • A suplementação de aminoácidos é especialmente importante se você é vegano ou vegetariano e deseja aumentar significativamente sua massa muscular.
   • Observe que o corpo não armazena aminoácidos em excesso, por isso é suficiente tomar a dose diária recomendada.
5. 5 Escolha vitaminas que promovam o crescimento muscular. Muitas vitaminas são importantes para o crescimento muscular saudável, incluindo as vitaminas C, D e E, bem como o grupo B.
   • Se você deseja acelerar o crescimento muscular, também deve fornecer ao corpo micronutrientes como cálcio e magnésio.
   • O multivitamínico certo deve fornecer todas as vitaminas e minerais de que você precisa para o crescimento muscular. Peça ao seu nutricionista recomendações sobre o multivitamínico certo para você.
6. 6 Pegue o óleo de peixe. Tome de 1.000 a 3.000 miligramas de óleo de peixe para melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos, reduzir a inflamação e acelerar a recuperação muscular após o exercício, o que ajudará os músculos a crescerem mais rápido.
   • Procure um suplemento contendo ácidos graxos ômega-3 docosahexaenóico e eicosapentaenóico.
   • Se você é vegetariano ou vegano, os mesmos ácidos graxos ômega-3 podem ser obtidos em suplementos de sementes de linhaça, chia ou algas marinhas.
7. 7 Tome suplementos por pelo menos um mês para que eles funcionem. É improvável que você sinta quaisquer mudanças quando começar a tomar suplementos nutricionais. Normalmente, é necessário tomar suplementos por pelo menos quatro semanas para obter resultados tangíveis.
   • Meça seus músculos uma vez por semana por algum tempo antes de começar a tomar suplementos. Após quatro semanas, comece a tomar suplementos e continue medindo seus músculos. Compare a taxa de crescimento muscular antes e depois de começar a tomar os suplementos.
8. 8 Ajuste sua ingestão de suplemento de proteína de acordo com sua dieta. Se você estiver tomando suplementos de proteína, lembre-se de que eles são elaborados para suplementar a proteína que você recebe em sua dieta. Calcule a quantidade de proteína necessária a cada dia e certifique-se de não consumir mais proteína do que precisa.
   • Muita proteína não será benéfica e não levará a um crescimento muscular mais rápido. Além disso, pode impactar negativamente sua saúde a longo prazo.