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• Adendo

O estresse pode interferir no sono noturno, deixando você ainda mais estressado no dia seguinte. Se você não consegue dormir por causa do estresse, é importante lidar com o estresse e voltar aos hábitos normais de sono. Existem muitas técnicas para ajudá-lo a lidar com o estresse noturno, como seguir uma sequência na hora de dormir, comer alimentos que podem ajudá-lo a dormir bem e aromaterapia. Continue lendo para aprender a dormir sob estresse.

Passos

Parte 1 de 4: Dissipa o estresse

1. 

   Entenda por que o estresse faz você perder o sono. O estresse é uma resposta fisiológica a algo que pode prejudicá-lo. Em outras palavras, o estresse é a maneira que o corpo tem de protegê-lo do mal. Os humanos respondem ao estresse de maneiras diferentes. Quando estressadas, algumas pessoas mudam para um modo de "luta" que as faz ficar com raiva e agitadas. Outros optam por "fugir", tornando-se retraídos e deprimidos. Algumas pessoas podem "congelar" e parecer incapazes de fazer qualquer coisa. Dependendo de como você responde ao estresse, você pode não dormir à noite.
   • Por exemplo, você pode considerar fazer exames ruins como uma ameaça aos seus objetivos acadêmicos e passar para o modo de "luta". A partir daí, o corpo responde criando uma sensação de tensão para que você possa ficar acordado até tarde e estudar ativamente. Mas depois da escola, os efeitos do estresse podem persistir e mantê-lo acordado. Nessa situação, o estresse pode ser benéfico e prejudicial. Embora você possa se beneficiar com seu estudo, ainda precisa de uma pausa para funcionar corretamente.

2. 

   
   
   Determine a causa do estresse. Se você está tão estressado que não consegue dormir, é importante que identifique a causa de seu estresse. Descobrir o que está incomodando você e fazer tudo o que puder para corrigir o problema tornará mais fácil para você adormecer e permanecer dormindo durante a noite. Pense sobre o que o estressa e como lidar com o problema.
   • Por exemplo, se você estiver estressado em um próximo teste, pode reduzir a pressão estudando bem antes do teste em vez de deixar a água atingir sua nova perna.
   • Se você está lidando com algo fora de seu controle, como uma doença, por exemplo, pode aliviar a pressão conversando com um amigo próximo ou escrevendo um diário.

3. 

   
   
   Mantenha um diário de todas as pressões que você sofreu naquele dia. O registro no diário é uma forma útil de lidar com coisas sobre as quais você não tem controle, mas ainda se sente estressado, como a forma como outra pessoa se sente ou se você está preocupado com a possibilidade de um dia pegar um tubarão no chão. Comer carne no centro do Kansas (a ansiedade não é necessariamente justificada). Experimente anotar todas as suas preocupações no papel. Muitas vezes, isso pode ser um alívio rápido.
   • Pergunte a si mesmo se você está estressado com o pensamento "e se". Esses pensamentos estão fora de controle, como o tubarão do Kansas em terra. Talvez você esteja formulando uma hipótese? Isso está fora de seu controle? Diga a si mesmo que, embora não possa controlar as coisas, você pode controlar suas ações e reações. Isso pode ajudá-lo a se livrar de outras preocupações.
   • Pergunte a si mesmo se está preocupado com as ações e sentimentos da outra pessoa. Você não pode controlar as ações de ninguém além de você, mas às vezes você não pode deixar de se preocupar com os outros. Lembre-se de que você não é responsável por ninguém além de você mesmo, por exemplo: “Eu também cuido do meu trabalho. O chefe pode me despedir. Eu não posso controlar o que ele faz. Ele era frio e irritado, embora eu sempre fizesse o meu melhor. Eu também não gosto de trabalhar lá porque ele está muito chateado.Em vez de me preocupar, vou me candidatar a um emprego em outro lugar amanhã. ” Ao abandonar seu desejo de controlar os outros, você se permite liberar a pressão que vem com esse desejo.

4. 

