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O que você pensa sobre ossos quando você pensa sobre isso? É importante lembrar que o esqueleto em seu corpo não é matéria morta nem “estéril”. Eles são feitos de tecido vivo com um ciclo contínuo de envelhecimento e regeneração. À medida que envelhecemos, a degeneração óssea ocorre mais rapidamente do que a recuperação de novos tecidos, levando a uma diminuição da densidade óssea. Você precisa seguir essas etapas persistentemente ao longo da vida para aumentar a massa e a densidade óssea, reduzir o risco de osteoporose, fraturas e fraturas com o envelhecimento.

Passos

Método 1 de 2: escolha alimentos que sejam bons para os ossos

1. 

   Consumir muito cálcio. O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, com 99% da massa nos ossos e dentes. Portanto, um suprimento adequado de cálcio ajudará a desenvolver ossos saudáveis ​​e manter a densidade óssea. Muitos americanos não ingerem cálcio suficiente em suas refeições diárias, especialmente as mulheres. A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com sua idade e sexo.
   • Homens adultos com menos de 70 anos e mulheres com menos de 50 anos precisam de pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Este valor para homens com mais de 70 e mulheres com mais de 50 é de 1.200 mg. Mulheres grávidas ou amamentando precisam de pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia.
   • A principal fonte de cálcio dos americanos são os laticínios, como leite, queijo e iogurte, que são muito ricos em cálcio. Se você escolher leite de soja, leite de amêndoa ou outras alternativas aos laticínios, procure um com suplementos de cálcio.
   • Os vegetais ricos em cálcio incluem nabo, couve, couve chinesa (bok choy), feijão-nhemba, couve e brócolis.Embora também seja bom para a saúde, o espinafre não é uma boa fonte de cálcio porque o ácido oxálico dos vegetais reduz a capacidade de absorver o cálcio dos vegetais para o corpo.
   • Sardinhas e salmão enlatado são boas fontes de cálcio (as espinhas de peixe desses produtos são feitas para serem comidas). A sardinha e o salmão também contêm uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3, essenciais para o cérebro. Eles também têm vitamina D para ajudar o corpo a absorver o cálcio com mais facilidade.
   • Coma um café da manhã com grãos inteiros com baixo teor de açúcar, fortificados com cálcio e outros nutrientes. Como muitas pessoas têm o hábito de comer cereais e leite no café da manhã todos os dias, essa é uma fonte estável de cálcio.
   • O cálcio também está disponível como suplemento dietético, tendo duas formas principais: carbonato de cálcio e citrato de cálcio. Você deve tomar carbonato de cálcio com alimentos, enquanto o citrato de cálcio não é necessário depois de comer, mas é mais caro, adequado para pessoas com colite ulcerosa ou com distúrbios de absorção. Se você recebeu cálcio suficiente de sua refeição, não tome nenhum suplemento, a menos que indicado pelo seu médico. Consumir muito cálcio pode causar efeitos colaterais incômodos e potencialmente a formação de pedras nos rins.

2. 

   
   
   Consumir muita vitamina D. A vitamina D ajuda a aumentar a capacidade do corpo de absorver cálcio, que também é um componente essencial na regeneração óssea. Pessoas com menos de 70 anos de idade deveriam ingerir pelo menos 600 UI de vitamina D por dia, e pessoas com mais de 70 anos consumindo 800 UI. Se você estiver sob risco de deficiência de vitamina D, exames de sangue são necessários para determinar a quantidade de suplemento necessária.
   • A vitamina D não está presente na maioria dos alimentos. Peixes gordurosos como espadarte, salmão, atum e cavala são as melhores fontes de vitamina D natural (e também de ácidos graxos ômega-3). Fígado de boi, queijo, alguns cogumelos e gemas de ovo também contêm pequenas quantidades de vitamina D.
   • O leite costuma ser enriquecido com vitaminas A e D. Muitas bebidas e grãos inteiros também são enriquecidos com vitamina D.
   • Você pode verificar os perfis nutricionais de uma ampla variedade de alimentos consultando o Banco de Dados Nacional do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos aqui.
   • Passar um tempo ao sol também é uma ótima maneira de absorver a vitamina D. Os raios ultravioleta ativam a síntese de vitamina D, embora, dessa forma, pessoas com altos níveis de melanina (pele mais escura) produzam menos. vitamina D mais. Sempre que estiver no sol, use um protetor solar com FPS grande, pelo menos 15.
   • No entanto, muitos especialistas acreditam que ficar ao sol por 5-10 minutos por dia sem aplicar protetor solar ainda é seguro, então o corpo produz mais vitamina D.
   • A vitamina D também está disponível na forma de alimentos funcionais, existem dois tipos de D2 e ​​D3. Ambos os tipos são igualmente eficazes em doses normais, embora D2 possa ser menos eficaz em doses mais altas. A toxicidade da vitamina D ocorre raramente.

