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Respirar é uma função fundamental do corpo humano, e mal percebemos que estamos fazendo isso. Mas esta é uma atividade muito interessante para muitas pessoas. Você pode até fazer isso com seus amigos! A boa respiração é um fator importante para uma boa saúde. Existem pessoas que têm asma e não conseguem respirar confortavelmente por causa disso. Felizmente, temos artigos que ensinam como respirar corretamente para se manter saudável e em forma.

Passos

Método 1 de 4: Respire corretamente

1. 

   Respiração profunda, evite respiração superficial na área do peito. É muito fácil adquirir o hábito de respirar superficialmente com respirações curtas, sem perceber. É importante praticar a respiração profunda. A respiração profunda fornece mais oxigênio ao corpo e pode realmente ajudar a reduzir o estresse. Reserve um momento para observar como você respira. Se apenas seu peito sobe e desce quando você respira, provavelmente você está respirando superficialmente.
   • Quando você respira, você precisa usar um diafragma, um músculo fino localizado abaixo dos pulmões. Quando você respira fundo, o diafragma desce, abrindo espaço para os pulmões cheios de ar e se expande. Você saberá que está respirando pelo diafragma se sentir que o abdome está inchado ao inspirar.

   Adendo: Tente praticar a respiração profunda por alguns minutos por dia. Com o tempo, isso se tornará mais fácil e natural.

   
   

2. 

   Inspire pelo nariz em vez de pela boca. A respiração nasal ajuda a filtrar o ar e minimizar os irritantes. Isso também ajuda a regular a temperatura do ar que você está inspirando. Se você normalmente respira pela boca, pratique fechar a boca e inspirar pelo nariz e, em seguida, expirar pelo nariz ou boca, dependendo da opção que achar mais confortável.
   • Se você tem o hábito de respirar pela boca, pode ser difícil inspirar pelo nariz no início, mas gradualmente você achará mais fácil com a prática.

3. 

   
   
   Mantenha uma boa postura e relaxe. A postura curvada e a tensão muscular tornam difícil respirar profunda e plenamente. Em vez disso, mantenha-se ereto, relaxe os ombros e as articulações para facilitar a respiração.
   • Experimente inclinar-se para a frente, erguendo os ombros com força e respirando fundo. Em seguida, endireite-se, relaxe os ombros e respire novamente. Você notará como é muito mais fácil respirar em uma posição boa e relaxada.
   • Sempre que você estiver curvado ou tenso, ajuste sua postura e relaxe os músculos por alguns segundos.

4. 

   
   
   Verifique sua respiração de vez em quando para ver se está progredindo. Muitas vezes não percebemos que estamos respirando, então pode ser difícil dizer se você está respirando bem. No entanto, você pode definir um horário para verificar sua respiração durante o dia - por exemplo, primeiro de manhã e depois na hora do almoço - para ver como você está respirando. Tente fazer isso no mesmo horário todos os dias, como rotina.
   • Prestar atenção à respiração pode ajudá-lo a fazer ajustes, se necessário. Por exemplo, se você descobrir que está respirando superficialmente enquanto verifica sua respiração, saberá que precisa praticar a inspiração mais profunda do diafragma.

5. 

   Faça exercícios de relaxamento respiratório sempre que se sentir ansioso ou estressado. Os exercícios de respiração profunda intencionais podem realmente ajudá-lo a se acalmar e pensar com mais clareza em situações estressantes ou assustadoras. Para tornar mais fácil respirar fundo, tente praticar alguns exercícios respiratórios para que possa usá-los na próxima vez que se sentir oprimido.
   • Por exemplo, quando você se sentir estressado, pode relaxar rapidamente respirando fundo pelo nariz e, em seguida, expirando em voz alta.
   • Se você sentir que vai ter um ataque de pânico, respire fundo por 3 segundos, prenda a respiração por 3 segundos, feche os lábios e expire lentamente pela boca. Repita os passos acima até ficar calmo novamente.
   • Para evitar a respiração rápida, tente inspirar lentamente pelo nariz por 7 segundos e, em seguida, expire por 11 horas.
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Método 2 de 4: respire fundo

1. 

   Prepare-se em uma posição confortável. É mais fácil fazer uma respiração lenta e profunda quando se está deitado ou sentado em uma cadeira confortável. Experimente deitar-se de costas em um cobertor, sofá ou na cama. Deixe seus braços flanquearem confortavelmente. Você pode esticar as pernas ou dobrar levemente os joelhos.
   • Você também pode usar travesseiros sob a cabeça e os joelhos se se sentir mais confortável.

2. 

   Feche a boca e comece a respirar pelo nariz. A respiração nasal pode regular a temperatura do ar que você está inspirando, remover irritantes prejudiciais e ajudá-lo a respirar com mais eficiência. Tente evitar inspirar pela boca enquanto respira profundamente e quando respira normalmente.
   • Para respirar pelo nariz, tente manter a boca fechada. Seu sistema nervoso autônomo continuará a respirar e passará pelo nariz.

3. 

   Respiração profunda do diafragma para que o abdômen fique saliente. O diafragma é a camada muscular localizada abaixo dos pulmões. Quando você respira fundo, o diafragma desce para abrir espaço para os pulmões se expandirem, e isso o ajudará a respirar com mais eficácia. Para respirar pelo diafragma, respire fundo pelo nariz, como se estivesse respirando ar na parte inferior do abdômen. Você deve sentir seu abdômen subir ao inspirar.
   • Se sua barriga não inchar ao inalar, sua respiração está muito superficial.
   • Se você não tem certeza se está respirando pelo diafragma, tente colocar a mão na barriga. Respire fundo pelo nariz e observe se sua mão está saindo do estômago. Nesse caso, você está respirando pelo diafragma.

