Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Prepare-se para o treinamento
• Parte 2 de 3: Exercite-se apenas com seu peso corporal
• Parte 3 de 3: Exercício com equipamento
• Pontas

Você usa os músculos das costas em quase tudo que faz, seja você ativo ou mais sedentário. É importante exercitar e fortalecer as costas, tanto a parte superior quanto a inferior, para ajudá-lo a se manter forte e sem lesões. Uma coluna forte também pode ajudar a prevenir lesões, especialmente se você tiver um trabalho ou estilo de vida ativo. Reserve um tempo para exercitar esses músculos importantes para mantê-los fortes e saudáveis ​​e reduzir qualquer tensão nas costas.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Prepare-se para o treinamento

1. Consulte seu médico. Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em um treino ou iniciar um novo treino. Isso é especialmente importante se você estiver se recuperando de uma lesão ou já teve uma lesão nas costas.
   • Sempre peça a aprovação do seu médico antes de começar a exercitar as costas. Pergunte ao seu médico quando você pode fazer que tipo de exercício, com que peso e se há alguma outra restrição.
   • Também pergunte ao médico que tipo de dor você pode esperar. Algumas dores musculares gerais são comuns e geralmente não significa que você machucou as costas. Dor mais aguda ou semelhante a uma lesão anterior significa que você deve parar de se exercitar e entrar em contato com seu médico imediatamente.
2. Assegure a execução correta. O mau desempenho nos exercícios é uma das causas mais comuns de lesões. Como as lesões nas costas podem ser graves e enfraquecer o corpo, é muito importante certificar-se de que você está sempre usando a forma correta.
   • Considere consultar um personal trainer, especialista ou um membro da equipe de sua academia local. Ele pode te dizer como fazer os exercícios, como usar as máquinas e qual é a execução correta durante o treinamento.
   • Experimente fazer alguns de seus exercícios na frente de um espelho. Observe a si mesmo enquanto faz o exercício. Verifique se você está usando o formulário correto e faça as alterações, se necessário.
3. Faça mais do que apenas exercícios de fortalecimento das costas. Esteja você se recuperando de uma lesão ou apenas tentando prevenir uma lesão, é recomendado por profissionais de fitness treinar mais grupos musculares do que apenas suas costas.
   • Treinar mais de um grupo muscular apoia ou ajuda os músculos das costas em todos os tipos de atividades. Como os músculos das costas são menores em comparação com outros músculos (como os das pernas), a cooperação dos dois grupos musculares é o que ajuda a torná-lo mais forte.
   • Concentre-se também em fortalecer o núcleo, a pélvis e os quadris. Muitos movimentos requerem o uso de todos esses grupos musculares.
   • Treine suas pernas também. Quando você levanta pesos (na academia ou no trabalho), você usa principalmente as pernas, apoiadas por vários músculos das costas, para levantar coisas com eficácia e segurança.
4. Alongue-se antes de começar a se exercitar. O alongamento é uma forma importante de manter a saúde e a forma física, especialmente se você não se exercita há algum tempo.
   • É importante que seus músculos estejam aquecidos antes de alongá-los. Faça um aquecimento leve e, em seguida, o alongamento pré-treino. Além disso, alongue todo o corpo, não apenas as costas.
   • Faça um alongamento neutro de 90/90 nas costas. Isso ajuda a aquecer os músculos das costas, preparando-os para o treino. O alongamento também ajudará a aquecer os músculos do peito e reduzir a tensão geral nos músculos e ligamentos.
   • Você também pode considerar um alongamento torácico. Coloque as costas da cadeira para cima para servir de suporte estável. Fique atrás dele e coloque os pés na largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente dobrados. Empurre para trás pelas costas; você deve senti-lo se esticar ao longo da parte superior das costas. Segure por 10 segundos e, em seguida, volte lentamente a ficar de pé.
   • Outro alongamento torácico: Sente-se em uma cadeira e coloque os pés apoiados no chão. Role lentamente a parte superior do corpo para a frente a partir da cintura. Coloque as mãos sob as pernas e segure as pernas da cadeira. Então, lentamente, enrole-se de volta.

