Como evitar a depressão devido a uma doença crônica (com foto) - Dicas

Como evitar a depressão de uma doença crônica - Dicas

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Passos
Adendo
Atenção

Aprender a conviver com uma doença crônica não é fácil. A doença crônica é uma doença persistente, persistente ou que se desenvolve com o tempo. Alguns exemplos de doenças crônicas leves a graves ou com risco de vida incluem alergias, asma, diabetes, doenças cardíacas, câncer e Alzheimer. As doenças crônicas podem ser controladas, mas não curadas. Você precisa ter um processo de aprendizagem para lidar com as muitas emoções complexas que surgem quando você recebe um diagnóstico. Se você está preocupado com sua depressão por causa de sua condição médica, precisa tomar medidas proativas para acomodar sua doença mental, emocional e fisicamente.

Passos

Parte 1 de 4: Construindo resiliência

Aprenda a aceitar. Isso leva muito tempo, mas você ainda precisa tentar aceitar sua condição. Negar que métodos adaptativos ineficazes podem levar à depressão. Por isso, você deve aprender a aceitar sua doença. Isso significa que você pode se permitir sentir tristeza e chorar por alguns dias. Além disso, você também precisa ficar sozinho por um tempo. A chave para aprender a aceitar isso é reconhecer suas emoções, e isso será abordado na próxima etapa. Depois de aceitar sua situação atual, você será capaz de seguir em frente e ter uma visão positiva de si mesmo, não apenas para evitar a depressão, mas também para aumentar sua autoestima e saúde mental e física. .
- Não culpe a si mesmo ou aos outros. É comum que pessoas com doenças crônicas pensem sobre a doença que elas ou outras pessoas estão causando. No entanto, você precisa evitar esse tipo de pensamento, pois pode levar à autodisciplina associada às emoções depressivas. Atenção plena significa deixar que as emoções negativas se repitam em sua mente continuamente. Além disso, culpar a si mesmo ou aos outros e pensar sobre a doença não pode mudar o que aconteceu ou curar sua doença.
- Parte dessa recepção é a percepção de que a doença faz parte da vida ATUAL e não pode mudar isso. Em vez disso, você adaptará seu estilo de vida para se ajustar à sua nova condição.
- Perceba que às vezes pode ser difícil aceitar sua doença em comparação com outras pessoas. Isso é uma coisa completamente normal. É importante lembrar que esses dias difíceis passarão e que você se tornará mais resistente diante da doença em um futuro próximo.
Reconheça seus sentimentos. A depressão geralmente se manifesta quando você não está enfrentando, reconhecendo e controlando suas emoções. Lembre-se de que é perfeitamente normal expressar sentimentos de tristeza, raiva e confusão diante de uma doença crônica. Essas são as emoções que existem ao conviver com a doença. Além disso, você também deve encontrar maneiras de se adaptar às suas emoções, para que sua mente não precise se preocupar com esses sentimentos que afetam sua saúde mental. Na verdade, a doença crônica é um catalisador para aprender a aceitar e controlar as emoções com sucesso e a não se distrair.
- Consciência sensorial e emocional significa reservar um tempo para enfocar, reconhecer e liberar as emoções. Existe um ditado que diz "a cura é um processo emocional".
- Por exemplo, talvez você sinta raiva por ter uma doença crônica, por precisar de apoio, enfrentando o ciclo interminável de ir ao médico e tomar medicamentos. Reconheça sua raiva percebendo que esta é a verdade, que você está enfrentando desafios reais que transformam sua vida, e é normal sentir raiva. Você pode então liberar sua raiva percebendo que não pode mudar sua condição, mas pode se adaptar. Reconhecer e liberar sua raiva pode ajudá-lo a recuperar suas forças, assumir o controle de seu destino e do que fazer consigo mesmo e com sua vida.
