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• Passos
• Adendo
• Atenção

O cálcio é um nutriente importante que ajuda o corpo a manter a resistência dos ossos. Se você acha que sua dieta não fornece cálcio suficiente para o corpo, pode tomar um suplemento. No entanto, o corpo absorve melhor o cálcio dos alimentos do que dos suplementos; Portanto, há algumas coisas que você precisa fazer para garantir que seu corpo receba o máximo de cálcio dos suplementos.

Passos

Parte 1 de 2: Aumenta a absorção de cálcio

1. 

   Suplemento com magnésio. O magnésio ajuda o corpo a absorver o cálcio. Além disso, esta também é uma substância que contribui para ossos fortes. Certifique-se de que sua dieta diária forneça magnésio suficiente para que seu corpo auxilie na absorção do cálcio dos suplementos.
   • Para aumentar a ingestão de magnésio, você precisa comer grãos inteiros, vegetais como abobrinha verde / amarela, feijão verde, brócolis, pepino, espinafre e nozes.
   • As mulheres precisam de 310 mg de magnésio por dia se tiverem menos de 30 anos e 320 mg se tiverem mais de 30 anos. Os homens precisam de 400 mg de magnésio antes dos 30 anos e 420 mg depois dos 30 anos. Em 30 gramas de amêndoas, existem cerca de 80mg de magnésio.

2. 

   
   
   Suplemente cálcio várias vezes ao dia em pequenas doses. Se precisar de mais de 500 mg de um suplemento diário além da quantidade de cálcio em sua dieta, divida sua ingestão alimentar. O corpo só pode receber 500 mg de cálcio por vez.
   • Adicionar mais cálcio do que o corpo necessita é perigoso. O excesso de cálcio aumenta o risco de pedras nos rins e contribui para problemas cardíacos.
   • Adolescentes e adolescentes (com idades entre 9 e 18 anos) precisam de 1.300mg de cálcio por dia.

3. 

   
   
   Obtenha vitamina D suficiente ou tome suplementos de vitamina D. Esta também é a vitamina que auxilia na absorção do cálcio no corpo. A partir dessa conexão, a maior parte do leite é enriquecida com vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio.
   • Muitos laticínios, como manteiga, queijo e leite, contêm vitamina D. Peixes e grãos nutritivos são boas fontes de vitamina D.
   • Adultos com menos de 70 anos de idade precisam de 600 unidades internacionais de vitamina D por dia. Pessoas com mais de 70 anos devem suplementar 800 unidades internacionais de vitamina D. Para fornecer a quantidade necessária de vitamina D para o corpo, você pode usar 85 gramas de peixe-espada para 566 unidades internacionais, e um copo de leite tem de 115 a 124 unidades internacionais por porção.

4. 

   
   
   Tome carbonato de cálcio com comida. Esse tipo de cálcio é vendido como produto acabado e funciona melhor quando ingerido com alimentos. Os alimentos fazem com que o estômago secrete ácido para que o corpo possa absorver bem esse nutriente.
   • Outros tipos de cálcio, como o citrato de cálcio, não precisam ser tomados com alimentos. Esse tipo de cálcio custa mais do que o carbonato de cálcio e é extremamente bom para pessoas com problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável.

5. 

   Tome suplementos de ferro e cálcio com pelo menos 2 horas de intervalo. A mesma regra se aplica aos multivitamínicos se o multivitamínico que você está tomando contiver ferro.
   • O corpo processa ferro e cálcio aproximadamente da mesma maneira, portanto, suplementar os dois ao mesmo tempo interfere na capacidade do corpo de absorver nutrientes.
   • A mesma regra se aplica a alimentos e bebidas ingeridos com suplementos de ferro e cálcio. Os suplementos de cálcio não devem ser tomados com alimentos ricos em ferro, como fígado ou espinafre. Da mesma forma, os suplementos de ferro não devem ser tomados com alimentos ricos em cálcio, como o leite.