Parte 2 de 3: Exercite-se apenas com seu peso corporal

1. Faça a pose da prancha. A prancha é um movimento completo que trabalha todos os tipos de grupos musculares. A prancha funciona, incluindo suas costas, ombros, pernas e abdominais, que é uma boa combinação de postura para o seu corpo.
   • Para começar, deite-se de bruços no chão. Empurre-se para cima em uma posição típica de flexão com o corpo apoiado nos antebraços, em vez de nas mãos. Verifique se os cotovelos estão dobrados e alinhados com os ombros.
   • Envolva seu núcleo inclinando a pélvis em direção à cabeça. Mantenha seu corpo em uma linha reta e tensa pelo tempo que puder manter a posição.
   • Solte esta postura e repita se necessário.
2. Faça a pose da ponte. A postura da ponte atua como uma curva para trás, fortalece o núcleo e é uma postura de equilíbrio. Faça este exercício em um tapete de ioga ou outra superfície resistente, com todo o seu peso apoiado nas mãos e nos pés para alongar as costas.
   • Deite-se com as costas retas no chão. Dobre os joelhos em 90 graus, mantendo os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo.
   • Empurre o corpo da pélvis até o teto. Seu corpo deve inclinar-se em linha reta dos joelhos à cabeça.
   • Aplique pressão com o bumbum e as costas para manter essa posição. Mantenha a posição por alguns segundos, abaixe as costas quase até o chão e empurre os quadris para cima.
   • Repita isso quantas vezes forem necessárias.
3. Experimente a postura do cão descendente na ioga. Esta postura de ioga é um ótimo exercício para ajudar a fortalecer e alongar todas as suas costas.
   • Comece esta postura em suas mãos e joelhos, com os dedos apontando para longe de você.
   • Puxe os dedos dos pés e levante os joelhos do chão. Empurre-se para cima a partir da pélvis e aponte sua bunda em direção ao teto. Seu corpo agora deve se parecer com um V invertido.
   • Alongue as pernas, mas não as estique demais.
   • Empurre a pélvis para cima e para fora do chão e empurre firmemente com os calcanhares e as mãos.
   • Mantenha o núcleo, os braços e as pernas firmes para manter o corpo no lugar. Deixe sua cabeça pender à sua frente entre os braços.
   • Mantenha esta posição o máximo que puder e repita se necessário.
   • The Downward Dog é um trecho bastante simples, então se você está procurando um desafio, dê uma olhada em toda a gama de saudações ao sol. Esta posição é uma boa posição de descanso e adequada para qualquer momento durante o treinamento.
4. Faça a pose do super-homem ou do cisne. Este é um exercício de força fácil que pode ajudar a fortalecer toda a parte posterior do corpo, incluindo as próprias costas.
   • Deite-se em uma esteira de exercícios em posição de estômago. Estenda os braços para a frente de forma que fiquem retos na sua frente.
   • Levante as pernas, com os dedos dos pés apontando para longe do corpo. Ao mesmo tempo, levante os ombros, a cabeça e os braços do chão. Seu corpo parece que você está voando, ou em um leve formato de U.
   • Segure esta posição pelo maior tempo possível, relaxe e repita se necessário.
5. Faça flexões. Para envolver os músculos das costas neste exercício, mantenha-os o mais retos possível. Isso também ajuda a fortalecer os braços e os músculos do peito.
   • Deite no chão em posição de estômago. Levante o corpo em linha reta, equilibrando-se na ponta dos pés e nas mãos. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros e seus pulsos estejam sob seus ombros.
   • Abaixe o corpo (mantenha o corpo reto) dobrando os cotovelos para longe do corpo.
   • Abaixe lentamente o corpo até que o peito esteja a cerca de 2,5 ou 5 centímetros do chão. Empurre-se de volta à posição inicial e repita se necessário.
6. Faça um exercício de gato e cachorro. Este exercício leve melhora a flexão e extensão da coluna. Tente fazer esses movimentos o mais suavemente possível para maximizar sua eficácia.
   • Fique de quatro no chão. Use uma esteira de exercícios para tornar este exercício mais confortável nas mãos e nos joelhos.
   • Dobre as costas de modo que fiquem curvadas em direção ao teto. Pressione para cima a partir da parte inferior das costas. Abaixe a cabeça no chão. Segure por alguns segundos.
   • Solte essa posição lentamente e empurre a parte inferior das costas em direção ao chão de forma que suas costas fiquem côncavas. Olhe para o teto com o rosto. Mantenha esta posição por alguns segundos.
   • Repita isso quantas vezes forem necessárias.

