Autor:
Monica Porter
Data De Criação:
17 Marchar 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Os quadris e as coxas costumam ser os locais de acúmulo de gordura em excesso, principalmente nas mulheres. Embora você possa querer apenas "perder gordura concentrada" nesta área em particular, este é um objetivo impossível.Apenas perder peso pode ajudar a parte superior do corpo emagrecer. Perder peso e perder gordura corporal ajuda a queimar a gordura acumulada nos quadris e outras áreas.Se você quer perder gordura do quadril, combine sua dieta com exercícios cardiovasculares e de força.
Passos
Método 1 de 2: reduza a ingestão de calorias para reduzir o excesso de gordura
Mantenha um diário alimentar por uma semana. Faça sua dieta habitual por uma semana. Tomar notas lhe dará uma base para fazer mudanças em sua dieta.
- Um diário alimentar o ajudará a ver o que você comeu e também fornecerá informações para que você saiba o que mudar para perder peso.
- Registre as porções, lanches, bebidas com alto teor calórico ou alimentos ricos em gordura que você normalmente ingere. Marque ou faça uma lista desses alimentos para que você possa planejar facilmente sua dieta.
- Continue a manter um diário alimentar, mesmo depois de começar a perder peso. A pesquisa mostra que as pessoas que seguem um diário alimentar podem perder peso com sucesso a longo prazo.
Reduza 500 calorias na dieta diária. Ao reduzir o tamanho das porções, você forçará seu corpo a converter a gordura armazenada (incluindo a gordura do quadril) em energia.- Para perder peso e perder quadris extras e gordura corporal, você precisa reduzir as calorias. Reduzir a ingestão de calorias o ajudará a perder peso.
- Perder 500 calorias por dia irá ajudá-lo a perder cerca de 0,5-1 kg por semana. Os especialistas em nutrição afirmam que esta é uma maneira segura e saudável de perder peso.
- Use um diário alimentar para controlar de quais alimentos se livrar para perder 500 calorias.
Desenvolva a dieta certa. Isso ajudará a controlar o número de calorias em cada refeição e ajudará na perda de peso.- Para desenvolver a porção certa de sua dieta, use uma balança de alimentos ou equipamento de medição na cozinha.
- É melhor medir o tamanho da porção de cada refeição para que você possa controlar bem a quantidade de comida. A estimativa do olho pode fazer com que você coma em excesso e perca o controle da ingestão de calorias.
- Meça os seguintes tamanhos de porção: 90-120 g (ou aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas) alimentos proteicos, 30 g ou meia xícara de nozes, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de vegetais verdes e meia xícara de frutas picadas ou 1 fruta.
- Cada refeição deve ter 1 porção de proteína e 2 porções de fruta ou vegetal. Você também deve comer cerca de 2-3 porções de grãos inteiros por dia.
Escolha alimentos com poucas calorias. Uma coisa a ter em mente ao perder peso é que, além de controlar as calorias e o tamanho das porções, escolha alimentos com baixo teor calórico.- Escolher alimentos de baixa caloria nas porções corretas é a melhor maneira de perder peso.
- Escolha alimentos com baixo teor de calorias e ricos em proteínas livres de gordura, como: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne de porco, frutos do mar, legumes e tofu.
- Além disso, escolha grãos 100% inteiros sem temperos e molhos. Os grãos integrais são muito nutritivos porque são ricos em fibras e outros nutrientes. No entanto, você deve ter cuidado ao escolher produtos que não contenham especiarias ou molhos para reduzir calorias.
- A maioria das frutas e vegetais é baixa em calorias. No entanto, se você optar por comprar produtos enlatados ou congelados, certifique-se de verificá-los. Não escolha o tipo com especiarias, molhos ou açúcar adicionados.
Limite as bebidas com calorias. Muitas vezes, essas bebidas são a causa do aumento de calorias na dieta alimentar. Portanto, se você deseja perder peso, pare de tomar esses produtos.
- Muitos refrigerantes são ricos em calorias. Limitar ou interromper essas bebidas é a melhor maneira de ajudá-lo a perder peso.
- Limite as seguintes bebidas: refrigerantes regulares, leite integral, sucos e coquetéis de frutas, bebidas alcoólicas, chás ou cafés açucarados, bebidas esportivas, bebidas energéticas e leite com chocolate.
- Embora existam algumas bebidas sem calorias, você deve limitá-las, pois contêm adoçantes artificiais e outros aditivos. Limite as bebidas como: refrigerantes, energéticos e esportivos para dieters.
- Escolha bebidas saudáveis como: água, água com sabor, café descafeinado e chá. Você deve beber pelo menos 8 copos de água por dia ou até 13 copos dependendo das necessidades do corpo.
Reduza lanches desnecessários. Os lanches também são uma ameaça à perda de peso. Se você continuar comendo lanches ao longo do dia, seu plano de perda de peso falhará.
- Os nutricionistas geralmente recomendam limitar as calorias dos lanches ao longo do dia. Se você quiser perder peso, coma apenas lanches de 150 calorias por refeição.