3. 

   
   
   Coma alimentos com magnésio. O magnésio é um mineral importante para todas as partes do corpo, incluindo os ossos, com o magnésio nos ossos representando cerca de 50-60% do magnésio total do corpo. Muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente em suas refeições diárias. Homens adultos precisam de pelo menos 400-420 mg por dia, e mulheres de 310-320 mg. Existem muitas boas fontes de magnésio, como:
   • Amêndoas, castanha de caju, amendoim e manteiga de amendoim
   • Vegetais de folhas verdes como espinafre
   • Grãos integrais e feijão, especialmente feijão preto e soja
   • Abacate, batata e banana
   • O magnésio compete com o cálcio quando absorvido; portanto, se você tiver menos cálcio, o magnésio pode causar deficiência de cálcio no corpo. No entanto, se a quantidade de cálcio na refeição for suficiente, você não precisa se preocupar com esse efeito.

4. 

   
   
   Coma alimentos ricos em vitaminas B. A deficiência de vitamina B12 reduz o número de osteoblastos, que são os tipos de células responsáveis ​​pela formação de novos ossos. Pessoas com deficiência de vitamina B12 são propensas a fraturas e perda rápida de densidade óssea. Os adultos precisam de pelo menos 2,4 mg de vitamina B12 por dia. As fontes alimentares desta vitamina são:
   • Carnes de órgãos, como fígado e rins
   • Carne e outras carnes vermelhas como caça selvagem
   • Mariscos, especialmente ostras e ostras
   • Leite, cereais fortificados com vitamina B e laticínios
   • Grãos e vegetais contêm pouca ou nenhuma vitamina B12. A levedura nutricional contém vitamina B12.
   • É difícil para os vegetarianos obter vitamina B12 suficiente, então eles podem tomar suplementos em forma de cápsula ou líquido sublingual.

5. 

   Consuma vitamina C. suficiente Os ossos são constituídos principalmente por colágeno, proteína que fornece a "estrutura" e depois é reforçada pelo cálcio. A vitamina C estimula a formação de procolágeno e promove a síntese de colágeno. Obter vitamina C suficiente ajuda a aumentar a densidade mineral óssea, especialmente para mulheres na pós-menopausa. Os homens adultos precisam de pelo menos 90 mg de vitamina C por dia, e as mulheres de 75 mg. As fontes alimentares desta vitamina são:
   • Frutas cítricas e seus sucos, pimentão vermelho e verde, tomate, kiwi, morango, melão e couve de Bruxelas
   • Repolho, couve-flor, batata, espinafre e ervilha
   • Cereais e alimentos fortificados com vitamina C
   • A maioria das pessoas obtém vitamina C suficiente dos alimentos, mas se você precisa de mais vitamina C, não há problema em tomar um suplemento, como Ester-C®.
   • Os fumantes devem consumir pelo menos 35 mg a mais do que o nível diário recomendado, pois a fumaça do cigarro reduz a vitamina C no corpo.

6. 

   Consuma vitamina K. suficiente A vitamina K aumenta a densidade óssea e até reduz o risco de fraturas. Homens adultos precisam de pelo menos 120 mg por dia, em comparação com 90 mg para mulheres. Normalmente, a dieta pode fornecer vitamina K suficiente, as bactérias no intestino também produzem vitamina K. Esta vitamina também ocorre em muitos alimentos, mas é abundante nos seguintes alimentos:
   • Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis, couve e nabo
   • Óleos vegetais, especialmente óleos de soja e óleos de nozes
   • Frutas como frutas vermelhas, uvas e figos
   • Alimentos fermentados, especialmente aqueles feitos com soja fermentada e queijo

7. 

   Acompanhe sua ingestão de vitamina E. A vitamina E é um antioxidante com propriedades antiinflamatórias que é um componente chave de uma refeição saudável e equilibrada. Os adultos devem receber pelo menos 15 mg / 22,4 UI de vitamina E por dia. No entanto, você deve ter cuidado com os suplementos de vitamina E, pois geralmente fornecem mais de 100 UI por dose, o que é muito maior do que a ingestão diária recomendada. Muitos estudos mostram que tomar suplementos de vitamina E reduz a densidade óssea e a formação de osso novo.
   • A ingestão diária de vitamina E na dieta não apresenta praticamente nenhum perigo para os ossos e também oferece muitos outros benefícios à saúde. Boas fontes alimentares de vitamina E incluem nozes, óleos vegetais, espinafre, brócolis, kiwi, manga e tomate.

8. 

