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• Atenção

Embora as emoções não sejam verdadeiras ou falsas, algumas emoções podem deixá-lo infeliz se passar despercebido. Felizmente, existem muitas técnicas que você pode usar para melhorar sua saúde mental, juntamente com mudanças no estilo de vida, para controlar e superar emoções negativas.

Passos

Método 1 de 6: direcione seu foco para a mente e o corpo

1. 

   Preste atenção sempre que sentir que suas emoções estão fora de controle. O primeiro passo para controlar suas emoções é reconhecer quando você perde o controle. Pergunte a si mesmo como se sente física e mentalmente e, em seguida, encontre maneiras de identificar suas emoções no momento. Para capturar emoções quando as coisas começam a ferver, você precisa de concentração, consciência e pensamento claro; a consciência o trará de volta ao estado de paz da realidade.
   • Seu corpo experimentará algum tipo de palpitações cardíacas, tensão muscular e falta de ar ou falta de ar.
   • Mentalmente, você começará a perder o foco, sentir-se ansioso, assustado ou oprimido ou sentir que não tem controle sobre seus pensamentos.
   • Fique calmo e concentre-se em apenas uma resposta corporal de cada vez. Por exemplo, se você se sentir ansioso de repente, preste atenção à emoção em seu corpo: “Meu coração está batendo muito rápido. Minhas mãos estão suando ”. Você precisa reconhecer e aceitar a emoção em vez de julgar o que está acontecendo.

2. 

   
   
   Respiração profunda para ficar calmo. Quando suas emoções começam a ficar fora de controle, sua respiração também sai de controle, fazendo com que você fique estressado e ansioso. Pare este turbilhão emocional enquanto ele acontece, respirando fundo para manter sua mente e corpo calmos. Se puder, tente respirar profundamente para obter a solução mais eficaz.
   • Para tentar este método, primeiro coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Em seguida, respire lenta e profundamente pelo nariz e conte até 4. Sinta a protuberância no peito e no abdômen ao inspirar.
   • Prenda a respiração por um ou dois segundos e, em seguida, expire lentamente pela boca. Tente fazer de 6 a 10 respirações profundas por minuto.
   • Se você achar difícil inspirar e contar até 4, comece contando até 2 e aumentando gradualmente à medida que se exercita. Tente respirar o mais profundamente possível.

3. 

   
   
   Concentre-se nas sensações do corpo para ajudar a equilibrar a mente. Perder o controle emocional geralmente faz com que você perca o senso de si mesmo e da sua realidade; você fica preso às suas emoções e perde a consciência do que está acontecendo. Para lidar com isso, você precisa dirigir sua atenção para o que está ao seu redor ou para as sensações que seu corpo está experimentando.
   • Os exercícios calmos usam a maioria ou todos os 5 sentidos para ajudá-lo a voltar à realidade. É importante falar em voz alta porque pode ajudar a desviar sua mente de suas emoções. Voltar ao corpo e focar no momento presente é uma forma de acalmá-lo e interromper o ciclo de emoções.
   • Por exemplo, você olha em volta e diz em voz alta o que vê. Ouça o som e descreva-o. Observe os cheiros ali e veja se consegue sentir algum sabor na língua. Você poderia dizer “Tapetes e paredes são de diferentes tons de azul, o padrão na parede parece abstrato em azul, vermelho, cinza e branco. "Posso sentir o cheiro do café vindo da sala junto com os arquivos antigos."
   • Observe como você se sente sentado em uma cadeira com o café na mão.Como você se sente em relação às roupas, seus músculos estão doloridos ou tensos? Você pode se concentrar em coisas simples, como a mão no colo.
   • Faça uma xícara de chá quente e concentre-se em como você se sente quando o bebe naquele momento. Como você se sente com a xícara de chá? Qual é o cheiro e o gosto da xícara de chá? Descreva-o claramente.
   • Descreva especificamente a imagem que você vê, listando o máximo de detalhes possível.
   • Leve óleos essenciais com você para cheirar quando se sentir estressado. Concentre-se nos óleos essenciais e descreva em detalhes como você se sente a respeito deles.

4. 

