Contente

• Passos
• Adendo
• Atenção

Todos nós tememos alguma coisa na vida. O cérebro humano está programado para perceber o medo e sentir medo, mas isso não significa que você tenha que viver com um medo constante e avassalador.

Passos

Parte 1 de 2: controle imediato do medo

1. 

   Avalie a situação. O medo é uma resposta natural a uma ameaça percebida e, em algumas situações, isso é benéfico. No entanto, o sentimento de medo também provoca uma resposta de "lutar ou fugir" em situações em que não há ameaça. Reserve alguns segundos para avaliar se existe algum perigo real ou se é apenas uma resposta a um fenômeno desconhecido.
   • Por exemplo, se você ouvir um barulho alto durante a noite, pare alguns segundos para pensar sobre o que causou o barulho, como um vizinho fechando a porta.
   • Se for uma coisa real, faça algo para lidar com isso, como marcar uma consulta com seu médico para verificar se há manchas que o estão preocupando, ou chamar a polícia se um estranho estiver vagando pela casa. .
   • Considere se sua resposta veio de um sentimento de medo ou fobia. Embora a fobia também cause uma resposta de medo, essas reações não correspondem ao perigo real. Isso pode fazer com que você enfrente, e pode precisar da ajuda de um terapeuta ou médico para tratá-lo.

2. 

   
   
   Respiração. Quando você se sentir apavorado e não conseguir pensar direito, começará a respirar rápido demais, aumentando o medo do medo. Respire fundo e relaxe seu corpo. Começando pelos ombros, solte gradualmente cada grupo de músculos até os pés enquanto respira.
   • Além de acalmar e fornecer oxigênio suficiente para o corpo, concentrar-se na respiração e relaxar o corpo também pode distrair sua mente das coisas que o assustam.
   • Quando sentimos medo, o hipotálamo no cérebro (que controla a resposta de luta ou fuga) ativa o sistema nervoso parassimpático e causa uma sensação de estresse. Esse fenômeno também estimula as glândulas supra-renais a liberar uma grande quantidade de hormônios no corpo, portanto, embora o medo gire em torno de ir a festas e conhecer estranhos, o hipotálamo no cérebro atua. Este torneio é uma situação de "luta ou fuga".
   • Portanto, respire algumas vezes para acalmar o hipotálamo.

3. 

   
   
   Escreva o que está assustando você. No momento em que seus medos preenchem sua mente, pegue uma caneta e papel e escreva tudo o que o assusta. Essa é uma maneira de ajudá-lo a perceber seus medos. Você precisa reconhecê-los, e isso torna mais fácil dissipar seu medo.
   • Muitas coisas aparentemente assustadoras são atribuídas a um medo fundamental, como medo da morte (uma toupeira que corre o risco de câncer), medo de não ser amado por ninguém (ir a uma festa e encontrar estranhos).
   • Reconhecer seus medos não os dissolverá magicamente, mas o ajudará a interpretá-los com mais clareza.

4. 

   
   
   Fale com outras pessoas. Quando você sentir medo, chame alguém para conversar. Você pode ligar para um parente ou amigo próximo, ou até mesmo para uma linha direta para pessoas com problemas de ansiedade.
   • Falar não é apenas fazer conexões, mas a pessoa com quem você fala também pode ajudá-lo a lutar contra seus medos.
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Parte 2 de 2: Gerenciando seus sentimentos de medo a longo prazo

1. 

   Mude a maneira de pensar. O medo está relacionado ao uso e à criação de vias no cérebro. Para controlar seu medo, você precisa refrescar seu cérebro. Graças à volatilidade neural do cérebro, não é tão difícil quanto pensamos.
   • A volatilidade nervosa está relacionada ao processamento de memórias e aprendizado pelo cérebro. Ao praticar o método de "dessensibilização", as pessoas podem mudar os caminhos do cérebro que muitas vezes reagem com medo ao que consideram assustador. Essencialmente, a "dessensibilização" é apenas uma abordagem gradual à exposição a um agente do medo e a um ambiente controlado.
   • Comece perguntando a si mesmo, pondere questões como: Do ​​que você tem medo? Seus medos são realistas? Qual é a pior coisa que pode acontecer com você nessa situação? O que você pode fazer para se proteger das consequências?
   • Mapeie suas respostas emocionais a estímulos físicos e as circunstâncias circundantes que causam medo. Por exemplo, se você tem medo de aranhas, o gatilho que dispara uma resposta emocional ao medo aqui é a presença da aranha, e isso pode aumentar o nível de pânico, dependendo de sua resposta. Mapear suas emoções o ajudará a praticar a separação, em vez de reagir emocionalmente ao aparecimento da aranha.

2. 