- Você pode precisar comer apenas 1-2 lanches por dia, no máximo, dependendo do seu estilo de vida e nível de atividade.
- As sugestões de lanches de baixa caloria são: 30 g de nozes, 1 caixa de iogurte grego desnatado, meia xícara de queijo cottage ou 90 gramas de charque.
Método 2 de 2: exercícios para perder gordura do quadril
Faça exercícios cardiovasculares de alta intensidade 4-5 dias por semana. O exercício de alta intensidade (HIIT) é uma combinação de atividades cardiovasculares de alta e moderada intensidade, ajudando a queimar calorias e gordura.
- Especialistas em fitness geralmente recomendam HIIT se você quiser perder gordura. Embora não se concentre nos quadris, este exercício ainda o ajudará a queimar gordura corporal.
- Os exercícios HIIT são geralmente curtos e têm uma combinação de intensidade muito alta com intensidade média. O HIIT será mais eficaz quando combinado com exercícios cardiovasculares e outros exercícios de treinamento de força.
Você deve se exercitar por pelo menos 30 minutos e 5 dias por semana. A gordura do quadril não pode ser reduzida sem um exercício de queima de gordura de corpo inteiro. Somente com exercícios que auxiliem o corpo magro e o treinamento de força, você não conseguirá perder gordura nas áreas que deseja. Você deve incorporar mais exercícios cardiovasculares para obter os resultados desejados.
- Especialistas em saúde recomendam 150 minutos por semana para fazer exercícios de intensidade moderada. Esses exercícios incluem caminhada, ciclismo, natação e dança.
- Se você quiser perder gordura da barriga mais rápido, planeje se exercitar de 5 a 6 dias por semana durante 1 hora ou 300 minutos por semana.
- Incorpore exercícios cardiovasculares para ajudar a tonificar e afinar as coxas. Atividades como corrida, treinamento em esteira ou ciclismo são ótimas para queimar calorias e fortalecer as pernas.
Faça agachamentos. Este é um exercício popular para quadris, coxas e abdômen. Suas coxas ficarão mais finas e firmes com este exercício.
- Comece com as pernas na largura do quadril. Coloque as mãos na frente do peito.
- Concentre-se nos calcanhares e abaixe-se como se estivesse em uma cadeira. Empurre a bunda para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Em seguida, levante o corpo de volta à posição original. Repita 10 a 20 vezes ou mais, conforme necessário.
Faça o Lunges. Neste exercício, você dará um passo à frente e dobrará os joelhos. Este é um exercício eficaz para tonificar os quadris e as coxas.
- Estenda os pés na largura dos ombros e descanse as mãos nos quadris.
- Dê um passo à frente com uma distância moderada. Os dedos dos pés são direcionados para a frente. Abaixe lenta e suavemente o joelho de trás e dobre o joelho da frente ao mesmo tempo.
- Abaixe-se até que a coxa da frente esteja quase paralela ao chão. O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo (o joelho não deve se estender na frente do tornozelo).
- Use a coxa da frente para se levantar e voltar à posição inicial. Se necessário, troque as pernas e repita.
Faça um levantamento de quadril. Este é um exercício especializado para coxas e nádegas. Este exercício ajudará a emagrecer a parte externa das coxas e quadris.
- Deite-se de lado e sobreponha os pés. Apoie a cabeça nos braços, perto do chão. A outra mão está no quadril.
- Mantendo as pernas retas, os pés esticados e levantando uma perna em direção ao teto, depois as pernas de volta para a posição inicial. Troque de lado e faça o mesmo número de vezes que com a outra perna.
Faça mais exercícios de ponte. Este exercício é para a parte de trás das pernas, mas também ajuda a emagrecer as coxas e os quadris.
- Deite de costas no chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. As mãos foram colocadas de bruços no chão.
- Coloque sua força nas nádegas e levante lentamente os quadris para cima até que o corpo se torne uma linha reta do joelho à cabeça.
- Mantenha a posição por alguns segundos antes de abaixar lentamente as costas até o chão para retornar à posição inicial.
- Repita 10 a 20 vezes ou mais, conforme necessário. Você também pode aumentar a dificuldade do exercício levantando uma perna e mantendo o quadril equilibrado por um minuto. Repita com a outra perna.
Faça mais camadas. Este é um movimento semelhante ao do agachamento, muito comum no balé, que ajuda a emagrecer as coxas, nádegas e quadris.
- Afaste as pernas na largura dos ombros. Os dedos do pé apontam em um ângulo de 45 graus. Coloque os braços na frente do peito ou coloque as mãos nos quadris.
- Abaixe-se enquanto mantém sua cabeça, tronco e bunda para baixo verticalmente de cima para baixo.
- Quando você abaixa os joelhos, eles se dobram para fora. Você precisará abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Lentamente, use a parte interna das coxas e as nádegas para erguer o corpo de volta à posição inicial. Repita quantas vezes forem necessárias.