   Preste atenção à ingestão de cafeína e álcool. A ligação entre a cafeína e a densidade óssea ainda não está totalmente clara, mas parece que algumas bebidas cafeinadas foram associadas à redução da densidade óssea, como a coque e o café. Outras bebidas com cafeína, como o chá preto, não afetam a densidade óssea. Beber muito álcool não é bom para a saúde geral, incluindo os ossos. Observe que a água com cola pode causar mais danos aos ossos por causa do fósforo contido nela.
   • O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo (Estados Unidos) afirma que hábitos de consumo “moderados” ou “leves” são a forma mais segura de evitar danos à saúde. Hábitos saudáveis ​​de bebida são definidos como beber não mais do que 3 doses por dia e não mais do que 7 doses por semana para as mulheres. Para os homens, não mais do que 4 doses por dia e não mais do que 14 doses por semana.
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Método 2 de 2: Escolha um estilo de vida saudável

1. 

   Reserve 30 minutos de exercícios de levantamento de peso por dia. Quando os músculos se movem, eles também puxam o osso, e essa atração ajuda a construir o tecido ósseo. Portanto, os exercícios de levantamento de peso podem tornar os ossos cada vez mais fortes.
   • O fortalecimento antes dos 30 anos traz benefícios depois que o osso começa a se degenerar. O exercício vigoroso e persistente ao longo da vida é uma forma de manter a densidade óssea.
   • Ao contrário dos exercícios que aumentam a frequência cardíaca, os exercícios com levantamento de peso não precisam ser feitos ao mesmo tempo. Em vez disso, você pode praticar por 10 minutos e praticar três vezes ao dia, tão bom quanto fazer meia hora.
   • A American Academy of Orthopaedic Surgeons incentiva caminhada rápida, caminhada, aeróbica, tênis, dança e levantamento de peso para ajudar a construir e manter a densidade óssea.

2. 

   Pular. Os jogos de salto em altura não são apenas para crianças, mas também bons desportos para os ossos. Um estudo recente em mulheres na pré-menopausa mostrou que apenas 10 saltos por dia, duas vezes ao dia, aumentam a densidade óssea e retardam a osteoporose.
   • Fique descalço em um chão duro e pule o mais alto que puder. Descanse por cerca de 30 segundos entre os saltos.
   • Você também pode tentar pular em um bar ou em um trampolim.
   • Paciência. Você tem que dançar todos os dias e mantê-la por muito tempo para ver seus benefícios.
   • O salto em altura não é para pessoas com osteoporose devido ao potencial de quedas que podem causar fraturas, nem é adequado para pessoas com problemas de quadril ou perna ou outras condições de saúde. Pergunte ao seu médico se não tiver certeza se deve dançar.

3. 

   Fortalece a saúde muscular. Os músculos ajudam a localizar os ossos e a promover a saúde muscular para construir e manter a densidade óssea.
   • Levantar pesos, fazer exercícios com zíperes elásticos e exercícios que usam o peso corporal principal, como flexões, são ótimos para aumentar a saúde muscular.
   • Os exercícios de ioga e Pilates também ajudam o praticante a melhorar a saúde e a resistência. No entanto, as pessoas que já têm osteoporose não devem realizar certas posições devido ao risco de fraturas ou fraturas.
   • Se você está preocupado com os fatores de risco, deve consultar o seu médico ou fisioterapeuta para encontrar o exercício certo para você.

4. 

   Desista de fumar. Como você sabe, fumar é extremamente prejudicial à saúde, mas você sabia que o tabaco também está associado ao risco de osteoporose? A fumaça do tabaco interfere na capacidade do corpo de usar minerais e nutrientes. Está diretamente relacionado à baixa densidade óssea.
   • Se você fuma, pare agora para reduzir o risco de muitas doenças diferentes. Quanto mais você fuma, maior o risco de fratura e perda de densidade óssea.
   • A exposição à fumaça do tabaco na adolescência e no início da idade adulta também aumenta o risco de osteoporose posterior.
   • Fumar também reduz a quantidade de estrogênio nas mulheres e leva a ossos fracos.

5. 

   Consulte o seu médico se a dieta e os exercícios não forem suficientes para melhorar a osteoporose. Mesmo que a perda óssea já tenha começado, seu médico pode prescrever medicamentos para retardá-la. Eles dependem da quantidade de vitaminas e minerais que você consome e dos resultados dos exames de sangue para determinar suas necessidades.
   • Estrogênios e progestágenos ajudam a manter a densidade óssea em homens e mulheres, e o envelhecimento reduz os níveis desses dois hormônios. Portanto, tomar suplementos hormonais, incluindo produtos de estrogênio, reduz o risco de desenvolver osteoporose.
   • Os medicamentos para tratar e prevenir a osteoporose incluem ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sódio (Actonel) e ácido zoledrônico (Reclast).
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Adendo

• Os indivíduos com alto risco de osteoporose são mulheres, idosos, pessoas brancas e asiáticas, pessoas com ossos pequenos. Certos medicamentos, como esteróides, aumentam o risco de osteoporose.
• A anorexia também aumenta o risco de osteoporose.
• Se você tem risco de osteoporose ou tem mais de 50 anos, deve fazer um teste de densidade óssea.