Autor:
Robert Simon
Data De Criação:
19 Junho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
A zona de queima de gordura é definida como o processo pelo qual seu corpo converte gordura em energia. Ao se exercitar na zona de queima de gordura, cerca de 50% das calorias queimadas são gordura. Em exercícios de alta intensidade, apenas cerca de 40% das calorias são queimadas da gordura. Se o seu objetivo de exercício é perder peso, defina uma zona de queima de gordura e continue treinando nessa área para maximizar a quantidade de gordura que você precisa queimar. Mas pode ser útil quando você está procurando maneiras de ajustar a intensidade do seu treino com base na sua frequência cardíaca.
Passos
Parte 1 de 2: Determinação da área de queima de gordura
Calcule sua zona de queima de gordura usando a fórmula. Existe uma fórmula relativamente simples para ajudá-lo a determinar onde está sua área de queima de gordura. Isso não é 100% preciso, mas será um indicador confiável de quanto exercício você precisa.
- Primeiro, determine sua frequência cardíaca máxima (MHR). Para fazer isso, subtraia sua idade de 220 se você for homem; Se você for mulher, subtraia sua idade de 226. Sua zona de queima de gordura está entre 60% e 70% de sua freqüência cardíaca máxima (multiplique sua freqüência cardíaca máxima por 0,6 ou 0,7).
- Por exemplo, a freqüência cardíaca máxima de um homem de 40 anos é 180, e sua zona de queima de gordura irá flutuar entre 108 e 126 batimentos / minuto.
Compre ou use um monitor de frequência cardíaca. Existem muitos tipos de monitores de frequência cardíaca - relógios ou pulseiras, tiras de tórax e até mesmo fixados nas barras portáteis de algumas máquinas de frequência cardíaca. Um monitor de freqüência cardíaca pode ajudá-lo a saber exatamente qual é sua freqüência cardíaca e, com base em sua idade, altura e peso, também pode determinar sua área de queima de gordura.- Ao usar um monitor de frequência cardíaca, você saberá com mais precisão sobre sua área de queima de gordura. Porque o monitor de frequência cardíaca calcula sua frequência cardíaca enquanto você se exercita e usa as informações reais da frequência cardíaca para calcular sua área de queima de gordura.
- Muitas pessoas que usam um monitor de freqüência cardíaca pela primeira vez descobrem que não se exercitaram tanto quanto imaginam. Preste muita atenção e desafie-se com segurança.
- Embora muitos marcapassos - como uma esteira ou uma máquina de corpo inteiro - tenham monitores de frequência cardíaca, eles nem sempre são 100% precisos.
- Um monitor de frequência cardíaca com pulseira é mais preciso do que um relógio ou uma cinta torácica. Mas também são mais caros.
Verifique a quantidade máxima de oxigênio. O teste de ingestão máxima de oxigênio (volume por tempo, quantidade de oxigênio e máximo) registrará com precisão quão bem seu corpo pode evaporar e usá-lo durante o exercício. Este teste exige que os participantes caminhem em uma esteira ou usem uma bicicleta e respirem com uma máscara para medir a quantidade de oxigênio e carbono à medida que sua frequência cardíaca aumenta.- Essas informações podem ser usadas para determinar a que distância está sua freqüência cardíaca quando você queima mais gordura e calorias na zona de queima de gordura.
- O teste de oxigênio máximo é sem dúvida um dos métodos mais confiáveis e precisos de teste para exercícios cardiovasculares. Você pode testar seus níveis máximos de oxigênio em academias, alguns laboratórios e clínicas particulares.
Use o teste de fala. Esta é uma das maneiras menos técnicas de determinar sua área de queima de gordura. O teste de fala exige que você fale durante todo o exercício e, com base na respiração que está inspirando, você pode determinar se deve aumentar ou diminuir a intensidade do exercício.- Por exemplo, se você sentir falta de ar ao falar, pode ser necessário reduzir a intensidade do exercício novamente. Se você puder falar confortavelmente, não praticará o suficiente.
- Você pode dizer uma frase curta sem problemas.
Parte 2 de 2: Aplicando a área de queima de gordura no exercício
Em uma série de exercícios que aumentam a freqüência cardíaca. Escolha exercícios que aumentem a frequência cardíaca com uma combinação de alta intensidade, mas moderação, para obter os melhores resultados. Isso só é verdade se o seu objetivo for perder peso.
- Faça atividades moderadamente intensas e entre na zona de queima de gordura por cerca de meia hora. As atividades podem incluir: caminhada lenta, ciclismo ou natação. No entanto, isso varia de pessoa para pessoa.
- Além disso, escolha algumas atividades que aumentem a freqüência cardíaca em alta intensidade.Embora não seja na zona de queima de gordura, você pode queimar mais calorias e aumentar o nível de exercícios que aumenta sua freqüência cardíaca.
- Resumindo, quanto mais calorias você queimar acima de sua zona de queima de gordura (zona aeróbica / zona de exercícios cardiovasculares), você terá que treinar com uma intensidade maior. No entanto, a quantidade total de calorias queimadas também depende da duração do exercício e, se você treinar em baixa intensidade, terá que treinar por períodos mais longos.
- Além disso, você deve atingir pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.
Incorpore exercícios de treinamento de saúde. É importante incorporar o treinamento de força ou o treinamento de resistência à sua programação semanal de exercícios. Isso ajuda a construir e construir músculos fortes, além de aumentar o metabolismo.O controle de peso é essencial para reduzir o excesso de gordura. Isso é muito importante para manter e ganhar músculos, reduzindo o excesso de gordura.
- Incorpore exercícios pelo menos 2 dias por semana por pelo menos 20 minutos.
- As atividades de fitness incluem: levantamento de peso, ginástica terapêutica (flexões ou puxadas de barra) e exercícios combinados.
Reúna-se com um personal trainer ou coach. Se você se preocupa com sua zona de queima de gordura e como pode obter o melhor das informações, então uma reunião com um personal trainer pode ser uma boa opção. Eles podem ajudá-lo a encontrar seu limite de queima de gordura e projetar o exercício certo a partir dessas informações.
- Converse com seu treinador sobre seus objetivos. O objetivo é perder peso? Ou ganhar músculos? Isso os ajudará a adaptar o programa para atender às suas necessidades.
- Também pergunte como você pode usar a área de queima de gordura da maneira mais eficaz.
Adendo
- Muitos centros de fitness ou bem-estar podem realizar testes de oxigênio máximo, embora possam ter que pagar por isso.
- Observe que, embora quanto mais calorias queimadas com a gordura estejam na zona de queima de gordura, o total de calorias queimadas pode ser menor porque as atividades de maior intensidade queimam mais calorias.
- Considere comprar um monitor de freqüência cardíaca. Isso não apenas ajuda a ajustar a área de queima de gordura, mas também fornece as ferramentas e os dados para ajudá-lo a alcançar uma área específica em qualquer exercício.
- Entre em contato com um personal trainer para criar um exercício que o ajudará a atingir seus objetivos mais eficazes, seja para perder peso, ganhar músculos ou aumentar o nível de seus exercícios para aumentar a freqüência cardíaca.
Atenção
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Lembre-se de que se você sentir um pouco de tontura, náusea ou dor, pare de se exercitar imediatamente.
