Autor:
Lewis Jackson
Data De Criação:
8 Poderia 2021
Data De Atualização:
25 Junho 2024
Contente
A perda de gordura corporal pode ajudar a melhorar a saúde. Embora alguma gordura seja necessária para as funções saudáveis do corpo, o excesso de gordura pode levar a sérios problemas de saúde. O excesso de gordura corporal tem sido associado a problemas de saúde como apnéia do sono, hipertensão ou doenças cardiovasculares e endurecimento das artérias. Fazer mudanças em sua dieta, estilo de vida e exercícios pode ajudá-lo a perder gordura corporal com segurança e reduzir o risco de certos problemas de saúde.
Passos
Método 1 de 4: mudanças no estilo de vida para perder gordura corporal
Escolha uma dieta de baixa caloria. Dietas de baixa caloria ajudam na perda de peso e gordura corporal. Acompanhe o número de calorias que você ingere a cada dia e subtraia cerca de 500 calorias desse número. Isso ajuda a perder 0,45-0,9 kg por semana. Acompanhe o número de calorias que você ingere a cada dia e subtraia cerca de 500 calorias desse número. Isso ajuda a perder 0,45-0,9 kg por semana.
- Calcula as calorias consumidas atualmente. Você pode manter um diário, usar um aplicativo ou uma calculadora de calorias online para maior precisão. Subtraia o resultado calculado para 500 calorias. O principal resultado é o número de calorias que você precisa atingir a cada dia para perder gordura corporal de forma lenta e segura.
- Não tente uma dieta muito baixa em calorias ou comendo menos de 1200 calorias por dia. Quando as calorias estão muito baixas, você pode parar de perder peso ou mudar para a perda de massa muscular magra em vez de perder gordura corporal.
- Converse com seu médico ou nutricionista sobre quantas calorias você deve consumir para perder gordura corporal.
Concentre-se na proteína magra. A proteína é essencial para o metabolismo do corpo. Focar na proteína magra em cada refeição e lanche pode ajudar na perda de peso e gordura corporal.- Inclua proteína magra em todas as refeições principais. Isso o ajudará a cumprir a ingestão diária recomendada de proteína magra. As mulheres precisam de cerca de 46 ge os homens, de cerca de 56 g de proteína por dia.
- As fontes de proteína magra incluem: aves, carne magra, carne de porco magra, feijão, tofu, leite com baixo teor de gordura e frutos do mar.
- Limite ou evite fontes de proteína que contenham grandes quantidades de gordura saturada. Alguns estudos mostram que uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar a gordura corporal, especialmente no abdômen. Limite alimentos como leite integral, cortes gordurosos de carne ou manteiga.
Priorize vegetais e frutas com as refeições. Além da proteína magra, certifique-se de que suas refeições (refeições e lanches) contenham muitos vegetais. Além disso, você também deve comer muitas frutas. Esses alimentos são nutritivos e contêm muitos nutrientes saudáveis de que seu corpo necessita.- Normalmente, os especialistas recomendam comer cerca de 5-9 porções de frutas e vegetais por dia. Tente comer 1-2 porções de frutas e vegetais.
- Ao escolher alimentos do grupo de frutas e vegetais, escolha alimentos de cor clara ou escura. Esses alimentos costumam ser mais nutritivos e contêm níveis mais elevados de vitaminas, minerais e antioxidantes. Por exemplo, escolha couve em vez de alface americana.
- Seja criativo ao processar vegetais. Mergulhar, misturar salada, refogar no fogo, cozinhar sopa, assar no forno, grelhar fora, bater com um smoothie ou fazer macarrão espaguete para servir com espaguete de abóbora.