   
   
   Relaxe seus músculos para aliviar o estresse físico e emocional. Reserve um tempo para ver todo o seu corpo para ver onde você está sob estresse, depois force-se a relaxar essa parte. Abra as palmas das mãos, relaxe os ombros e libere a tensão nas pernas. Gire o pescoço e sacuda os dedos. O relaxamento é muito eficaz para acalmar a mente.
   • Se você está tendo problemas para relaxar, tente o Relaxamento Muscular Progressivo (PMR). Você vai alongar e soltar sistematicamente os grupos de músculos, começando com os dedos dos pés e trabalhando para cima. Usar esse método é útil quando você não consegue se concentrar em identificar a área de estresse.

5. 

   Imagine que você está em um lugar seguro e tranquilo. Escolha um lugar, realista ou imaginativo, onde você se sinta em paz e em paz. Feche os olhos e visualize o local com o máximo de detalhes possível, enquanto respira profunda e uniformemente. Relaxe seu corpo e deixe a paz de sua mente se estabelecer para acalmar seus pensamentos e sentimentos.
   • Seu lugar seguro pode ser a praia, spa, templo ou seu quarto - qualquer lugar que o faça se sentir seguro e relaxado. Pense nos sons que ouve, no que vê, no sabor e na textura.
   • Se você não consegue fechar os olhos ou ter uma imagem nítida de um lugar seguro, tente uma associação rápida. Lembre-se da paz e do equilíbrio e respire fundo algumas vezes com calma.
   • Se uma emoção negativa surgir durante o processo de visualização, trate-a como um objeto que você pode remover de um local seguro. Por exemplo, o estresse é uma pedra que você pode jogar fora e imaginar como o estresse deixa seu corpo quando você o joga.

6. 

   Crie o seu próprio "Livro feliz" ou "Joy Box". Adicione lembranças divertidas, como fotos e lembranças, como seus ingressos de shows favoritos. Imprima citações inspiradoras que você gostaria de adicionar ao seu livro ou caixa. Adicione uma lista de notas de agradecimento ou um diário aos seus itens de conforto. Por exemplo, a caixa pode conter livros engraçados, alguns doces, uma caneca bonita e uma caixa de chá. Observe um livro ou caixa quando emoções negativas surgirem.
   • Você também pode criar livros em versão digital com fotos, imagens de sátira, citações inspiradoras, animações, ... para ajudá-lo a se sentir mais confortável.
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Método 2 de 6: lidando com suas emoções

1. 

   Determine seus verdadeiros sentimentos. Aprender a reconhecer e nomear suas emoções pode ajudá-lo a administrar suas emoções quando você se sentir desequilibrado. Respire fundo e se force a olhar diretamente para as emoções em que você está, mesmo quando doer. Em seguida, você se pergunta qual é a causa dessa emoção, e se ela está escondendo outra coisa que você tem medo de enfrentar.
   • Por exemplo, pergunte-se o que o estressa em fazer exames. A resposta pode ser que isso tem um grande impacto em seu futuro, ou você sente que precisa se dar bem para impressionar sua família. Talvez a causa raiz seja o medo de que o afeto de casa dependa do seu sucesso.
   • Nomear emoções é provavelmente uma habilidade que você ainda não aprendeu. Felizmente, você pode usar exercícios da Terapia Comportamental Dialética (TCD) para ajudá-lo a aprender como nomear suas emoções. Aqui está um exercício interessante para tentar: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Lembre-se de que não existe um sentimento "errado". Pedir a si mesmo para não sentir algo vai machucá-lo mais profundamente. Em vez disso, concentre-se em suas emoções sem julgamento. Aceitar suas emoções é natural e se permitir senti-las.
   • Trate sua emoção como o personagem que a contém e, em seguida, traga-a de volta à causa dela.
   • Identificar e nomear emoções reais por trás de sua volatilidade emocional ajuda você a controlá-las. Agora você pode identificar a causa da emoção, você sabe que é apenas o sentimento e não pode controlar você.

2. 

   
   
   Permita-se experimentar esse sentimento. Suprimir ou ignorar uma emoção não a fará desaparecer. As emoções ainda fervem e reaparecem, por isso é importante se permitir senti-las. No entanto, você não precisa mastigar suas emoções. Em vez disso, reserve um certo tempo, cerca de 15 a 30 minutos, para lidar com seus sentimentos.
   • Por exemplo, você pode telefonar para um amigo para falar ou escrever suas idéias em um diário.
   • Se você se sentir infeliz, pare um momento para chorar sozinho.
   • Se você sente raiva, estresse ou ciúme em seu corpo, você pode trabalhar para liberar essa emoção. Dê uma caminhada ou faça alguns movimentos de ioga.

