Contente

• Passos
• Método 1 de 5: como se preparar para o exercício
• Método 2 de 5: ganhando velocidade
• Método 3 de 5: como comer para correr mais rápido
• Método 4 de 5: como fazer exercícios de alongamento
• Método 5 de 5: como trabalhar com um parceiro
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

Para aumentar a velocidade de corrida, você precisa se concentrar na tarefa, se exercitar muito, se disciplinar e se sintonizar com o objetivo. Determine sua velocidade de linha de base, estabeleça uma meta para você mesmo e comece a trabalhar nisso.

Passos

Método 1 de 5: como se preparar para o exercício

1. 1 Determine sua velocidade atual. (Faça os exercícios de alongamento primeiro.) Antes de iniciar o trabalho de velocidade, é importante determinar a velocidade com que você está correndo para poder medir seu progresso. Use o cronômetro para medir a velocidade com que você está correndo um quilômetro. Quando você tiver essas informações (seja qual for a hora), comece a trabalhar em seu objetivo.
   • Para determinar a velocidade, será útil correr no estádio. A pista do estádio tem 400 metros de extensão, portanto, para chegar a um quilômetro, você precisará dar duas voltas e meia.
   • Se não houver estádio perto de você, meça um quilômetro em uma estrada plana onde não há transporte e observe o tempo durante o qual você corre essa distância.
   • Tente também contar seus passos por minuto. Você pode contar o minuto e quantas vezes durante esse tempo seus pés tocam o solo. Qualquer que seja esse número, você precisará dobrá-lo durante o treinamento.
2. 2 Encontre um local adequado. Procure um estádio ou qualquer outro local com superfície plana onde você possa correr pelo menos 400 metros. O melhor é correr em volta do estádio, pois todos os estádios têm um tamanho padrão (comprimento da pista - 400 metros), o que permite medir claramente o seu desempenho. Os estádios também são planos e não há carros.
   • Muitas escolas têm acesso gratuito ao estádio. Isso é útil se você não conseguir encontrar outro local.
   • Se você não tem a capacidade de correr em um estádio ou outra superfície nivelada, pode aumentar sua velocidade em uma esteira na academia ou em uma estrada plana com tráfego mínimo.
   • Tente não correr em superfícies curvas ou irregulares, pois o formato da pista afetará a forma como você corre. Por exemplo, em uma estrada curva, você tem que diminuir a velocidade.
3. 3 Considere um cronograma de treinamento. Aumentar a velocidade requer muito exercício e disciplina, por isso é importante ter um programa de exercícios que o desafie, mas que seja factível. Aulas programadas são a melhor forma de motivar.

   Como fazer um cronograma
   Corra 4-5 vezes por semana. Para correr mais rápido, você precisa melhorar sua resistência. Para fazer isso, você precisará correr mais e mais quilômetros a cada semana. Decida quais dias são mais convenientes para você estudar e descanse a cada dois dias.
   Alterne o grau de carga e distância. Alterne tiragens longas com tiragens curtas. Corra em um ritmo mais lento pelo menos uma vez por semana. Ao variar a velocidade e a distância, será mais fácil proteger o corpo contra sobrecargas e lesões.
   Tente obter o melhor de cada treino. Acompanhe o seu desempenho com uma pulseira de fitness ou cronômetro regular. Compare o desempenho desta semana com o desempenho da semana passada para ver se você continua ganhando velocidade ou atingindo um platô.
   Saiba o que funciona para o seu corpo. É perfeitamente normal tirar um dia de folga ou descansar um pouco de vez em quando. Não ignore a dor em qualquer parte do corpo e consulte o seu médico a tempo, se necessário. Se o corpo estiver saudável, será mais fácil atingir seu objetivo com mais rapidez.

