Autor:
Robert Simon
Data De Criação:
16 Junho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Quando você chega em casa após um longo dia de trabalho, provavelmente está exausto. No entanto, mesmo com muito sono, você ainda pode se sentir sonolento na manhã seguinte. Aprender a se livrar de suas preocupações, relaxar à noite e ter uma boa noite de sono o manterá com energia e pronto para o dia.
Passos
Método 1 de 3: Prepare-se para dormir
Crie uma sensação de conforto para si mesmo. Não use roupas muito justas, apertadas ou que deixem você com calor à noite. Este tipo de roupa é desconfortável, dificultando o sono e a vigília a noite toda.
Elimine estimulantes. Por exemplo, a cafeína pode permanecer em seu corpo por até 5 horas ou mais, então pare de beber bebidas cafeinadas cedo durante o dia. Outro estimulante a evitar é a nicotina; É melhor tentar parar se tiver problemas para dormir.
Desligue todos os dispositivos eletrônicos. Pelo menos uma hora antes de querer dormir, desligue o computador, telefone e televisão. A luz da tela mantém seu cérebro acordado, então você precisa desligar a luz para preparar sua mente para dormir.
Pare de pensar continuamente. Se você descobrir que não consegue dormir porque seu cérebro está pensando constantemente, pare de tentar dormir. Tente fazer algo diferente por um tempo, como ler um livro. Você vai começar a ficar com sono, quando isso acontecer, volte para a cama. Isso o ajudará a associar sua cama a um único ato de sono.- A meditação é outra forma de diminuir o fluxo dos pensamentos; esta prática, se bem feita, purificará sua mente pensativa. A meditação também o ajudará a relaxar. Uma forma simples de meditação é se concentrar em sua própria respiração. Respire fundo e concentre-se apenas nisso. Tente contar de um a quatro a cada inspiração e de um a quatro a cada expiração para desacelerar a respiração.
- Além disso, mantenha uma caneta com você. Assim, se você pensar em algo para fazer no dia seguinte, poderá reescrever em vez de se preocupar com isso.
Apenas lanche antes de dormir. Comer muito pode causar indigestão ou deixá-lo tão cheio que não conseguirá dormir. Se quiser fazer um lanche antes de dormir, faça apenas um lanche.
Siga a programação. Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs. Essa rotina treinará seu corpo para querer dormir na hora de dormir, tornando mais fácil adormecer.
Experimente medicamentos que contenham melatonina. A melatonina é um hormônio que ajuda você a dormir. Seu corpo produz naturalmente esse hormônio, mas você também pode tomar remédios extras para complementá-lo. Os medicamentos à base de melatonina são bastante seguros, embora possam causar dores de cabeça, tonturas e irritabilidade, além de deixar você sonolento no dia seguinte. Portanto, você só deve experimentar esses medicamentos no fim de semana, quando não estiver planejando ir a lugar nenhum.
- Você pode tomar um comprimido ou uma pastilha que se dissolve lentamente na boca. Você também pode usar cremes para aplicar na pele. Geralmente, você deve tomar entre 0,3 e 0,5 miligramas perto da hora de dormir para ajudá-lo a adormecer. Seu corpo geralmente produz cerca de 0,3 miligramas de melatonina ou menos a cada dia, portanto, você pode começar com uma dose baixa (0,1 miligramas) e aumentá-la gradualmente para alcançar uma dose que o ajudará a dormir, mas não. mais de 3 miligramas para adultos.
- A melatonina pode reagir com outros medicamentos, como antidepressivos, antipsicóticos e medicamentos para pressão arterial. Sempre consulte seu médico antes de usar um novo medicamento.
Experimente comprimidos para dormir. Medicamentos sem receita podem ajudá-lo a dormir. A maioria deles são anti-histamínicos e farão você ficar sonolento. No entanto, se você tomar esses medicamentos com muita frequência, eles não serão mais eficazes. Além disso, eles também podem deixá-lo sonolento no dia seguinte.
- Dois tipos comuns são difenidramina, o ingrediente principal do Benadryl e do Unisom SleepGels, e do succinato de doxilamina, o ingrediente principal do Unisom SleepTabs. Ambos são anti-histamínicos, deixando você sonolento durante o dia, embaçando os olhos e secando a boca.
- Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento. Você não deve tomar esses medicamentos se tiver certas condições médicas, como problemas de fígado, asma, glaucoma ou apnéia do sono.
Entenda quando você precisa consultar um médico. Se você dorme de 7 a 8 horas por dia e ainda não se sente bem na manhã seguinte, você precisa consultar seu médico.Você pode ter distúrbios do sono, como apnéia do sono, narcolepsia, síndrome das pernas inquietas ou insônia.
- A insônia é uma doença crônica em que você não consegue dormir ou acordar com frequência à noite. A apnéia do sono impede você de dormir adequadamente devido à interrupção da respiração. A síndrome das pernas inquietas é uma sensação de "rastejar" nas pernas que o acorda. A narcolepsia pode mantê-lo dormindo a qualquer momento que você não consegue controlar.