Reduza a quantidade de cereais que você consome. Uma das melhores maneiras de perder gordura corporal é reduzir a quantidade de grãos inteiros que você ingere todos os dias. Esses alimentos ricos em carboidratos podem retardar a perda de gordura.- Os alimentos ricos em carboidratos incluem: pães, arroz, assados, doces, massas, biscoitos, batatas fritas, muffins ingleses e bagels. Os grãos que passam por muito processamento são geralmente menos nutritivos e aumentam rapidamente o açúcar no sangue, geralmente levando ao armazenamento de gordura.
- Existem vários outros alimentos que contêm hdirato de carbono, como frutas e feijão; no entanto, esses alimentos também contêm grandes quantidades de outros nutrientes essenciais e não são necessariamente limitados.
Prefira beber água filtrada. Normalmente, a maioria de nós deve beber cerca de 8 copos de água, cada um com 8 onças. As bebidas sem calorias e descafeinadas são as melhores bebidas de reidratação.
- Evite bebidas açucaradas e com alto teor calórico, como refrigerantes, sucos e bebidas energéticas, pois elas aumentam o número de calorias na dieta e podem aumentar a gordura corporal.
- As recomendações acima são gerais. A quantidade de água necessária varia de pessoa para pessoa, dependendo do tamanho do corpo e da quantidade de suor derramado. Por exemplo, pessoas aeróbicas precisam beber mais água para se reidratar. Você deve basear sua sede na quantidade de água que precisa repor.
Coma alimentos fermentados. Alimentos fermentados, como kefir orgânico, iogurte orgânico e picles contêm bactérias benéficas vivas. A grande quantidade de bactérias benéficas no intestino pode ajudar a manter um peso saudável. Você também pode tomar um suplemento de probióticos que pode ajudar a controlar o estresse.
Evite açúcares adicionados e adoçantes artificiais. Este grupo de alimentos pode aumentar a fome e levar a excessos. Existem mais de 60 nomes para os açúcares adicionados, por isso às vezes pode ser difícil identificá-los na lista de ingredientes de um alimento. Alguns tipos de açúcar adicionado:
- Mel de agave
- Malte
- Caldo de cana
- Xarope de milho
- Dextrose
- O caldo da cana evapora
- O xarope de milho é rico em frutose
- Substância maltol
- Xarope de folha de bordo
- Melaço
- Querida
- Açúcar sacarose
- Xarope de arroz
Método 2 de 4: exercícios para perder gordura corporal
Aumente seu nível de exercício aeróbico. Você deve combinar exercícios aeróbicos eficazes com sua dieta para perder gordura corporal. O exercício aeróbico e a dieta alimentar são comprovadamente uma das melhores formas combinadas de perder gordura corporal.
- Em geral, os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana, ou apenas 20 minutos por dia. Para acelerar a perda de gordura corporal, você deve se exercitar por mais tempo, até 60 minutos por dia.
- Incorpore uma variedade de exercícios aeróbicos como: caminhada / corrida, corrida, ciclismo, dança, natação, artes marciais ou boxe e uso da máquina elíptica. Escolha atividades que você goste para que você possa se concentrar mais no exercício.
- Se você está apenas começando com exercícios aeróbicos, deve começar com seu nível de atividade atual.
- Quer você escolha exercícios de baixa intensidade, como nadar ou caminhar, ou exercícios mais intensos, como kickboxing ou levantamento de peso, faça pelo menos 30 minutos.
Incorpore o treinamento intervalado de alta intensidade. Alguns estudos mostram que exercícios de maior intensidade e exercícios intervalados ajudam a reduzir a gordura corporal de forma mais eficaz do que exercícios de intensidade moderada.
- Faça uma combinação de exercícios de intensidade muito alta e moderada. Esses exercícios geralmente são feitos em menos tempo. Um exemplo de exercício de intervalo: 1 minuto de corrida, seguido de 3 minutos de corrida lenta. Este ciclo foi repetido várias vezes durante um total de 20 minutos (excluindo o tempo de aquecimento e resfriamento).
- O treinamento intervalado é bom para a perda de gordura corporal, pois demonstrou ajudar a queimar mais calorias da gordura e aumentar sua taxa metabólica em até 24 horas após o término do exercício.