Perceba que você não é apenas a pessoa "doente". A luta contra a depressão pode começar com a maneira como você se vê. Você pode sentir-se apenas uma pessoa "doente" e agora sua doença define quem você é. Você também se sente desamparado, sem esperança, com raiva e, no final, como se toda a sua vida fosse engolida pelo fato de estar vivendo com uma doença crônica.
- O primeiro passo para se tornar resiliente e prevenir a depressão é aprender a se ver como uma pessoa de valor.
Lembre o seu valor. "VOCÊ É IMPORTANTE." Isso é algo que você precisa repetir para si mesmo todos os dias. Independentemente de quaisquer mensagens extremas da sociedade, dos outros e de você mesmo sobre viver com doenças, você é importante. Você existe neste momento e esta é a sua vida. De certa forma, a doença crônica oferece uma oportunidade única de apreciar o que você é, quem você é e o que você traz para o mundo (mesmo quando você se adapta à doença). .
- Faça uma lista de todas as suas qualidades, habilidades especiais, coisas de que se orgulhar, pequenas e grandes realizações, etc. Sempre mantenha uma lista com você para que, sempre que se sentir triste, possa retirá-la. reveja para se lembrar.
- Perceba que os itens da lista estão corretos, mesmo se você estiver doente. Por exemplo, se você escrever sua história de ganhar prêmios ou ser especialmente reconhecido, sua doença não pode mudar esses fatos ou eliminá-los. Você também pode estudar pessoas com doenças ou distúrbios crônicos que fizeram grandes coisas, mesmo quando foram diagnosticadas com a doença, como Stephen Hawking, Helen Keller e Beethoven.
Cuidado com a linguagem. A linguagem é um símbolo das emoções e opiniões de uma pessoa. As palavras desempenham um papel importante no estabelecimento de uma identidade resiliente.Em vez de se referir a si mesmo como doente, frágil, doente, inútil ou indefeso, você pode fazer uma grande diferença ao mudar o uso das palavras e da linguagem. Substituir o pensamento negativo por conceitos positivos não diminui a doença e todas as suas implicações extremas. Por exemplo: "A doença não define quem eu sou; estou apenas doente, não fraco"; “Não sou fraco, sou um guerreiro”; “Não estou morto, ainda estou vivo”; "Eu não sou inútil, sou valioso."
- Usar palavras diferentes e substituir a linguagem extrema por linguagem positiva ajuda a construir resiliência para se adaptar a sentimentos de estresse, tristeza e ansiedade.
- Pratique todos os dias para refocar suas declarações sobre você e sua doença. Por exemplo, quando alguém pergunta como você está se sentindo, sua primeira reação pode ser: "huh, ruim." Mesmo que isso seja verdade, expresse-se em termos positivos, como "Tem sido muito difícil esses dias, mas estou tentando superar isso e ainda estou feliz por ainda estar hoje. pode acordar. "
Grato. Um dos esforços mais eficazes para construir resiliência é viver com compaixão. Encontre os momentos ou coisas pelas quais você é grato todos os dias de sua vida, mesmo que aqueles sejam os dias mais sombrios em que você parece incapaz de superar sua doença. Isso pode ser bastante desafiador, mas a gratidão pode ajudá-lo a reconhecer as cores de sua vida e as coisas positivas que permitem que você sobreviva, mesmo lutando contra uma doença crônica.
- Por exemplo, você comeu uma bela tigela de sopa hoje? Seja grato pela comida que traz alegria e bons momentos. A dor piorou hoje? Você deve ser grato por sua força para superar a dor e a recuperação após este dia. Telefonema de amigos ou visita surpresa? Você deveria ser grato por essa amizade. Considere fazer um diário sobre a gratidão por tudo em sua vida. O lembrete visual mostra todas as coisas maravilhosas da vida que parecem pequenas ou normais, mas na verdade tornam sua vida ainda melhor!
- Ao lidar com uma doença crônica, ter em mente as pequenas coisas e não subestimar a gratidão pode reforçar a resiliência e ajudar a livrar-se de sentimentos de desespero, especialmente a depressão.