   Você sabe? Respirar pelo diafragma pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca, estabilizar ou reduzir a pressão arterial.

4. 

   Expire pelo nariz ou boca. Você pode expirar pelo nariz ou pela boca, da maneira que se sentir mais confortável. Ao expirar, você precisa usar o diafragma para empurrar o ar para cima e para fora. Você deve sentir seu diafragma cair enquanto faz isso. Faça uma pausa de um segundo depois de expirar e respire novamente quando estiver pronto.
   • Tente praticar a respiração profunda por 10-20 minutos por dia.
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Método 3 de 4: meditação respiratória

1. 

   Encontre um lugar onde você possa sentar-se ereto. Você precisa estar confortável enquanto medita, mas lembre-se de não se soltar. Sentar-se ereto abrirá seus pulmões e tornará mais fácil respirar profunda e uniformemente.
   • Experimente sentar em uma cadeira confortável ou sentar com as pernas cruzadas sobre um cobertor estendido no chão.

2. 

   Faça algumas respirações profundas. O objetivo da respiração meditativa é desacelerar sua respiração, ajudar seu corpo a obter mais oxigênio e também permitir que você se concentre em como respira. Quando se sentir confortável, respire fundo pelo nariz para manter a respiração estável e relaxar o corpo. Ao inspirar, respire pelo diafragma de modo que seu abdômen fique saliente.

   Adendo: Experimente colocar a mão na barriga enquanto respira. Se suas mãos sobem e descem a cada respiração, você está respirando profundamente.

3. 

   Mude seu foco para sua respiração. Ao respirar fundo algumas vezes e relaxar o corpo, tente se livrar de pensamentos e distrações. Em vez disso, concentre-se na respiração ao inspirar e expirar, sentindo o fluxo de ar pelo nariz e pelos pulmões. Além disso, observe como os pulmões descem e a respiração escapa pelo nariz ou pela boca quando você expira.
   • A terapia respiratória por meditação não apenas o acalma quando você sente estresse ou ansiedade, mas também o treina para estar atento e presente no presente. Depois de aprender a focar na respiração, você pode começar a respirar com mais eficácia, mesmo quando não estiver meditando.

4. 

   Continue a manter a respiração estável e se concentre novamente se começar a vagar. Conforme você começa a se acostumar com a respiração da meditação, faça-a em intervalos curtos de 3 a 5 minutos.Quando ficar mais fácil, você pode começar a meditar por mais tempo. Não se preocupe se sua mente começar a divagar e perder o foco na respiração. Isso é normal e acontecerá cada vez menos com o tempo.
   • Se você começar a pensar em outras coisas, simplesmente refoque a respiração e continue a inspirar e expirar lentamente.
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Método 4 de 4: Respire durante o exercício

1. 

   Respire fundo da barriga ao praticar a corrida. A respiração profunda durante uma corrida é importante, pois aumenta a quantidade de oxigênio que flui para os pulmões, de forma que o corpo tenha mais energia para continuar correndo. Se você tem o hábito de apenas respirar superficialmente durante a corrida, tente respirar com o diafragma de modo que seu abdômen inche ao inspirar.
   • Se achar difícil respirar profunda e uniformemente durante a corrida, experimente respirar diferentes até encontrar uma confortável. Por exemplo, você pode inspirar profundamente uma vez e, em seguida, expirar pela boca duas vezes.

2. 

   Inspire e expire em 4 contagens ao realizar exercícios para os músculos centrais e abdominais. Temos a tendência de prender a respiração ao exercitar os músculos abdominais e centrais, mas isso fará com que você perca mais força e fadiga. Em vez disso, tente manter 4 contagens ao inspirar e mais 4 contagens ao expirar. Dessa forma, você manterá um ritmo regular ao fazer exercícios para o centro do corpo.

3. 

   Inspire pelo nariz e pelas mãos como pela boca durante exercícios de alta intensidade. Exercícios de alta intensidade como polichinelos ou burpees requerem muito oxigênio, mas tomar oxigênio pela boca pode diminuir a capacidade do corpo de usar o oxigênio para obter energia. Em vez disso, inspire pelo nariz ao fazer esses exercícios para obter mais oxigênio, assim você durará mais.

   Adendo: Se você tiver problemas para respirar pelo nariz, tente reduzir a intensidade ou a duração do exercício até poder exercitar-se sem inalar pela boca.

4. 

   Respire ritmicamente ao fazer exercícios físicos. Respirar corretamente ao fazer exercícios de treinamento de força pode ajudar a melhorar seu corpo e prevenir complicações, como uma hérnia. Em vez de respirar intermitentemente ao levantar pesos ou fazer exercícios físicos, tente expirar ao levantar e inspirar ao descer.
   • Por exemplo, ao exercitar os braços primeiro, você expira ao levantar os halteres e, em seguida, inspira ao abaixar os halteres.
   • Se você tiver problemas para respirar assim, pode estar levantando muito peso ou se esforçando demais. Se você tiver dificuldade para respirar, entre em contato com o médico mais próximo ou chame uma ambulância se for mais grave.
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