Autor:
Randy Alexander
Data De Criação:
1 Abril 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
A melhor forma de maximizar a sua sessão de treino é certificar-se de que obtém a nutrição de que necessita antes e depois do treino. Os alimentos pré-treino devem ter uma quantidade moderada de proteínas e carboidratos, para fornecer energia ao exercício e repor a proteína muscular à medida que queimam calorias. Se você se exercita moderadamente (30 minutos por dia) e tem uma dieta balanceada, pode se exercitar o suficiente para ficar em forma. Se você praticar por mais tempo, é muito importante prestar atenção no que você consome, quando e quanto. Este artigo o ajudará a escolher suas refeições pré-treino.
Passos
Parte 1 de 3: Calcule o tempo de alimentação para fazer exercícios
Planeje o tamanho das porções com base em quanto tempo você fará exercícios. Quanto menos tempo você tem antes da sessão de treinamento, menos você deve comer. É melhor consumir menos calorias do que planeja consumir, a fim de queimar o excesso de gordura durante o exercício.
- Isso é muito difícil porque a quantidade de gordura queimada durante o exercício não está relacionada ao número de calorias, mas ao tipo de calorias que você consome. Por exemplo, se o corpo recebe uma grande quantidade de carboidratos antes do treino, ele será menos carregado em fontes de gordura porque os carboidratos são muito mais fáceis de queimar e usar. É melhor combinar carboidratos, proteínas e gorduras.
- Se você planeja fazer uma grande refeição, certifique-se de comer de 3 a 4 horas antes da sessão de treino.
- Se você comer uma refeição pequena, coma-a 2 a 3 horas antes do treino.
- Se você fizer um lanche, coma 1 a 2 horas antes da sessão de treino.
Tome o café da manhã 1 a 2 horas antes do treino. Certifique-se de que o café da manhã que você escolher esteja cheio de proteínas e carboidratos. O café da manhã é sempre importante se você se exercita de manhã ou no final do dia, mas programar o café da manhã pelo menos 1 a 2 horas antes do treino pode ajudar a garantir que o açúcar no sangue não baixe muito. Isso pode causar uma leve dor de cabeça ou fadiga.- As boas opções de café da manhã incluem: um ovo com uma torrada rica em proteínas, um bolo de arroz coberto com manteiga de amendoim ou uma mistura de grãos inteiros, leite desnatado e uma banana.
Almoço 3 a 4 horas antes do treino. Para o café da manhã, escolha um almoço balanceado com proteínas e carboidratos. Esta é uma escolha ideal se você planeja malhar à tarde. Não se esqueça das fontes de gorduras saudáveis, como abacates, nozes, sementes e óleos.- Uma ótima opção para um almoço pré-treino são sanduíches de peru com 2 sanduíches ricos em proteínas, 50 a 80 gramas de peru com baixo teor de sal, alface ou couve, tomate e mostarda. Pão e peru fornecem proteínas, enquanto vegetais e pães fornecem carboidratos.
- Outra opção é uma salada de espinafre, peito de frango, vinagre magro, tomate e amêndoas. Frango e amêndoas fornecem proteínas, enquanto salada e espinafre fornecem carboidratos e proteínas.
Coma lanches cerca de 30 minutos a 1 hora antes do exercício. Fazer um lanche cerca de 30 minutos antes do treino geralmente é uma boa ideia se você nunca comeu nada antes. Por exemplo, se você almoça e planeja fazer exercícios às 17h, deve fazer um lanche cerca de 30 minutos antes do treino.- Os lanches incluem biscoitos, smoothies, aveia ou frutas. Algumas ótimas opções de frutas incluem abacaxi, banana ou melancia.
Coma um jantar balanceado com proteínas e carboidratos cerca de 2 ou 3 horas antes do exercício. Se você planeja fazer exercícios à noite, escolha alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Boas opções incluem um pedaço de peito de frango com batata assada, peixe e arroz selvagem ou um pedaço de rosbife.
- Não se esqueça de incorporar gorduras saudáveis. Estes são essenciais porque eles realmente mantêm a resistência e permanecem cheios por mais tempo.