   Pratique seu desapego de coisas assustadoras. Reagir separadamente significa que você responde aos agentes causadores do medo na posição de observação, em vez de reagir emocionalmente. Aqui está o que você pode aprender; Isso o ajuda a analisar padrões de pensamento para que você entenda como reage emocionalmente a coisas assustadoras.
   • Reconheça que você está lidando com algo que teme e que pode responder emocionalmente (aumentando o medo e a ansiedade) ou reagir separadamente.
   • Acompanhe as respostas do seu corpo. Essas reações podem incluir tremor, rigidez, palpitações, náuseas, dor de estômago, tonturas, choro, sono interrompido, respiração rápida ou superficial, sentimentos de ansiedade ou pânico e / ou distúrbios do sono.
   • Treine-se com os "feitiços". Escolha alguns feitiços e anote-os de modo que você esteja sempre disponível quando precisar. Repita os encantamentos conforme você começa a ter uma resposta emocional. Por exemplo, "Não é tão ruim quanto eu pensava" ou "Não consigo controlar as consequências, então vou deixar pra lá e acreditar que tudo ficará bem."
   • Faça algo fisicamente confortável. Se puder, beba uma xícara de chá e seja completamente absorvido pelo chá - o calor do chá, o aroma do chá e o vapor do chá. Concentrar-se nas coisas agradáveis ​​é uma forma de atenção plena e significa que você está vivendo o momento, totalmente oposto ao seu medo.

3. 

   Não evite coisas que te assustam. Quando você evita os gatilhos do medo, seu medo aumentará e seu corpo terá dificuldade em se acostumar com as coisas assustadoras que são uma forma de reduzir o medo.
   • Comece devagar a lidar com as coisas que o assustam. Por exemplo, se você tem medo de aranhas, comece enfrentando pequenas aranhas na casa e, gradualmente, lide com as maiores.
   • Se você tem medo de altura, experimente ir a locais de grande altitude equipados com medidas de segurança, em vez de tentar o paraquedismo imediatamente.
   • Lembre-se: quanto mais você evitar algo, mais medo ficará assustado e o medo o paralisará. Não podemos evitar sentir medo, pois isso faz parte da fisiologia humana, mas podemos praticar como respondemos aos agentes do medo. Não há nada tão assustador quanto imaginamos.

4. 

   Procure ajuda profissional. Às vezes, você não consegue lidar com o seu medo sozinho. Isso geralmente ocorre na forma de transtorno do pânico, transtorno de ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno obsessivo-compulsivo. Buscar ajuda profissional é uma forma eficaz de lidar com a ansiedade e o medo.
   • A medicação também pode ajudar, mas você precisa tomá-la como parte de todo o programa para superar seus medos. O aconselhamento psicológico também faz parte do treinamento terapêutico do cérebro.
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Adendo

• Mantenha a calma. Pense em um lugar que o faz feliz e diga a si mesmo: "Não tenho medo".
• As coisas nem sempre são tão assustadoras quanto parecem. Seu cérebro pode fazer você pensar que as coisas são muito piores do que realmente são. Seja corajoso e acredite que tudo ficará bem.
• Lembre-se de manter o telefone na mão. Dessa forma, você pode ter certeza de que poderá ligar para alguém quando estiver com um medo intenso.
• Algumas pessoas usam o desenho para se acalmar após um ataque de pânico. Você pode usar caneta, tablet ou colagem de fotos, até mesmo escrever um poema ou um conto (com conteúdo leve, não assustador). Atividades criativas podem ajudá-lo a se livrar do medo.
• Se você adora assistir filmes de terror, mas dá medo de perder o sono à noite, assista de manhã cedo e faça coisas divertidas durante o dia. Quando você terminar de assar biscoitos, terminar uma música, ir a um jogo de bola ou plantar um jardim, o filme "Guerra Mundial Z" não irá mais assombrar sua mente.
• Se possível, encontre evidências para desmascarar seus medos.
• Se precisar de ajuda, ligue para a linha direta gratuita do 18001769.
• Deixe as luzes diminuírem quando você dormir.
• Pense em coisas agradáveis ​​quando for para a cama e ouça sua música favorita.
• Abrace um bicho de pelúcia ou travesseiro e pense em um filme ou jogo que você gostará no dia seguinte.
• Use a técnica de respiração "4-7-8". Essa técnica o ajudará a adormecer mais rápido. Além disso, pense em algum evento aleatório e você adormecerá em 30 minutos.

Atenção

• Não assista a filmes de terror antes de ir para a cama para evitar pesadelos.
• Não se imagine em uma cena assustadora enquanto lê um livro ou assiste a um filme. Isso pode fazer algumas pessoas se sentirem péssimas.