   
   
4. 4 Estabeleça uma meta para você. Se você quer aprender a correr mais rápido, você deve definir uma meta específica para si mesmo. A meta aumentará sua motivação e fará com que você se esforce mais para alcançá-la. Seja qual for o seu objetivo, deve ser desafiador, mas alcançável.
   • Você pode definir a meta de correr uma certa distância em um determinado tempo. Por exemplo, você pode decidir correr um quilômetro em 6 minutos.
   • Você pode definir uma meta para aumentar o número de passos por minuto ou a cadência. Os corredores mais rápidos do mundo têm uma cadência média de 180 passos por minuto.
   • Para determinar qual deve ser sua cadência ideal, corra por 60 segundos e conte quantas vezes seu pé direito toca o solo por minuto. Multiplique esse número por dois e você obterá a frequência desejada.
5. 5 Escolha as roupas e os sapatos certos. Usar as roupas e os sapatos certos não aumentará sua velocidade por si só, mas tornará sua corrida mais agradável. A seleção de tênis de corrida é enorme. Muitos modelos simulam a sensação e o movimento da corrida descalça.
   • Roupas leves e respiráveis ​​também ajudam a mantê-lo fresco e confortável, tanto física quanto mentalmente.
   • Você também pode querer comprar um relógio de alta tecnologia que permite medir com precisão o tempo, distância, velocidade, calorias queimadas e freqüência cardíaca.
6. 6 Convide um amigo para se juntar a você. O envolvimento de um amigo o ajudará a se motivar. Seu amigo pode correr com você ou ser seu treinador pessoal. Qualquer que seja a função dele, a companhia da outra pessoa o impedirá de treinar. Além disso, você terá a oportunidade de competir.
7. 7 Crie um mantra. Se você achar difícil se forçar a fazer algo ou se motivar durante o treinamento, pense em um mantra que possa repetir para si mesmo enquanto corre. A frase pode ser simples e até ridícula. É importante mantê-lo curto e motivado.
   • Qualquer frase serve, por exemplo, "você pode correr mais rápido", "você corre muito devagar".

Método 2 de 5: ganhando velocidade

1. 1 Não faça a mesma coisa em todos os exercícios. Para melhorar sua velocidade e resistência, você precisará definir metas desafiadoras e variar a carga de trabalho. Se você fizer a mesma série de exercícios por vários meses consecutivos, o corpo se acostumará à carga e você atingirá um platô. Nesse caso, você precisa mudar seus treinos e tentar algo novo.

   Combinação de diferentes tipos de carga
   Exercite-se em uma bicicleta ergométrica. Vá para a aula em uma bicicleta ergométrica ou simplesmente se aqueça em uma bicicleta ergométrica para aumentar seu passo. Também será bom para o seu sistema cardiovascular e ajudará você a correr mais rápido.
   Pular corda. Adicione 30 minutos de pular corda aos seus treinos para melhorar a coordenação e velocidade de seus pés.O salto também ajuda o corpo a se adaptar à absorção de choques, reduzindo assim a probabilidade de lesões.
   Faça ioga. Movimentos suaves e alongamentos podem ajudá-lo a melhorar a flexibilidade, o que irá acelerar a recuperação muscular após o exercício. Isso é útil se você estiver se exercitando muito para aumentar a velocidade de corrida.
   Corra em uma esteira para aumentar sua velocidade. A fita da esteira o obrigará a correr a uma velocidade constante, o que lhe dará mais passos. Escolha uma velocidade um pouco mais alta do que aquela com a qual você se sente confortável para correr, de modo que sempre tenha uma tarefa difícil pela frente.

   
   
2. 2 Trabalhe em sua técnica. Com a técnica certa, o corpo funciona da forma mais eficiente possível. Você será capaz de aumentar gradualmente sua velocidade e evitar lesões. Ao correr, o corpo deve estar relaxado - você não deve sentir tensão e rigidez.

   Como instalar o equipamento
   Mantenha sua cabeça baixa e olhe para frente. Se você olhar para frente, seu pescoço e suas costas formarão uma linha reta. Além disso, olhar para frente em vez de para os pés pode ajudá-lo a correr mais rápido.
   Dobre os braços em um ângulo de 90 graus. Não feche os punhos nem levante os ombros. Seus braços devem estar relaxados e mover-se com calma, empurrando você para a frente. Se você sentir tensão na parte superior do tronco, sacuda as mãos.
   Aterrisse na base do pé e dê impulso com os dedos dos pés. Pouse suavemente no meio do pé e role rapidamente na ponta dos pés para empurrar. Tente dar saltos leves e coloque o pé exatamente sob o corpo a cada vez.
   Dobre ligeiramente os joelhos. Aterrisse com as pernas dobradas de modo que a perna absorva o impacto. Você não precisa levantar mais os joelhos para aumentar a velocidade. Tente dar passos curtos e rápidos e levantar os joelhos o máximo que você sentir confortável.

