Autor:
Louise Ward
Data De Criação:
11 Fevereiro 2021
Data De Atualização:
28 Junho 2024
Contente
Se você tiver problemas para parar de fumar ou reduzir o fumo, pode ser porque os cigarros contêm uma grande quantidade de substância viciante, a nicotina. A nicotina faz seu cérebro ansiar por estimulação e relaxamento ao mesmo tempo, graças ao fumo. Você também acha difícil parar ou reduzir o fumo por causa das combinações que costuma fazer com o fumo, como fumar durante uma pausa ou fumar com bebidas ou depois do jantar. Visto que fumar é uma atividade muito agradável, parar de fumar pode não ser o que você deseja completamente. Aprenda como limitar o fumo, controlar o estresse e considerar parar de fumar.
Passos
Parte 1 de 3: Rastreamento e planejamento para redução do tabagismo
Acompanhe o seu uso de tabaco. Antes de mudar seu comportamento, você precisa entender sua situação atual. Escolha uma quantidade mínima ou conte a quantidade de cigarros que fuma por dia. Você pode usar um calendário, caderno, quadro de mensagens ou qualquer outra coisa que o ajude a controlar seu hábito de fumar. Conforme você avança, tente descobrir se existem hábitos típicos.
- Por exemplo, você pode acabar fumando de 5 a 8 cigarros a mais nas quartas-feiras do que nos outros dias da semana. O que aconteceu na quarta-feira? Talvez você tenha uma reunião semanal estressante às quartas-feiras, que o faça dar o seu melhor e fumar para aliviar sua ansiedade.
Determine sua dose diária. Estabeleça uma meta depois de controlar o número de cigarros que normalmente fuma por dia. Uma vez que parar de fumar repentinamente (parar completamente) é difícil, estressante e pode levar a uma taxa maior de voltar a fumar, você deve começar reduzindo o tabagismo. Você pode reduzir o consumo de cigarros de um maço de 20 cigarros para 15 cigarros por dia.- A menos que você possa determinar a quantidade certa de tabaco a reduzir, você pode começar a fumar ¼ menos. Por exemplo, se você normalmente fuma 16 cigarros por dia, agora fume apenas 12 cigarros. Ou de 12 a 8.
Faça uma programação para fumar. Se você se permite fumar 5 por dia, determine quando fumar. Isso eliminará a opção de fumar quando estiver se sentindo triste ou não tiver nada para fazer. Em vez disso, você define o seu tempo de fumar para que fume de forma responsável.- Por exemplo, você pode fumar um cigarro pela manhã, dois no trabalho, um à noite e um antes de dormir.
Apresente as penalidades. Pode ser difícil desistir da gratificação instantânea de fumar, especialmente se não houver recompensa imediata pela redução do fumo. Você precisa criar recompensas e penalidades quentes. Por exemplo, se você fumar 2 cigarros a mais por dia do que o permitido, haverá uma penalidade. Escolha uma penalidade que funcione a seu favor de alguma forma.- Por exemplo, para cada cigarro extra que fumar, lembre-se de fazer 10 minutos de alongamento, colocar US $ 1 em uma jarra, esfregar o banheiro ou diário por mais 10 minutos. Embora isso seja até certo ponto uma punição, pelo menos você terá que fazer algo para compensar a violação da regra.
Ofereça recompensas. Recompense-se quando você atinge ou excede seus objetivos. Isso o ajudará a querer continuar a reduzir o hábito de fumar. A recompensa não precisa ser material. Você pode se lembrar que está investindo em um futuro saudável e que por si só é a recompensa.
- Por exemplo, se sua meta é fumar no máximo 8 cigarros por dia e você fuma apenas 5, pode se recompensar com uma taça de vinho, 20 minutos de jogo seu jogo favorito ou tempo livre. Escolha algo de que goste, mas não precisa ser sempre assim.
Monitore regularmente seus hábitos de fumar. Isso o ajudará a avaliar seu progresso. Você pode traçar o consumo de tabaco para altos e baixos. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas ao gerenciar seus hábitos de fumar:
- Catalisador: Procure o que causa taxas mais altas de fumantes.
