Autor:
John Stephens
Data De Criação:
27 Janeiro 2021
Data De Atualização:
29 Junho 2024
Contente
Para atingir seu objetivo de ganhar peso e massa muscular, pode ser necessário mudar sua dieta e estilo de exercício. Saber como fazer escolhas alimentares saudáveis e exercitar-se da maneira certa pode ajudá-lo a ganhar peso com segurança e a construir mais músculos. Certamente, ninguém quer ganhar peso de forma prejudicial à saúde e usar alimentos não saudáveis para apoiar o ganho de peso. Portanto, você precisa saber como combinar calorias e exercícios para ajudá-lo a ganhar peso com segurança e, ao mesmo tempo, construir músculos.
Passos
Parte 1 de 4: Definição de metas
Fale com seu médico. Antes de iniciar um novo regime de exercícios ou mudar completamente sua dieta, você precisa conversar com seu médico sobre sua condição de saúde.
- Diga ao seu médico por que você deseja ganhar peso e músculos e que mudanças no estilo de vida deseja fazer.
- Pergunte ao seu médico sobre um ganho de peso seguro que você pode aumentar de acordo com sua idade e sexo. Muito ganho de peso pode fazer com que seu corpo fique acima do peso.
Estabeleça metas realistas. O corpo de cada pessoa é diferente. Pense e estabeleça metas realistas e de longo prazo para você mesmo.- Os objetivos devem ser específicos, mensuráveis e mensuráveis. Não estabeleça metas gerais como "ganhar peso" ou "ganhar músculos". Tente definir seus objetivos o mais detalhadamente possível. Se a meta for muito vaga ou muito estreita, é muito difícil alcançá-la.
- Defina também um prazo para seus objetivos de longo prazo. Por exemplo, quero ganhar 5 quilos em 3 meses.
- Depois de definir seus objetivos de longo prazo, divida-os em objetivos de curto prazo.E definir metas semanais como essa o manterá no caminho certo.
Acompanhe o progresso da implementação. Sempre que você define uma meta, precisa acompanhar seu progresso. Isso o motivará a cumprir seus objetivos e, por meio do processo de monitoramento, poderá ver os resultados de sua implementação.- Acompanhe muitas medições diferentes. Você pode monitorar seu peso, porcentagem de gordura corporal ou medidas dos anéis.
- Monitorar seu progresso o ajudará a avaliar se sua dieta e programa de exercícios estão funcionando ou não. Por exemplo, se você não atingir suas metas de peso, pode ser necessário alterar a ingestão de calorias ou calorias queimadas por meio de exercícios. A cada 2 semanas, você deve avaliar ou medir novamente para obter uma visão precisa do programa em que está trabalhando.
Encontre amigos para trabalhar. Encontre um parceiro para trabalhar em seu plano. Essa mudança de estilo de vida pode ser bastante difícil, então você precisa encontrar alguém com quem conversar para ajudá-lo a se motivar e seguir seu plano.- Informe seus amigos, família, técnico ou nutricionista e colegas de seus objetivos para que você acompanhe seu progresso semanal.
- Responsável. Faça ajustes você mesmo, se necessário. Embora seus companheiros possam ajudá-lo, você mesmo desempenha o papel mais importante.
Parte 2 de 4: Coma para ganhar peso e ganhar músculos
Fale com um nutricionista registrado. Um nutricionista registrado irá orientá-lo quanto à dieta e aos alimentos certos para ajudá-lo a construir músculos e ganhar peso.
- Consulte seu médico ou encontre um nutricionista registrado em sua área. Existem muitos ganhadores de peso e / ou nutricionistas esportivos.
- Converse com um nutricionista registrado sobre seu objetivo e dê-lhe orientações sobre como alcançá-lo. Você pode perguntar a um especialista sobre seu plano alimentar, dicas sobre como cozinhar e sua meta total de calorias a seguir.
Aumente a ingestão de calorias. Para ganhar peso, você precisa aumentar sua ingestão geral de calorias. Aumente a ingestão de calorias para cerca de 250-500 calorias / dia para ganhar peso. Com essas calorias, você pode ganhar cerca de 0,2-0,5 kg / semana.
- Se seu peso ganha mais rápido do que isso, ou você usa alimentos não saudáveis para ganhar peso, todos esses são considerados métodos de ganho de peso não saudáveis.
Escolha alimentos ricos em calorias. Pode ser muito difícil aumentar sua contagem total de calorias diárias porque você precisa comer mais e escolher alimentos com alto teor calórico. Se você não consegue atingir suas metas diárias de calorias, tente adicionar alimentos mais saudáveis e com maior teor calórico.
- Experimente: laticínios com alto teor de gordura, azeite, manteiga, nozes e manteiga de amendoim.
