Autor:
Robert Simon
Data De Criação:
19 Junho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
- Tente tocar todos os dez dedos das mãos e dos pés no chão. Nesta posição, os dedos dos pés nunca devem ser dobrados para dentro.
- Lembre-se de manter os cotovelos próximos ao corpo, voltados para fora atrás você em vez de ficar de frente para o lado.
Empurre os ombros um pouco para trás - para baixo e para longe das orelhas.
- Se sentir que seus quadris se levantam do chão, use os músculos abdominais para empurrar a região pélvica para baixo.
- Lembre-se: você pode usar as mãos para levantar o corpo, mas exerça muita pressão nas mãos. Tente fazer com que as costas e os músculos abdominais suportem a maior parte da massa corporal.
- Se você achar desconfortável inclinar o queixo para cima, tente manter o pescoço reto e olhar para o chão. A cabeça deve estar relaxada e muito menos.
Segure esta posição por 4-5 respirações normais. Tente manter a postura por cinco respirações antes de se abaixar suavemente até o chão ou se alongar mais para trás. Se você sentir qualquer dor ou aperto nas costas, pare de fazer esta posição imediatamente.
- Você pode ou não conseguir esticar os braços nessa postura, dependendo do comprimento do braço. Se sua pélvis começar a sair do chão conforme você estica os braços, mantenha os cotovelos ligeiramente flácidos. Lembre-se de que manter a parte inferior do corpo imóvel é mais importante do que tentar dobrá-la ainda mais.
A postura correta é mais importante do que tentar esticar o máximo possível. Quanto mais precisamente você executa a postura, mais benefícios você obterá. Assista ao vídeo anexo e preste muita atenção em como cada músculo e articulação estão relaxados e posicionados de forma organizada. Resumindo, você deve:
- Sempre mantenha as costas dos pés, coxas, quadris e palmas das mãos firmemente no chão.
- Mantenha os ombros baixos e empurre para trás, longe das orelhas.
- Os dedos dos pés e das mãos devem estar abertos para manter o equilíbrio, mas ainda assim relaxar. Em geral, você ainda pode agitar cada dedo facilmente.
- Faça uma respiração lenta e controlada.
- Concentre-se em manter os músculos centrais firmemente e contrair os músculos abdominais para ajudar nos movimentos.
Parte 2 de 4: transição para pose de cobra e vice-versa
Comece com uma pose básica de montanha, com os pés pressionados no chão. As mãos estão na frente do coração. Lentamente, levante as mãos acima da cabeça e depois abaixe-as no chão como se estivesse tocando os dedos dos pés. Certifique-se de dobrar os quadris - você não precisa tocar o chão com as mãos.
Coloque as palmas das mãos no chão como se estivesse fazendo uma cobra. Você pode afrouxar os joelhos se se sentir assim. Coloque as palmas das mãos voltadas para baixo de forma que os dedos fiquem abaixo dos ombros. As mãos devem ser separadas pela largura dos ombros.
Pressione os pés para trás para colocar o corpo em uma posição semelhante a uma flexão de braço, com os joelhos no chão. Você estará em uma prancha com as palmas das mãos nas laterais e os pés chutando para trás. Você está descansando na ponta dos pés neste ponto, mas também pode pular esta etapa e descansar no peito do pé se o tornozelo não doer. Joelhos apoiados no chão.
Abaixe o peito até o chão de forma que sua bunda fique no ponto mais alto agora. Seu corpo segue um padrão chi, com os pés e o queixo baixos e as nádegas erguidas. Esta postura é apenas um curto período de transição.
Role a parte superior do corpo para a frente e para cima, empurrando o queixo para cima enquanto a bunda e o quadril caem no chão. Esta é uma cobra - a parte inferior do corpo toca o chão enquanto as costas estão arqueadas e a cabeça elevada. Uma vez feito isso, você estará em uma cobra.
- Inicialmente, isso é difícil de fazer, você só precisa abaixar as nádegas para que seus quadris ainda estejam no chão. Você pode então ajustar suas mãos e pés para conseguir uma cobra.
Abaixe o peito de volta para o chão para sair da cobra. Você fará a transição para uma pose de cachorro virado para baixo a partir desta posição. Em suma, você vai abaixar o corpo de modo que todo o seu corpo fique no chão.
Role os pés para trás para descansar na ponta dos pés. Esta postura é muito semelhante à postura push up básica.
Use as duas mãos para empurrar para trás e para cima para mover-se para a posição de cão de bruços. Primeiro empurre da parte superior do corpo até os joelhos, com as nádegas levantadas. Em seguida, continue movendo-se até que suas pernas estejam retas. As palmas das mãos e as solas dos pés devem repousar firmemente no chão, as nádegas bem erguidas de forma que seu corpo forme um triângulo com o solo.