- Custo: Acompanhe quanto você compra um medicamento por semana. Se você economizar dinheiro durante a semana, guarde-o. Depois de algumas semanas, use-os para comprar suas recompensas.
- Punições / recompensas: observe se os planos de intervenção (como aumentar ou diminuir penalidades e recompensas) estão funcionando. Desta forma, você pode alterar suas medidas para tornar a redução do tabagismo mais eficaz.
Parte 2 de 3: Limite de fumar
Mude o ambiente. Embora seja muito difícil mudar o seu ambiente, você precisa saber que certos fatores ambientais podem realmente levar a taxas mais altas de tabagismo. Você deve limitar o tempo que passa com grupos de amigos que costumam fumar. Em vez disso, encontre novos lugares e atividades para participar. Se você gosta de beber e fumar fora do bar, achará difícil sentar-se lá sem fumar. Neste caso, experimente entrar no bar onde é proibido fumar. Isso aumentará o transtorno de fumar, pois você terá que deixar o grupo para sair para fumar.
- Crie uma regra para si mesmo: Não fume no seu carro. Fume antes ou depois de dirigir. Sempre que possível, torne o fumo inconveniente e desconfortável.
Mude o tabaco. Embora não seja uma grande mudança, mudar as marcas de cigarros pode ajudar a reduzir a ingestão de nicotina. Por exemplo, se você fuma Marlboro Red 100's, mude para fontes mais curtas ou “naturais” como Esse. Não deixe que a palavra "natural" o faça pensar que o tabaco é seguro. Definitivamente, são cigarros que contêm nicotina. Escolha cigarros com base nos níveis de nicotina, muitas vezes escritos assim:
- Nicotina baixa: cigarros filtrados com a palavra "Ultra Light"
- Nicotina média: cigarros filtrados com as palavras "Light" ou "Gentle"
- Nicotina alta: cigarros filtrados ou não filtrados e sem as palavras "Light" ou "Ultra Light"
Não fume todos os cigarros. Outra forma de reduzir o tabagismo é fumar um quarto ou meio de um cigarro. Em seguida, espere até o próximo intervalo para fumar outra metade ou um quarto do cigarro.
- Dessa forma, você ainda vai fumar quantas vezes faria normalmente, mas apenas meio cigarro de cada vez. Você ainda tem intervalos para fumar, mas a quantidade de fumaça é menos da metade.
Defina um cronômetro. Se você costuma fumar durante horários como em um bar ou bate-papo com amigos, defina um cronômetro. É fácil esquecer e acender outro cigarro quando está feliz com os outros. Após cada cigarro, ajuste um cronômetro no telefone com a duração de sua escolha. Espere até que a campainha do cronômetro toque antes de fumar outro cigarro.
- No longo prazo, tente aumentar o tempo entre as baforadas. Por exemplo, se você definir o cronômetro para 20 minutos, force-se a esperar mais 2 minutos. Se você e seu amigo estão tentando reduzir o hábito de fumar, você pode transformar isso em uma pequena corrida para ver quem consegue esperar mais.
Por favor, responda ao momento de boca pálida. Às vezes, é a necessidade de comer algo além do vício da nicotina. Traga alimentos como balas de menta, goma de mascar, sprays para bochechos, balas duras pequenas, sementes de girassol ou outra comida lixo (idealmente saudável) sempre que sentir necessidade fumar.
- Evite alimentos ricos em açúcar ou gordura que fazem você se sentir satisfeito. Certifique-se de não usá-los como um substituto para fumar a longo prazo.
Parte 3 de 3: Aumente suas chances de reduzir ou parar de fumar
Obtenha suporte. Diga às pessoas ao seu redor que você está tentando alcançar seus objetivos. Isso pode criar uma rede social positiva para ajudá-lo a reduzir o tabagismo. Eles também podem responsabilizá-lo, perguntando como você está fazendo para atingir seus objetivos. Se o seu amigo fuma, diga a ele que você está tentando reduzir o hábito de fumar para que ele não o convide mais para fumar.
