Autor:
Laura McKinney
Data De Criação:
4 Abril 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
A respiração abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, é o processo de respirar profundamente para que o corpo receba a quantidade máxima de oxigênio. Respirar superficialmente causará dificuldade para respirar e ansiedade, enquanto a respiração profunda diminuirá a frequência cardíaca e estabilizará a pressão arterial. Esta é uma ótima técnica se você deseja reduzir o estresse e o estresse. Veja a Etapa 1 para aprender o hábito de respirar profundamente pela barriga.
Passos
Método 1 de 3: Aprenda a Respiração Abdominal Básica
Respire lenta e profundamente pelo nariz. Deixe o ar encher completamente seus pulmões. Suprima a vontade de expirar rapidamente antes de inspirar profundamente o suficiente. Este processo requer prática, porque a maioria de nós tem o hábito de respirar rápida e superficialmente, em vez de respirar longa e profundamente. Concentre-se em inalar o máximo possível pelo nariz, com os minúsculos pêlos nasais evitando que a poeira e as toxinas entrem nos pulmões.
- Durante o dia, geralmente respiramos rápida e superficialmente, sem nos dar conta disso. O estresse diário nos distrai de nossa percepção de como respiramos.
- Respirar fundo ajuda você a prestar mais atenção ao seu corpo. Sinta o ar se aproximando e enchendo os pulmões. Quando você se concentra em respirar fundo, suas preocupações são temporariamente deixadas de lado.
Deixe seu estômago inchar. Ao respirar fundo, deixe o abdome expandir 2,5 a 5 centímetros. O ar descerá pelo diafragma e encherá o estômago, enchendo-o. Observando um bebê dormindo, você verá que os bebês respiram naturalmente pela barriga. Sua barriga, não o peito, sobe e desce a cada respiração. Como um adulto, a pessoa respira superficialmente e condicionalmente, em vez de respirar pelo abdômen. Quando controlamos nossas emoções, tendemos a contrair nossa barriga e, ao mesmo tempo, a barriga incha em vez de relaxar. Se você souber respirar corretamente, essa tensão irá embora.- Deite-se, fique de pé ou sente-se ereto enquanto respira. Será difícil respirar tão profundamente quanto possível se sua postura for instável.
- Coloque uma das mãos no estômago e a outra no peito, enquanto inspira. Você respirará profunda e apropriadamente quando a mão sobre o estômago se estender além da mão sobre o peito ao inspirar.
Expire completamente. Deixe sua respiração escapar lentamente pelo nariz. Ao expirar, contraia o estômago em direção à coluna. Expire todo o ar de seus pulmões. Após expirar, continue a inspirar profundamente pelo nariz e faça o processo de respiração profunda. Tente expirar pelo dobro do tempo que você inspira e expulse completamente o ar.
Pratique a respiração profunda cinco vezes seguidas. Cada sessão consiste em uma inspiração e uma expiração. Isso irá acalmá-lo ao diminuir sua freqüência cardíaca e pressão arterial, enquanto distrai sua mente de pensamentos estressantes. Escolha uma posição confortável e pratique a respiração profunda correta 5 vezes seguidas.- Lembre-se de que sua barriga deve ter pelo menos 2,5 cm de largura e ser mais larga do que o aumento dos seios.
- Depois de ter uma noção básica de como respirar profundamente, tente fazer de 10 a 20 repetições consecutivas. Preste atenção em como seu corpo se sente quando há oxigênio enchendo todos os órgãos.
Execute esta técnica onde quer que esteja. Agora que você sabe como respirar profundamente, use a técnica como uma forma de reduzir instantaneamente o estresse quando se sentir inquieto ou ansioso. Você pode respirar fundo e discretamente em um lugar tranquilo. Você pode respirar fundo cinco vezes enquanto está sentado no trabalho, pegando o trem ou falando ao telefone.Use esta ferramenta para se acalmar quando e onde você precisar.
- Cada vez que você começar a respirar de forma curta e superficial, mude para a respiração profunda. Você se sentirá imediatamente menos distraído e mais no controle.