- Mantenha os dedos dos pés e das mãos confortavelmente bem abertos para que todos os dedos possam ser movidos facilmente.
- Os braços e as pernas são retos e ligeiramente frouxos nos joelhos e cotovelos.
Parte 3 de 4: Ajustando a pose da cobra
Abaixe sua postura. Se for difícil fazer a cobra, pegue-a devagar e dobre ligeiramente as costas. Também é normal praticar em uma cobra baixa em vez de uma alta mais difícil. Nunca force uma curvatura para trás se você se sentir desconfortável, pois isso pode causar ferimentos graves.
- Se você sentir desconforto nas costas ao apoiar as palmas das mãos no chão, tente repousar os antebraços no chão com os cotovelos abaixo dos ombros, como na Esfinge.
- Você também pode fazer uma naja em pé colocando as mãos na parede, empurrando as mãos como se estivesse empurrando o chão em uma naja normal. Estenda o peito e curve as costas juntando as omoplatas e incline ligeiramente a cabeça para trás. Esta é uma variante adequada para mulheres grávidas.
Ajuste sua postura para torná-la mais difícil. Se a cobra for muito fácil para você, você pode incluir alguns ajustes para aumentar a força, flexibilidade e equilíbrio. {Giffirst = Execute a postura da cobra no passo de ioga 22.360p. first.gif
- Para melhorar o equilíbrio na cobra, afrouxe o joelho direito e segure o tornozelo direito como em uma pose de meio sapo. Segure por cinco respirações e repita para o outro lado. Use a outra mão para segurar o tornozelo para aumentar a dificuldade da postura.
- Se quiser dobrar um pouco mais as costas na postura da cobra, coloque um travesseiro de ioga sob as mãos.
- Levante as mãos alguns centímetros do chão para aumentar o equilíbrio e puxar os músculos das costas para participar mais do trabalho.
Arqueie mais as costas. Só faça mais arqueamento para trás se a pose normal da cobra for muito fácil para você e você quiser ser mais desafiado. A postura do cachorro com a face para cima é semelhante à da cobra, mas tem mais arqueamento para as costas, já que os quadris e as coxas são elevados do chão para que o peso fique mais nas mãos.
- Muitas pessoas confundem a pose da cobra com a cara de cachorro. Lembre-se de que, ao fazer a cobra, seus quadris devem estar firmemente apoiados no chão e suas mãos devem suportar um peso mínimo.
- Existem muitas outras opções para arquear as costas, incluindo pose da roda, pose da ponte, pose do camelo e muito mais. Escolha a postura que funciona melhor para você ou tente incorporar todas elas em sua sessão de ioga.
Incorpore uma cobra em uma série de poses ou saudações ao sol em vinyasa. Em vez de praticar a postura da cobra, você pode fazê-lo em uma variedade de poses diferentes. Essa é a prática na maioria das aulas de ioga.
- A sequência de vinyasa geralmente começa com um cachorro ou cobra voltado para cima, depois chaturanga (posição de flexão na ioga) e, finalmente, uma pose de cachorro voltado para baixo. Esta sequência é repetida muitas vezes seguidas ou em momentos diferentes ao longo da lição.
- Existem muitos exercícios diferentes de saudação ao sol, mas a maioria é em uma pose de montanha e inclina-se para a frente, seguido por uma sequência de vinyasa. As posturas de Warrior I, Warrior II e Warrior III também são comuns em exercícios de olá ao sol.
Parte 4 de 4: prepare-se
Comece devagar. Você pode realizar a pose da cobra em muitos níveis diferentes, dependendo da flexibilidade da coluna. Não importa o quão flexível você seja, apenas comece a dobrar suavemente as costas para aquecer o corpo.
- Certifique-se de não ultrapassar os seus limites e evite comparar-se com os outros para obter o máximo benefício e evitar lesões.
- Se você estiver tendo uma aula de ioga, talvez seu instrutor lhe dê uma "cobra baixa" ou "cobra bebê" primeiro e depois permita que você pratique "naja alta" se eles acharem apropriado. Essa progressão lenta tem o objetivo de aquecer sua coluna.
Adendo
- Nunca se force a dobrar as costas a ponto de sentir desconforto. Para evitar flexão excessiva, use apenas as mãos que sustentam seu corpo e não dobre para trás.
- Certifique-se de empurrar seus quadris para o chão como uma cobra. Se seus quadris forem levantados do chão, você deve ficar na mesma posição que seu cão está voltado para cima.
- Sempre tente manter os ombros baixos e longe das orelhas.
- Se feito corretamente, você não sentirá nenhuma pressão na região lombar ao flexionar as costas. Se você sentir pressão na parte inferior das costas, reduza a curvatura das costas imediatamente.