   
   
3. 3 Experimente fartlek. "Fartlek" é traduzido do sueco como "jogo de velocidade". Este é um método de treinamento que está se tornando cada vez mais popular entre os corredores que buscam aumentar a velocidade. O treinamento Fartlek envolve a mudança arbitrária na velocidade de corrida dentro da estrutura de uma corrida. Se você quiser tentar o fartlek, corra devagar por alguns minutos, depois corra em velocidade máxima por um minuto e depois volte ao ritmo original.
   • Fartlek permite que você varie a proporção de corrida em um ritmo moderado e sprint dependendo de como você se sente. No entanto, se você deseja obter o máximo desse treinamento, deve treinar neste sistema por pelo menos 40-60 minutos por vez.
   • Muitos corredores que usam esse método não controlam o tempo exato. Normalmente eles decidem correr em velocidade máxima até a marca mais próxima - um poste, um hidrante, um tanque. A duração do sprint é limitada apenas pelas capacidades do seu corpo.
   • Aqueça-se bem antes de se exercitar. Corra por pelo menos 10-15 minutos em seu ritmo normal antes de mudar para o modo fartlek. É importante que os músculos sejam suaves o suficiente para suportar várias acelerações. Também esfrie, caso contrário, os músculos doerão muito no dia seguinte.
4. 4 Corra em terreno acidentado. Correr em terreno acidentado permite que você aumente gradualmente sua velocidade, então você deve incluir esse tipo de treinamento em seu programa. Pode ser difícil para você correr morro acima no início, mas com o tempo você se acostumará. Isso tornará mais fácil para você correr em uma superfície plana e você será capaz de desenvolver alta velocidade.
   • Correr em terrenos acidentados é benéfico para o corpo, pois durante esse treinamento pode-se atingir uma carga intensa e ao mesmo tempo evitar lesões nas articulações devido aos golpes constantes em uma superfície plana.
   • Para aumentar a intensidade do seu treino, tente correr ladeira abaixo. Você precisará correr até uma inclinação bastante íngreme por 30-60 segundos na velocidade mais rápida possível.
5. 5 Aprenda a respirar corretamente. A respiração correta aumentará sua velocidade e melhorará sua resistência. Isso ocorre porque a respiração profunda aumenta o fluxo de oxigênio no sangue, o que dá aos músculos mais energia. Tente inspirar e expirar tanto pelo nariz quanto pela boca, e respire pela barriga, em vez de pelo peito.
   • Respirar pela barriga significa respiração profunda, na qual (se você estiver fazendo tudo corretamente) a barriga deve inflar quando você inspira e esvaziar quando você expira. Se você respira pelo peito, como fazem a maioria dos corredores inexperientes, sua respiração se torna menos profunda (isso limita o fluxo de oxigênio para o sangue) e seus ombros se contraem (você desperdiça uma energia valiosa).
   • Ao correr, tente combinar a inspiração e a expiração com os passos. Isso fortalecerá o diafragma. Primeiro, inspire a cada dois passos (esquerdo e direito) e, em seguida, expire a cada dois passos. Quando seu diafragma estiver mais forte e sua respiração mais profunda, tente inspirar e expirar uma vez a cada quatro etapas.
6. 6 Olhe para a frente. Uma ação simples, como olhar para frente enquanto corre, pode aumentar sua velocidade. Alguns corredores olham sob seus pés ou ao redor enquanto correm. Isso é bom para pessoas que correm para se divertir ou apreciar a vista, mas é importante para os corredores que treinam acelerar para olhar 20-30 metros à frente e para frente.
   • Essa dica será especialmente útil para corredores que pretendem competir, pois é assim que eles se acostumam a olhar para a linha de chegada.
7. 7 Perder peso. Estar fisicamente apto não significa que você está com seu peso ideal, especialmente se você comer grandes refeições para compensar sua atividade física. É importante entender que quanto mais peso você carrega, mais esforço você precisa fazer para correr. Perder o excesso de peso, seja um quilo ou cinco quilos, o ajudará a correr mais rápido por mais tempo.
   • Claro, dietas extremas não são adequadas para pessoas que se exercitam intensamente. No entanto, você também pode atingir uma sensação de saciedade com a ajuda de uma alimentação saudável e equilibrada. Mudar seus hábitos alimentares pode ajudá-lo a perder peso e lhe dará energia extra para correr mais rápido.
   • Para perder peso sem prejudicar a saúde, experimente ingerir mais alimentos protéicos magros (frango, peru, peixes gordurosos) e combine-os com pequenas porções de carboidratos (arroz integral, pão multigrãos, macarrão integral). Coma mais frutas e vegetais frescos em cada refeição para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito sem comer demais. Para um lanche, coma uma banana, iogurte desnatado e um punhado de passas ou amêndoas.
8. 8 Ouvir música. Embora alguns corredores acreditem que ouvir música durante o exercício é inaceitável, pesquisas descobriram que as pessoas que ouvem música durante o exercício têm um desempenho melhor, especialmente quando ouvem música em um ritmo acelerado.
   • Tente escolher as músicas em um ritmo que corresponda à velocidade que você deseja desenvolver. Quando você ouvir essa música, seu corpo tentará se ajustar ao ritmo e você nem perceberá.
9. 9 Faça anotações. Acompanhe os resultados do seu treino para acompanhar o seu progresso e obter algo útil de cada novo treino. Com as gravações, você verá como as diferentes condições afetam sua velocidade e tempo para cobrir a distância. Além disso, revisar as postagens anteriores irá motivá-lo quando você precisar.