3. 

   
   
   Pense no que você pode fazer a respeito. Às vezes, você se sente emocionalmente fora de controle porque não consegue controlar a situação ao seu redor. Isso pode levar à “mastigação”, sendo pego em um ciclo vicioso que o torna obcecado por pensamentos ou sentimentos negativos de uma forma doentia, muitas vezes vaga. Quebre esse hábito, concentrando-se nos aspectos do problema com os quais você pode lidar.
   • Em vez de recriar os problemas no trabalho com o pensamento "Por que sou tão ruim no trabalho?", Faça uma lista de coisas que você pode ajustar. Tente conversar com seu chefe sobre como melhorar sua produtividade, peça ajuda de alguém mais experiente ou tente outros métodos de gerenciamento de estresse.
   • Aprenda a aceitar coisas que seus poderes não podem mudar. Abandonar a ideia de que você precisa “ajustar” ou “controlar” todos os aspectos das coisas é uma maneira de se livrar do estresse e das flutuações emocionais.

4. 

   
   
   Encontre a melhor maneira de seguir em frente. Quando estiver pronto para agir, certifique-se de que é uma escolha consciente, não uma resistência a outras emoções conflitantes. Pense em como e por que você deseja lidar com isso. Qual dos seus valores esta reação representa? Essa ação é apropriada ou não?
   • Pense em seus princípios morais. Como você quer que isso funcione? De qual decisão você ficará mais orgulhoso? Em seguida, você tenta se perguntar qual ação produzirá os resultados desejados.
   • Por exemplo, quando alguém o insulta, você não fará nada, reagirá com raiva ou teimosamente pedirá que pare? Pergunte como você deseja parar com isso e como chegar lá sem comprometer suas crenças.
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Método 3 de 6: responda às suas emoções de maneira saudável

1. 

   Aprenda a reconhecer suas defesas e as dos outros. Estar indefeso não só leva à incapacidade de controlar suas emoções, mas também faz com que os outros pensem que você é muito sensível. Você se defenderá quando se sentir estressado, com raiva ou atacado. No entanto, é importante ouvir os outros, especialmente quando é construtivo, não pessoal. Você pode enfrentar as defesas reduzindo seu medo das coisas e mantendo a curiosidade em relação ao pensamento das outras pessoas. Aqui estão alguns sinais de defesa:
   • Tu recusou-se a ouvir feedback negativo
   • Justifique suas falhas
   • Culpar os outros
   • Cruzar os braços sobre o peito faz com que os outros não ousem falar
   • Sorria ou acene com a cabeça para fazer a outra pessoa parar de falar
   • Liste suas razões para estar certo sem ouvir os outros
   • Ignore as respostas de outras pessoas
   • Critique ou critique outras pessoas para distrair sua autocrítica.

2. 

   Esteja preparado para lidar com gatilhos emocionais. Esses fatores podem ser a atividade, a pessoa, o lugar, a coisa ou o evento que continuamente faz com que certas emoções surjam. Quando você entende esses fatores, pode planejar e preparar-se mentalmente.
   • Por exemplo, você costuma ficar com raiva toda vez que vê sua irmã. Antes de sua reunião de família, encontre uma maneira de relaxar, faça um plano para não passar muito tempo com sua irmã ao longo do dia. Você pode planejar fazer algo com outros parentes ou dar uma desculpa para ir a algum lugar e deixar a mesa. Limite o tempo de contato e tente sair da reunião mais cedo, se necessário.

3. 

   Não faça nada quando alguém estiver tentando incomodá-lo. Se você souber que alguém está incomodando você para ficar com raiva, respire fundo e mantenha a calma. Fale com calma e evite que eles o incomodem. Quando você fica calmo, a pessoa fica chateada e interrompe suas ações.
   • Quando estiver pronto para falar, primeiro fale calmamente sobre seus sentimentos. Você pode dizer: "Fico irritado quando sinto que você está apenas tentando me fazer perder a paciência".
   • Em seguida, fale sobre o que está acontecendo e incentive-os a pensar sobre o problema, depois ouça e responda às suas opiniões. Por exemplo, você pode dizer “Vamos discutir isso juntos, para tentar terminar o projeto no prazo. O que você pensa sobre isso?"