- Se você se exercitar depois do jantar, certifique-se de não ter a intenção de se exercitar muito perto após comer ou muito perto da hora de dormir. Malhar à noite pode causar distúrbios do sono em algumas pessoas.
Parte 2 de 3: Consumo de bebida antes do treino
Beba água antes do treino. Beber água antes do treino ajuda a garantir que você não fique desidratado, o que pode interferir no seu treinamento esportivo. A desidratação pode reduzir significativamente o desempenho nos exercícios - até 25% com 2% de perda de água corporal.
- Beba 500 a 700 ml de água cerca de 1 a 2 horas antes do treino.
Beba uma xícara de café antes do treino. Estudos mostram que a cafeína pode aumentar positivamente o desempenho nos exercícios. Alguns dos benefícios incluem melhor circulação sanguínea, menos dor, manutenção muscular e mais reabastecimento muscular.
- Beba café 30 minutos a 1 hora antes das sessões de treinamento. Comece com 200ml de café e vá aumentando se achar útil. Esta é uma ótima alternativa para bebidas açucaradas e pigmentos pré-treino. Além disso, as bebidas pré-treino contêm muita cafeína que algumas pessoas não toleram. O café é geralmente fácil de tolerar e fácil de usar.
Evite bebidas esportivas. Embora seja uma boa ideia manter-se hidratado antes de se exercitar, você não deve substituir a água filtrada por bebidas esportivas. Isso ocorre porque as bebidas esportivas são ricas em calorias, que você está tentando queimar com exercícios, então é melhor não adicionar calorias à sua dieta, a menos que esteja se exercitando por um longo período de tempo. e necessidade de substituir o eletrólito.
- Uma bebida esportiva de baixa caloria típica oferece 30 calorias / 350ml, e geralmente são vendidas como 950ml, então você pode consumir até 100 calorias se tiver terminado uma garrafa de água durante o treino. , o que equivale a correr 1.500m.
Parte 3 de 3: Otimize a tolerância a calorias antes do exercício
Coma menos calorias do que queima para perder peso. Se possível, tente queimar 500 calorias a mais do que você ingere por dia. Faça isso e você perderá 0,5 a 1 kg por semana.
- Um estudo descobriu que homens e mulheres queimaram quase 100 calorias enquanto corriam 1.500 metros. Portanto, tenha isso em mente ao calcular o número total de calorias que você precisa queimar para queimar 500 calorias por dia além das calorias consumidas.
- Você realmente queima calorias em repouso e, se calcular quanto (chamado de "taxa metabólica basal"), pode comparar esse número com as calorias que consumiu para determinar você. Quanto exercício é necessário para queimar 500 calorias a mais do que você ingere.
- Por exemplo, se sua taxa metabólica é de 2.500 calorias e você consome 3.000 calorias por dia, você precisa queimar 1.000 calorias fazendo exercícios naquele dia.
Consulte seu médico ou nutricionista. Se não tiver certeza sobre o que mudar quando começar a otimizar sua dieta para exercícios, converse com seu médico ou nutricionista. Seu médico pode ter certeza de que você está com boa saúde o suficiente para iniciar um regime de exercícios e também pode recomendar uma dieta para você. Seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista registrado. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar sua taxa metabólica basal e orientá-lo sobre como otimizar sua dieta de treino.
Conheça as necessidades do seu corpo. Preste atenção ao seu corpo ao mudar suas refeições para se adequar ao seu exercício. Se tiver efeitos colaterais negativos, consulte seu médico ou um nutricionista registrado para se certificar de que você não tem deficiência de vitaminas ou nutrientes essenciais. Lembre-se de que a falta de nutrientes e / ou calorias essenciais não sustentará uma perda de peso saudável a longo prazo. propaganda
Adendo
- Se você tem hipoglicemia, sempre coma de uma hora a 30 minutos antes do exercício, caso contrário, seu açúcar no sangue ficará muito baixo para suportar um treino pesado.
- Faça uma refeição com proteína e carboidratos suficientes dentro de 2 horas de treinamento para restaurar seu glicogênio e ajudar a recuperar os músculos. Quando alguém diz "cabeça contra a parede", isso significa esgotamento de glicogênio.