   Como capturar dados
   Escreva:
   Está na hora
   Sua velocidade média
   Rota
   Clima
   Quaisquer sensações dolorosas
   Adendo: Faça alterações em seus treinos se perceber nas anotações que suas rotas e sequência de ações se repetem.

Método 3 de 5: como comer para correr mais rápido

1. 1 Monitore sua saúde. Correr mais rápido não basta apenas fazer mais exercícios.As mudanças devem afetar todo o seu corpo: é importante comer bem, beber bastante líquido, monitorar a saúde do corpo e da mente. Comer bem é extremamente importante para os corredores, pois os exercícios extenuantes podem esgotar o corpo. É importante compensar as calorias queimadas durante a corrida com alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitaminas e nutrientes para mantê-lo em forma e ter o melhor desempenho possível.
   • Coma alimentos de origem animal em quantidade suficiente: frango, carne magra, ovos, laticínios (leite, iogurte). Esses alimentos são ricos em proteínas, importante fonte de energia para os corredores, assim como ferro e zinco, que promovem a produção de glóbulos vermelhos e protegem o sistema imunológico. O cálcio nos produtos lácteos fortalece os ossos.
   • Coma cereais integrais com proteína extra no café da manhã. Um café da manhã como este irá prepará-lo para um dia produtivo e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Os carboidratos saudáveis ​​fornecem energia. Coma uma barra de grãos inteiros para uma recarga rápida antes, durante e depois do treino. Pequenas quantidades de arroz integral e macarrão (em vez de suas contrapartes brancas sem nutrientes) são boas para o almoço e o jantar. Combine esses alimentos com carnes magras e vegetais. Esses pratos serão saudáveis, saborosos e satisfatórios, e esta é exatamente a combinação de que você precisa.
   • Procure comer cinco porções de frutas e vegetais por dia. Frutas e vegetais são repletos de vitaminas, nutrientes e carboidratos saudáveis. Eles ajudam você a se sentir saciado o dia todo e com poucas calorias. Não descasque frutas e vegetais, pois a pele é a parte mais saudável da alimentação. Experimente comer frutas e vegetais de cores diferentes, pois a cor é determinada pela composição dos alimentos, em especial, os pigmentos antioxidantes. Por exemplo, o licopeno dá vermelho aos tomates e o beta-caroteno dá batata doce laranja.
2. 2 Beba muita água. É muito importante que os corredores bebam água durante a corrida, antes e depois dos treinos, pois a desidratação pode limitar o fluxo de oxigênio para os músculos, fazendo com que você corra mais devagar. No entanto, ao contrário da crença popular, nem todo mundo precisa beber 8 copos de água por dia. O excesso de fluido pode ser perigoso em condições extremas. Para entender a quantidade de água que você deve beber, calcule essa quantidade usando uma fórmula especial:
   • Homens... Multiplique o seu peso corporal (em quilogramas) por 10 mililitros para descobrir quantos mililitros de água você precisa por dia. Os corredores devem beber mais para compensar a perda de água no suor.
   • Mulheres... Multiplique o seu peso corporal (em quilogramas) por 9 mililitros. Os corredores devem beber mais para compensar a perda de água no suor.
   • Se você estiver correndo com uma garrafa, não beba água o tempo todo. Os cientistas recomendam beber apenas quando você sentir sede.
3. 3 Não coma doces e alimentos gordurosos. Fast food e doces fornecem energia rapidamente devido ao seu alto teor de açúcar e gordura; no entanto, esse efeito passa rapidamente e a pessoa se sente lenta e lenta. Tente obter açúcares e gordura de fontes mais naturais para se sentir mais energizado sem enfrentar consequências negativas.
   • Se você realmente quer algo doce, coma uma banana. As bananas são ricas em açúcares naturais, mas depois de uma banana, a sensação de saciedade e energia dura mais do que uma barra de chocolate.
   • Se você estiver se sentindo gorduroso, coma uma colher de sopa de manteiga de amendoim (assim ou na torrada de grãos inteiros).