Incorpore o treinamento de força regular. O treinamento de força não queima muitas calorias durante o exercício. No entanto, a longo prazo, o treinamento de força pode ajudá-lo a construir massa muscular magra, o que, por sua vez, aumenta o metabolismo e aumenta a capacidade do corpo de queimar calorias.
- Os especialistas recomendam uma combinação de treinamento de força 2-3 dias por semana durante pelo menos 30 minutos. É muito importante treinar todos os principais grupos musculares ao longo da semana.
- Sempre incorpore pelo menos 2 dias de descanso e recuperação entre as sessões de treinamento de força. Seu corpo e músculos precisam de tempo para se recuperar totalmente, caso contrário, você terá dificuldade para se exercitar com o tempo.
Aumente a atividade em seu estilo de vida. Além do treinamento cardiovascular e de força, você precisa aumentar seu nível de atividade diária. Em geral, a pesquisa mostra que as pessoas que são mais ativas são mais saudáveis.
- Pense no número de movimentos ou passos que você dá por dia. Como aumentar esse número?
- Algumas maneiras de aumentar sua mobilidade durante o dia incluem: elevando as pernas enquanto está sentado em sua mesa, ou levantando-se ou levantando os joelhos durante os intervalos.
- Aumente seus passos diários: fazendo uma pausa para o almoço, pegando as escadas em vez do elevador, estacionando seu carro longe de seu destino, caminhando para lugares próximos (por exemplo, um supermercado ou farmácia)
Método 3 de 4: Outras mudanças no estilo de vida para perder gordura corporal
Gerenciamento de estresse. A pesquisa mostra que o estresse crônico de baixo nível, por um longo período de tempo, pode aumentar os níveis de cortisol no corpo. Quando isso acontecer, não só será difícil perder peso, mas até ganhar gordura corporal.
- O exercício regular pode ajudar a controlar os níveis de estresse. Se você se sentir oprimido ou estressado, faça uma caminhada de 10 minutos para relaxar e se acalmar. Experimente ioga para ajudar a acalmar sua mente.
- Faça outras atividades que o ajudem a relaxar. Você pode ouvir música, ler um bom livro, ler jornais ou revistas, sair com amigos ou assistir a um filme. Tente meditar, respirar fundo, visualizar as coisas positivas e praticar o relaxamento muscular e o relaxamento da tensão.
- Se você está tendo problemas para controlar seu estresse, tente conversar com um terapeuta ou especialista em comportamento. Esses profissionais de saúde podem ensiná-lo a gerenciar melhor o estresse.
- Evite o uso indevido de tabaco, álcool, cafeína e outras drogas.
Vá para a cama cedo. Muitas pessoas não descansam o suficiente todas as noites. O sono é essencial para muitas funções corporais, incluindo controle de peso. Ir para a cama cedo para dormir mais pode ajudar a perder gordura corporal.
- Os especialistas recomendam cerca de 7 a 9 horas de sono por noite. Você pode precisar ir para a cama cedo e acordar um pouco mais tarde (se possível) para aumentar a quantidade de tempo que você dorme todas as noites.
- O descanso adequado também melhora a atividade física, ajudando a controlar os sinais de fome ao longo do dia.
Certifique-se de comer refeições saudáveis. O controle da dieta é essencial se você deseja perder gordura corporal. O controle da porção ajuda a reduzir o consumo total de calorias e a perda de gordura corporal.
- Em geral, o adulto saudável médio deve consumir não mais do que 90-120 g de proteína, 1/2 xícara de cereais, 1/2 xícara de frutas e 1 xícara de vegetais em uma porção.
- Use copos medidores ou balanças para controlar o tamanho das porções.
- Você também pode usar um prato, tigela ou xícara menor para limitar a quantidade de comida que ingere em cada refeição.
