Autor:
Randy Alexander
Data De Criação:
3 Abril 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
O quadril é a maior articulação do corpo humano. Os quadris suportam a maior parte do peso do corpo e são responsáveis por manter o equilíbrio. As articulações do quadril e a área do quadril afetam diretamente o movimento, então a artrite e a bursite na região do quadril costumam ser especialmente dolorosas. A dor crônica no quadril é comum em idosos, mas você ainda pode tratá-la com uma variedade de exercícios e mudanças no estilo de vida. Siga as etapas abaixo para aliviar a dor no quadril.
Passos
Parte 1 de 2: mudanças no estilo de vida
Diagnostique antes de fazer qualquer coisa. É muito importante saber a causa da dor. Você deve consultar seu médico antes de começar a fazer exercícios ou tomar qualquer medicamento. Existem muitos motivos pelos quais os quadris doem, como artrite, bursite ou trauma durante a prática de esportes. Sempre pergunte ao seu médico o que você deve e não deve fazer depois de saber a causa de sua dor no quadril.
Pegue analgésicos. Os antiinflamatórios não esteroides (AINEs) mais eficazes que ajudam a aliviar a dor no quadril (geralmente causada por artrite) são o ibuprofeno, naproxeno ou aspirina. Esses medicamentos ajudam a reduzir a inflamação e também a aliviar a dor por várias horas. Os AINEs ajudam a bloquear as enzimas que criam substâncias químicas inflamatórias no corpo.- Se medicamentos de venda livre, como a aspirina, não parecem estar funcionando muito bem, você deve consultar seu médico. Seu médico pode prescrever analgésicos mais fortes. Você também deve sempre consultar seu médico antes de tomar qualquer novo medicamento (mesmo um popular como a aspirina).
Aplique gelo frio na junta. Aplicar gelo no quadril ajuda a reduzir a artrite. Você deve colocar uma bolsa de gelo na área do quadril dolorido por 15 minutos e várias vezes ao dia.- Se você achar que a bolsa de gelo está muito fria, pode envolvê-la em uma toalha e aplicá-la na área do quadril dolorido.
Use o calor para aliviar a dor no quadril causada pela artrite. O aquecimento da articulação pode aliviar a dor existente. Considere tomar um banho quente ou uma banheira quente, se você tiver uma banheira coberta. Você também pode comprar um pacote quente que é aplicado diretamente nos quadris.
- Não use calor para aliviar a dor nas articulações se você tiver bursite. O calor pode piorar os quadris da bursite.
Descansado. Se você tiver uma lesão no quadril, é melhor dar tempo para que ele cicatrize. Evite qualquer coisa que faça você sentir dor no quadril. Em vez disso, você deve ficar imóvel no cinema, comer pipoca, relaxar e aplicar gelo nos quadris. Você deve descansar seus quadris por pelo menos 24-48 horas.
Evite atividades resistentes ao impacto. Se a dor for forte, você certamente não vai querer correr ou pular, mas tenha cuidado para evitar essas atividades mesmo assim. Atividades resistentes ao choque pioram a articulação inflamada e causam dor mais intensa. Em vez de correr, tente uma caminhada rápida, pois a caminhada não tem muito impacto nas articulações.
Considere perder peso. Quanto mais peso você pesa, mais peso seu quadril deve suportar. A perda de peso ajuda a aliviar a dor no quadril simplesmente reduzindo o peso colocado na cartilagem e nas articulações. Você deve usar meios para ajudá-lo a perder peso.
Escolha os sapatos certos. Escolha sapatos que ofereçam o máximo de suporte possível. Procure sapatos com boa espuma ou palmilhas removíveis para facilitar o ajuste. A sola deve ser resistente a impactos, limitar o ruído (ao mover ou balançar o pé) e distribuir uniformemente a pressão ao longo do comprimento do pé. propaganda
Parte 2 de 2: exercícios e alongamento
Comece cada dia com exercícios. O aumento da circulação sanguínea e o relaxamento das articulações podem ajudar a aliviar a dor pelo resto do dia. O exercício é especialmente bom para a artrite. Você deve começar cada dia ativando seus quadris por meio do exercício Bridge.
- Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos. Os pés são fixados no chão e separados na largura do quadril.
- Pressione o tornozelo reto para levantar as costas no ar. Mantenha os músculos abdominais, joelhos e tornozelos em linha reta. Corpo em linha reta do ombro ao joelho. Segure por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as costas até o chão. Repita 10 vezes.
Faça exercícios na água. Natação e exercícios aquáticos são ótimas maneiras de aumentar a força dos quadris sem colocar muita força nos quadris (como correr). Considere nadar ou fazer uma sessão de aeróbica subaquática em uma academia próxima.
Faça exercícios diários. Novamente, você deve sempre consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um programa de exercícios para ajudar a reduzir a dor no quadril.
- Fique em pé, com os pés à frente. Levante a perna direita horizontalmente e o máximo que puder, depois abaixe-a. Faça o mesmo com a outra perna. Este exercício ajuda a alongar os músculos do quadril.
Fortalece os músculos internos da coxa. A parte interna das coxas desempenha um papel importante no suporte dos quadris. A fraqueza dos músculos da parte interna da coxa pode até danificar quadris saudáveis.
- Deite-se de costas no chão, com os braços estendidos para os lados. Prenda a bola de exercícios em 2 pés e levante-a em um ângulo reto em relação ao chão.
- Aperte a bola 10 vezes usando os músculos da parte interna da coxa. Repita esse movimento 2-3 vezes, com 10 compressões de cada vez.
Fortalece os músculos externos da coxa. A parte externa das coxas saudáveis ajuda a lidar com a artrite do quadril, pois é parte do suporte de peso.
- Deite-se de lado sem dor. Você deve deitar na esteira ou esteira de ioga em vez de deitar no chão duro.
- Levante a perna afetada do quadril, cerca de 15 cm do chão. Mantenha essa posição por 2-3 segundos, depois abaixe a perna e relaxe na outra perna (as pernas devem estar paralelas no chão).
- Repita o processo de levantar as pernas, segurando e abaixando 10 vezes. Se possível, faça a mesma coisa com a outra perna, mas pare se doer demais.
Alongue os músculos do quadril. Converse com um fisioterapeuta antes de iniciar um programa de alongamento. O alongamento pode reduzir a dor no quadril e também fortalecerá os músculos do quadril para evitar dores posteriores.
- Alongamento girando os quadris: Deite-se de costas no chão, com as mãos dos dois lados. Dobre as pernas que deseja alongar colocando os pés no chão. Estique a outra perna no chão de forma que os dedos dos pés fiquem apontados para o céu. Afaste a perna dobrada do corpo. Não empurre as pernas muito para evitar desconforto. Pare de se alongar se sentir dor. Mantenha o alongamento por 5 segundos e, em seguida, retorne os pés à mesma postura, de modo que fiquem no chão. Repita 10 a 15 vezes de cada lado.
- Alongue-se flexionando os quadris: Deite-se de costas no chão. Selecione a perna pivô e dobre-a de modo que o pé fique totalmente apoiado no chão. 2 braços abraçando as pernas dobradas, bem na posição da canela e puxando as pernas em direção ao peito. Faça o máximo que seu corpo puder tolerar e solte as pernas se doer. Segure a perna contra o peito por 5 segundos e depois solte. Repita 10-15 vezes de cada lado.
- Aperte os glúteos: enrole uma toalha com força. Deite-se de costas no chão com os pés dobrados de forma que fiquem apoiados no chão. Prenda uma toalha entre os joelhos. Aperte os joelhos juntos usando as nádegas e a parte interna das coxas. Segure a pressão por 3-5 segundos e depois solte. Repita este movimento 10-15 vezes.
Adendo
- Fale com o seu médico ou fisioterapeuta para obter conselhos sobre o alívio da dor. Você também deve sempre consultar um especialista antes de iniciar qualquer medicamento ou exercitar ou alongar os músculos.
- Considere consultar um quiroprático.
Atenção
- Não faça mais exercícios quando a dor no quadril piorar. Se os exercícios de fortalecimento muscular ou alongamento listados acima forem dolorosos, você pode tentar outros exercícios.
- Não aqueça uma articulação com bursite para evitar mais inflamação.