4. 

   Relaxe quando estiver com raiva ou chateado. Quando você está com raiva, pode ranger os dentes e ficar tenso. Respirar fundo e relaxar os músculos é uma maneira simples e eficaz de acalmar a sensação de ebulição, para que você não faça coisas das quais se arrependerá.

5. 

   Tente fazer o oposto do que você normalmente faz. Se você perceber que está reagindo fortemente da maneira usual, pare de fazê-lo. Reserve um momento para pensar no que acontecerá quando você for contra a resposta usual. Como os resultados mudarão? Se os resultados forem positivos ou eficazes, tente este novo método em vez do antigo.
   • Por exemplo, você pode achar irritante que seu cônjuge geralmente não lava pratos. Em vez de começar uma discussão, você começará a trabalhar lavando pratos e pedir ajuda educadamente ao seu cônjuge.
   • Se isso parecer difícil, tente começar a fazer pequenas alterações, uma de cada vez. Em vez de gritar com seu cônjuge, converse com ele sobre seus sentimentos com uma voz calma. Se ainda for muito difícil, você pode escolher deixar a situação e relaxar por 5 minutos. Gradualmente, você também mudará sua resposta de forma positiva.

6. 

   Saia de uma situação que o faça se sentir negativo. Às vezes, a melhor resposta é sair e evitar gatilhos. Se uma situação pode ocorrer facilmente e não machucar ninguém, faça o que puder para se separar da situação e de suas emoções negativas.
   • Por exemplo, quando você é designado a um departamento em que as pessoas não estão prestando atenção, você fica frustrado por participar de uma reunião com elas. A maneira de lidar com a raiva é pedir para ser transferido para outro departamento.
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Método 4 de 6: conduta confiante e direta

1. 

   Expresse seus sentimentos de maneira direta e segura. Aprender a agir com franqueza ajuda a expressar e controlar suas emoções enquanto faz mudanças em situações inesperadas. É normal dizer o que pensa ou não às coisas que o deixam desconfortável ou que não tem tempo para participar, desde que o expresse de forma clara e habilidosa.
   • Por exemplo, se seus amigos o convidarem para uma festa, você pode dizer: “Obrigado por pensar em mim! Mas eu não gosto de multidões, então eu tive que perder essa festa. Podemos marcar um café na próxima semana? ” Isso permite que você expresse seus sentimentos em vez de retê-los e deixar que as emoções tomem conta de você.

2. 

   Use frases com o pronome "eu" para expressar seu ponto de vista sem culpar os outros. Essa comunicação o ajuda a expressar suas emoções sem culpar ou menosprezar os outros. Antes de fazer uma declaração que implique culpa ou julgamento, pare e organize a frase em seus próprios comentários ou opinião.
   • Por exemplo, em vez de dizer: "Não me importo com você", você poderia dizer: "Me sinto magoado quando você não me liga como prometido. O que aconteceu?"

3. 

   Incentive outras pessoas a compartilharem suas opiniões. Não há situação em que haja apenas uma perspectiva. Incentivar outras pessoas a compartilharem seus pensamentos pode ajudá-lo a entender seus pontos de vista e a criar uma conversa igualitária. Ouvir ativamente pode ajudá-lo a se acalmar, manter o controle das situações e colocá-lo em um estado de ser mais receptivo às idéias de outras pessoas.
   • Por exemplo, depois de compartilhar sua opinião, faça mais perguntas: "O que você acha dessa ideia?"

4. 