- Comer mais do que a quantidade recomendada de alimentos pode aumentar o risco de ganho de peso e de gordura corporal.
Coma conscientemente. Desligue a TV, não segure o telefone ou leia um livro para se concentrar enquanto come. Coma devagar, mastigue e aprecie a comida. Comer distraído ou influenciado por emoções pode fazer com que você coma demais. Experimente apreciar a comida, prestando atenção ao seu sabor, aroma e textura. propaganda
Método 4 de 4: acompanhe seu progresso
Exploração madeireira ou trackbook. Toda vez que você quiser perder peso ou gordura corporal, é melhor começar um diário. Você pode anotar muitas outras informações e manter um diário que o ajudará a ver e avaliar seu sucesso.
- Comece a registrar antes de fazer qualquer alteração. Anote as coisas que deseja alterar, o período de tempo e qualquer uma de suas idéias ou pensamentos.
- Pense no rastreamento de alimentos e bebidas. Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a perseverar. Isso também pode ajudá-lo a detectar quaisquer erros ou determinar se o que você come está afetando seus objetivos de perda de gordura.
- Você também deve acompanhar outras medidas além do peso.
Pese-se semanalmente. Quando você quer perder peso e gordura corporal, é importante acompanhar seu progresso. A pesagem semanal é uma forma de manter o controle.
- A pesquisa mostra que a pesagem semanal ajuda você a perseverar em sua jornada para atingir seus objetivos. Você terá mais probabilidade de ter sucesso no longo prazo se continuar a se controlar e se pesar.
- Pesar 1-2 vezes por semana é o ideal. Devido às flutuações normais de peso, pesar seu peso diariamente pode dificultar o rastreamento preciso do seu progresso.
- Para uma avaliação mais precisa do seu progresso, você deve pesá-lo no mesmo dia da semana, no mesmo horário e com a mesma roupa. É aconselhável pesá-lo de manhã, antes de comer, antes de se vestir e após ir ao banheiro.
Medição corporal. Conforme você continua a perder peso e a perder gordura corporal, não verá apenas a mudança de peso. Se o seu corpo perder gordura, você notará que o tamanho e a forma do seu corpo também mudam.
- Faça as medições do seu corpo antes de iniciar uma dieta e exercícios. Isso o ajudará a obter o maior valor para a perda de gordura.
- As posições comuns para fazer medições e monitorar incluem: cintura, quadris, tórax, coxas e bíceps. Registre essas medidas em seu diário. Avalie mensalmente para acompanhar o progresso.
- A mesma perda de peso, mas as medidas menores e você ainda está se exercitando pode ser porque você está ganhando músculos, perdendo gordura e é uma boa melhora.
Verifique a porcentagem de gordura corporal. Se possível, você deve consultar um médico para fazer o teste e avaliar o percentual de gordura corporal. Este é um número que mostra a porcentagem do corpo que é composta de gordura. Enquanto você continua com sua dieta e exercícios, essa porcentagem deve diminuir gradualmente.
- Muitas academias têm um serviço de imunidade de gordura corporal para membros. Você pode pedir mais informações à equipe ou ao treinador da academia.
- Você pode perguntar ao seu médico se há equipamentos na clínica para ajudar a avaliar o percentual de gordura corporal.
- Existem eletrodomésticos que você pode comprar e usar em casa, mas para se acostumar é preciso muito. O risco de medir incorretamente quando você se mede é muito maior do que ser medido por um profissional de saúde ou fitness.
Adendo
- Tire fotos antes de começar e uma vez a cada 2-3 meses para monitorar o progresso.
- Doe para uma camisa de caridade se as roupas ficarem muito largas. Essa dica pode ajudar a mantê-lo em forma.
- Intolerâncias alimentares como glúten, leite, soja, milho ... podem dificultar a perda de peso.
- Trate-se bem. Você pode cometer um erro, mas tudo bem. Não desista ou se culpe por perder uma pausa na dieta ou um treino. Continue tentando!
