Contente

• Adendo
• Atenção

• Não use halteres ou halteres com este exercício. Você precisa pular desobstruído com muita força, então não pode usar barras ou halteres.

Adendo: Fazer este exercício regularmente ajudará os bezerros a se desenvolverem rapidamente. Esse salto vigoroso é o que faz os músculos crescerem rapidamente.

Pratique pular na plataforma. Fique em frente a uma plataforma onde você possa pular facilmente. O dedo do pé apontará para a plataforma. Salte para cima e para baixo para pousar na plataforma acima de seus pés. Pule de volta para o chão e repita.

• Se você não tiver uma plataforma, pode usar uma caixa que se fixa ao solo para que não escorregue.
• Não use halteres ao pular, pois pode ser necessário apoiar as mãos ao cair.

Pulando. Pular é a maneira mais rápida e fácil de desenvolver bezerros.

Para ser eficaz você deve Tente dançar continuamente por longos períodos de tempo (cerca de 5 a 10 minutos).

Sentado na ponta dos pés. Este movimento visa o músculo chinelo da panturrilha. Sente-se na esteira com os dedos dos pés no piso inferior e na ponta dos pés. Coloque a parte inferior das coxas sob o braço oscilante e coloque as mãos nas alavancas para mantê-las no lugar. Empurre os calcanhares para aumentar o seu swing e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares. Agora você vai alongar os tornozelos o máximo possível, contrair os músculos da panturrilha e ficar quieto.

• Repita pelo menos 10 a 20 vezes.
• Aumente o peso para aumentar a dificuldade do exercício. Você pode alterar a forma como os grupos musculares são aplicados variando o ângulo de seus pés. Faça um exercício com os pés voltados um para o outro e, em seguida, faça o próximo com os pés abertos em um ângulo de 45 graus.

Pratique andar na ponta dos pés. Você pode fazer este exercício com uma máquina ou almofada de panturrilha. Fique sob a máquina ou coloque os pés na base, começando com os calcanhares cerca de 7 cm abaixo da base. Eleve-se o mais alto que puder empurrando os pés e, em seguida, contraia as panturrilhas na posição mais alta. Mantenha essa posição e abaixe o corpo de volta à posição original.

Contraia as coxas para levantar as panturrilhas. Este exercício também é conhecido como "andar na ponta dos pés". Sentado na máquina de colo, use os dedos dos pés e a parte superior dos pés para segurar o pedal. Empurre o pedal levantando o calcanhar e expirando. Gire os tornozelos para alongamento máximo enquanto alonga as panturrilhas. Você deve sempre manter seus quadris e joelhos firmes. Mantenha essa posição e, em seguida, abaixe os calcanhares enquanto flexiona os tornozelos.

• É importante verificar se todos os pesos estão nas panturrilhas; Lembre-se de não dobrar os joelhos ou usar outros músculos para empurrar.
• Você pode aumentar a dificuldade deste exercício aumentando o peso.

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Parte 2 de 3: Aplicar a estratégia de treinamento certa

1. 

   
   
   Use toda a amplitude de movimento em cada batida. Especialistas em condicionamento físico acreditam que não exercitar toda a amplitude de movimento será inútil para os músculos da panturrilha. Você tem que fazer toda a amplitude de movimento para cada batida para fazer todo o grupo muscular funcionar. Os bezerros são inerentemente usados ​​sempre que você sobe ou anda. Mas para que a panturrilha se desenvolva, você precisa fazer exercícios que não são praticados todos os dias.

   A maioria dos exercícios para a panturrilha exige que os joelhos sejam dobrados para abaixar o corpo e, em seguida, empurre as pernas para cima. Você lembra certo Abaixe o máximo possível e alcance a altura máxima para usar a amplitude de movimento do exercício.

2. 

   Pratique bezerros regularmente durante as sessões de treinamento. Você deve exercitar seus bezerros dois a três dias por semana para obter o máximo benefício. Os músculos da panturrilha precisam de tempo para se recuperar como outros grupos musculares. Reserve um tempo para que as panturrilhas se recuperem e se concentre em outro treinamento de força ou exercícios de corpo inteiro nos dias em que elas não estão.

3. 