- Adicione azeite ou fatias finas de manteiga aos alimentos após o cozimento. Adicione manteiga à salada ou coma com ovos pela manhã. Misture a manteiga de amendoim no shake de proteína ou use a manteiga de amendoim como lanche da tarde.
- Evite junk food açucarado para aumentar sua ingestão de calorias. Biscoitos, doces, donuts, etc. podem ajudá-lo a ganhar peso, mas esta não é uma forma saudável de ganhar peso.
Consumir proteína suficiente. Se você está tentando ganhar peso e construir músculos, deve consumir proteína suficiente para atingir seus objetivos. A proteína magra (e vegetais verdes) é o principal alimento na dieta diária.
- Os especialistas recomendam consumir 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal.
- No entanto, de acordo com alguns estudos, esse nível pode não ser suficiente - especialmente se seu objetivo é construir massa muscular magra. Assim, você pode consumir cerca de 1g de proteína por quilograma de peso corporal. Mas nunca exceda este nível.
- Uma porção típica de proteína é cerca de 74-112g. Dessa forma, para atingir a meta mínima, cada refeição e lanche tem uma porção dessa proteína magra e, se continuar assim, é mais provável que você consuma um pouco mais do que a meta mínima. seu.
- Concentre-se em proteína magra e proteína moderada de gordura. Tente consumir alimentos como: aves, ovos, leite desnatado ou integral, carne ligeiramente magra, porco, frutos do mar ou feijão.
- Evite alimentos com alto teor de gordura, fritos ou proteínas processadas. Alimentos como carne frita, processada ou fast food não são opções saudáveis e não devem ser usados para ganhar peso.
Coma alimentos saudáveis e ricos em amido antes e depois do treino. Estudos mostram que tirar energia de carboidratos complexos após o exercício pode ajudar a minimizar a degradação muscular e pode ajudar a aumentar a massa muscular a longo prazo.
- Faça um lanche pré-treino por 30-60 minutos. Isso fornecerá energia suficiente aos músculos durante o treino e tornará mais fácil a recuperação do treino.
- Os carboidratos pós-treino são: frutas, purê de batata, pães integrais, frutas secas ou iogurte.
- Além disso, coma carboidratos saudáveis nas refeições e lanches. Grãos integrais, frutas, feijão e vegetais ricos em amido são excelentes fontes de muitos nutrientes essenciais. Sua dieta diária deve incluir esse tipo de alimento.
Coma frutas e vegetais. Embora seja possível se concentrar em alimentos ricos em proteínas e calorias para ajudar a atingir seus objetivos, você ainda deve consumir frutas e vegetais suficientes todos os dias.
- Todos os dias deve consumir cerca de 5-9 porções de frutas e vegetais. Dessa forma, cada uma de suas refeições ou lanches deve incluir frutas ou vegetais.
- Uma porção de fruta é 1/2 xícara de fruta picada ou um pedaço pequeno. Uma porção de vegetais é uma xícara ou duas xícaras de vegetais verdes.
Considere suplementos de proteína. Você pode beber um shake de proteína durante o dia para ajudá-lo a atingir suas metas diárias de proteína e construir músculos mais rapidamente.
- Você pode combinar o shake de proteína a qualquer hora do dia. No entanto, de acordo com muitos estudos, está demonstrado que se você beber 20g de shakes de proteína antes de se exercitar para aumentar o condicionamento físico, isso promoverá a síntese de proteínas.
- Você também pode usar bebidas proteicas para ajudar a aumentar a ingestão geral de calorias. Você pode misturar proteínas com leite rico em gordura, adicionar frutas, manteiga de amendoim ou até mesmo adicionar ao abacate para ajudar a aumentar as calorias.
Mantenha um diário alimentar. O diário alimentar pode ser uma atividade útil quando você está tentando ganhar peso. Por meio de seu diário, você pode ver exatamente o que está comendo e como isso afeta seu peso.
- Seja honesto sobre a quantidade de comida que você consome e registre-a. Compre balanças de alimentos e copos graduados para ajudá-lo a alinhar a quantidade correta de alimentos. Essas ferramentas são muito úteis para você determinar a quantidade de alimento.
- No início, pode ser difícil atingir seus objetivos, especialmente se as mudanças forem muito grandes. Use um diário alimentar ou compre outro diário para controlar sua dieta.
- Verifique seu diário alimentar se você não ganhou peso, perdeu peso ou ganhou peso muito rapidamente. Se necessário, você deve alterar seu plano alimentar.
Parte 3 de 4: Exercício para promover ganho de peso e ganho muscular
Encontre um treinador. Com a aprovação do seu médico, você pode encontrar um personal trainer. Um treinador pode guiá-lo através de exercícios para ajudá-lo a atingir seus objetivos de peso e condicionamento físico.
