Supere sua ansiedade - Dicas

Vídeo: 5 dicas infalíveis para vencer e controlar a ansiedade

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A ansiedade ou inquietação podem resultar de fatores psicológicos e fisiológicos. É muito comum sentir ansiedade ou inquietação, mas algumas pessoas têm pouco controle sobre essa emoção. O transtorno de ansiedade é uma condição diagnóstica que requer tratamento com medicamentos ou terapia, mas existem etapas mais simples que você pode seguir para aliviar a ansiedade.

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Método 1 de 5: lidar com a ansiedade instantânea

Respiração profunda. Se houver um evento importante iminente, você certamente ficará emocionado com aquele momento cada vez mais próximo. Pode ser difícil livrar-se totalmente desse sentimento, mas existem etapas que o ajudarão a controlar sua ansiedade. A respiração profunda pode ajudar a reduzir a freqüência cardíaca e a pressão arterial. Sente-se ereto e inspire profundamente pelo nariz, colocando as mãos sobre o estômago para sentir o ar enchendo seus pulmões.
- Depois de prender a respiração por alguns segundos, expire lentamente pelo nariz. Repita esse padrão de respiração até sentir que sua freqüência cardíaca diminui e relaxa. Tente se livrar de todos os pensamentos e concentre-se apenas na respiração.
- Para manter um ritmo respiratório constante, você deve contar de um a cinco ao inspirar e contar novamente de um a cinco ao expirar.
Pratique e prepare-se. Se você vai fazer uma apresentação ou entrevista de emprego, a prática o ajudará a se acostumar com o evento iminente. Peça a um amigo próximo para ouvir seu discurso ou faça perguntas familiares durante uma entrevista. Essa também é uma maneira útil de usar quando você vai encontrar alguém para falar sobre algo embaraçoso.
- Cansado de seu colega de quarto encharcando pratos sujos na pia? Pratique expressar sua frustração discretamente antes de conhecê-los.
- Praticar para eventos não padronizados, como festas, pode ser um pouco complicado. No entanto, se você praticar piadas ou contar piadas, ficará mais confortável em lidar com as possíveis situações.
Pense bem sobre o seu medo. Se você fica ansioso antes de uma entrevista de emprego ou apresentação, pense "qual é a pior coisa que poderia acontecer?" Talvez a entrevista tenha acabado tão mal, mas não foi o fim do mundo. É normal se preocupar com um acontecimento importante em sua vida, mas lembre-se de que existem inúmeras outras oportunidades, mesmo que pareça não haver.
- Se você aprecia totalmente esses eventos, pode encontrar confiança para se expressar com mais perfeição.
Passe algum tempo visualizando. Se você sentir que sua ansiedade está aumentando, pare alguns minutos para visualizar algo pacífico e gentil. Feche os olhos e imagine uma situação que o faça se sentir seguro, como uma imagem do mar com uma onda suave, um gato engraçado ou uma lembrança de infância feliz.
Ouvindo música. Ouvir música lenta e calmante ou ouvir sons da natureza também pode ajudá-lo a relaxar, diminuir sua frequência cardíaca e tranquilizá-lo.Ouvir música com melodias rápidas e confortáveis cantando junto também ajuda a aliviar o estresse. propaganda

