Como perder peso em 1 semana (com fotos) - Dicas

Vídeo: Como emagrecer muito em uma semana

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Perder peso exige tempo e determinação, especialmente se você quiser perder muito peso. Mesmo que a mudança em uma semana seja insignificante, você ainda pode tentar perder alguns quilos durante esse período. O artigo irá sugerir algumas dicas para ajudá-lo a perder peso em 1 semana.

Passos

Parte 1 de 3: Ajustando sua dieta

Aumente a ingestão de vegetais, gorduras boas e proteínas magras. Projete refeições que contenham uma fonte de proteína, uma fonte de baixo teor de gordura e uma fonte de vegetais com baixo teor de carboidratos. Sua ingestão de carboidratos deve estar dentro da faixa recomendada de 20-50 g por dia. Você não precisa se forçar a consumir muito pouca comida. Você ainda pode desfrutar de uma variedade de alimentos saudáveis e nutritivos.
- Fontes saudáveis de proteína incluem clara de ovo, laticínios de soja e frango. Peixes como salmão e crustáceos como camarão e lagosta também são excelentes fontes de proteína para uma dieta saudável. Iogurte grego sem gordura também é uma boa maneira de adicionar proteínas e laticínios à sua dieta.
- Os vegetais com baixo teor de carbono-hdirato incluem: brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de Bruxelas, repolho, couve, alface, pepino e aipo. Cozinhar ou assar os vegetais em vez de fritar irá garantir a absorção total dos nutrientes e antioxidantes dos vegetais com baixo teor de carboidratos por uma semana.
- Fontes de gorduras saudáveis incluem abacate e nozes, azeite e óleo de abacate. Esses óleos são alternativas mais saudáveis para cozinhar com gorduras animais ou muita gordura saturada.
"É possível e saudável perder meio quilo em uma semana."

