Contente

• Método 2 de 2: alongamento de recuperação pós-dança
• Pontas
• Avisos

1 Correndo no lugar. Levante um joelho e depois o outro. Aumente a velocidade para acelerar o batimento cardíaco e levante mais os joelhos para melhorar o alongamento.

• Aterrisse suavemente no chão para evitar machucar os joelhos.
• Continue o alongamento até que afete sua respiração. À medida que você começa a respirar mais profundamente e com mais frequência, consome mais oxigênio.
• Aumente a frequência cardíaca para melhorar a circulação e, como resultado, prepare seus músculos para alongamento e dança.

2 Balanços de mão circulares. Estique os braços para os lados. Lentamente, comece a fazer movimentos circulares com os braços. Comece com uma pequena amplitude, mas aumente gradualmente, estendendo os braços em direção ao teto e ao chão.

• Balance os braços por 20-30 segundos, depois pare lentamente e abaixe os braços para os lados.
• Repita este exercício, mas agora gire na direção oposta.

3 Comece a fazer voltas rápidas do torso. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Gire seu torso para a esquerda. Este exercício envolve cabeça, pescoço, ombros e costas. Ao fazer isso, seus quadris devem ficar retos e não se moverem. Balance os braços para os lados em todo o corpo enquanto gira o torso. Retorne à posição inicial e vire à direita.

• Relaxe seus ombros. Seus braços devem se mover livremente para a esquerda e para a direita.
• Faça curvas à esquerda e à direita por 20-30 segundos.

4 Adicione flexão de joelho. Fique em pé, incline-se para a frente, coloque as mãos no chão e suavemente dobre os joelhos e abaixe os quadris até o chão. Gire o torso para a esquerda e para a direita. Relaxe os braços e deixe-os balançar como a tromba de um elefante.

• Faça este exercício por 20-30 segundos.
• Não dobre muito para a frente ou dobre os joelhos de forma que você não possa ver os dedos dos pés atrás deles.

5 Adicione um alongamento dinâmico. Alongamentos dinâmicos para se preparar para movimentos de dança podem consistir em estocadas em uma pose de cachorro com a face para baixo. Esse alongamento é mais contido do que o alongamento balístico, mas expande a amplitude do movimento e prepara os músculos para o movimento na dança. Avance para a frente com uma perna à sua frente e com o joelho dobrado. O joelho dobrado não deve se projetar além dos dedos dos pés. Coloque as palmas das mãos no chão de cada lado do joelho dobrado. Estique a perna dobrada e retorne-a à sua posição original, na outra perna, mantendo-a na largura dos ombros. Na posição de prancha, levante os quadris e puxe-os em direção às pernas sem levantar os pés do chão. Isso o colocará em uma posição curvada.

• Segure esta posição por 15-20 segundos.
• Para alongar ainda mais, levante e estenda uma perna para trás. Alongue e relaxe o dedo do pé, depois coloque a perna no lugar e repita o movimento, mas com a outra perna.
• Pressione o calcanhar contra o chão e dobre o joelho da outra perna, depois mude para a outra perna. Este exercício alongará mais os músculos da panturrilha.
• Lenta e suavemente, volte à posição ereta e repita todo o processo com uma estocada com a outra perna.
• Faça 6-8 repetições.

Método 2 de 2: alongamento de recuperação pós-dança

1. 1 Alongue as costas, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas usando alongamentos laterais do tornozelo. Sente-se no chão e estique as pernas o máximo possível para os lados até sentir dor. Dobre uma perna na altura do joelho e coloque o pé dessa perna na coxa da perna estendida. Mantenha as costas retas e tente alcançar o tornozelo da perna esticada.
   • Volte lentamente à posição inicial e repita o exercício, mas com a outra perna.
   • Faça cada alongamento por 30 segundos e 2-3 repetições para cada perna.
2. 2 Peça a um amigo para ajudá-lo a alongar os flexores do quadril para aumentar sua amplitude de movimento. Fique em pé, levante uma perna o mais alto possível e gire-a para o lado, enquanto mantém os quadris em ângulos retos. Peça a um amigo para segurar a perna levantada sob os músculos da panturrilha. Tente remover sua perna dos braços de seu amigo. Segure sua perna sem apoio por 2-3 segundos. Retorne sua perna para os braços do seu amigo e repita este exercício de 6 a 8 vezes antes de trocar de perna.
   • Após 6-8 repetições, repita a mesma coisa com a outra perna.
   • O alongamento com um amigo lhe dará mais resistência e seus músculos serão capazes de se recuperar enquanto você o ajuda a alongar.
3. 3 Alongue os adutores dos ombros. Fique em pé, dobre o braço direito na altura do cotovelo, envolva-o nas costas e tente alcançar o lado esquerdo. Segure o antebraço direito com a mão esquerda e puxe suavemente o braço direito para a esquerda para esticá-lo ainda mais.
   • Mantenha esta posição por 8 a 10 segundos.
   • Repita este exercício com a outra mão.
4. 4 Alongue os músculos da parte interna da coxa com o exercício da borboleta. Sente-se no chão, junte os pés, apontando os joelhos para os lados. Traga os calcanhares o mais próximo possível do corpo. Pressione suavemente a parte interna da coxa, logo abaixo dos joelhos, pressionando-os com as mãos ou cotovelos.
   • Mantenha essa posição por 20 segundos, aumentando gradualmente a pressão ao longo do alongamento.
   • Se este exercício lhe parecer fácil e você quiser aumentar a carga, incline a cintura para a frente. Ao mesmo tempo, as costas devem permanecer retas.
   • Não mexa os joelhos durante esse alongamento.

Pontas

• Lembre-se de respirar enquanto você alonga.
• Tenha cuidado e siga as instruções do instrutor de dança.
• Um amigo não apenas tornará o alongamento mais divertido, mas também aumentará a quantidade de exercícios que você pode fazer.

Avisos

• Ouça o seu corpo e não se esforce demais se sentir dor.