Método 2 de 5: incorpore técnicas de relaxamento em sua vida

Pratique respiração profunda regular. Os exercícios de respiração profunda usados para se acalmar em momentos de estresse também podem ser incorporados à vida cotidiana. Você também tem tempo para relaxar enquanto respira fundo. Sente-se ereto e encha os pulmões de ar pelo nariz e pela boca. Conte até cinco enquanto inspira e não hesite em contar até cinco na primeira vez.
- Expire lentamente para que o ar saia de seus pulmões lentamente e sob controle. Conte até cinco ao expirar.
- Repita esse processo até começar a se sentir mais calmo e relaxado.
- Faça 3-5 minutos de respiração de relaxamento a cada vez e faça-o 2-3 vezes ao dia, ou sempre que se sentir estressado e nervoso.
Massagem. Use uma bola de tênis para massagear seus ombros. Primeiro, você precisa envolver os ombros e o pescoço em uma toalha quente por 10 minutos. Ao fechar os olhos, soltando os músculos dos ombros, pescoço, costas e peito, o calor ajudará a relaxá-los. Para aumentar o efeito de relaxamento, você deve massagear suas costas. Depois de tirar a toalha, fique de costas para a parede.
- Coloque uma bola de tênis ou um rolo macio entre suas costas e a parede. Use as costas para pressionar a bola contra a parede e segure a bola no lugar com as costas que deseja massagear.
- Pressione levemente por 15 segundos, inclinando-se contra a bola, então libere a pressão e mova a bola para uma nova posição.
Aplicar um método de relaxamento dinâmico, tensão muscular - relaxamento. O objetivo aqui é contrair e relaxar sistematicamente os diferentes grupos musculares. Este método alivia a tensão nos músculos para que todo o corpo se sinta mais relaxado, enquanto permite que você se concentre em cada grupo muscular alternadamente. Você se tornará mais consciente das sensações corporais e perceberá quando está forçando os músculos com relutância.
- Comece com o dedo do pé. Contraia os músculos dos dedos dos pés por 5 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
- Em seguida, tensione e relaxe os músculos da panturrilha. Continue fazendo o resto dos grupos musculares, de baixo para cima.
- Você também pode praticar esse método de cima para baixo.
Use o relaxamento espontâneo. O relaxamento espontâneo combina imaginação e consciência corporal para ajudá-lo a relaxar, um método baseado em várias técnicas diferentes de relaxamento. Primeiro você deve fechar os olhos e visualizar uma cena pacífica. Respire lenta e profundamente. Enquanto você se concentra na respiração, relaxe lentamente cada parte do corpo. Comece com as pernas e suba pelos braços e ombros e continue com o resto.
- Você deve ver sua freqüência cardíaca cair enquanto relaxa.
- Em vez de imaginar uma única imagem, você pode repetir palavras ou frases relaxantes indefinidamente.
- A palavra "autogerado" implica que algo surge de dentro de nós.
Meditar. A meditação regular pode realmente ajudar seu cérebro a lidar melhor com o estresse. Apenas meditar por alguns minutos por dia pode ajudar a aliviar sua ansiedade. Se você se sente inquieto ou ansioso com frequência, é melhor incorporar a meditação à sua vida diária. A meditação é a seguinte: coloque os pés no chão e sente-se ereto, feche os olhos, murmure um mantra de sua escolha e deixe todos os outros pensamentos vagarem.
- Ao repetir o mantra, você deve se concentrar na respiração em um ritmo lento e profundo.
- Coloque a mão sobre o estômago ao inspirar e expirar, tentando sincronizar a respiração com o mantra que está recitando.
- Você pode escolher qualquer feitiço que desejar. No entanto, você deve escolher um clube otimista como "Estou vivendo uma vida pacífica!".
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Método 3 de 5: Lidando com a ansiedade