Parte 3 de 3: Exercício com equipamento

1. Faça moscas invertidas. As abas invertidas ajudam a fortalecer os ombros e a parte superior das costas. Este exercício também pode ajudá-lo a manter uma boa postura.
   • Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha a coluna neutra e o centro tenso - não dobre as costas.
   • Segure um pequeno halter em cada mão. Levante os braços para os lados de modo que fiquem paralelos ao solo. Ao contrair o núcleo, dobre o tronco para a frente até que o corpo fique em um ângulo de 90 graus.
   • Abaixe os pesos e os braços até que fiquem retos na frente do rosto com os braços esticados. Traga os braços para cima até que fiquem paralelos ao chão. Repita se necessário.
2. Faça fileiras de cabos assentadas. As fileiras de cabos com uma mão podem ajudar a fortalecer as costas, exercitando especificamente cada lado do corpo em sequência. Isso também pode ajudar a corrigir desequilíbrios de potência.
   • Configure uma máquina de cabo de modo que a alça fique no nível do seu peito. Sente-se em frente à máquina com as pernas esticadas e estabilizadas pela máquina.
   • Pegue a alça do arco e puxe o braço em direção ao corpo. Puxe até que seu braço esteja no mesmo plano que seu corpo e seu braço esteja dobrado em um ângulo de 90 graus.
   • Puxe com os músculos do ombro e das costas, não com os músculos do braço. Não vire o corpo durante o exercício. Repita este exercício várias vezes com cada braço.
3. Rema inclinado para a frente. Neste exercício, você usa uma barra como resistência para os músculos das costas.
   • Segure uma barra com as duas mãos na largura dos ombros. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para baixo.
   • Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se para a frente a partir da cintura, até que ela esteja dobrada em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Mantenha sua coluna ereta.
   • Puxe a barra em direção ao corpo, aproximadamente na altura do umbigo. Segure a barra ali por cerca de um ou dois segundos e, em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial. Repita isso tão freqüentemente quanto possível.

Pontas

• Ioga, tai chi e pilates são boas formas de movimento para as costas. Ao ingressar em um grupo, você também se beneficia do convívio social e é uma grande fonte de motivação.
• Caminhar é uma maneira boa, abrangente e não muito estressante de exercitar as costas. Pode fortalecer suas costas sem forçá-las. Certifique-se de usar tênis decentes que forneçam um bom amortecimento e suporte. Ande ereto.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício para as costas.
• Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e consulte um médico.
• Garanta uma postura correta em todos os momentos. Muitas dores nas costas e lesões nas costas são o resultado de má postura, algo sobre o qual muitas vezes temos muito controle.
• Lembre-se de se alongar com frequência e beber bastante água para mantê-lo relaxado e com energia durante todo o treino.
• Se você sentir dor nas costas ou notar que qualquer forma de exercício em princípio o machuca demais, considere a possibilidade de nadar, praticar hidroginástica ou correr aquático. A água reduz a pressão nas costas e neutraliza alguns dos efeitos da gravidade. Água mais quente é recomendada para ajudar no relaxamento muscular.