6. 

   Evite alimentos ricos em ácido fítico e ácido oxálico com suplementos de cálcio. Esses ácidos ligam-se ao cálcio, tornando difícil para o corpo absorvê-lo. A maioria dos alimentos ricos em magnésio também é rica neste grupo de ácidos. Portanto, embora seja importante consumir alimentos ricos em magnésio, você também deve evitar suplementos de cálcio.
   • Por exemplo, espinafre, nozes, ruibarbo, batata doce, feijão e couve são todos ricos em ácido fítico e ácido oxálico. Grãos integrais e trigo também são ricos nesse ácido, mas não afetam a absorção de cálcio tanto quanto outros alimentos do mesmo grupo.

7. 

   Não beba muito álcool. O álcool reduz a capacidade do corpo de absorver cálcio. Em média, as mulheres não devem beber mais do que uma bebida por dia e os homens não devem beber mais do que duas.
   • "Uma xícara" equivale a 350ml de cerveja, 145ml de vinho ou 45ml de conhaque.
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Parte 2 de 2: Descobrindo quanto cálcio você precisa

1. 

   Calcule a quantidade de cálcio em sua dieta. Para calcular a quantidade de cálcio em sua dieta, você precisa usar um diário alimentar. Isso simplesmente reescreverá tudo o que você comeu durante o dia, incluindo o tamanho das porções. A partir daí, você pode calcular a quantidade de cálcio nos alimentos que consome.
   • Por exemplo, uma xícara de iogurte contém 415mg de cálcio. Portanto, se você comer uma xícara e meia de iogurte por dia, seu corpo obterá 622,5 mg de cálcio do iogurte.

2. 

   Saiba a quantidade de cálcio necessária. Se você tem menos de 50 anos, precisa de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia. Pessoas com mais de 50 anos precisam aumentar a ingestão de cálcio para 1.200 mg por dia.
   • Evite suplementos com mais de 2.500mg de cálcio. Embora você possa obter mais cálcio do que a ingestão diária mínima, não obtenha mais do que 2.500 mg de cálcio de sua dieta ou suplementos.

3. 

   Converse com seu médico sobre se você precisa tomar suplementos de cálcio. Seu médico pode ajudá-lo a avaliar a necessidade de um suplemento com base em sua dieta. Além disso, seu médico também recomendará o cálcio certo para você e descobrirá se os suplementos de cálcio reagem aos medicamentos que você está tomando ou causam efeitos graves.

4. 

   Compreenda os riscos. Algumas pessoas são altamente dependentes de cálcio. Por exemplo, se você tem osteoporose ou está em um grupo de alto risco, certifique-se de que seu corpo receba o cálcio de que precisa todos os dias, pois isso mantém os ossos fortes. propaganda

Adendo

• O corpo absorve melhor o cálcio dos alimentos do que dos suplementos. Se possível, você deve obter o cálcio de que precisa por meio da dieta, em vez de suplementos. Além disso, os alimentos que contêm cálcio também têm outros nutrientes, incluindo aqueles que ajudam o corpo a absorver e usar o cálcio.
• Alimentos ricos em cálcio incluem peixes enlatados como sardinhas, feijões secos e lentilhas, aveia, amêndoas, gergelim e laticínios como leite, queijo, iogurte e muito mais.
• Não exagere nas bebidas com cafeína. Se você bebe mais de duas xícaras de bebidas com cafeína por dia, é necessário reduzir imediatamente, pois isso reduz a quantidade de cálcio em seu corpo.

Atenção

• Se você estiver sendo tratado para um distúrbio da tireoide, suplementos de cálcio, ferro e magnésio devem ser tomados com pelo menos 4 horas de intervalo da medicação para a tireoide para absorção máxima.
• Alguns suplementos de cálcio, especialmente o carbonato de cálcio, podem causar distensão abdominal e constipação. Se isso for desconfortável, tente mudar para citrato de cálcio.