Contente

• Adendo
• Atenção

• Comece com os pés na largura dos ombros.
• Dobre os joelhos e agache-se, movendo as nádegas para baixo. Continue a sentar-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a canela ereta e os joelhos alinhados aos pés.
• Empurre-se para cima e repita 10-12 repetições com 3 séries.

Levantamento de peso tradicional com pés rígidos. Esse movimento ajuda a desenvolver os músculos isquiotibiais após um período de exercícios. Usando uma barra com um peso que você possa levantar 10 repetições, coloque a barra no chão à sua frente.

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros
• Dobradiça na cintura, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure a barra com as duas mãos.
• Dobre os joelhos ligeiramente, levante a barra para ficar sobre as coxas e, em seguida, abaixe a barra até o chão.
• Repita 3 séries de 10-12 repetições cada.
• Aviso: manter os joelhos totalmente retos ao levantar pesos pode causar lesões, mesmo para levantadores experientes. Somente os fisiculturistas profissionais usam esta técnica após anos de prática.

Você pode treinar a maioria dos grupos musculares em suas pernas em um movimento. Fique perto da parede e faça o seguinte:

• Dobre o joelho direito para levantar a perna. Corrimãos direitos contra a parede para equilíbrio.
• Agora você deve ficar em cima do pé esquerdo. Fique reto.
• A seguir, você dobrará o joelho esquerdo como se fosse pular.
• Você ainda está de pé sobre os pés, mesmo com os joelhos dobrados.
• Em seguida, use a perna esquerda para elevar o corpo a uma velocidade moderada.
• Você ficará em pé em cima dos pés o tempo todo e, é claro, sobre apenas uma perna.
• Repita 10 ou até 20 vezes se estiver bem. Repita com a outra perna.
• Continue aumentando o número de levantamentos conforme suas pernas ficam mais fortes.
• Vai ser difícil no começo, mas você vai se acostumar.
• Esse movimento ajuda a desenvolver as panturrilhas, bem como as coxas e glúteos.

Pratique o levantamento de bezerros. Este exercício se concentra na panturrilha, onde é muito difícil aumentar o tamanho. Segure uma barra ou halter em seu ombro. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Fique na ponta dos pés, depois abaixe os calcanhares de volta ao chão. Repita 3 séries de 10-12 repetições cada.

• Os levantamentos de uma perna são ainda mais eficazes do que os pesos e ajudam a desenvolver grupos musculares que mantêm o tornozelo estável.

Desenvolva os músculos da parte interna da coxa com um agachamento de sumô. Este movimento visa a parte interna das coxas e glúteos:

• Fique em pé com os pés afastados e voltados para fora para criar um ângulo de 45º.
• Duas mãos segurando um haltere quente na frente.
• Lentamente, dobre os joelhos em um agachamento, mantendo as costas retas e os joelhos na vertical.
• Sente-se em um ritmo lento e confortável e, em seguida, empurre-se para cima.
• Repita 3 séries de 10-12 repetições cada.

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Método 3 de 3: Coma para o crescimento muscular

1. 

   
   
   Coma alimentos ricos em calorias. Para os músculos crescerem, você precisa de mais energia. No entanto, você não deve comer fast food e junk food para obter calorias, pois esses alimentos o deixarão mais lento. Obtenha muitas calorias de alimentos saudáveis ​​para manter seu corpo energizado.
   • Coma carnes magras, peixes, ovos e laticínios.
   • Nozes, abacates e grãos inteiros são alimentos saudáveis.
   • Coma mais frutas e vegetais.
   • Use óleos de cozinha de nozes, óleo de coco e azeite de oliva para gorduras saudáveis. Minimize as gorduras trans e animais encontradas em alimentos fritos e processados.

2. 

   Coma muita proteína. Seu corpo usa proteínas para construir músculos, então você precisa obter mais proteína durante esse período. Coma carne de vaca, porco, frango, peixe e queijo. Coma feijão, leguminosas e tofu para obter proteínas vegetais. Se você tiver problemas para adicionar proteínas à sua dieta, deve usar uma bebida enriquecida com proteínas ou beber mais leite.
   • Você pode tomar suplementos de creatina. Estudos mostram que os suplementos de creatina podem ajudar no crescimento muscular quando tomados com as refeições todos os dias.

3. 

   Beber muita água. Seu corpo precisa de mais água do que o normal durante exercícios intensos. A água também ajuda a eliminar as toxinas do corpo e é essencial para o sistema digestivo. Tente beber pelo menos 10 copos de 250 ml de água por dia durante o exercício. propaganda

Adendo

• Faça aquecimento antes de realizar qualquer exercício pesado.
• Em geral, você deve começar com baixa intensidade e desenvolver a partir daí.
• Após o treino, você deve fazer os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Atenção

• Consulte seu médico se tiver dúvidas sobre a intensidade de exercício apropriada para sua saúde geral.