Método 2 de 3: Mantenha o sono
Não use álcool à noite. O álcool pode ajudá-lo a dormir, mas também pode mantê-lo acordado depois, e você acordará não se sentindo muito bem. Pare de beber álcool pelo menos 2 horas antes de dormir.
- O álcool reduz sua capacidade de cair no sono REM (sono de movimento rápido dos olhos), então a qualidade do seu sono não será tão boa. Além disso, se você beber muito álcool, sua respiração será afetada, levando a um sono insatisfatório.
Mantenha seu animal de estimação fora do quarto. Os animais de estimação geralmente não dormem à noite como você. Eles vão andar por aí, fazer barulho e acordar. Suas ações podem te acordar, dando-lhe menos descanso. Tente trancar a porta que impede o seu animal de estimação de entrar no quarto durante a noite para ver se você consegue dormir melhor.
Cubra a fonte de luz. A luz sinaliza para seu cérebro acordar, então a luz das luzes da rua, corredores ou até mesmo do despertador da cabeceira pode mantê-lo acordado. Use cortinas escuras, especialmente se o seu quarto receber bastante luz da manhã, e dobre as toalhas sob a porta, se necessário. Cubra o relógio, pois ele não emite muita luz.
Reduza a temperatura ambiente. Da mesma forma, seu quarto deve ser frio o suficiente para dormir, pois você ficará inquieto quando estiver muito calor. Normalmente, você deve deixar a temperatura ambiente entre 18 e 22 graus Celsius.
- Muitos estudos mostram que dormimos melhor e mais tempo em quartos arejados. Na verdade, há estudos que até mostram que dormir em um quarto frio ajuda as pessoas com apnéia a dormir melhor. Seu corpo funciona em um ritmo de 24 horas e a temperatura corporal diminuirá gradualmente à noite. No entanto, se seu corpo estiver mais quente do que o normal, você pode ter problemas para dormir enquanto não estiver em um quarto frio, pois a temperatura do corpo não cai por conta própria para adormecer.
Elimine o ruído na sala. Além de desligar as fontes causadoras de ruído, como rádios e estações de rádio, você também deve eliminar qualquer coisa menor que esteja causando ruído, como relógios. Mesmo pequenos ruídos podem mantê-lo acordado ou acordá-lo.
- Se você não consegue parar esses ruídos, tente tampões de ouvido ou um aplicativo de ruído branco para abafar o ruído.
Mude a posição de dormir. Só porque você está sempre deitado de costas não significa que seja o melhor para você. Experimente deitar-se de barriga para baixo ou, se for absolutamente necessário deitar-se de costas, apoie os joelhos e as costas com travesseiros para maior conforto durante a noite. propaganda
Método 3 de 3: acordar saudável
Experimente um relógio com um alarme suave. Seu corpo não gosta de acordar e você pode se sentir mais lento se o relógio for barulhento e desconfortável. Use um relógio com um tom de alarme mais uniforme, por exemplo, o alarme aumentando lentamente o volume.
Exposição à luz solar. O mais cedo possível pela manhã, tente se expor ao sol. Você pode sair de casa ou deixar a luz do sol entrar em seu quarto. A luz do sol sinaliza seu corpo para acordar e você se sentirá alerta para começar o dia.
- O ritmo natural do seu corpo é definido durante o dia e a noite. Basicamente, a luz do sol diz ao corpo que é de manhã e é hora de começar o dia.
Beber água. Você perderá água na noite anterior devido ao suor e à respiração. Tenha como prioridade beber um copo de água todas as manhãs e estar preparado para o resto do dia.
Beba um pouco de café. Mesmo que você deva pular a cafeína no final do dia, ainda pode tomar um pouco de café pela manhã para se preparar. Não use muito café; apenas 1 a 2 xícaras são suficientes. Defina o seu bule para começar a preparar antes da hora do alarme. O cheiro do café vai te acordar e você vai ter café pronto também.
Recarregue-se. Assim como seu carro precisa de gasolina para funcionar, seu corpo precisa de comida para funcionar. Satisfaça suas necessidades com um café da manhã rico em proteínas e com amido complexo, como pão integral torrado com manteiga de amendoim. Evite cafés da manhã açucarados, como cereais doces ou waffles com calda.
- Experimente a aveia, que é rica em fibras e carboidratos complexos. Sirva com frutas para adicionar doçura e adicione algumas amêndoas ou amendoins para aumentar a proteína.
- Coma iogurte grego. O iogurte grego contém mais proteínas do que outros iogurtes, por isso é uma ótima opção para o café da manhã. Experimente este iogurte com algumas frutas para adicionar doçura.
Faça exercício. Nada o deixa mais alerta do que um treino matinal, então tente uma caminhada matinal ou exercícios aeróbicos para se preparar para o dia. Além disso, quem se exercita costuma dormir melhor à noite, para que você possa descansar mais depois. propaganda
