Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Definição de metas
• Parte 2 de 3: Mudando sua dieta
• Parte 3 de 3: Exercício para perder peso
• Pontas
• Avisos

Você pode perder 6 libras em um mês se reduzir o número de calorias que ingere todos os dias e fizer exercícios. Para perder 6 quilos em um mês, tente perder 1,5 quilos por semana durante quatro semanas. Antes de iniciar a dieta, verifique com seu médico se você é saudável o suficiente para perder peso e certifique-se de que precisa perder 3 quilos.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Definição de metas

1. Saiba como funciona a perda de peso. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias por dia do que ingere. Você pode conseguir isso consumindo menos calorias por meio da dieta e queimando calorias por meio de exercícios.
   • Meio quilo consiste em 3500 calorias. Portanto, se você quiser perder 1,5 quilo por semana, terá que comer 10.500 calorias a menos por semana, ou 1.500 por dia.
2. Obtenha uma imagem realista do número de calorias que ingere todos os dias. Para calcular quantas calorias você pode cortar de sua dieta, primeiro você precisa descobrir quantas calorias você pode Neste momento recebe.
   • Você pode pensar que está comendo apenas 2.000 calorias, quando na realidade está comendo 2.200 calorias todos os dias. Se você deseja perder peso rapidamente, é importante saber exatamente quantas calorias você deve comer menos.
   • Você pode calcular seu consumo diário de calorias comendo como sempre, mas anotando exatamente o que comeu. Além disso, você também deve adicionar Quantos você comeu tudo. Por exemplo: um punhado de amendoins salgados pode facilmente conter 150 calorias.
3. Use o Web MD Body e a Calculadora de IMC. Embora muitos sites de saúde permitam que você calcule suas metas ao se inscrever no boletim informativo, este site oferece alguns conselhos mais aprofundados sobre as etapas a serem seguidas, dependendo do seu peso, altura e circunferência da cintura.
4. Insira suas medidas corporais e seu objetivo na calculadora. Em seguida, clique na guia "Calorias". Lá você descobrirá quantas calorias deve ingerir para atingir seu objetivo de maneira saudável.
5. Nunca coma menos de 1200 calorias. Dependendo do seu peso e altura, você deve tentar mantê-lo em 1500 até começar a perder algum peso para que seu corpo não comece a armazenar gordura em vez de queimá-la.
   • Esta calculadora parte da premissa de que não se deve perder mais do que 0,5 a 1 quilo por semana.
   • Nunca pule o café da manhã. Esta refeição dá um impulso à sua digestão. Ao pular o café da manhã, seu corpo armazenará calorias durante o dia, em vez de queimá-las.
6. Adapte seu plano à sua situação individual. Cada pessoa é diferente, então faz sentido que o mesmo plano de dieta não funcione para todos. É especialmente importante considerar seu peso atual e consumo de calorias para que você possa criar um plano de dieta realista (e seguro). Por exemplo:
   • Se você está claramente acima do peso e come mais de 3.000 calorias por dia, deve ser relativamente fácil cortar 1.500 calorias de sua dieta.
   • No entanto, se agora você consome apenas cerca de 2.000 calorias, é difícil obter mais 1.500 sem ficar exausto.
   • Se assim for, tente cortar seu consumo de calorias para cerca de 1.050 a 1.200 por dia, já que é o mínimo se você quiser ter um pouco de energia sobrando. Em seguida, você terá que queimar as calorias restantes fazendo exercícios.
7. Mantenha um diário de dieta. Ao iniciar seu plano de dieta, é uma boa ideia manter um registro da quantidade de alimentos que você ingere em um diário.
   • Certifique-se de anotar tudo o que entra em sua boca - não se esqueça daquele pedaço de chocolate sorrateiro ou daquele punhado extra de nozes. Se você não rastrear seus hábitos alimentares com muita precisão, está apenas se enganando.
   • Anotar o que você come pode ajudá-lo a se responsabilizar. Na verdade, a pesquisa mostrou que as pessoas comem menos quando sabem escrever tudo.
   • Além de anotar o que você comeu, você também pode tentar escrever como o seu sentido quando você comeu. Você estava com raiva, triste, entediado, cansado? Anotar seus sentimentos pode ajudá-lo a descobrir padrões em seus hábitos alimentares, e esse é o primeiro passo para mudá-los.
8. Pese-se uma vez por semana. Para seguir seu plano de dieta adequadamente, você precisa acompanhar seu progresso. Você pode fazer isso pesando-se uma vez por semana.
   • Evite pesar-se todos os dias, pois seu peso pode variar de um dia para o outro, então você pode pesar o mesmo (ou pior, mais). Como resultado, você pode ficar desanimado e perder a motivação.
   • Pese-se no mesmo dia todas as semanas. Faça isso imediatamente antes do café da manhã, então seu corpo estará mais leve.
   • Pode ajudar pedir uma testemunha. Isso pode motivá-lo a se esforçar mais, porque você sabe que outra pessoa está chamando você para prestar contas, caso você não cumpra seu objetivo.

