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• Passos
• Adendo

Embora a maioria das pessoas experimente algum grau de ansiedade, os ataques de pânico podem fazer você se sentir fora de controle. Os ataques de pânico costumam surgir repentinamente com uma explosão intensa de medo e ansiedade. Você pode sentir que está fora de controle agora e incapaz de evitar agressões futuras. Você pode sentir-se repentinamente imóvel, sufocar ou até pensar que está tendo um ataque cardíaco. Essas circunstâncias podem enfraquecer e impedir você de aproveitar a vida. Aprender mais sobre os ataques de pânico e como eles afetam sua vida serão os primeiros passos úteis para aprender a lidar com eles. Depois de entender a natureza de seus ataques de pânico, aprenda a lidar com eles para ajudá-lo a recuperar o controle de sua vida.

Passos

Parte 1 de 3: Gerenciando o pânico no presente

1. 

   
   
   Respiração profunda. Quando você está em um ataque de pânico, sente que terá dificuldade para respirar naturalmente. A melhor maneira de superar um ataque de pânico é voltar sua atenção para a respiração. Concentrar-se na respiração e aprender a respirar mais profundamente o ajudará a relaxar e a superar seus ataques de pânico. A consciência respiratória pode interromper os ataques de pânico e reduzir a frequência com que eles aparecem em geral.
   • Reserve um momento para observar como a respiração passa pelas narinas ou pela boca enquanto desce pelas vias aéreas até os pulmões. Depois de algumas respirações, tente prestar atenção a quaisquer outras sensações que possam acompanhar sua respiração. Tornar-se mais consciente de algumas das sensações corporais sutis ajudará a influenciar a forma como seu corpo responde às emoções difíceis.
   • Primeiro, pratique exercícios de respiração profunda quando estiver calmo e sem entrar em pânico. Ao praticar em um ambiente seguro e tranquilo, você pode estar mais preparado para experimentar um ataque de pânico ou ansiedade severa. Praticar a respiração profunda o ajudará a relaxar e a superar quaisquer ataques de pânico futuros.

2. 

   
   
   Viva para o presente. Faça o que fizer, concentre-se nisso. Se você estiver dirigindo, concentre-se em sentir suas mãos no volante e seu corpo no assento. Sinta seus sentidos e ouça o barulho. Se você estiver sozinho, sente-se. Sinta a frieza da pedra do pavimento ou a maciez do tapete. Concentre-se nas sensações que seu corpo sente: o tecido de suas roupas, o peso de seus sapatos em seus pés, se você está apoiando a cabeça em alguma coisa.
   • Volte ao pensamento racional. Permita-se pensar com clareza. Não critique imediatamente (“Não posso acreditar que isso aconteceu, vergonhoso”), mas permita-se perceber que você está bem e que nenhum problema de risco de vida está acontecendo.

3. 

   
   
   Identifique com precisão os sintomas de pânico. Um ataque de pânico pode acontecer de repente: você se sente bem agora, mas depois de um tempo está convencido de que está prestes a morrer. Como alguns sintomas de pânico podem refletir um indicador importante de um ataque cardíaco ou derrame, algumas pessoas temem estar tendo um ataque cardíaco quando na verdade é pânico. Você realmente não vai desmaiar ou ter um ataque cardíaco por causa do ataque de pânico. Os sintomas de um ataque de pânico incluem:
   • Falta de ar, dificuldade para respirar
   • Coração batendo forte
   • Sensação de frio ou calor por todo o corpo
   • Tremendo de frio ou medo
   • Visão embaçada
   • Me sentindo como se estivesse sufocando
   • Forte dor abdominal
   • Dor de cabeça
   • Aperto no peito

4. 

   Encontre um agente de estresse. Os ataques de pânico geralmente ocorrem com eventos de vida estressantes, como a morte permanente de um ente querido, um evento importante da vida como ir para a faculdade, casar ou ter um filho ou traumático. como roubado. Se você passou por uma experiência estressante recentemente e tende a ser uma pessoa mais ansiosa, isso pode aumentar o risco de se machucar quando tiver um ataque de pânico.
   • Se você entrou em pânico no passado e passou por alguns eventos estressantes recentemente, entenda que você corre um grande risco de ter outro ataque de pânico. Reserve um tempo extra para cuidar de si mesmo.
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Parte 2 de 3: Gerenciando a ansiedade

1. 