   Não se preocupe com exercícios que deveriam fazer maravilhas. Exercícios persistentes para panturrilhas são a melhor maneira de obter panturrilhas maiores. Os exercícios padrão para a panturrilha, como sentar e andar na ponta dos pés, chutar as coxas e pular são projetados para fazer com que as panturrilhas se movam sem ferimentos. Você pode tentar outros exercícios se estiver entediado com os exercícios padrão, mas irá desacelerar para obter panturrilhas maiores.

4. 

   Tentar muito. Um bezerro não crescerá a menos que você o force a exercer algum esforço e dor. Lembre-se que bezerros são usados ​​todos os dias, principalmente quando você faz muita atividade física, por isso a panturrilha já está acostumada a certa pressão. Isso significa que você deve fazer o melhor e continuamente até se sentir cansado nas panturrilhas.
   • Alguns treinadores recomendam não se preocupar com as batidas ao exercitar a panturrilha. Para cada exercício, pratique quantas repetições até se sentir cansado demais para continuar.
   • Depois de fazer várias repetições, você pode sacudir a panturrilha para aliviar a fadiga e continuar.

5. 

   Faça exercícios com os pés descalços. Não usar sapatos durante o exercício permitirá que seus pés, pernas e, mais importante, panturrilhas participem de uma ampla gama de movimentos. Sem o apoio da sola e a força elástica, a panturrilha foi forçada a trabalhar mais. Praticar exercícios sem sapatos e sem meias também ajuda a manter os pés no chão, tornando-os mais difíceis de escorregar ao levantar pesos pesados.

   Se você andar descalço, Considere fazer exercícios em um piso que absorva a força do impacto. Pular ou movimentos de alto impacto em pisos rígidos como concreto podem causar lesões nas articulações.

6. 

   Seja paciente. Os fisiculturistas que têm todos os outros grupos musculares têm dificuldade em trabalhar com as panturrilhas. Leva meses e às vezes anos para desenvolver panturrilhas, especialmente se suas pernas já são finas. Se você mantiver sua rotina de exercícios e se certificar de que obtém calorias suficientes, acabará por ver os resultados desejados. Não desista tão cedo.
   • Observe que a genética também tem um papel no tamanho dos bezerros. Você pode construir músculos com exercícios, mas tenha em mente que fatores genéticos podem determinar se você tem panturrilhas grandes ou pequenas. A chave é a saúde e a função motora, o tamanho não importa.
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Parte 3 de 3: ganho de peso para bezerros maiores

1. 

   Faça uma dieta balanceada com alimentos saudáveis. Para construir músculos maiores, não importa a parte do corpo, você precisa obter energia suficiente por meio de uma dieta bem balanceada. Certifique-se de obter as quantidades recomendadas de proteína, gordura e carboidratos todos os dias e comer frutas e vegetais frescos.
   • Evite calorias na forma de gordura saturada e açúcar. Não coma muitos alimentos fritos, junk food, junk food e doces. Evite farinha branca e açúcar. Alimentos que contenham esses ingredientes o deixarão cansado em vez de enérgico.

2. 

   Coma muita proteína. A proteína é a chave para obter músculos maiores e mais fortes. Obtenha a proteína do seu corpo comendo carne, frango, peixe, cordeiro e outras fontes de proteína animal. Se você é vegetariano, coma ovos, legumes, vegetais de folhas verdes e tofu, que são boas fontes de proteína.

   Tente fornecer aprox. 1,5 - 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para ajudar os músculos a crescer.

3. 

   Suplemento com creatina. A creatina é um ácido à base de nitrogênio que é produzido naturalmente pelo corpo e ajuda a fornecer energia ao tecido muscular.Tomar suplementos de creatina é tão eficaz e não prejudicial se você tomar a dose recomendada. Adicione creatina às suas refeições para bezerros maiores.
   • A creatina é produzida em pó e dissolvida em água antes de beber.
   • Leia as instruções na embalagem do produto e não exceda a dose recomendada de 20 gramas por dia.
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Adendo

• Não treine apenas um grupo de músculos, pois você pode abusar das lesões. Freqüentemente, você deve alterar sua programação de treinamento ou limitar o número de sessões.
• Para obter melhores resultados, tente usar seu peso corporal.

Atenção

• Não treine muito para nenhum grupo muscular, pois você poderá se machucar.