- Você pode até inspirar amigos e familiares a reduzir o tabagismo juntos. Considere encaminhar alguns de seus amigos próximos e familiares para o seguinte site para ajudá-los juntos: http://smokefree.gov/social-support.
Consulte um terapeuta. Um terapeuta o ajudará a superar os problemas e fatores estressantes que inicialmente o levaram a fumar. Você pode ver um terapeuta individualmente ou em grupos. Cognitivo - a terapia comportamental pode ajudá-lo a lidar com o estresse e fazer com que se sinta mais confiante para parar de fumar.
- Você pode pesquisar a National Association of Cognitive and Behavioral Therapists para um especialista certificado. Seu clínico geral também pode encaminhá-lo a um terapeuta. Lembre-se de verificar com antecedência se você tem que pagar uma taxa não coberta pelo seu seguro.
Gerenciamento de estresse. O estresse é uma causa comum do tabagismo. Embora possa ser difícil evitar o estresse completamente, planejar uma resposta ajudará a eliminar o tabagismo sob estresse. Se você começar a se sentir oprimido e viciado em algo relaxante, substitua o fumo por uma das seguintes atividades:
- Uma curta conversa com amigos
- 10 minutos de silêncio sentado sozinho e meditando ou relaxando
- Caminhe pelo quarteirão, escritório, parque ou prédio
- Diário por 10 minutos
- Assistir vídeos engraçados
- Exercícios físicos, que podem melhorar sua saúde e ajudá-lo a lidar com o ganho de peso que às vezes ocorre quando você para de fumar.
Seja paciente. O apoio público pode ajudar a reduzir o tabagismo, mas é tudo com você. A persistência é uma das partes mais difíceis do trabalho, e haverá momentos em que você se sentirá desanimado. É importante não desistir completamente, mesmo que você tenha violado as regras. Isso sempre acontece com todos. Você aprenderá a viver sem rotinas que são a maior parte do seu dia e frequentemente envolvem muitos aspectos da sua vida ao longo do dia. Aprender como reduzir o tabagismo exige determinação, perseverança, consistência e muito amor por você mesmo.
- Continue fazendo isso, mesmo que às vezes tenha uma recaída. Continue a recompensar cada vez mais penalidades ao longo do tempo.
Considere desistir. Quando você começar a limitar e reduzir o uso do tabaco, poderá estar totalmente pronto para parar. Você pode querer entrar em um grupo de apoio para falar sobre seu vício e como aliviá-lo. Você também pode combiná-lo com um dos seguintes:
- A terapia de reposição de nicotina (NRT) inclui: canudos de nicotina, medicamentos orais, adesivos e goma de mascar. Estes contêm nicotina, mas não são fumados. Não use NRT se você ainda fuma, pois eles podem aumentar a toxicidade dos níveis de nicotina. Se você está tentando reduzir o tabagismo, mas não está pronto para parar, a TSN não é a melhor opção para você.
- Cigarros eletrônicos: podem ajudar a reduzir ou parar de fumar. Embora também produza fumaça de tabaco semelhante ao fumo, os cigarros eletrônicos podem ajudar na cessação do tabagismo tradicional, na verdade substituindo o fumo tradicional em vez de ajudar a parar de fumar. Embora os cigarros eletrônicos possam ser menos tóxicos do que os cigarros normais, há muito pouca pesquisa sobre sua segurança. Você deve ter cuidado ao usar cigarros eletrônicos, pois tende a estar ciente de que são alternativas seguras.
Adendo
- Lembre-se de que haverá momentos em que você se sentirá deprimido, isso é normal. Não deixe que isso se desvie completamente de seus objetivos.
- Se você puder parar de fumar repentinamente, faça assim. Esteja pronto para enfrentar o desafio e aprender a lidar com o estresse sem fumar.
- A terapia de reposição de nicotina (NRT) é recomendada para quem fuma 15 ou mais cigarros por dia. A NRT tem se mostrado ineficaz para pessoas que fumam menos de 10 coisas por dia. A dosagem depende do número de cigarros que fuma por dia e deve ser reduzida gradualmente.
- A NRT é mais eficaz quando usada em conjunto com programas de aconselhamento / tratamento comportamental.