- Quanto mais você praticar a respiração profunda, mais natural a técnica se tornará. Afinal, quando você era criança, respirava profundamente com cada uma de suas respirações.
Método 2 de 3: aplique respiração profunda para ficar calmo
Conte até quatro enquanto inspira lentamente. Ao mesmo tempo, inspire pelas passagens nasais, conte de um a quatro e certifique-se de que não está com pressa. Este exercício de contagem o ajudará a regular sua respiração e a se concentrar em respirar profundamente. Lembre-se de deixar seu abdômen saliente à sua frente e respirar pelo diafragma.
- Este exercício respiratório atua como um analgésico. Quando você se sentir extremamente estressado ou precisar se acalmar rapidamente, encontre um lugar tranquilo para praticar a respiração 4-7-8.
- Você também pode usar este exercício de respiração para ajudá-lo a adormecer.
Prenda a respiração por sete segundos. Relaxe e prenda a respiração, não inspire nem expire e espere sete segundos. Você pode contar em sua cabeça ou usar um relógio.
Expire por oito segundos. Expire lentamente pela boca enquanto conta até oito. Contar o tempo de expiração garantirá que a duração da expiração seja duas vezes maior que o tempo de inspiração e é mais eficaz para a respiração profunda. Ao expirar, contraia o estômago para liberar o máximo de ar possível.
Repita quatro dessas respirações. Inspire, segure e expire completamente. Conte os segundos para que a proporção 4-7-8 permaneça a mesma. Depois de quatro respirações, você deve se sentir mais calmo. Repita este exercício com mais várias respirações, se necessário. propaganda
Método 3 de 3: experimente a técnica de respiração intensa
Sente-se direito. Sente-se em uma cadeira de encosto reto e mantenha a coluna ereta. Esta é a posição inicial correta para um exercício respiratório chamado técnica do babuíno, uma combinação de respiração profunda e respiração rápida. Como este exercício tem como objetivo energizar, você deve sentar-se para realizá-lo em vez de deitar-se.
Comece respirando fundo e profundamente. Inspire e expire lenta e profundamente. Repita pelo menos quatro vezes para um relaxamento completo.
Inspire e expire pelo nariz o mais rápido possível por 15 segundos. Feche a boca e respire pelo nariz o mais rápido que puder, respirando rápida, mas profundamente. Você ainda precisa respirar pelo diafragma, mas precisa respirar o mais rápido possível.
- Colocar as mãos sobre o estômago para ter certeza de que o abdome ainda está se movendo para cima e para baixo enquanto você respira ajudará você a se exercitar. Você pode fazer o fole com bastante facilidade, sem precisar usar muito o diafragma.
- Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros no lugar enquanto a barriga sobe e desce.
Faça novamente com 20 respirações. Após o intervalo, use a mesma técnica para fazer mais 20 respirações. Inspire e expire pelo nariz, certificando-se de que está respirando pelo diafragma.
Faça uma terceira com 30 respirações. Este é o último exercício de respiração. Inspire e expire pelo nariz, certificando-se de que está respirando pelo diafragma.
Faça uma pausa e siga em frente com o seu dia. Você se sentirá forte e disposto a trabalhar em alta intensidade pelo resto do dia. Como a técnica do fole é tão energizante, você não deve fazer isso antes de dormir.
- Se você sentir tonturas ou vertigens durante esta prática, pare imediatamente. Se você quiser tentar novamente na próxima vez, tente respirar menos e ajustar para completar uma tragada.
- Mulheres grávidas, pessoas com transtorno do pânico e pessoas que tiveram convulsões não devem fazer este exercício.
Adendo
- Não deixe a parte superior do corpo subir ou descer, você só vai querer que a parte inferior funcione.
- Seja gentil e paciente.
Atenção
- Se você sentir tontura ou tontura, você está respirando muito rápido.
- Se você tem asma, é mais provável que este exercício respiratório desencadeie um ataque.