Não perfeccionista. Normalmente, as pessoas se sentem ansiosas ou inquietas porque os outros esperam que elas ou se pressionem a fazer as coisas bem. No entanto, nem todos os dias correm bem, você terá momentos de fracasso e decepção. Aprender a lidar com a ansiedade é uma forma de se tornar mais forte e independente.
- É importante compreender que a vida costuma ser complicada e difícil, e às vezes você tem que aceitar e encontrar maneiras de limitar essas dificuldades.
Lidar com inquietação. Tente descobrir a causa de sua inquietação. Você está preocupado com seu trabalho, sua vida amorosa ou seu dinheiro? Preocupado com questões sociais em uma festa da empresa? Depois de identificar a fonte de sua inquietação, você começa a encontrar maneiras de mudar sua perspectiva. Em vez de pensar "Meu trabalho não foi o esperado", você deve pensar "Este trabalho é uma oportunidade para eu buscar outras coisas mais interessantes."
- Se a inquietação envolve um determinado lugar, vá até lá e enfrente-a diretamente. Se você se sentir assustado ao entrar no elevador, no dia seguinte continuará a usá-lo.
Use o pensamento racional contra pensamentos irracionais. Sempre que algo o deixar nervoso, escreva quando e por que você se sente assim. Em seguida, reflita sobre esses sentimentos e comece a combatê-los com o pensamento racional. Você também pode optar por confiar em outras pessoas para obter alívio, semelhante ao diário. Em vez de ficar atento aos seus pensamentos ansiosos o tempo todo, mantenha-os fora de sua cabeça, mantendo um diário.
- Deixe que o diário faça o trabalho de "lembrar" de suas preocupações e permita que sua mente faça outras coisas livremente.
- O registro no diário também é uma ótima maneira de controlar as coisas inquietas que você faz. Você terá uma visão muito mais positiva cada vez que se lembrar de algo que costumava estressá-lo, mas que agora se foi.
Envergonhe-se. Há casos em que a ansiedade provém do medo da vergonha. Se for esse o caso, tente se envergonhar intencionalmente para se acostumar com a sensação. Por exemplo, tente segurar um limão para um estranho sem motivo. Isso significa que quanto mais você se colocar em situações embaraçosas, mais rápidos serão o seu medo e ansiedade.
Torne-se outra pessoa. Transforme-se em outra pessoa com um nome e biografia falsos e, em seguida, use essa nova pessoa em situações estranhas ou normais. Isso lhe dá a chance de se acostumar com coisas como socializar e flertar com mulheres. Claro que você nunca deve usar uma nova pessoa em situações como entrevistas de emprego ou namoro, pois a confusão entre duas pessoas pode ter consequências graves!
- Pense nisso como uma maneira divertida de se acostumar com as situações que costumam estressá-lo e não leve isso muito a sério.
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Método 4 de 5: cuide de si mesmo

Pratique exercícios regularmente. O exercício regular pode reduzir significativamente a ansiedade, relaxar a mente e permitir que os músculos queimem o excesso de energia. O exercício também tem o benefício adicional de melhorar o sono e aumentar a confiança.
- Uma caminhada curta pode ajudar a aliviar sua ansiedade. Seu espírito será mais revigorante se você encontrar um lugar para passear ao ar livre.
Dormir bastante. Hoje em dia, muitas pessoas sofrem de falta de sono e aumentam o estresse ou outras doenças graves. Quando está mentalmente cansado, é muito difícil distinguir entre ansiedade racional e preocupação irracional. Em média, um adulto deve dormir de 7 a 9 horas por noite. Agende um horário regular de sono e cumpra-o.
- Para ter uma boa noite de sono, faça um exercício relaxante antes de dormir. A respiração profunda, alongamento muscular e métodos de relaxamento dinâmico, tensão muscular e relaxamento são benéficos para o sono.
Faça uma dieta saudável e equilibrada. Uma dieta saudável fornece todos os minerais e nutrientes de que você precisa para se manter ativo e saudável. Uma dieta pobre faz com que os níveis de açúcar no sangue flutuem e pode levar a sentimentos como inquietação. O exercício regular e uma alimentação saudável reduzem este risco.
- Coma mais carboidratos complexos como pão, batata e macarrão. Reduza o consumo de carboidratos simples, como biscoitos, chocolates, batatas fritas, bebidas carbonatadas e cerveja.
Limite a ingestão de cafeína. O café tem seus próprios benefícios, mas a cafeína do café (sem falar em outras bebidas como refrigerantes e energéticos) é um estimulante que leva à inquietação.Nos primeiros dias, você deve anotar sua ingestão de cafeína em seu caderno e, em seguida, iniciar um plano para reduzir sua ingestão de cafeína por algumas semanas.
- Se você tem problemas para dormir, pare de consumir cafeína à tarde e à noite.
- Experimente chás e cafés descafeinados e, em seguida, considere substituí-los pelo café ou chá que você bebe todos os dias.
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Método 5 de 5: saiba quando consultar um médico