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Parte 2 de 4: cuide de você

Organize uma programação. Criar um plano para cada dia ajuda a evitar pensamentos negativos e a se concentrar no futuro e nas coisas que estão por vir. À medida que o dia passa cheio de alegria, você não terá tempo para pensar na sua doença e se sentir sem esperança. As estratégias de planejamento que você pode fazer incluem:
- Faça uma programação para comer e descansar. A saúde mental depende da saúde física que é difícil de manter em face da doença. Comer normalmente (pelo menos três refeições por dia) e dormir pelo menos sete horas por noite ajuda o cérebro a se concentrar, criar e resolver problemas. Estudos demonstraram que a privação do sono afeta a função cerebral e está associada à depressão e ao suicídio. Seguir um horário de refeição e sono ajuda a atender às necessidades básicas do corpo e pode melhorar sua saúde mental.
- Escolha pequenas coisas do dia a dia que você pode realizar facilmente e se sentir completo. Os trabalhos podem incluir limpar a gaveta da mesa, ligar para um velho amigo ou renovar o seguro. Dividir grandes coisas, limpar sua casa, em muitas pequenas partes para atender às suas necessidades físicas, mas ainda ajudá-lo a realizar seus objetivos.
- Tentar evitar um grande intervalo de tempo não planejado pode se transformar em um momento de pensamento negativo e reflexivo.
- Sempre reserve um tempo para fazer atividades que você goste, como ler, cozinhar ou exercícios leves. Essa estratégia ajuda você a se lembrar dos prazeres simples de sua vida e a restaurar seu espírito e sentimentos de satisfação.
Faça exercício. A saúde mental e física está relacionada de muitas maneiras. Enquanto está sentado sem fazer nada, você pode facilmente se sentir desesperado. Pelo contrário, os exercícios são uma forma importante de superar a depressão. Quando você está ativo, seu corpo libera endorfinas e dopamina "hormônios da felicidade" que o ajudam a se sentir animado e a aumentar sua confiança.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e discuta como estabelecer uma rotina de exercícios apropriada para sua doença. Por exemplo, algumas doenças crônicas não permitem maratonas, mas isso não significa que você tenha que abandonar totalmente o treinamento.
- Em vez disso, você deve encontrar métodos de treinamento apropriados para sua condição médica. Por exemplo, se você está em uma cadeira de rodas, pode fazer levantamento de peso ou exercícios para a parte superior do corpo. Alguns centros de ioga oferecem aulas de "ioga em cadeira de rodas". Se você tiver problemas com seus ossos e articulações, pode mudar para a natação.
- Aproveite todas as oportunidades para integrar a atividade física à sua rotina diária! Mesmo que tenha de descansar na cama, você ainda pode fazer exercícios de alongamento de cinco a dez minutos para ajudar na recuperação, saúde mental e estado de espírito.
Faça algo que você goste. É importante que você continue fazendo as coisas de que gosta, mesmo enfrentando uma doença crônica. Permanecer normal com atividades e projetos que o deixam feliz tem efeitos protetores contra a depressão; Na verdade, se você fizer a atividade de que gosta enquanto luta contra uma doença crônica, poderá redefinir o conceito de "normal" para que nem sempre seja capaz de comparar um conceito normal que não era mais relevante. presente. Quer esteja interessado em tirar fotos ou construir aeromodelos, você deve dedicar um tempo fazendo coisas que o deixam feliz e feliz. Aqui estão algumas atividades leves, mas divertidas que você pode experimentar:
- Desenhe uma imagem
- Respire o ar puro
- Jardim
- Cozinhando
- Desfrute da sua comida favorita
- Tomar um banho quente
- Lendo livros
- Ouvindo música
- Toque um instrumento ou cante
Passe algum tempo ajudando outras pessoas. Uma das maneiras mais eficazes de pensar sobre sua condição e se sentir melhor é ajudar os outros. Quando você ajuda outras pessoas a terem uma vida melhor, você volta a encontrar sua própria felicidade. A pesquisa mostra que os voluntários muitas vezes se sentem positivos e têm alta auto-estima. Pode parecer absurdo ajudar os outros a serem felizes, mas a ciência tem mostrado que o sentimento de conexão com a sociedade que envolve ser voluntário ou ajudar os outros nos dá uma perspectiva. seja mais positivo sobre si mesmo.