Claudia Carberry, RD, MS
A nutricionista Claudia Carberry é uma nutricionista licenciada com especialização em transplante de rim e aconselhamento para perda de peso na University of Arkansas Medical Sciences. Ela é membro do Instituto de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu um MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Nutricionista
Reduza os carboidratos, açúcares e gorduras animais. Alimentos ricos em carboidratos e açúcares fazem com que o corpo secrete insulina - o principal hormônio que armazena gordura no corpo. Quando os níveis de insulina caem, o corpo começa a queimar gordura. Os níveis reduzidos de insulina também ajudam os rins a remover o excesso de sal e água, ajudando assim a perder peso devido à água.
- Evite alimentos ricos em amido e carboidratos, como batata frita, batata frita e pão branco. Além disso, evite alimentos com alto teor de açúcar, como refrigerantes, bolos, doces e outras comidas não saudáveis.
- Gorduras animais encontradas em carnes vermelhas e carnes de sabor forte como cordeiro podem aumentar a gordura e desacelerar o metabolismo porque são indigestas. O menu de refeição de uma semana não deve incluir bifes ou sanduíches de cordeiro.
Use açúcar natural em vez de açúcar artificial. Em vez de comer doces como um lanche rápido, substitua-os por frutas com baixo teor de açúcar, como framboesas vermelhas, amoras, mirtilos ou morangos. Substitua o açúcar do leite matinal por um açúcar natural, como a estévia ou uma colher de chá de mel.
- Sua dieta deve se concentrar principalmente em fontes saudáveis de proteínas, gorduras e vegetais. No entanto, você também deve incluir fontes saudáveis de açúcar, como frutas.
Menus de refeição por 7 dias. O menu deve incluir 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço, jantar) à mesma hora todos os dias, juntamente com 2 pequenos snacks (entre o pequeno-almoço e o almoço, entre o almoço e o jantar) também à mesma hora. vez a cada dia. Isso garantirá que você coma ao mesmo tempo durante os 7 dias e não perca ou perca uma refeição. Comer cerca de 1.400 calorias por dia, combinado com exercícios, pode levar a uma perda de peso saudável.
- O cardápio é fundamental para você ter sucesso na perda de peso. Criar um menu ajuda você a saber o que comer durante o dia e durante a semana. Isso o ajudará a seguir seu plano de perda de peso.
- Faça uma lista de compras de refeições e faça compras durante a semana inteira aos domingos. Guarde todos os ingredientes de que necessita no frigorífico para preparar as refeições da semana inteira, para que possa preparar cada refeição de forma simples e rápida.
Coma um pequeno-almoço pequeno, mas rico em proteínas. Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas que o manterá energizado (e aumentará o açúcar no sangue) ao longo do dia. A refeição deve fornecer cerca de 400 calorias e tomar o café da manhã no mesmo horário todos os dias. Deve diversificar e alternar entre 2-3 pratos. Combine o café da manhã com uma xícara de chá sem açúcar ou uma xícara de limonada.
- Comece o dia com um parfait de frutas vermelhas e um muffin inglês. Encha uma tigela com 120 iogurtes desnatados, junto com 1 colher de chá de granola e 1/2 xícara de morangos fatiados. Adicione uma camada de iogurte, 1 colher de chá de cereal e 1/2 xícara de framboesas vermelhas. Você pode desfrutar deste delicioso parfait de frutas vermelhas com 1/2 muffin inglês torrado de grãos inteiros, espalhado com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim.
- Prepare cereais instantâneos e adicione frutas secas e nozes para um café da manhã saudável e rico em fibras. Coloque 1 1/3 xícara de leite desnatado em 2 saquinhos de aveia instantânea (sem açúcar). Cozinhe a aveia no micro-ondas ou no fogo, seguindo as instruções da embalagem.Após a aveia, misture com 2 colheres de sopa de cranberries secas e 1 colher de chá de nozes picadas.
- Prepare um café da manhã saudável e farto, assando 2 waffles de trigo integral. Polvilhe 1 colher de chá de xarope de folha de bordo puro e adicione uma banana fatiada. Sirva com uma xícara de leite desnatado.
- Evite um café da manhã rico em carboidratos, que faz com que os níveis de açúcar no sangue flutuem (aumentem ou diminuam) ao longo do dia e estimulem os desejos.
