Autor:
Laura McKinney
Data De Criação:
10 Abril 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Certamente você ficará surpreso ao saber o fato de que todos nós temos pensamentos negativos, eles fazem parte da evolução humana. Somos programados para olhar para nosso ambiente, procurar problemas que precisam ser consertados e gastar muita energia mental avaliando o pior que poderia acontecer. Os pensamentos negativos só são preocupantes quando você começa a acreditar neles. Felizmente, ao incorporar uma variedade de estratégias, você pode silenciar pensamentos negativos e aprender a pensar de forma mais positiva.
Passos
Parte 1 de 4: Identificar e desafiar o pensamento negativo
Identifique seus pensamentos negativos. Teste seus pensamentos negativos e ansiedade avaliando padrões de distorções cognitivas, em outras palavras, identificando seus próprios pensamentos separados ou não confiáveis. Algumas formas de distorção cognitiva incluem:
- Pense tudo ou nada: Pensamento extremo de acordo com o pensamento "tudo ou não". Você sempre vê as coisas em uma direção boa ou ruim, errada ou certa, sem a complexidade ou o nível médio.
- Generalização excessiva: Transforme uma experiência negativa na "regra" imutável. Esses pensamentos geralmente estão na forma "Você sempre ...", "Eu nunca ..." ou "Todos ..."
- Triagem psicológica: Analise todos os aspectos positivos da situação e deixe apenas os negativos. Por exemplo, quando você tem um ótimo encontro, mas se concentra apenas na timidez do silêncio no início do encontro.
- Corra para concluir: Tire conclusões negativas você mesmo e não forneça evidências adequadas, como concluir que você sabe o que os outros pensam ou o que acontecerá no futuro.
- Problema sério: Sempre pense no pior cenário e "exploda" as questões triviais.
- Raciocínio emocional: Acredite que suas emoções atuais refletem objetos reais. Quando você sentir pena, a situação atual ficará ruim.
- "Deveria" e "Não deveria": Diga que você deve ou não fazer algo e presuma que outra pessoa gosta ou não gosta de fazer isso.
- Marcação: Rotule a si mesmo ou a outra pessoa com base em apenas um comportamento, mesmo que haja evidências contra isso.
- Personalizado: Assuma total responsabilidade por si mesmo em situações fora do seu controle. Por exemplo, você prepara uma festa e de repente chove, embora a previsão diga que está ensolarado, você se culpa pelo mau tempo.
- Amplificação e minimização: Você subestima seus pontos positivos enquanto valoriza os outros. Quando alguém elogia você, você recusa.
Observe seus pensamentos negativos. Você deve escrever um "diário de pensamentos" para manter o controle. Quando você tiver pensamentos negativos, abra uma nova página e siga estas etapas:- Anote o evento, pensamento ou situação desencadeadora. Por exemplo: "Gritei com meu amante antes de ir trabalhar esta manhã."
- Anote quaisquer pensamentos ou crenças negativas durante e após o incidente. Pergunte a si mesmo: "O que eu pensei?". "O que eu digo a mim mesmo?" e "Que pensamento veio à mente naquele momento?". Exemplo: "Eu estraguei tudo. Fim de um relacionamento. Ele está cansado de me mimar e não me amar mais, ele vai terminar comigo."
- Escreva palavras que descrevam como você se sente e sublinhe a palavra que mais se aproxima do incidente. Por exemplo: “medo, solidão, dor” e sublinhe a palavra “medo”.
- Verifique a página que acabou de escrever para ver se consegue identificar sua própria maneira de pensar inutilmente.Por exemplo: “assunto sério, tire conclusões precipitadas, pense preto e branco”.
Verifique a autenticidade do pensamento. Crie duas colunas sob seus pensamentos negativos: uma que lista suas evidências doar pensamentos negativos, a outra coluna registra as evidências contra Pensamentos negativos. Preencha as duas colunas acima para verificar a autenticidade de seus pensamentos negativos.- Continuando com o exemplo em voz alta para seu amante, na coluna "Prova de Apoio" você poderia escrever: "Seu rosto estava zangado e vermelho e saiu correndo de casa. Ele não me ligou no almoço como todo mundo. dia."
- Na coluna “Prova contra” você pode escrever: “Já brigamos muitas vezes, pior ainda dessa vez, mas ainda compensa. Ele disse que precisava de um tempo para se acalmar, uma vez que estava calmo. Ele será mais racional e disposto a se comprometer Na semana passada, ele disse que estava ocupado o dia todo, então não poderia me ligar no almoço e prometeu que nosso casamento seria feliz de qualquer maneira. de novo. Conversar conosco é incomum "etc.