4. 4 Beba café. De acordo com o conhecimento geral, você não deve beber café antes de correr porque o café é um diurético que aumenta o risco de desidratação. No entanto, os cientistas descobriram que uma xícara de café (ou outra bebida com cafeína) antes de uma corrida pode ajudar um corredor a correr mais rápido. Esta é uma ótima notícia para os amantes do café, mas a moderação é importante em todos os momentos.
5. 5 Descanse bastante. É importante não apenas comer bem, beber água e realizar treinamentos eficazes, mas também descansar para que o corpo tenha a oportunidade de se recuperar e estar novamente pronto para o estresse. Se você se esforçar demais, ficará exausto e poderá se machucar, tornando impossível fazer exercícios por algum tempo.
   • Para evitar que isso aconteça, não execute 1-2 dias por semana. Nos dias de descanso, você pode fazer exercícios de baixa intensidade (caminhada, ioga).
   • Também é importante dormir bem à noite. Estudos descobriram que atletas que dormem bem na mesma hora todos os dias respondem mais rápido e alcançam a linha de chegada mais rápido.

Método 4 de 5: como fazer exercícios de alongamento

1. 1 Faça exercícios de alongamento antes de correr. O alongamento melhora a flexibilidade e o desempenho na corrida e reduz o risco de lesões durante a corrida. Faça os exercícios não para alongamento estático (alongamento e prolongamento), mas para dinâmico (alongamento em movimento). O alongamento dinâmico tem se mostrado mais benéfico para corredores e outros atletas, pois alonga os músculos de forma mais dinâmica e funcional.
2. 2 Seguir levantamento de pernas. Levante a perna para o lado o mais alto que puder e, em seguida, abaixe-a e traga-a na frente da outra perna para o outro lado o máximo possível. Repita o exercício 10 vezes em cada perna.
3. 3 Marshall. Fique em pé, tensione os joelhos e dê um passo à frente, levantando a perna o mais alto possível, em um ângulo reto, e puxando o dedo do pé em sua direção. Se isso parece muito fácil para você, tente pular um pouco mais. Faça 10 repetições para cada perna.
4. 4 Dobre o joelho e toque nas nádegas. Fique em pé, comece a andar para frente, jogando a perna para trás e tentando tocar as nádegas com os pés. Se for muito fácil para você, opte por uma corrida fácil. Faça 10 repetições para cada perna.
5. 5 Faça investidas. Dê um grande passo à frente e abaixe-se até o solo. Certifique-se de que o joelho não ultrapasse a borda do pé. Siga em frente desta forma. Mantenha as costas retas e contraia o abdômen para que o exercício seja o mais eficaz possível. Faça 10 repetições para cada perna.
6. 6 Alongue-se apoiando-se nas mãos. Fique em pé, incline-se e coloque as mãos no chão à sua frente de forma que seu corpo forme um ângulo reto. Coloque o pé direito atrás do tornozelo esquerdo. Sem dobrar os joelhos, alongue o calcanhar do pé esquerdo em direção ao chão e solte. Repita 10 vezes em cada perna.
7. 7 Puxe a parte de trás da coxa. Dobre o joelho como se estivesse jogando um sox. Segure a parte interna do pé esquerdo com a mão direita sem se inclinar para a frente. Repita 10 vezes em cada perna.
8. 8 Faça uma prancha. A prancha aumenta a resistência e fortalece os músculos abdominais e das costas. Para fazer uma prancha, deite-se de bruços e coloque as mãos de modo que as palmas fiquem no chão na altura da cabeça. Levante os dedos dos pés do chão e descanse os cotovelos no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Contraia os músculos centrais para que os glúteos não se projetem e caiam. Segure por um minuto e depois relaxe. Faça 15 vezes.
   • Adicione movimento de perna. Para tornar a prancha mais benéfica, use as pernas. Durante a prancha, levante uma perna do chão de forma que fique quase paralela ao chão, balance para o lado sem mudar de altura, volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Método 5 de 5: como trabalhar com um parceiro