   
   
   Solução de problemas. Se você determinou que o estresse está enraizado em algo com que você pode lidar, tente listar maneiras de resolver o problema. Soluções positivas podem ajudá-lo a sentir que está progredindo ao lidar com a fonte de seu estresse, em vez de entorpecer os pensamentos negativos.
   • Por exemplo, se você está preocupado com o grande teste de amanhã, pense se você pode lidar com essa pressão estudando mais. Você realmente será capaz de acumular muito conhecimento até o momento de fazer o teste? A ciência diz "não". No entanto, você pode estar determinado a melhorar o assunto conversando com seu professor ou encontrando um tutor. Essas coisas não o ajudam a se sair bem no teste de amanhã, mas são decisões que o ajudam a aliviar o estresse de seu desempenho geral em sala de aula.
   • As pessoas também costumam se preocupar com coisas importantes como relacionamentos ou carreiras à noite, porque é um raro momento livre para pensar. Forneça um método de liberação para tratar a causa do estresse no dia seguinte (ou na próxima semana, ou por quanto tempo, dependendo do seu plano). Exemplo: “Sinto-me nervosa por causa do meu namorado. Ele não fala comigo tanto quanto antes. Amanhã vou conversar e perguntar a ele o que está acontecendo. ”
   • Depois de decidir sobre sua ação, esqueça. Você sabe o que vai fazer a respeito da pressão amanhã. Não há mais nada que você possa fazer durante a noite, então relaxe e durma para começar a preparar seu plano.

5. 

   Agende uma "hora de preocupação". Dizer a si mesmo "não se estresse mais" é impossível. Em vez de tentar controlar o estresse, reserve um tempo no início do dia para pensar em suas preocupações.
   • Não deixe esse tempo durar muito, caso contrário, você corre o risco de ficar taciturno, um processo obsessivo em que seus pensamentos se repetem indefinidamente sem processar nada.
   • Durante esse tempo, tente descobrir a causa de sua preocupação. Você precisa estar realmente focado. Experimente fazer uma lista de tudo o que o estressa. Você pode usar esta lista de verificação para seu “tempo de preocupação” diário.
   • Trate-se bem quando estiver ansioso. Tente não se atormentar por causa da pressão. Entenda que todo mundo tem ansiedade e estresse. Isso não é um sinal de que algo está "errado" com você.
   • Adie para se preocupar mais tarde. Às vezes, ajuda você a dizer a si mesmo que se preocupará mais tarde (talvez em um “momento de preocupação!”). Dessa forma, você perceberá que, embora esteja estressado no momento, será capaz de adiar o estresse para um processamento posterior e agora pode relaxar.

6. 

   Planeje bem para o dia seguinte antes de ir para a cama. Algumas pessoas gostam de se preparar para o dia seguinte, escrevendo uma lista de tarefas, escolhendo roupas, preparando o almoço e muito mais planejando para amanhã. Mas é importante fazer essas coisas no início do dia para não ter que pensar sobre elas antes de ir para a cama. Conclua seus preparativos pelo menos algumas horas antes de ir para a cama, para que você tenha tempo para relaxar depois de ter tudo configurado.

7. 

   Experimente técnicas de atenção plena para um bom sono. A plena atenção o ajuda a combater o estresse passado ou futuro, direcionando seu foco e aceitando a atitude no momento presente.
   • O Mindfulness Research Center da UCLA tem muitas meditações guiadas online em formato MP3, incluindo uma projetada especificamente para ajudá-lo a dormir.
   • Um método comum de atenção plena para se preparar para o sono é a “varredura corporal”. Enquanto estiver na cama, deixe seu corpo relaxar o máximo possível. Respire fundo e uniformemente durante o exercício.
   • Em seguida, tente se concentrar nos sentidos do seu corpo. Você consegue sentir qual parte do seu corpo está mais em contato com a cama? Como você sente os lençóis? A sala está quente ou fria?
   • Preste atenção à sua respiração. Você pode sentir a respiração em seu corpo? Você sente seu peito e estômago subir e descer quando você respira?
   • Concentre-se novamente no exercício de respiração se você deixar sua mente divagar - mas não se julgar. O pensamento errado é natural, especialmente no início. Perceba isso e concentre-se novamente em sua respiração.
   • Concentre-se em examinar todo o seu corpo, começando pelos dedos dos pés. Você notou a tensão em seu corpo? Relaxe cada grupo de músculos enquanto se concentra em todo o corpo. Durante todo o exercício, continue respirando profunda e uniformemente.
   • Ao se aproximar da cabeça, imagine uma sensação de relaxamento calmo por todo o corpo. Feche os olhos, continue a respirar profundamente e diga a si mesmo "aproveite o resto". Continue a prestar atenção à sua respiração enquanto relaxa.

8. 

   Verifique os possíveis estressores. Muitas doenças podem contribuir para o estresse noturno. Condições como a doença do refluxo gastroesofágico, síndrome das pernas inquietas e dor crônica podem perturbar o sono. Fale com o seu médico se tiver problemas de saúde que ache que o estão fazendo perder o sono à noite.
   • Pergunte ao seu médico sobre as condições médicas que podem causar estresse à noite.

9. 