- Existem muitas maneiras de ajudar outras pessoas no mundo. Voluntário em uma casa de repouso ou campo de sem-teto. Dedicação de tempo e serviços à fazenda humanitária de animais. Limpe os parques locais em eventos comunitários. Doe ou ajude uma organização sem fins lucrativos em que você confia.
Escreva o diário. Fazer anotações regularmente é um canal saudável para a autoexpressão e o controle emocional. Essa estratégia é útil para controlar a ansiedade, reduzir o estresse e lidar com emoções negativas e doenças mentais, como a depressão. O registro no diário também pode ajudá-lo a perceber seus medos e preocupações e expressar suas emoções sem julgar a si mesmo. Expressar suas emoções é a chave para cuidar de si mesmo.
- Pegue um caderno, acerte um relógio e comece a tomar notas de 10 a 20 minutos por dia. Conforme você se acostuma, pode demorar mais para escrever. Não se deixe anotar o que "deveria" escrever; em vez disso, mantenha seus pensamentos em mente. Isso é chamado de "escrita livre".
- Observe que não há requisitos estritos de como gravar e você não precisa compartilhar com ninguém, embora essa também seja uma opção.
Crie um espaço de autocura. Organize um local aconchegante, envolvente e relaxante, onde você possa relaxar e ficar sozinho quando se sentir oprimido, estressado ou deprimido. Você pode criar um espaço trocando os lençóis ou borrifando alguns óleos essenciais relaxantes, como lavanda ou gardênia.
- Luzes amarelas suaves (como um abajur de mesa, em vez de uma luz de teto forte) e velas também ajudam a relaxar e a criar um ambiente restaurador em seu espaço privado.
Pratique a atenção plena. Os exercícios de atenção plena são uma forma de focar no presente para ajudar as pessoas a ajustar a forma como pensam e se sentem sobre suas próprias experiências. A plena atenção nos ajuda a controlar e reduzir o estresse e a ansiedade e usa técnicas como meditação, oração, respiração e ioga.
- A meditação é especialmente útil porque não requer habilidades físicas ou esforço especial, pois pode ser feita em qualquer lugar e por quanto tempo. 20 minutos por dia também ajudam a reduzir efetivamente o estresse e a ansiedade.
- Sente-se em uma posição tranquila (geralmente na área de recuperação!), Coloque as mãos na posição adequada, feche os olhos e concentre-se na respiração. Concentre-se em estar presente e relaxado em seu corpo e observe cada respiração e leve dor em seu corpo. Limpe sua mente de pensamentos negativos ou estressantes; Esta é possivelmente a parte mais difícil. E o importante é: respirar. Se sua mente divagar, você deve se concentrar em contar inalações e exalações. Experimente a meditação logo após acordar ou antes de ir para a cama.
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Parte 3 de 4: Buscando suporte

Eduque-se. Descubra mais sobre sua doença. Para se adaptar bem e prevenir a depressão, você deve enfrentar seus próprios medos sobre sua doença atual e liberar esse medo. O conhecimento é o que dá força e controle sobre a situação. As pessoas geralmente têm medo de coisas que não conhecem bem, portanto, saber que sua doença pode ajudar a acalmá-lo, obter controle e aumentar o pensamento positivo.
- Tenha em mente que conhecimento é poder e que se sentir confiante pode ir além de pensamentos e sentimentos negativos.