1. 1 Converse com um amigo ou parente sobre como correr juntos. A empresa e até mesmo a concorrência mínima o ajudarão a se manter motivado. Além disso, dessa forma vocês podem testar as habilidades uns dos outros.
2. 2 Peça ao seu parceiro para motivá-lo. Por exemplo, peça a seu parceiro que não aceite suas desculpas se você disser que está entediado ou cansado. Faça o mesmo com seu parceiro. Concordem em fazer o que puderem para motivar um ao outro.
3. 3 Estude de acordo com o sistema descrito acima. Tente fazer isso todos os dias.
4. 4 Encontre outra maneira de se motivar com a ajuda de um parceiro. Se ninguém quiser correr com você, convide-a para andar de bicicleta enquanto você corre. Assim, você e seu parceiro serão capazes de se exercitar, mas ao mesmo tempo seu parceiro não ficará muito cansado.

Pontas

• Para tornar mais fácil correr mais rápido, concentre o olhar em um objeto que está longe de você e corra em sua direção.
• No final da corrida, quando estiver cansado, tente se mover no espaço usando os movimentos das mãos. Quanto mais rápido você balançar os braços, mais fácil será para as pernas correr.
• Aqueça antes de correr.
• Não cruze os braços, pois o cruzamento prejudicará a aerodinâmica.
• Mantenha sua cabeça baixa e olhe para frente.
• Se você tem uma longa corrida pela frente, não corra na velocidade máxima desde o início. Economize energia e distribua-a ao longo da corrida.
• Mantenha sua coluna ereta.
• Durante os treinos, tente correr com e sem uma mochila pesada nas costas.
• Se você decidir correr regularmente, tente primeiro andar de skate ou esquiar para fortalecer os músculos das pernas.
• Tente correr com um amigo que corre mais rápido do que você. Faça isso 2 a 4 vezes por semana e verifique se a velocidade aumentou.
• Não olhe para os outros corredores. Concentre-se em si mesmo e olhe para o que está à sua frente para não cair.

Avisos

• Não force seu corpo ao limite nos primeiros dias. Lembre-se de que cada pessoa tem suas próprias habilidades e nenhuma raça pode ser mais importante do que a vida.
• Não beba muita água por vez durante a corrida, caso contrário você terá dores nas laterais. Beba em pequenos goles. Não beba uma garrafa de água imediatamente - isso afetará negativamente sua velocidade.
• Como em qualquer rotina de exercícios, se você tiver um problema de saúde, pergunte a seu médico o que você pode ou não fazer antes de começar a se exercitar.

O que você precisa

• T-shirts / camisolas. Se você realmente quer correr, é melhor usar roupas justas.
• Algo para manter o cabelo longe do rosto: laço de cabelo, faixa esportiva, corte de cabelo
• Grande quantidade de água
• Cronômetro
• Tênis de corrida
• Calças de moletom ou leggings especiais (em algumas calças, a fricção frequente das pernas pode causar feridas)