   Considere obter ajuda de um especialista em sono. Se você não consegue descobrir o que está te incomodando e não tem nenhuma doença que cause estresse noturno, considere consultar um especialista em sono, um terapeuta cognitivo-comportamental (TCC). ) para encontrar a causa. Um especialista do sono com terapia de TCC pode ajudá-lo a encontrar a causa raiz do estresse noturno e aconselhá-lo sobre mudanças específicas no estilo de vida para que você possa dormir melhor. propaganda

Parte 2 de 4: Suporte para um bom sono

1. 

   Pratique ir para a cama e acordar na hora certa. Defina um horário regular para dormir todas as noites e acorde todas as manhãs. Manter uma rotina de sono regular pode ajudá-lo a dormir melhor, mesmo sob estresse, à medida que seu corpo se acostuma com o sono noturno.
   • Com base em quanto tempo você precisa para acordar a cada dia para determinar a hora de dormir. Por exemplo, se você precisa se levantar às 6h30 para chegar no horário ao trabalho durante toda a semana, certifique-se de ir para a cama às 10h30 todas as noites.
   • Tente dormir de 7 a 9 horas à noite. Esta é a quantidade ideal de sono para adultos, mas cada pessoa é diferente. Você pode se manter saudável com mais ou menos sono.
   • Vá para a cama e acorde na hora, mesmo nos finais de semana e feriados, para que seu corpo e sua mente funcionem de acordo com essa rotina.

2. 

   Crie uma rotina na hora de dormir. Faça as mesmas coisas todas as noites antes de ir para a cama. Repetir as mesmas atividades todas as noites antes de dormir ensinará seu cérebro e corpo quando é hora de descansar. Você também pode ter tido sua “rotina” de hora de dormir, como lavar o rosto, escovar os dentes e trocar o pijama, mas incorporar uma atividade relaxante à sua rotina de sono também é uma boa ideia. Por exemplo, você pode tomar banho, ler um livro, praticar ioga ou ouvir música relaxante.
   • Evite assistir TV ou usar dispositivos eletrônicos como tablets, laptops ou telefones como parte de sua rotina na hora de dormir. O uso de dispositivos eletrônicos pode causar estresse e ter um impacto negativo em seu sono. A luz desses dispositivos também pode retardar o corpo para secretar melatonina, um hormônio essencial para um bom sono.

3. 

   Faça do seu quarto um lugar confortável. Um ambiente confortável é importante para um bom sono. Um quarto sujo, bagunçado ou desconfortável pode estressá-lo e dificultar seu relaxamento à noite. Você precisa de um quarto limpo e escuro, com uma temperatura agradável e confortável.
   • Certifique-se de que os cobertores, lençóis, travesseiros e colchões também estejam limpos e confortáveis. Considere comprar coisas novas se as que você está usando forem desconfortáveis ​​ou não forem legais.
   • Experimente um spray ambiente agradável ou óleo essencial para refrescar seu quarto.
   • Use cortinas para bloquear a luz se houver muita luz no seu quarto.

4. 

   Reduza os ruídos irritantes do quarto. O quarto deve ser um local tranquilo. Ruídos externos ou de dispositivos no quarto podem aumentar o estresse e perturbar seu sono. Tente encontrar maneiras de limitar o ruído externo, como comprar cortinas à prova de som ou tampões de ouvido para dormir.
   • Defina o seu telefone e outros dispositivos no modo silencioso para não acordar enquanto dorme.
   • O ruído branco pode ajudar a neutralizar a poluição sonora, criando um som uniforme para você se concentrar. Este som constante fará com que os ruídos externos pareçam mais baixos. Se você precisar de sons brancos como fundo para dormir, experimente um ventilador ou um gerador de ruído branco.
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Parte 3 de 4: Apoiando o sono com nutrição e exercícios

1. 

   A última refeição do dia deve ser pelo menos duas horas antes de dormir. Um estômago cheio pode mantê-lo acordado por horas. Você também deve evitar alimentos picantes e com alto teor calórico antes de deitar, pois eles dificultam a digestão do corpo e dificultam o sono.
   • Se ficar com fome antes de dormir, experimente um lanche como meio sanduíche de frango, uma tigela de cereal com baixo teor de açúcar com leite desnatado ou uma banana.

2. 