- Este processo ajuda você a observar seus pensamentos de forma objetiva. Você analisa, avalia e avalia seus pensamentos para saber o grau de autenticidade em vez de aceitar sem questionar.
Desafie o pensamento negativo. Faça a si mesmo as seguintes perguntas sobre seus pensamentos negativos e anote suas respostas em seu diário de pensamento:- De que outra forma posso avaliar esta situação?
- Se não me sentir assim, em que direção observarei a situação?
- Na verdade, o que provavelmente acontecerá?
- Como os outros veem a situação?
- Pensar assim ajuda?
- Algumas palavras úteis para dizer a si mesmo?
Parte 2 de 4: Aprendendo as habilidades de pensamento positivo
Faça uma lista de gratidão diária. Pense em cinco coisas grandes ou pequenas que fazem você se sentir grato, desde a casa em que você mora ao sorriso de um estranho no ônibus, ao lindo pôr do sol que você assistiu ontem. Expressar gratidão pode trazer sentimentos positivos, otimismo e autocontrole.
- Outra forma de mostrar gratidão é escrever bilhetes de agradecimento, dizer ao seu parceiro que você o aprecia ou agradecer secretamente à outra pessoa.
Liste os atributos positivos. Pode ser difícil no início, mas você ficará surpreso ao ver a lista crescente. Lembre-se de incluir os atributos físicos ("Pés atléticos fortes"), os aspectos da personalidade ("Sou bom e gentil"), as coisas em que você é bom ("Sou bom em pintura"), etc
- Se você não pode fazer sua própria lista, pergunte a amigos ou familiares sobre quais características eles mais gostam em você.
- Mantenha sua lista em um local de fácil acesso, como na gaveta da mesa de cabeceira, um armário perto do espelho do quarto ou no diário. Leia esta lista ao se envolver em pensamentos negativos.
Reorganize seus pensamentos negativos. Quando um pensamento negativo surgir, não assuma essa afirmação negativa, crítica e fútil. Isole o pensamento negativo (como "Eu estraguei o teste") e reorganize-o de uma forma positiva, de apoio e encorajamento ("É muito cedo para dizer qualquer coisa. Talvez eu pudesse fazer melhor. Eu acho que.")
- Quando você começar a perceber e interromper intencionalmente os pensamentos negativos e, em seguida, reorganizá-los de forma positiva, será mais fácil para você ver as coisas de uma forma positiva.
- Lembre-se de que as coisas não causam emoções, primeiro as coisas formam pensamentos, depois o pensar novamente afeta as emoções. Se você conseguir se treinar para reagir com pensamentos positivos, experimentará emoções mais positivas ou neutras.
Com pessoas otimistas. A pesquisa mostra que as pessoas geralmente têm algumas das mesmas características das pessoas ao seu redor. Embora nem sempre seja possível evitar pessoas negativas, faça algo para minimizar a presença delas em sua vida. Pessoas enérgicas e otimistas serão seus modelos para competir. propaganda
Parte 3 de 4: Adotando uma estratégia de enfrentamento de longo prazo
Configure um "tempo de preocupação". Reserve uma hora e um lugar específicos a cada dia para se preocupar. Escolha um horário adequado para não se preocupar antes de ir para a cama.
- Adie suas preocupações diárias, concentrando-se todas no "momento da preocupação". Se surgir um pensamento negativo, tome uma nota rápida e adie para pensar mais tarde.
- Dedique algum tempo para se preocupar com a lista que você acabou de escrever. Se o pensamento não for mais relevante ou perturbador, risque-o da lista. Você percebe que muitos dos pensamentos negativos anteriores enfraqueceram e não são mais uma preocupação, você não precisa se preocupar com eles.
- Se algo ainda o incomoda, preocupe-se - mas apenas pelo tempo predefinido.
Aceite a incerteza. Você não pode ter certeza absoluta de tudo na vida, muitas pessoas lutam porque as coisas dão errado. Entenda que pensar sobre o que vai acontecer não torna a vida mais previsível ou prepara você melhor, você perde seu tempo se preocupando com o que vai acontecer em vez de agir. Levará muito tempo para se acostumar com a incerteza, você pode praticar o seguinte:
- Quando você fica paralisado por coisas que saem de órbita, você precisa estar ciente de que está em apuros e não sabe o que vai acontecer.
