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• Passos
• Atenção

A tensão da musculatura lombar é um problema comum para muitas pessoas. Melhorar a saúde física e psicológica geral pode ajudar a reduzir significativamente a tensão da musculatura lombar. Com os devidos cuidados, é possível reduzir a tensão da musculatura lombar.

Passos

Parte 1 de 3: Alongue os músculos da parte inferior das costas para um alívio rápido da dor

1. 

   Experimente alongar os joelhos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estenda os braços em forma de T para que seus ombros toquem o chão. Pernas juntas, abaixe lentamente o joelho esquerdo, tanto quanto possível.
   • Segure por dois minutos.
   • Concentre-se em manter os ombros no chão durante o alongamento.
   • Repita o alongamento do outro lado trazendo o joelho para o centro e, em seguida, abaixando-o para a direita. Mantenha os ombros no chão e fique nessa posição por dois minutos.

2. 

   
   
   Alongue os músculos da panturrilha e os músculos isquiotibiais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados no chão. Alongue a perna esquerda e estique-a, focalizando em apontar os calcanhares para o teto. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
   • Repita o alongamento do músculo da perna esquerda por 6-8 repetições. Pela última vez, mantenha os pés retos com os calcanhares voltados para o teto por 30 segundos.
   • Repita o alongamento com a perna direita.

3. 

   
   
   Faça a pomba para abrir os quadris. Comece na posição de vaca. Traga o joelho esquerdo para cima em direção ao peito e abaixe até o chão com o pé voltado para a direita. Deslize o pé direito no chão e alongue para trás.
   • Sua perna esquerda está em um ângulo de 90 graus abaixo e na frente de seu torso.
   • Abaixe-se lentamente para a frente para sentir os músculos da bunda e dos quadris. Abaixe o mais próximo possível do chão, colocando sua testa no chão, se possível.
   • Segure por 5 respirações profundas, troque as pernas e repita com o outro lado.

4. 

   
   
   Experimente um alongamento 4 em 1. Deite-se de costas e dobre os joelhos para que as pernas formem um ângulo de 90 graus na frente do rosto. Cruze o tornozelo esquerdo com o pé direito e dobre o pé esquerdo. Estenda a mão para agarrar sua coxa direita, puxe-a para trás com as duas mãos o máximo possível.
   • Segure por 30 segundos, depois mude para o outro lado e repita com a perna direita.
   • Para alongar ainda mais, enrole uma toalha e coloque-a sob os quadris durante o alongamento.

5. 

   Abane a cauda para alongar os grandes músculos das costas. Comece engatinhando com as mãos logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Mantendo os joelhos no chão, levante o pé esquerdo e sacuda para a esquerda enquanto olha o dedo do pé sobre o ombro esquerdo.
   • Faça uma pausa e ainda balance o pé para a direita enquanto vira a cabeça para olhar o dedo do pé por cima do ombro direito.
   • Repita isso com o pé direito, parando após cada movimento do pé e olhando para os dedos dos pés.
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Parte 2 de 3: Usando massagem e remédios naturais

1. 

   Pegue uma bola de tênis ou rolo de espuma para massagear suas costas. Coloque a bola de tênis abaixo da cintura e cuidadosamente deite sobre ela com os joelhos dobrados e os pés no chão. Role lenta e suavemente ao redor da bola na área do músculo em contração para liberar a tensão.
   • Não coloque a bola logo abaixo da coluna, mas sob a tensão muscular de cada lado da coluna.
   • Encontre um rolo de espuma online ou em uma loja que vende equipamentos de ginástica. Coloque o rolo horizontalmente no chão atrás de você e deite-se sobre ele com os joelhos dobrados e os pés no chão.
   • Role para cima e para baixo em um rolo de espuma para relaxar os grupos musculares que estão se contraindo.

2. 