   Jantar com soníferos. Alguns alimentos interferem no seu sono, enquanto outros podem ajudá-lo a dormir bem. Se você tem problemas para dormir por causa do estresse, pode ajudar a relaxar comendo soníferos. O que você come no jantar e antes de dormir afeta mais a qualidade do seu sono, então escolha com sabedoria.
   • A proteína magra é preferida à proteína gordurosa. Proteínas magras como frango, peru e peixe são ricas em triptofano, uma substância que aumenta os níveis de serotonina e pode ajudá-lo a dormir melhor. Proteínas gordurosas como salsichas, queijo e carnes fritas são mais indigestas e podem dificultar o sono à noite.
   • Escolha grãos inteiros em vez de grãos processados. Arroz integral, pães integrais e massas podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Arroz branco, massa branca, pão branco e carboidratos simples reduzem os níveis de serotonina e podem interferir no seu sono.
   • Evite doces e alimentos açucarados à noite. O açúcar pode fazer você perder o sono.

3. 

   Preste atenção à ingestão de cafeína. A cafeína é um estimulante que tem a capacidade de permanecer no corpo de 8 a 14 horas após a ingestão. Isso significa que uma xícara de café para o jantar pode mantê-lo acordado à noite. Para reduzir o risco de insônia causado pela cafeína, pare de beber todas as bebidas cafeinadas pelo menos 8 horas antes de deitar. Café, chá preto, cola e cacau quente são algumas das bebidas com cafeína, mas para ter certeza, você deve verificar o rótulo ao beber qualquer coisa à tarde e à noite.

4. 

   Beba chá de ervas antes de dormir. Uma xícara de chá quente é um ótimo relaxamento e pode ajudá-lo a dormir bem. Você pode incluir o chá de ervas em sua rotina de sono como uma forma reconfortante de acalmar seu corpo à noite. No entanto, tome cuidado para não escolher chás que contenham cafeína. Leia o rótulo do produto com certeza.
   • O chá de camomila é uma ótima opção para relaxar à noite. Muitas pessoas acreditam que o chá de camomila funciona como um sonífero leve. Não use chá de camomila se estiver grávida ou for alérgica a camomila ou ambrósia.

5. 

   Pratique exercícios regularmente. O exercício é uma ótima maneira de reduzir o estresse. Além do mais, o exercício regular também demonstrou melhorar os hábitos de sono saudáveis. Se você não tem uma rotina de exercícios, tente passar 30 minutos por dia fazendo exercícios de intensidade moderada para reduzir o estresse e dormir melhor.
   • Experimente fazer uma caminhada rápida algumas horas antes de dormir ou exercitar-se de manhã ao acordar.
   • Tenha o cuidado de se exercitar pelo menos duas horas antes de deitar. Do contrário, você terá dificuldade em adormecer com o exercício próximo à hora de dormir.

6. 

   Converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos de melatonina. A melatonina é um hormônio secretado pelo corpo para ajudá-lo a adormecer. Acredita-se que a melatonina atue como um auxílio para dormir e é eficaz se tomada em doses baixas e por um curto período de tempo. Embora você possa comprar melatonina sem receita, é importante consultar seu médico antes de tomá-la. A dosagem usada varia amplamente de pessoa para pessoa, de 0,2 a 2 mg. Seu médico também irá aconselhá-lo sobre se deve ou não tomar melatonina. Lembre-se de que a melatonina tem vários efeitos colaterais, incluindo:
   • sonolência ou sonolência ao acordar
   • ter sonhos vívidos
   • baixa temperatura corporal
   • mudanças na pressão arterial

7. 

   Pergunte ao seu médico sobre remédios à base de ervas. Existem muitas ervas que podem ajudá-lo a dormir melhor. No entanto, as ervas podem interagir com medicamentos e doenças existentes, portanto, você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer terapia, incluindo ervas. Aqui estão algumas ervas que você pode consultar com seu médico:
   • Raiz Valeriana. Valerian pode ajudá-lo a relaxar e adormecer. Pode levar várias semanas para que a erva seja totalmente eficaz. Você pode usar a valeriana como chá ou extrato em pó.
   • A flor da paixão. O maracujá é geralmente mais suave do que a valeriana. Como a passiflora pode interagir com os inibidores da monoamina oxidase (IMAO), anticoagulantes e sedativos, você deve consultar seu médico se estiver tomando algum desses medicamentos. Você pode tomar como chá ou extrato.
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Parte 4 de 4: relaxamento da mente e do corpo

1. 