Coma um almoço equilibrado. Planeje o almoço de forma que você possa comê-lo no mesmo horário todos os dias e possa pré-cardar suas refeições. O almoço deve fornecer 500 calorias (ou menos) e alternar entre vários pratos para criar variedade ao longo da semana.
- Experimente uma refeição rica em proteínas, como uma tortilha cheia de feijão com sopa de gaspacho. Aqueça uma torilla de 60g no micro-ondas ou no fogo. Encha-o com 1/2 xícara de feijão preto cozido, alface picada, tomate picado, 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado com pouca gordura e metade de abacate fatiado. Sirva com uma xícara de sopa pré-cozida de Gazpacho ou Salsa. Sobremesa com um pedaço de chocolate preto 30 g.
- Incorpore peixes em sua refeição com tilápia e arroz Pilaf. Aqueça 1 colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio. Sal e pimenta para tilápia de 90 g. Coloque o peixe em uma frigideira e frite por 2-3 minutos de cada lado. Quando o peixe puder ser cozido, use um garfo para bater a carne. Prepare 1/2 xícara de arroz Pilaf (disponível no mercado em uma caixa ou você mesmo pode cozinhar) e 1/2 xícara de feijão verde cozido no vapor. Acompanha tilápia com arroz Pilaf e vagem. Sobremesa com maçã assada, polvilhe com canela, 1 colher de chá de mel e sirva com 1/3 xícara de sorvete de baunilha desnatado.
- Coma Hummus Chickpea Sauce em um saboroso sanduíche vegetariano de alta proteína. Espalhe 1/4 de xícara de molho de Hummus (compre ou faça o seu próprio) em 2 fatias de pão integral. Adicione vegetais mistos para bebês, pepinos fatiados e pimentões vermelhos. Sirva um sanduíche saudável com 1 xícara de sopa Minestrone, 180 gramas de iogurte desnatado e 1/2 xícara de uvas.
- Um almoço rico em carboidratos faz com que você anseie por mais carboidratos e perca energia à tarde.
Coma um jantar saudável e completo. Termine o dia com um jantar completo sem colocar muita pressão no seu metabolismo ou criar gordura extra que dificulta a queima do seu corpo. O jantar deve fornecer cerca de 500 calorias e se concentrar em uma fonte bem balanceada de proteínas, vegetais e gorduras.Você também pode alternar pratos para almoço e jantar todos os dias para variar.
- Prepare um jantar rico em proteínas com costelas de porco grelhadas e aspargos. Aqueça 1 colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio. Sal e pimenta para 90 g de costela de porco. Coloque a carne na frigideira e frite por 3-5 minutos de cada lado. Sirva com 1/2 xícara de purê de batata, 1 xícara de aspargos grelhados ou no vapor, 1/2 xícara de pimentão picado. Sobremesa com 1/2 xícara de framboesa vermelha brilhante.
- Prepare um jantar rico em proteínas com uma sopa de lentilha vermelha. Decore cada tigela de sopa caseira com 1 colher de chá de iogurte desnatado e coentro fresco. Sirva com 1 fatia de pão integral ou um punhado de biscoitos.
- Prepare um jantar completo, mas simples, cozinhando uma fritada vegetariana. Frittata é um prato à base de ovo que combina com um vegetal como cogumelos e espinafre (espinafre), uma fatia de queijo de sabor suave como o queijo feta para criar um bolo. Frittata é uma ótima fonte de proteína e vegetais que você pode deixar para o café da manhã na manhã seguinte.
Beba água em vez de refrigerantes. A água ajuda a manter o sistema imunológico saudável, embeleza a pele e mantém o corpo hidratado enquanto você se exercita todos os dias.
- Substitua refrigerantes como refrigerantes por água (você pode adicionar uma rodela de limão para torná-lo doce).
- O chá verde sem adoçantes também é uma boa alternativa aos refrigerantes. O chá verde contém uma grande quantidade de antioxidantes, o que significa que ajuda o corpo a combater os radicais livres, que aumentam os sinais de envelhecimento em humanos.
Mantenha um diário alimentar. Seja claro e detalhado sobre tudo o que comer. Será menos provável que você coma sem culpa se enfrentar sentimentos de culpa ao escrever um diário alimentar depois de comer. Além disso, isso o ajudará a controlar sua ingestão de calorias e o nível de sucesso do menu.
- Sempre escreva em seu diário de sentimentos ao comer um prato. Você se sente deprimido, com raiva ou feliz e otimista? Concentrar-se em suas emoções e alimentos pode ajudá-lo a evitar comer o humor (se houver).
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Parte 2 de 3: exercício todos os dias