   Evite usar linguagem de julgamento como "deveria" e "deve". Frases como essas trazem sentimentos de culpa que podem levar a raiva e raiva não intencionais. Quando você estiver usando a palavra "deveria", "deve", ou palavras ou frases que expressem expectativa, pare e lembre-se de que ninguém e nada é perfeito. Desafie-se apreciando a imperfeição e aceitando as coisas como elas são.
   • Por exemplo, em vez de pensar: "Seu parceiro não deve ferir seus sentimentos", lembre-se de que não foi de propósito e que ambos podem cometer erros.
   • Se você é duro consigo mesmo, mostre bondade e empatia por si mesmo. Por exemplo, se você está pensando: “Eu deveria ter estudado esta parte para o teste. Só serei espancado ”, alterado pela frase“ Estudei muito e me preparei o mais cuidadosamente possível. Não importa o que aconteça, vou ficar bem ”.
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Método 5 de 6: Estabeleça uma rotina ativa que ajude a acalmá-lo

1. 

   Faça exercícios regularmente para relaxar e aliviar o estresse. Os exercícios, especialmente as formas suaves e repetitivas de exercício, como nadar, caminhar ou correr, podem ajudar a acalmar a mente e os sentidos. Você também pode tentar ioga ou Pilates, que se concentram em acalmar sua mente por meio de exercícios suaves de relaxamento muscular e técnicas de respiração.

2. 

   Estimule outros sentidos de novas maneiras para relaxar o corpo. Concentre-se na beleza e na tranquilidade do mundo ao seu redor para construir uma rotina diária de autocuidado. Concentrar-se na gratidão e nos seus sentidos pode ajudar a acalmá-lo quando se sentir estressado ou fora de controle. Experimente alguns métodos diferentes, como:
   • Ouça música relaxante.
   • Pet um cachorro ou gato. Além de focar nos sentidos, a pesquisa mostra que o contato regular com animais de estimação pode reduzir a depressão.
   • Passeie num local sossegado e concentre-se na beleza dos arredores.
   • Tome um banho ou duche com água morna. O calor no corpo induz relaxamento e proporciona uma sensação calmante para a maioria das pessoas.
   • Coma sua comida favorita e aprecie o sabor.

3. 

   Toque para se acalmar. Os humanos precisam de um toque amoroso para se sentirem melhor. O toque positivo faz com que o corpo produza oxitocina, um hormônio que melhora o humor, alivia o estresse e ajuda você a se sentir mais conectado aos outros. Quando se sentir inseguro, você pode tentar o seguinte:
   • Coloque as mãos no peito. Sinta o batimento cardíaco, o aumento do peito e o calor da pele. Diga coisas positivas para si mesmo, como "Eu mereço ser amado" ou "Eu sou legal".
   • Abrace-se. Coloque os braços na frente do peito e coloque a mão na parte superior do braço e depois aperte-se. Diga palavras positivas como "Eu me amo".
   • Coloque as mãos no rosto como se fosse um amigo ou um amante e acaricie seu rosto com os dedos. Diga algumas palavras gentis para si mesmo, como “Eu sou linda. Eu sou gentil. ”

4. 

   Pratique meditação. A meditação é uma ótima maneira de aliviar a ansiedade e a depressão, bem como de melhorar sua capacidade de lidar com o estresse. A meditação regular da atenção plena também ajuda a regular suas emoções. Você pode fazer uma aula de meditação, usar um aplicativo de meditação guiada online ou aprender a meditar sozinho.
   • Sente-se ereto em um lugar tranquilo e confortável. Respire fundo e concentre-se em algo em sua respiração, como o som ou o inchaço em seu peito ao inspirar.
   • Estenda seu foco para o resto do corpo. Observe o que seus outros sentidos também estão sentindo.Tente não julgar ou se concentrar muito em um sentimento.
   • Aceite cada pensamento e sentimento conforme eles ocorrem e reconheça sem julgamento, dizendo a si mesmo: "Acho que meu nariz está coçando". Se sentir que seu foco está distraído, concentre sua atenção na respiração.

5. 

   Diga coisas para se tranquilizar. O princípio chave da atenção plena é aceitar a realidade sem resistência ou julgamento. É mais fácil falar do que fazer, mas você descobrirá que, conforme praticar o método da atenção plena, o cérebro começará a formar novos "hábitos". Quando você estiver em uma situação difícil, diga coisas tranquilizadoras como:
   • Nem sempre me sinto assim, esse sentimento vai passar.
   • Meus pensamentos e sentimentos não são verdadeiros
   • Não tenho que agir de acordo com meus sentimentos.
   • Estou bem neste momento, mesmo que seja desconfortável.
   • As emoções vêm e vão, eu fui capaz de superar isso no passado.
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Método 6 de 6: em direção à felicidade de longo prazo

1. 