   Pratique relaxamento de alongamento - relaxamento muscular. Relaxamento de tração - o relaxamento muscular é uma das técnicas de relaxamento mais fáceis. Este exercício o ajuda a relaxar, tensionando os músculos e, em seguida, concentrando-se em como os músculos relaxam à medida que relaxam. Você deve levar 5 minutos para fazer este exercício, mas não estique cada perna ou braço por mais de 5 a 6 segundos.
   • Comece por alguns minutos apenas se concentrando na respiração, ou algo, como a sensação dos lençóis ou colchão.
   • Concentre-se em esticar os braços e as mãos, o mais firmemente possível, por alguns segundos. Não faça isso se seus músculos estiverem doendo ou causando dor. Reserve alguns segundos para sentir a tensão e expire enquanto relaxa. Sinta os braços relaxarem lentamente e sentir uma queda. Se for bom, gaste alguns segundos ou minutos para se concentrar apenas naquela sensação agradável. Se quiser, você pode passar para a próxima seção.
   • Em seguida, concentre-se nas pernas, tornozelos, pés e na tensão muscular dessas partes. Passe algum tempo sentindo a tensão. Em seguida, relaxe, permitindo que os músculos relaxem e pesem no colchão. Sinta a textura dos seus lençóis e perceba que é hora de dormir.
   • A partir daí, concentre-se em outras partes do corpo, como as nádegas, as costas, a frente do peito, os ombros e a cabeça. Contraia cada grupo de músculos e expire enquanto os libera, permitindo que os músculos pesados ​​caiam a cada vez.

2. 

   Use aromaterapia. Esta terapia pode ajudar a reduzir o estresse e induzir o sono. Adicione algumas gotas de óleo essencial a um umidificador ou difusor de óleo essencial para espalhar aromas por todo o quarto. Você também pode acender velas perfumadas antes de dormir ou tomar banho com sais de banho minerais.
   • A aromaterapia com óleo essencial de lavanda demonstrou ajudar a relaxar o corpo e a curar a insônia. O óleo de camomila também é uma boa escolha.
   • Alguns óleos essenciais estão disponíveis com misturas de óleos, velas e outros produtos projetados para ajudar no sono.

3. 

   Tire horas para relaxar antes de ir para a cama. Leva tempo para que sua mente e seu corpo relaxem. Portanto, passe 1 a 2 horas relaxando antes de dormir, o que pode incluir várias atividades relaxantes. No entanto, é importante evitar a estimulação excessiva do cérebro e do corpo.
   • Tome um banho quente antes de dormir. Mergulhar em água morna pode ajudar a relaxar os músculos e a mente. Adicione um pouco de sal de Epsom ao banho. Os sais de Epsom contêm magnésio que é absorvido pela pele e pode ajudar no sono.
   • Lendo livros. Reserve um tempo para ler um romance leve antes de dormir.
   • Experimente praticar relaxamento muscular simples e exercícios de ioga que relaxem o corpo. Uma massagem suave ou a prática de tai chi também podem ajudar algumas pessoas.Se uma das atividades acima o mantém acordado, tente outra coisa na próxima vez.
   • Experimente meditar. A meditação pode ajudar em algumas situações. A meditação respiratória (muitas vezes chamada de "Anapanasati") é eficaz para auxiliar o sono, tornando a mente mais focada na respiração do que na busca de pensamentos e ansiedade.

4. 

   Saia da sala se não conseguir dormir. Para evitar que seu quarto seja um lugar estressante, saia dele se não conseguir dormir. Não fique na cama navegando na web, falando ao telefone ou se estressando por não conseguir dormir. Vá para outra parte da casa e tente fazer algo para ajudá-lo a voltar a dormir. Não volte para o seu quarto se não estiver se sentindo cansado e com sono.
   • Saia do quarto se virar na cama por mais de 20 minutos e ainda não conseguir dormir. Faça algo relaxante e depois volte para a sala.

5. 

   Fale com o seu médico se sentir que a pressão à noite persiste ou piora. É importante procurar ajuda se o estresse continuar a perturbar seu sono. O estresse pode ter efeitos negativos de longo prazo em sua mente e corpo, portanto, você precisará procurar ajuda para restaurar os hábitos normais de sono. Seu médico pode prescrever pílulas para dormir para você por um curto período de tempo, mas tenha cuidado, porque muitas pílulas para dormir são viciantes.
   • Se você passa por um estresse de longo prazo e se encontra constantemente com esse problema, pode estar com insônia e deve considerar consultar um terapeuta para aprender técnicas de controle do estresse.
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Adendo

• Use o quarto apenas para dormir e "amar". Evite trabalhar ou outras atividades no quarto.
• Se você ainda não conseguir dormir depois de 15 minutos, faça algo silencioso, como ler um livro com pouca luz ou ouvir uma música suave.
• Pare de fumar ou de outros produtos que contenham nicotina. No mínimo, você deve evitar produtos com nicotina à noite. A nicotina é um estimulante que o mantém acordado à noite.