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• Passos
• Adendo
• Atenção

Qualquer atividade física, incluindo exercícios, pode causar dor muscular de início retardado (DOMS). A maioria dos ataques dura apenas 24-72 horas. No entanto, existem maneiras de ajudá-lo a evitar DOMS quase completamente. Fortaleça seus músculos seguindo uma dieta saudável rica em antioxidantes. Ao fazer um trabalho que exija movimento físico, comece devagar e preste atenção à sua postura. Quando terminar, tome um banho quente para relaxar e relaxar os músculos doloridos com um rolo de espuma.

Passos

Parte 1 de 3: Previna a dor muscular antes do esforço

1. 

   Diversifique a programação de exercícios. Se você se mover da mesma maneira todos os dias, seus músculos não ficarão mais fortes, mas você ficará extremamente cansado e exausto. Você deve combinar muita atividade física com cardio e musculação.Faça aulas de ioga, faça exercícios aquáticos ou dê um passeio rápido de bicicleta.
   • Crie uma programação de exercícios que o ajude a alcançar seus objetivos de saúde com uma variedade de exercícios. Por exemplo, você faria ioga todas as segundas-feiras, enquanto as sextas-feiras seriam para andar de bicicleta.

2. 

   
   
   Coma 20-30 g de proteína a cada 3 horas. Coma proteínas saudáveis ​​nas refeições, como frango, peixe, legumes, soja, leite e ovos. Coma lanches substanciais como amêndoas ou iogurte grego entre as refeições. A proteína ajudará a construir o tecido muscular.
   • Se sua dieta atual não fornece proteína suficiente, você não precisa se apressar para chegar lá imediatamente. Em vez disso, você deve aumentar gradualmente a quantidade de proteína em sua refeição e monitorar a resposta do seu corpo.
   • Você também pode beber proteínas ao misturar bebidas saudáveis ​​como iogurte grego, leite e soro de leite em pó. Se necessário, você pode substituir o leite animal por leite de amêndoa ou leite de soja.
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Parte 2 de 3: Minimize DOMS

1. 

   
   
   Aqueça e relaxe por 5 a 10 minutos de cada vez. Antes e depois do exercício, faça-o com movimentos mais lentos. Dê uma caminhada rápida antes de correr. Se estiver fazendo treinamento de força, você pode usar um cardio de intensidade média para aquecimento e relaxamento. Pular exercícios ou exercícios elípticos também podem ajudar a relaxar o corpo e a circular o sangue.
   • Os aquecimentos ajudam a aquecer os músculos na preparação para o exercício. O relaxamento ajuda a trazer a temperatura corporal de volta ao nível de repouso.

2. 

   
   
   Verifique sua postura durante o exercício. A postura inadequada durante o movimento pode contribuir para a dor após a conclusão do exercício. Se você estiver correndo, certifique-se de não se curvar. Se estiver levantando pesos, você precisará usar os músculos abdominais.
   • A postura do seu corpo irá variar dependendo do esporte ou atividade que você está praticando.
   • Contrate um personal trainer para ajudá-lo a verificar a postura e a técnica para ter certeza de que está fazendo tudo certo.

3. 

   Pare de se exercitar antes de ficar exausto ou com dores. Se você começar a sentir dor enquanto está ativo, é hora de fazer uma pausa ou parar durante o dia. É importante desenvolver um regime de exercícios gradualmente, para que seu corpo não se queime muito cedo. Os sinais de sobrecarga muscular podem incluir: dor latejante, cãibras e até perda muscular.
   • Por exemplo, se você começar a se exercitar novamente após uma lesão, não volte imediatamente à intensidade que costumava fazer. Em vez disso, você deve restaurar gradualmente a intensidade do exercício.
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Parte 3 de 3: Alivie a dor muscular após o esforço

1. 

   Beba 8 copos de água por dia. Você precisa se manter hidratado ao longo do dia para se livrar do ácido láctico. A desidratação também pode causar dores musculares e você também pode sentir mais dor.
   • Esprema os limões na água potável para ajudar a reduzir o acúmulo de ácido láctico.
   • Evite beber qualquer bebida com açúcar ou cafeína.

2. 

   Coma proteína whey (proteína whey) dentro de 30-60 minutos de esforço. Alguns treinadores recomendam comer 20 gramas de proteína 30-60 minutos após o treino. Você pode comer um copo de iogurte misturado com proteína de soro de leite ou beber um shake feito com sementes de chia, linhaça e aveia.
   • O aminoácido leucina encontrado na proteína do soro do leite ajuda os músculos a converter a proteína em combustível.

3. 

   Consumir pelo menos 1.600 mg de potássio por dia. O potássio pode ajudar a aliviar dores e cãibras musculares. Você pode obter potássio de uma dieta que inclui frutas e vegetais, como bananas ou kiwis. Você também pode conversar com seu médico sobre suplementos e multivitaminas.
   • A abóbora e as batatas são boas fontes de potássio.

4. 

   Pressione o rolo de espuma sobre os músculos doloridos por 5-10 minutos. O rolo de espuma é um instrumento como o próprio nome indica, um pequeno rolo de espuma. Sente-se em uma esteira no chão e coloque um rolo nos músculos doloridos. Use uma pressão suave enquanto rola o rolo de espuma sobre os músculos doloridos. Repita o movimento até sentir os músculos começando a relaxar.
   • Em alguns casos, você pode usar seu peso corporal para aplicar pressão. Por exemplo, se a parte de trás da coxa estiver dolorida, coloque o rolo no carpete e sente-se com as coxas diretamente sobre o rolo. Coloque as mãos no tapete e use-as para mover as coxas em um movimento oscilante no rolo.
   • Os rolos de espuma estão disponíveis online ou na maioria das lojas de ginástica. No entanto, você pode usar uma bola de tênis para rolar sobre os músculos se não tiver um rolo de espuma.

5. 

   Mergulhe um banho de sal Epsom. Misturar 1-2 xícaras (180-360 g) de sal em um banho cheio de água. 30 minutos em um banho de sal pode ajudar a reduzir a inflamação e eliminar as toxinas do corpo.
   • Você pode comprar o sal de Epsom nas farmácias.

6. 

   Tome analgésicos de venda livre com moderação. Medicamentos antiinflamatórios como o ibuprofeno podem ajudar a aliviar a dor, mas não curam o problema subjacente. Se você toma medicamentos, tome apenas a dosagem recomendada. Se sentir dores musculares frequentes, deve consultar o seu médico. propaganda

Adendo

• Faça exercícios cardiovasculares de intensidade leve ou moderada para ajudar o sangue a fluir suavemente por todo o corpo, em vez de exercícios de alta intensidade. Isso ajudará a desintoxicar o tecido muscular.
• Alterne as compressas quente e fria a cada 10 minutos para melhorar a circulação sanguínea.

Atenção

• Se você tiver dores musculares fortes e persistentes, deve considerar trabalhar com um fisioterapeuta. Você pode pedir encaminhamento ao seu médico de família.
• Dor ou desconforto que duram mais de 72 horas podem indicar danos ao tecido conjuntivo. Consulte seu médico para determinar a causa.