   Controle seu estresse. Não deixe o estresse aumentar em sua vida. Administre seu estresse fazendo algumas atividades por dia para ajudar a aliviar seu estresse. Pode ser ioga, meditação, exercício, escrita, desenho ou qualquer coisa que você considere útil para aliviar o estresse.
   • Uma ótima maneira de controlar o estresse é dormir bastante, cerca de 7 a 8 horas por dia. Isso pode ajudá-lo a lidar com o estresse em sua vida diária.

2. 

   Pratique relaxamento muscular contínuo. Praticar o relaxamento ajuda a lidar com o estresse e a ansiedade do dia a dia e pode ajudar a suprimir os sentimentos a longo prazo. Para praticar o relaxamento muscular, deite-se e relaxe o corpo. Contraia e relaxe um grupo de músculos por um tempo. Comece com a mão direita e o braço direito apertando, depois relaxe. Mova para o braço direito, braço esquerdo, rosto, mandíbula, pescoço, ombro, tórax, quadril, perna direita, perna esquerda e pé. Reserve um tempo e sinta que está liberando a pressão do corpo.

3. 

   Permita-se sentir os sintomas de pânico. Depois de experimentar ataques de pânico, algumas pessoas desenvolvem o próprio ataque de pânico. Isso pode levar a evitar algumas situações que podem causar pânico. Você pode reduzir o medo à medida que se permite sentir os sintomas. Se você sofre de ataques de pânico persistentes, pode tentar reconhecer os únicos sinais do corpo envolvidos no ataque de pânico, como garganta apertada ou falta de ar. Ao notar esses sinais, lembre-se de que não existe uma ameaça física real que venha do ataque de pânico.
   • Pratique prender a respiração, respirar superficialmente ou balançar a cabeça para a frente e para trás. Copie alguns dos sintomas que você experimenta e exerça-os sob controle. Perceba que você está bem e que não será prejudicado.
   • Pratique isso em um ambiente controlado para que, se algo sair do controle, não seja perigoso.

4. 

   Pratique exercícios regularmente. O exercício é bom para a saúde geral e também está intimamente ligado a ajudá-lo a lidar com ataques de pânico. Como os ataques de pânico estão associados aos efeitos fisiológicos associados à função cardiovascular, como pressão alta ou falta de oxigênio, melhorar a saúde cardiovascular pode reduzir o impacto do pânico sobre você. seu corpo.
   • Corra ou faça caminhadas, aprenda a dançar ou experimente as artes marciais. Pratique coisas que são divertidas para você e prontas para ir!

5. 

   Evite irritantes. Tente não usar produtos que contenham nicotina ou cafeína, especialmente nos casos em que você já entrou em pânico. Estimulantes que aceleram os processos fisiológicos podem tornar os ataques de pânico mais frequentes. Eles também podem tornar mais difícil se acalmar em um ataque de pânico.
   • Por exemplo, se você já teve um ataque de pânico antes e costuma ficar nervoso por conhecer novas pessoas, pense em não tomar café antes de um encontro secreto.

6. 

   Considere tratamentos com ervas ou suplementos. Se você estiver sentindo uma ansiedade leve (não um ataque de pânico sério), os suplementos de camomila e raiz de valeriana mostraram reduzir a ansiedade a níveis mais suaves. . Não se esqueça de verificar a interação entre os medicamentos antes de tomá-los e sempre seguir as orientações da embalagem. Existem também alguns outros suplementos disponíveis que podem reduzir os efeitos do estresse e da ansiedade. Essas substâncias são:
   • Magnésio. Converse com seu médico para ver se você tem deficiência de magnésio, o que pode tornar mais difícil para seu corpo lidar com os estressores do passado.
   • Ácidos gordurosos de omega-3. Você pode obter este ácido do óleo de linhaça. Foi demonstrado que os ômega-3 reduzem a ansiedade.
   • Ácido gama-aminobutírico (GABA). Este é um neurotransmissor.Se você tem deficiência desse ácido, pode ter problemas para acalmar os nervos, ter dores de cabeça e sentir o coração batendo rápido, entre alguns outros sintomas. Tome 500 a 1000mg de GABA por dia ou coma bastante brócolis, frutas cítricas, bananas ou nozes.
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Parte 3 de 3: Obtenha ajuda

1. 