Determinado a seguir o plano de treinamento de 7 dias. A maioria dos programas de exercícios recomenda 5 dias por semana e 2 dias de folga. Dependendo de sua condição física atual, você pode fazer exercícios de intensidade leve todos os dias ou exercícios de alta intensidade a cada dois dias. Em vez de overtraining, concentre-se na estabilidade e persistência com um plano de treinamento realista e específico, feito sob medida para as necessidades do seu corpo.
- Programe um treino para que você possa praticar no mesmo horário todos os dias. Isso pode ser todas as manhãs na academia antes de ir para o trabalho, todas as tardes todos os dias ou todas as noites algumas horas antes de dormir. Olhe para sua programação da semana e marque o tempo dos exercícios com um lápis para que se tornem uma parte do dia que você não pode esquecer ou perder.
Aqueça (aquecimento) com um exercício cardiovascular de baixa intensidade. Comece cada sessão com um exercício cardiovascular leve para evitar alongamento ou pressão sobre os músculos frios.
- Faça uma caminhada rápida e suave no local por 5 a 10 minutos. Pule a corda no lugar por cerca de 5 minutos. Ou você pode fazer uma corrida de 10 minutos para manter seus músculos ativos e suar.
Alongue após o aquecimento com cardio e no final de cada treino. Alongue os músculos após 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares para aquecer e não se machucar durante exercícios de alta intensidade. Além disso, você também precisará alongar por 5-10 minutos no final do treino. O alongamento ajuda a evitar tensão muscular ou danos ao corpo.
- Faça os alongamentos básicos da panturrilha e dos braços para que os músculos maiores fiquem aquecidos e prontos para a ação durante a sessão. Pratique alongamento, músculos da panturrilha e alongamento borboleta.
Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT é um programa de treino que alterna entre exercícios de alta intensidade com curtos períodos de recuperação ou descanso. Esse tipo de exercício força o corpo a usar o açúcar interno e ajuda a queimar gordura mais rápido do que os exercícios de baixa intensidade. O corpo também pode usar a gordura acumulada durante a fase de recuperação, reduzindo assim a gordura corporal. Você pode fazer exercícios de alta intensidade em intervalos com o equipamento de ginástica ou exercitar-se com uma esteira de ginástica e pesos ilimitados. Existem muitos programas de exercícios HIIT populares, incluindo:
- Exercícios corporais na praia: Este programa de exercícios HIIT de 12 semanas leva apenas 21 minutos, 3 dias por semana, e é projetado para aumentar a força e a resistência do corpo, ajudando na perda de peso. Este programa enfoca áreas específicas do corpo, como braços e músculos abdominais, em conjunto com exercícios aeróbicos e alongamento. Após a primeira semana de seu programa de exercícios, você começará a se sentir mais magro e firme.
- Fartlek sprint 25 minutos: Em sueco, "Fartlek" significa "jogo de velocidade". Este tipo de exercício HIIT combina treinamento de força contínuo com intervalos de velocidade. Você pode controlar a intensidade e a velocidade de cada exercício, para ser mais autocentrado e persistente com o exercício. Este programa de exercícios concentra-se em exercícios aeróbicos, onde você fará jogging, caminhada rápida ou corrida por um determinado período de tempo.
- Exercícios de pular corda em contagem regressiva. Para fazer este exercício intervalado, tudo o que você precisa é um cronômetro e uma corda de pular. Comece a dançar por 2 minutos continuamente, descanse por 2 minutos e pule por 1,5 minuto. Em seguida, descanse por 1,5 minuto e pule por mais 1 minuto. Descanse por 1 minuto e termine o exercício saltando por 30 segundos. Descanse por 3 minutos e repita os saltos em mais 1-2 intervalos.
Junte-se a um grupo de esportes ou clube de entretenimento. Praticar esportes é uma ótima maneira de se divertir queimando calorias. Praticar esportes parece competitivo no jogo, então muitas vezes você esquece que está treinando, mas na verdade o ajuda a suar. Esportes bons para perda de peso incluem:
- Futebol: Este esporte aumenta a freqüência cardíaca e queima gordura.
- Natação: Uma hora de natação na piscina ajuda a queimar 400-600 calorias, fortalecer as articulações, músculos e melhorar a circulação sanguínea.
- Basquete: jogar uma partida de basquete em quadra inteira pode ajudar a queimar de 400 a 700 calorias.
Participe de uma aula de ginástica. Diversifique seus treinos durante a semana, participando de uma aula de fitness que combina exercícios aeróbicos com treinamento de força e intervalos de trabalho.
- Exercícios aeróbicos e aulas de dança como Zumba podem ajudar na perda de peso. Uma dança Zumba pode ajudar a queimar 500-1000 calorias.
- Andar de bicicleta é um ótimo exercício para ajudar a perder peso e aumentar a força muscular. Participe de uma aula de ciclismo para aumentar a eficácia dos exercícios para queimar gordura e perder peso nas coxas, nádegas e músculos abdominais.
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Parte 3 de 3: modificações no estilo de vida

Evite comer fora por uma semana. Pode ser difícil manter uma refeição saudável quando você come fora. Muitos pratos fora dos restaurantes são ricos em carboidratos, gorduras e sal. Evitar comer fora por uma semana pode ajudá-lo a seguir seu menu de refeições e garantir que você coma apenas os alimentos certos que o ajudam a se sentir saciado e a perder peso.
- Leve seu próprio almoço com você para o trabalho para evitar ter que almoçar fora. Prepare as refeições antes das refeições para não ser tentado a comer fora.
Perca peso com um amigo ou companheiro. Seguir um plano de perda de peso de uma semana com um amigo ou companheiro pode ajudá-lo a se manter motivado e seguir o plano juntos. Vocês também podem assumir a responsabilidade juntos, ao fazerem o melhor para perder peso em uma semana.
Mantenha seus hábitos alimentares e estilo de vida após o fim da semana. Após uma semana de alimentação saudável, concentrando-se nos exercícios e fazendo outras mudanças no estilo de vida, você deve considerar a continuação desses hábitos. Continue a manter a dieta e os exercícios por um mês. propaganda