   Lide com a causa de suas flutuações emocionais para que você possa superar isso. Se você costuma perder o controle emocional, tente se aprofundar nos eventos passados ​​para descobrir o porquê. Depois de saber as razões de suas flutuações emocionais, pode ser fácil encontrar maneiras de aceitar e curar.
   • Pense em como sua família lidou com os conflitos do passado. Seus pais expressam ou escondem seus sentimentos? Existem sentimentos que não são bem recebidos? Qual é a emoção que mais o incomoda e como sua família lidou com isso?
   • Você também pode pensar em um momento decisivo em sua vida, como um divórcio, a morte de um ente querido ou uma grande mudança, como mudar de casa ou perder o emprego. Como você se sentiu e como reagiu?

2. 

   Teste crenças e hábitos baseados no medo ou cegueira. Identificar a causa da turbulência emocional dá a você o poder de enfrentar e superar as crenças que causam a volatilidade. Observe a situação e identifique objetivamente as crenças negativas, como medo ou sentimentos de inadequação. O que causou as emoções negativas? O que você pode fazer para enfrentar e superar isso?
   • Por exemplo, sentir que você não é bom o suficiente é visto como o pensamento de "não reconhecer os pontos positivos": se alguém fala bem de você, não importa, mas se alguém fala mal de você, então "sabia". Desafie isso observando todas as coisas boas que você faz na vida.
   • A agitação emocional causada pelo medo pode ser entendida como a tendência de tirar conclusões: você faz julgamentos negativos mesmo quando não há verdade para prová-lo. Desafie esse pensamento parando antes de cada ação e encontrando evidências para suas conclusões.
   • Não importa quais emoções negativas complexas você reconheça, você pode desafiar a maioria delas perguntando-se quais são as verdades imparciais e mostrando empatia por si mesmo.

3. 

   Comece com um diário para praticar a reflexão sobre si mesmo. Anotar suas emoções pode ajudá-lo a aprender a identificar seus sentimentos. Além disso, essa é uma maneira de ajudá-lo a identificar seus gatilhos emocionais e também aprender quais são úteis ou não para lidar com suas emoções.
   • Use um diário para identificar suas emoções, liberar coisas que fazem você se sentir mal, mostrar empatia por si mesmo, pensar sobre as causas de algumas reações emocionais, assumir responsabilidades e controlar suas emoções. seu.
   • Faça perguntas enquanto escreve em seu diário, como: Como estou me sentindo? Achei que aconteceu algo que provocou essa reação? O que devo fazer quando me sentir assim? Já fui assim antes?

4. 

   Transforme pensamentos negativos em pensamentos positivos. Aprender como ser mais ativo em sua perspectiva exigirá tempo e esforço, mas é assim que você pode se tornar mais flexível quando se deparar com emoções e experiências incertas ou desagradáveis. No final do dia, escreva 1 ou 2 coisas positivas que aconteceram, mesmo que tenha sido apenas uma boa música que você ouviu no rádio ou uma piada engraçada.
   • Pratique substituir afirmações fortes por frases com mais flexibilidade. Por exemplo, quando você fica estressado em um exame, pode pensar que não vale a pena revisar porque você será reprovado no exame.
   • Em vez de pensar que você não pode melhorar, converta seus pensamentos em “Vou criar mais artigos de revisão e participar de um estudo em grupo. Posso não conseguir a pontuação perfeita, mas sei que fiz o meu melhor ”. Vê-lo como algo que pode ser mudado com um pouco de esforço lhe dará mais chance de sucesso.

5. 

   Procure ajuda profissional. Às vezes, você tenta controlar suas emoções, mas ainda se sente oprimido. Conversar com um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a reconhecer reações emocionais inúteis e a aprender novas maneiras mais saudáveis ​​de controlar suas emoções.
   • A dificuldade em controlar suas emoções às vezes pode ser um sinal de um problema mais sério, como abuso ou trauma no passado, ou um sinal de um distúrbio como a depressão.
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Atenção

• Controlar suas emoções é importante, mas suprimir ou rejeitar a existência de suas emoções é completamente diferente. A repressão emocional pode causar distúrbios físicos e muitos sintomas emocionais.