- Converse com seu médico ou cirurgião, se possível, sobre sua condição e o plano de tratamento que você estará implementando. Prepare uma lista de perguntas a serem respondidas antes de ir para o exame e considere tudo o que você precisa saber (características da doença, como ela progride, sintomas, tratamento, efeitos colaterais, etc.) na lista. livro.
- Não pesquise informações sobre a doença na internet. As informações online costumam ser muito contraditórias e podem deixá-lo mais assustado do que vencido. No entanto, se você já conhece os desafios que está enfrentando, a internet é um recurso útil para encontrar estratégias para se adaptar e se conectar com outras pessoas que também sofrem de doenças semelhantes em todo o país e no mundo. .
Procure o apoio da família e dos amigos. Estar perto de pessoas que o fazem feliz pode ter um efeito positivo na maneira como você lida com sua condição. A depressão geralmente vem de se sentir solitário, portanto, passe tempo com seus entes queridos. Deixe-os saber que o apoio deles significa muito para você.
- No início, será difícil falar com amigos próximos e familiares sobre sua doença e progressão. Você pode pensar que os está estressando ao dizer-lhes, ou eles irão julgá-lo. No entanto, esses são sentimentos normais e, na realidade, preparar-se para contar a outras pessoas sobre sua doença costuma ser mais difícil do que dizer a verdade.
- Lembre-se de que é importante que você converse com as pessoas mais próximas e existentes em sua vida diária. No início você vai se sentir bem, mas as coisas sempre mudam e você precisa do apoio deles em sua jornada para enfrentar sua doença. Por exemplo, se você tiver uma emergência, precisará de ajuda, como uma convulsão em casa. As famílias precisam saber como lidar com este caso, se ocorrer.
- Peça a seus amigos detalhes sobre o que eles podem fazer. Ter um sistema de apoio forte e bem organizado pode ajudar a reduzir os sentimentos de estresse, isolamento, desamparo e tornar-se mais resistente e evitar cair em depressão.
Junte-se a um grupo de apoio. Considere juntar-se a um grupo de apoio formado por pessoas com o mesmo problema de saúde que você. Conversar com pessoas que estão enfrentando desafios como você, ou os venceram, pode ajudá-lo a lutar contra essa luta. Os grupos de apoio podem aliviar a solidão e o isolamento, fornecer novas perspectivas e ajudá-lo a controlar a doença com conselhos úteis e apoio de outras pessoas que tenham problemas semelhantes. .
- Pergunte ao seu médico sobre grupos de apoio locais. Muitos hospitais e organizações locais têm grupos de apoio.
- Se você não puder viajar, poderá ingressar em um grupo de suporte online na Internet e por meio da mídia.
Animal. Os animais são uma das melhores fontes de amor e carinho. Na verdade, os animais de estimação podem ajudar quando você está lidando com uma doença crônica. Considere ter um animal de estimação para cuidar e demonstrar afeto. Não há nada melhor do que ir para casa com o amor incondicional de um animal de estimação.
- Animais de estimação também aliviam o estresse. Cuidar dos animais aumenta os níveis de serotonina (faz você feliz) e reduz o cortisol (coloca você sob estresse).
Considere a terapia. Buscar terapia pode ser bastante útil. As doenças crônicas causam grandes mudanças em sua vida, e você deve procurar ajuda caso se sinta sobrecarregado, incapaz de controlar seu humor ou sem motivação para cuidar de si mesmo ou limpar seu corpo. Sentir-se desamparado, triste, com raiva e sem esperança é comum quando se vive com uma doença crônica. Porém, se eles começarem a atrapalhar o dia a dia, é preciso procurar ajuda profissional. Você pode pedir ao seu médico que indique outro terapeuta especializado em pacientes com doenças crônicas. Incluir um terapeuta em um grupo de apoio, seja um psicoterapeuta, psiquiatra ou um conselheiro de saúde mental qualificado, ajuda a promover sentimentos de segurança e força. Atualmente, há uma série de terapias que incluem:
- Terapia cognitivo-comportamental (TCC) - Esta é uma terapia que enfoca a conexão entre pensamentos e ações, e a maneira de pensar afeta seu comportamento. A TCC tem como objetivo ajudá-lo a formar uma visão positiva da vida e a mudar seu comportamento para refletir novas maneiras de pensar.