Avalie sua ansiedade. As dicas acima podem ajudá-lo a relaxar e lidar com os medos do dia-a-dia, mas você deve procurar a ajuda de seu médico se sua ansiedade for crônica e severa ou quando você achar que é quase impossível de superar. Essa situação. Existem muitos problemas de saúde que podem causar ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada e depressão.
- É característico do transtorno de ansiedade generalizada que uma pessoa se sinta muito inquieta sem motivo aparente.
- Se sua ansiedade realmente afeta sua vida diária, você deve consultar seu médico.
- Contacte imediatamente o seu médico, amigo ou familiar se tiver pensamentos de autodestruição ou suicídio.
Seja honesto com seu médico. Ao falar com seu médico, é importante ser direto e honesto. Na verdade, falar sobre seus sentimentos é difícil, mas você deve tentar descrever o mais claramente possível e não perder nenhum detalhe. Eles estão prontos para ajudá-lo, mas precisam ter informações suficientes para fazer um diagnóstico preciso e desenvolver um plano de tratamento para você.
- Pense no que você quer dizer antes de ir à clínica. Se você tem monitorado seu humor e coisas que o deixam muito ansioso no passado, compartilhe essas informações com seu médico.
Não se assuste com o diagnóstico. Se o seu médico disser que você tem transtorno de ansiedade generalizada ou depressão clínica, você não deve concluir que não tem sorte porque tem a mesma doença. Estima-se que 1 em cada 25 pessoas no Reino Unido tem transtorno de ansiedade generalizada. Você deve pedir ao seu médico para explicar o diagnóstico.
Descubra totalmente sobre suas opções de tratamento. Existem várias maneiras de superar a ansiedade, incluindo psicoterapia e medicamentos. Provavelmente, seu médico recomendará exercícios regulares, alimentação saudável, parar de fumar e reduzir o consumo de álcool e cafeína.
- O tratamento pode começar com um período de autocuidado sob a supervisão de um médico. Os pacientes atuam sozinhos ou participam de grupos.
- Uma dessas terapias é a terapia cognitivo-comportamental, que visa mudar a maneira como você responde às situações da vida.
Entenda quais medicamentos seu médico pode prescrever. Se o tratamento inicial não for bem-sucedido, seu médico prescreverá medicamentos para tratar sua ansiedade. Você deve compreender completamente todos os medicamentos prescritos, incluindo os efeitos colaterais potenciais e a duração do tratamento inicial. Há uma variedade de medicamentos prescritos com base nos sintomas específicos do paciente, dos quais os medicamentos básicos são:
- Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs). Este é um antidepressivo que aumenta a quantidade de serotonina no cérebro. Um SSRI é geralmente o primeiro medicamento que eles irão prescrever a você.
- Inibidores da recaptação de serotonina e noradrenalina (SNRIs). Se o SSRI não curar sua ansiedade, seu médico pode prescrever um SNRI, também um grupo de antidepressivos, que é conhecido por aumentar os níveis de serotonina e noradrenalina no cérebro.
- Medicamento de pregabalina. A pregabalina pode ser a próxima escolha se nem o SSRI nem o SNRI forem eficazes. Este é um anticonvulsivante comumente usado para pessoas com doenças como a epilepsia, que se mostrou eficaz na redução da ansiedade.
- Medicamento benzodiazepínico. Este grupo de efeitos sedativos e ansiolíticos são muito eficazes, mas só podem ser tomados por um curto período de tempo. Os médicos geralmente prescrevem benzodiazepínicos com curtos períodos de tratamento quando a ansiedade se desenvolve.
- Como acontece com todos os medicamentos, você deve seguir as instruções de uso e manter contato constante com seu médico.
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