   Participe da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Ao procurar tratamento, procure um profissional de saúde mental especializado em terapia de TCC. O terapeuta o ajudará a identificar pensamentos ineficazes que levam à ansiedade ou a respostas incomuns e o que desencadeia o pânico. Gradualmente, você perceberá certas condições com as quais pode se sentir amedrontado ou desconfortável. Isso o deixará menos sensível à ansiedade. A terapia cognitivo-comportamental ajuda a treinar seus pensamentos e atitudes para apoiar e não causar problemas.
   • Praticar terapia cognitivo-comportamental junto com a respiração pode ser uma maneira eficaz de aliviar o pânico e o foco e tudo o que está acontecendo no momento presente.

2. 

   Identifique a situação que causou o ataque de pânico. Você pode querer fazer uma lista de todos os cenários de pânico. Isso também pode ajudá-lo a reconhecer quando é provável que ocorra um ataque de pânico. Dessa forma, você estará preparado para usar estratégias de enfrentamento como exposição gradual (terapia cognitivo-comportamental) e métodos cognitivos / respiratórios.
   • Lidar positivamente com um ataque de pânico ajuda você a se sentir mais no controle e reduz o efeito do ataque de pânico em seu humor e comportamento.

3. 

   Informe seu ente querido sobre seu ataque de pânico. Explique a situação o mais claramente possível. Se você estiver tendo problemas para descrevê-lo, imprima as informações de pânico para que eles possam ler sobre isso. Isso será útil para pessoas que não estão em pânico, que ainda não compreenderam o que são. As pessoas que se preocupam com você entenderão como você realmente se sente. Você ficará surpreso com a disposição deles em ajudar e como esse apoio é útil.
   • Um forte sistema de apoio social tem se mostrado essencial para lidar com o estresse, especialmente em alguns transtornos de ansiedade.

4. 

   Converse com seu médico sobre medicamentos prescritos. Medicamentos prescritos, como antidepressivos tricíclicos, betabloqueadores, benzodiazepínicos, sedativos leves, inibidores da monoamina oxidase (IMAO) e inibidores seletivos da recaptação da serotonina (inibidores seletivos da recaptação da serotonina). SSRIs) podem reduzir significativamente o risco de ataques de pânico. Converse com seu médico para ver se algum desses medicamentos é adequado para você.

5. 

   Considere a história da família. Ataques de pânico e transtornos de ansiedade podem ser identificados a partir de um histórico familiar. Ao conhecer sua família, você pode entender melhor os gatilhos de ansiedade sobre os membros da família, como eles lidam com eles e o que você pode aprender com suas experiências.
   • Não tenha medo de perguntar aos membros da família sobre suas experiências de ansiedade. Estenda a mão e tenha uma conversa genuína com a família sobre sua ansiedade para que possa entender melhor o que está acontecendo dentro de você.

6. 

   Perceba que você não está sozinho. Lembre-se de que muitas pessoas entram em pânico todos os dias. As estimativas mostram que apenas 6 milhões de americanos têm um ataque de pânico, dos quais o número de mulheres é quase o dobro do dos homens. Mas, o número de pessoas com ataques de pânico únicos em algum momento de suas vidas pode ser maior. Muitos deles recebem ajuda de vários grupos de apoio.
   • Se você deseja ter uma conversa cara a cara com alguém que tenha um ataque de pânico, não hesite em comparecer a uma reunião e compartilhar sua história com essa pessoa.
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Adendo

• Quando você se sentir melhor, incentive alguém a aceitar ajuda. Há muitas pessoas de todas as idades em pânico, então conte-lhes sua história. Você pode realmente ajudar outras pessoas apenas conversando e compartilhando experiências.
• Beber um copo d'água ajuda ou tirar uma soneca.
• Fique calmo e pense positivo. Experimente ouvir os sons calmantes da natureza ou tirar uma soneca relaxante.
• Lembre-se de que o ataque de pânico é apenas temporário.
• Medite, faça um programa de meditação da atenção plena (faça você mesmo ou em uma aula de meditação).
• Não beba álcool ou use drogas para ajudá-lo a lidar com a situação. Eles apenas atrapalharão sua cura e agravarão o problema. Aceitação, ajuda profissional e autotreinamento trazem grandes efeitos.