- Com seu conhecimento, qualificações e experiência, um profissional de fitness pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de fitness.
- Fale com o seu treinador-alvo e peça-lhe para ajudá-lo a construir músculos. Você pode até pedir a um treinador para ajudá-lo com sua programação de exercícios semanais.
- Você pode pedir orientação a um treinador na academia local ou encontrar um treinador externo.
Pratique cada memória muscular principal. Para ganhar massa muscular, você precisará treinar cada grupo muscular separadamente.
- Exercitar todos os músculos é muito importante, você deve trabalhar o meio, parte inferior do corpo, parte superior do corpo, braços e tórax.
- Você pode escolher se exercitar por cerca de três a quatro dias. Todos os dias você treinará cada um dos principais grupos musculares. Idealmente, você deve organizar seus dias de exercício e descanso alternadamente.
- Você também pode fazer treinamento de força todos os dias, se optar por trabalhar grupos musculares separados para cada dia da semana. Certifique-se de não exercitar o mesmo grupo muscular por dois dias seguidos.
Deve ter dias de folga. Embora o exercício regular seja essencial para aumentar a massa muscular, é igualmente importante programar 1-2 dias de folga por semana.
- A maior parte do processo de crescimento e construção muscular ocorre realmente durante os períodos de descanso entre os treinos.
- Se você quiser descansar regularmente, não trabalhe um grupo de músculos por dois dias seguidos. Por exemplo, não exercite os braços e tórax no segundo e terceiro. Experimente seus braços e peito na segunda-feira e depois faça as pernas na terça.
Acompanhe o seu progresso de treinamento. Use um registro de treino para controlar o exercício em que está trabalhando. Isso pode ajudar a motivá-lo e ajudá-lo a entender o que você faz durante a semana.
- Acompanhe o progresso do seu treinamento para ter certeza de ganhar peso durante o treino. Além disso, o registro de exercícios ajuda a manter o controle do dia em que você se exercitou. Isso é importante porque você precisa planejar seu dia de folga.
- Além de acompanhar o progresso diário ou semanal de seus exercícios, você também deve acompanhar há quanto tempo se exercita e por quanto tempo mais atingirá seus objetivos de longo prazo.
Parte 4 de 4: incorpore exercícios específicos para fortalecer os músculos
Exercite-se com pesos para o meio do corpo. Existem alguns estudos que sugerem que o uso de pesos pesados neste exercício pode ajudar a maximizar a massa muscular e clarificar os músculos da seção média.
- Os músculos abdominais são os músculos usados na maioria das atividades diárias. Uma vez que é usado com frequência, você precisa aumentar a quantidade de peso que você exercita para ajudar a aumentar a massa muscular.
- Não existe uma regra exata sobre o número de exercícios abdominais, ou se você deve exercitar mais ou apenas algumas repetições. No entanto, é melhor fazer exercícios até que seus músculos se cansem.
- Certifique-se de fazer movimentos lentos e controlados enquanto exercita seu abdômen.
- Não se esqueça de respirar uniformemente!
Exercite a parte superior do corpo. Para ganhar massa muscular para a parte superior do corpo, você também deve fazer uma variedade de exercícios para os músculos do peito e do braço. Para este tipo de exercício, você deve usar pesos mais pesados e menos número de exercícios:]]
- Pressao sobre a cabeça
- Deite em um banco íngreme empurrar o supino inclinado
- Baixas e flexões
- Cachos bíceps
Faça exercícios para a parte inferior do corpo. Para aumentar a massa muscular da parte inferior do corpo, você deve primeiro fazer cada exercício individualmente, seguido por um exercício mais pesado. Combine alguns desses exercícios com peso e intensidade moderados:
- Flexão de perna sentada
- Pedra da perna (extensão da perna)
- Lags (Lunges)
- Dumbbell Step-Up
- Agachamento com barra
Pratique lentamente. Sempre que iniciar um novo plano de exercícios ou exercícios físicos, o mais importante é fazê-lo lentamente.
- Mesmo que você seja encorajado a começar a se exercitar com pesos altos no início, é melhor escolher apenas pesos mais baixos, como ao se exercitar para a boa forma.
- No início, você pode precisar de dias de folga mais frequentes. Isso dará aos músculos um descanso adequado e tempo de recuperação.
- Planeje treinar por cerca de duas semanas e, durante esse tempo, você aumentará gradualmente seu peso. Após esta fase, você precisará usar pesos pesados para ganhar músculos e peso. Você pode aumentar o tempo de descanso mais ou mais, mas precisará começar a treinar com pesos pesados para ganhar massa muscular magra.