   Ajuste sua posição de dormir e use mais travesseiros. Deitar de costas é geralmente considerado a melhor posição para dormir para uma coluna saudável. Deite-se de costas para o teto, com almofadas suficientes sob o pescoço e os ombros para que a cabeça não caia para os lados.
   • Coloque um pequeno travesseiro sob o joelho para apoio extra na parte inferior das costas.
   • Ajuste os travesseiros conforme necessário. Você precisa evitar o espaço entre seu corpo e a almofada tanto quanto possível.
   • Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para aliviar a pressão nos quadris à noite.

3. 

   Experimente a termoterapia para um alívio rápido da dor. O calor estimula o sangue a circular nas áreas doloridas do corpo e inibe a dor que chega ao cérebro, ajudando a relaxar os músculos. Coloque uma almofada térmica ou bolsa de água quente na área de tensão de suas costas.
   • Você também pode dar um mergulho em uma banheira de hidromassagem e concentrar sua massagem nos músculos espásticos das costas.
   • Outra opção é tomar um banho quente e esguichar água na área de tensão.
   • Certifique-se de não dormir demais ao usar uma almofada de aquecimento para evitar queimaduras.

4. 

   Consulte um massagista ou quiroprático. Se você sentir tensões persistentes na parte inferior das costas, considere consultar um massagista ou quiroprático. Um massagista massageará os músculos das costas que causam dor lombar, enquanto o quiroprático os massageará e os manipulará manualmente para colocar a coluna deslocada no lugar.
   • Se você não tiver certeza de qual especialista consultar, consulte um centro de saúde confiável para obter aconselhamento.
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Parte 3 de 3: Alivie a dor nas costas de longo prazo com exercícios

1. 

   Faça exercícios cardiovasculares de 30 minutos 5 vezes por semana. Os exercícios cardiovasculares ajudam a mantê-lo com uma boa saúde geral e a aliviar o estresse que pode causar dores nos músculos lombares. Dependendo do seu nível atual, tente fazer pelo menos 30 minutos de caminhada ou natação 5 dias por semana.
   • Se você nunca fez cardio, comece com 10 minutos de caminhada, 3 dias por semana, e vá trabalhando até 30 minutos, 5 dias por semana. Quando se sentir confortável com este exercício, tente atividades mais extenuantes, como correr, dançar ou andar de bicicleta alguns dias por semana.

2. 

   Fortalece os músculos do núcleo. A força dos músculos abdominais e das costas desempenha um papel importante na sensação dos músculos da parte inferior das costas.
   • Experimente um exercício de inclinação pélvica deitando-se de costas no chão com os joelhos dobrados. Contraia os músculos abdominais inferiores para trazer a parte inferior das costas para o chão, sem usar os glúteos ou os músculos das pernas. Mantenha a postura por 5 segundos e repita 5-10 batidas.
   • Experimente uma crise de estômago, deitando-se de costas no chão, com os braços cruzados sobre o peito. Use os músculos abdominais superiores para levantar a parte superior do corpo em um ângulo de 15 graus do chão, mantendo a posição por 5 segundos. Faça isso 5 a 10 vezes ao dia.
   • Outros exercícios como o pilates se concentram especificamente nos músculos centrais. Faça esses exercícios em DVD ou inscreva-se em uma aula.

3. 

   Pratique ioga diariamente ou semanalmente. Yoga é uma combinação de movimentos de alongamento, posturas de fortalecimento do corpo e técnicas de respiração para melhorar sua saúde geral e reduzir o estresse. Várias poses, como cachorro virado para baixo, vaca-gato, triângulo estendido focam em melhorar os músculos da parte inferior das costas.
   • Se você faz ioga todas as semanas, aumente para algumas vezes por semana ou faça exercícios curtos por dia.
   • Faça uma aula para iniciantes se você for novo no ioga. Algumas aulas até fornecem o básico para você praticar em casa.
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Atenção

• Se você tem um problema de saúde sério que leva à tensão da musculatura lombar, converse com seu médico antes de tentar qualquer uma das terapias acima.