Parte 2 de 3: Mudando sua dieta

1. Coma três refeições por dia. Um dos maiores erros que muitos dieters cometem é pular refeições para conservar calorias. Esta é uma má ideia por vários motivos:
   • Primeiro, quando você pula uma refeição, está constantemente com fome, fazendo com que coma demais ou desista de sua dieta no final do dia.
   • Em segundo lugar, você não tem energia, então não é produtivo, fica estressado e perde a motivação para se exercitar.
   • É importante comer regularmente ao longo do dia para manter o equilíbrio do açúcar no sangue e manter a energia adequada. É especialmente importante tomar café da manhã (e a maioria das pessoas pula isso) porque ele inicia sua digestão e o deixa pronto para o dia.
   • Para ficar com 1200 calorias, você precisa comer três refeições de 400 calorias. Em termos de quantidade, você deve ter um grande café da manhã, um almoço normal e um pequeno jantar - este pequeno ajuste por si só pode ajudá-lo a perder peso.
2. Prefira proteínas magras e vegetais verdes. Tente comer o máximo de proteína magra (frango, peru, peixe, carne magra) e vegetais verdes (brócolis, espinafre, couve, aspargo e alface) se quiser perder peso.
   • Evite carboidratos processados ​​(como pão, macarrão e arroz branco), pois eles aumentam o apetite e fazem com que você coma mais.
   • Os nutricionistas dizem que você pode perder até 1,5 kg por semana se se limitar a vegetais verdes e proteínas magras na maioria das refeições.
3. Corte as bebidas ricas em calorias. Pule as bebidas açucaradas (como suco e limonada) e beba água. Você pode não perceber, mas já pode estar obtendo 250 calorias de suas bebidas açucaradas.
   • Se a água pura for entediante para você, beba um chá gelado vermelho ou sem açúcar. O chá de ervas é melhor se você quiser uma bebida quente, mas café ou chá preto também são bons. Não tome café com leite, cappuccino ou outras bebidas à base de café, pois contêm muitas calorias.
   • Você também deve beber menos álcool. Uma taça de vinho de 180 ml contém 150 calorias. Além disso, o álcool diminui sua capacidade de julgar, tornando mais provável que você abra aquele pacote de batatas fritas que deixou tão bem guardado durante toda a semana.
4. Pense em substituição em vez de eliminá-la. Você não precisa passar fome para perder peso, basta fazer escolhas melhores.
   • Troque a batata comum pela batata doce, que contém mais fibras e vitaminas. Coma frango ou peixe em vez de carne de porco gordurosa. Coma lentilhas ou quinua em vez de arroz e macarrão.
   • Em vez de um biscoito ou uma fatia de bolo, você pode comer um punhado de frutas vermelhas ou uma maçã de sobremesa. Frutas são cheias de açúcares de frutas, então seu desejo por doces é satisfeito sem adicionar muitas calorias.
5. Use truques de dieta. Existem todos os tipos de truques que podem ser úteis se você quiser comer menos:
   • Beba um copo de água antes de cada refeição. Às vezes você pensa que está com fome, mas na verdade está apenas com sede. Se você beber um copo d'água antes de cada refeição, terá menos fome e seu corpo receberá bastante líquido!
   • Coma de um prato menor. Parece que você come muito, mas se encaixa menos.
   • Coloque tudo o que comer em um prato ou tigela. Se você comer salgadinhos ou salgadinhos direto da embalagem, pode facilmente comer demais, porque não tem ideia de quanto já comeu.
   • Não coma depois das 18 horas. Comer tarde ou fazer um lanche antes de dormir é um grande culpado da obesidade, pois sua digestão fica mais lenta no final do dia. Jantar cedo e não comer depois das 18h (ou pelo menos algumas horas antes de dormir) pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de dieta.