- Sentimentos sem resposta (não "corra atrás" da ansiedade). Em vez disso, passe a pensar sobre o futuro para pensar sobre o presente.Use a meditação da atenção plena para trazer-se de volta à realidade, concentre-se na respiração e observe como cada parte do seu corpo se sente.
Buscando oportunidades de crescimento. Pesquise como formar seus interesses e substituir histórias negativas que você contou a si mesmo no passado por histórias positivas. Desenvolva uma nova habilidade ou hobby. Permita-se aprender, entenda que haverá erros e isso é perfeitamente normal!
Aplicar habilidades de resolução de problemas para determinar ações orientadas para a solução. Lidar com pensamentos negativos com habilidades de resolução de problemas significa trabalhar para reduzir ou eliminar a fonte de estresse. Portanto, se você está desempregado e pensa "Nunca vou encontrar um emprego", pode resolver o problema e encontrar uma solução. Como seus pensamentos negativos são causados pelo desemprego, você pode dizer a si mesmo: "Consegui um emprego antes de ser demitido. A única maneira de encontrar um novo emprego é sair daqui e começar a procurar." . "
- Anote coisas que você pode fazer para começar a resolver problemas, como procurar um emprego online, ligar para recrutadores, perguntar a amigos, ver anúncios em jornais. Então vamos começar!
- Quando pensamentos negativos surgirem, lembre-se de que você tem um plano para agir e que está trabalhando para encontrar uma solução.
Parte 4 de 4: Gerenciando Estresse, Ansiedade e Medo
Prática meditação de atenção plena. A meditação mindfulness é uma forma de meditação que ajuda a focar a atenção no presente - cheiros, sons, sensações corporais, pensamentos e sentimentos - pedindo que você os experimente sem julgamento. Você não tenta lutar contra os pensamentos negativos, mas não depende deles. Você está ciente da existência deles (tente nomear os pensamentos como "raiva", "medo" etc.) e tente não reagir ou julgar.
- Os benefícios da meditação mindfulness incluem a redução da repetição (mergulhar em pensamentos negativos), reduzir o estresse e melhorar a flexibilidade cognitiva, tornando mais fácil quebrar velhos hábitos de pensamento.
- A meditação mindfulness ajuda a reduzir a previsão do futuro e o arrependimento do passado, você se concentrará no momento presente para viver sua vida ao máximo.
Experimente exercícios de alongamento progressivo. Pensamentos negativos podem deixá-lo ansioso, causando tensão muscular, mesmo sem você perceber. Aprender a alongar o ajuda a sentir a diferença entre alongamento e tensão muscular, então você saberá quando estiver ansioso ou estressado durante o dia.
- O alongamento progressivo dos músculos ajuda a reduzir o estresse e o estresse gerais, melhorar o sono e aliviar as dores de estômago e de cabeça associadas à ansiedade.
Use habilidades respiração profunda para combater o estresse. Você pode alterar sua resposta ao estresse físico e emocional praticando a respiração. Esta é uma técnica simples para adultos e crianças, e em apenas 6 segundos você pode interromper a resposta ao estresse.
- Quando você começar a sentir a tensão, feche os olhos e relaxe os ombros.
- Imagine um buraco negro sob seus pés. Respire fundo e imagine o ar quente entrando em seu corpo pelo buraco negro, enchendo seus pulmões. Relaxe as panturrilhas, coxas e abdômen enquanto visualiza o fluxo de ar.
- Expire e inverta a visualização, visualizando o fluxo de ar saindo de seu corpo e saindo pelo buraco negro sob seus pés.
Beba bebidas quentes. Essa é uma tática imediatamente eficaz se você tiver pensamentos negativos sobre a solidão. Os pesquisadores descobriram que o calor corporal pode ser usado como substituto do calor emocional. Não faça das bebidas quentes um substituto para as interações pessoa a pessoa, mas você pode beber uma xícara de chá quente para se sentir menos solitário.
Use o que você aprende. Ao sentir medo, estresse ou pensamentos negativos, volte ao método 1 e mantenha um diário de pensamentos. Identifique padrões de pensamento inúteis, teste sua autenticidade e desafie-os. Os pensamentos negativos não param por si próprios, todo mundo tem pensamentos negativos e você não consegue controlar as coisas que naturalmente vêm à sua mente. No entanto, identificar e desafiar esses pensamentos, combinando a prática da atenção plena e estratégias de enfrentamento permite que você os veja como pensamentos comuns, não verdades, e os elimine para continuar o dia. Novo. propaganda