- Psicoterapia positiva Essa abordagem, como o nome indica, concentra-se nos aspectos positivos da vida. O método não elimina o problema imediatamente, mas pode ajudá-lo a encontrar um significado em termos de uma maior sensação de experiência de vida. Em essência, este método enfatiza o lado positivo, ou "esperança", das coisas, mesmo nas circunstâncias mais sombrias.
- Treinamento em saúde O treinamento em saúde, especialmente se o treinador também estiver convivendo com uma doença crônica, pode fornecer educação prática e emocional sobre como ser feliz com uma doença crônica. Este método pode ser uma fonte de iniciativa, mudar as visões de apoio em todas as áreas da vida associadas a doenças crônicas, no final o paciente se sentirá mais valioso e resiliente.
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Parte 4 de 4: Reconhecendo a depressão

Compreenda que todas as doenças crônicas são vivenciadas de maneiras diferentes. As doenças crônicas variam de condições que muitas pessoas podem controlar com eficácia com estilo de vida e tratamento médico, como alergias sazonais, a doenças que requerem intervenção médica séria, como câncer. , cardiovascular e neuropatia. Se você puder controlar sua doença crônica, será mais fácil (embora não seja fácil) se a doença for menos grave, você se sentirá confiante e capaz de controlar sua vida e, portanto, ficará menos constrangido ou sem esperança. .
- No entanto, você ainda se sente sem esperança se a doença for controlável e não ameaçar a vida. Cada pessoa é diferente e é importante reconhecer seus sentimentos atuais. Não há exigência emocional para o diagnóstico de doença crônica, seja ela leve, grave ou perigosa.
Reconheça os sintomas da depressão. Se você está preocupado com a possibilidade de sofrer de depressão à medida que está se adaptando a uma doença crônica, esteja ciente dos sinais e sintomas.Se algum desses sintomas começar a interferir em sua rotina diária, você deve consultar seu médico e discutir o assunto. Observe que alguns dos sintomas de depressão, como insônia, perda de apetite, sonolência, etc., também podem ser causados por uma doença crônica. Uma maneira de diferenciar os sintomas da depressão da doença atual é identificar os sintomas emocionais com os físicos. Esses sintomas incluem:
- Tristeza extrema ou mau humor
- Insônia
- Anorexia
- Culpa
- Pensamentos suicidas
- Baixo respeito próprio
- Falta de prazer
- Sem esperança
- Incapacidade de processar informações rapidamente.
Fique atento aos fatores de risco para depressão. Alguns fatores e situações que podem aumentar o risco de depressão incluem:
- Graves restrições financeiras
- Falta de apoio social e isolamento
- Pessimismo e uma história de doença mental
- Muito dependente de outros
- Falta de independência
- Comprometimento prolongado da saúde e função
- Dor crônica persistente associada a doença crônica
Obter ajuda. Se você achar que está experimentando alguns ou todos os sintomas acima, converse com um terapeuta ou médico para obter ajuda.
- Se não apresentar sintomas, mas estiver preocupado por estar ficando deprimido, também deve consultar um profissional para encontrar um tratamento eficaz.
- Se você começar a ter pensamentos de automutilação, tiver dificuldade para comer ou cuidar de si mesmo devido a sentimentos de depressão, tiver pensamentos suicidas ou se está preocupado com a depressão, você deve procurar assistência profissional oportuna. Segurança primeiro.
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Adendo

A doença crônica causa dor e medo e, embora ninguém queira ficar doente, uma doença crônica pode ajudá-lo a adquirir uma atitude profunda e resiliente em relação à mudança e capacitar-se e vida.