Parte 3 de 3: Exercício para perder peso

1. Faça exercícios ou exercícios todos os dias. Embora mudar sua dieta seja a parte mais importante para perder peso, os exercícios também desempenham um grande papel.
   • Se quiser perder muito peso em um curto período de tempo, você descobrirá que não conseguirá controlar isso apenas com sua dieta. Você terá que perder os quilos restantes se movendo.
   • O número de calorias que você deve queimar por dia depende do número de calorias que você cortou de sua dieta. Se você passar de 2.200 para 1.200 calorias, terá que queimar 500 calorias extras.
   • A quantidade de calorias que você queima durante o exercício depende de seu peso e digestão. Em média, uma pessoa pode queimar 730 calorias correndo 6 milhas em uma hora.
2. Faça treinamento cardiovascular pelo menos quatro vezes por semana. Cardio é o melhor tipo de exercício se você deseja queimar gordura, porque ele irá eliminar a maior parte das calorias e obter um batimento cardíaco mais rápido.
   • Para perder 6 quilos em um mês, você precisa fazer exercícios aeróbicos moderados a vigorosos de 30 minutos a uma hora por dia.
   • O que conta como "moderado a intenso" depende do seu nível de condicionamento físico atual, mas uma boa diretriz é que você deve suar em minutos e continuar a suar durante todo o treino.
   • Algumas boas atividades cardiovasculares incluem caminhada / corrida / corrida (dependendo do seu nível de condicionamento), natação, ciclismo e remo.
   • Mas uma hora de dança ou uma tarde de Frisbee no parque também pode ser um excelente treino cardiovascular e divertido!
3. Experimente o treinamento intervalado. O treinamento intervalado é uma técnica de treinamento que envolve períodos alternados de alta intensidade com atividade moderada. Isso faz com que você treine mais intensamente e queime mais calorias do que faria normalmente.
   • Por exemplo, alterne um minuto de corrida em velocidade máxima com dois minutos de corrida mais lenta, o que é muito mais eficaz do que correr na mesma velocidade durante todo o treino.
   • Você pode aplicar o treinamento intervalado a quase qualquer tipo de cardio. Basta pesquisar na internet para obter informações sobre o treinamento intervalado.
4. Faça treinamento de força. O treinamento de força não é tão eficaz quanto o cardio quando se trata de queimar calorias, mas é muito bom para você.
   • O treinamento de força constrói músculos e aumenta seu metabolismo. Como resultado, você queimará mais calorias, mesmo quando não estiver se movendo. O treinamento de força também o torna mais firme e musculoso, fazendo você parecer mais magro parecemesmo que seu peso permaneça o mesmo.
   • Exercícios como agachamento, estocadas e levantamento terra são excelentes para homens e mulheres. Se você é novo nesses tipos de exercícios, é bom marcar uma consulta com um treinador na academia para aprender a executá-los com segurança e eficácia.
   • Tente fazer treinamento de força duas a três vezes por semana. Dá-lhe uma pausa no exercício cardiovascular enquanto ainda está a trabalhar no seu plano de dieta.
5. Treine de manhã cedo. Quanto mais tarde você começar a se exercitar, menos terá vontade. Pode parecer uma boa ideia ir para a academia logo após o trabalho, mas na realidade você está cansado e com fome e não tem mais vontade de se exercitar.
   • De preferência, exercite-se de manhã, quando ainda está descansado e cheio de motivação. Assim, você terá terminado seu programa de treinamento mais cedo e se sentirá bem pelo resto do dia por causa das endorfinas que o corpo produziu.
   • Se você não é uma pessoa matutina, tente se exercitar durante a hora do almoço. Em seguida, você pode liberar sua cabeça após uma manhã agitada, após o qual você pode voltar ao trabalho totalmente carregado.
6. Faça certas escolhas que o tornarão mais ativo. Além do treinamento, você pode fazer pequenos ajustes em suas atividades diárias para se tornar um pouco mais ativo. Alguns exemplos disso são:
   • Vá pelas escadas ao invés do elevador. Estacione um pouco mais longe da loja para que você tenha que andar mais. Pedale para o trabalho em vez de pegar o ônibus.
   • Mesmo esses pequenos ajustes podem aumentar significativamente o número de calorias que você queima por semana, contanto que você os persiga.

Pontas

• Tente fazer seu plano de dieta com um amigo. É muito mais fácil comer menos e se exercitar mais quando você sabe que outra pessoa está fazendo o mesmo. Vocês podem motivar uns aos outros e um pouco de competição saudável não fará mal!
• Coloque a sua música favorita ao fazer exercício.
• Faça o que puder para neutralizar um estilo de vida sedentário. Para muitas pessoas que trabalham em escritórios, essa é a causa número um da obesidade.
• Compre um pedômetro. Certifique-se de dar 10.000 a 12.000 passos por dia todos os dias. Se você realmente deseja perder muito peso, deve fazer isso além do treinamento.
• Faça exercícios nos primeiros 20 minutos do dia. Muitas pessoas acham que o exercício pela manhã lhes dá mais energia e estimula a digestão. Coma um café da manhã rico em proteínas logo após terminar o treino.
• Faça uma curta caminhada após cada refeição. Dê a volta no quarteirão por algumas voltas. 1,7 km são apenas 2.000 passos, então isso é apenas um quinto dos 10.000 passos que você precisa completar.
• Assistir TV na academia ou fazer exercícios em frente à TV em casa. Coma menos na frente da TV.
• Seja mais ativo durante o dia e um pouco mais relaxado à noite. Durma pelo menos oito horas por noite, então seu corpo se recuperará mais rápido. Portanto, você também obterá uma digestão mais rápida e perderá peso mais rapidamente.

Avisos

• Não morra de fome. Isso é perigoso para a sua saúde e não perderá peso de forma permanente. Se você parar, você ganhará peso novamente muito rapidamente. Se você quiser perder os quilos para sempre, terá que moderar.