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Atualmente, muitas pessoas querem perder rapidamente cerca de 5kg para melhorar sua aparência. Você está indo para um casamento, reunião escolar ou férias na praia e deseja perder peso em apenas alguns dias ou semanas para ficar melhor. Perder 2,5-5 kg ​​pode ajudá-lo a se sentir mais confiante sobre sua aparência. Ao passo que perder cerca de 5kg é bastante simples e pode ser alcançado em cerca de 2 semanas quando você sabe como mudar com segurança sua dieta e exercícios, mas como não ganhar peso novamente. Por dentro é muito importante. Aqui está um guia para ajudá-lo não apenas a perder peso rapidamente, mas também a garantir que sua perda de peso seja segura e estável a longo prazo.

Passos

Método 1 de 3: Mudança da dieta para perda de peso rápida

1. 

   
   
   Procure perder 500-750 calorias por dia. Comece um plano de perda de peso cortando calorias de sua dieta. Você pode perder cerca de 0,5-1,5 kg / semana reduzindo 500-750 calorias / dia. Portanto, com este plano, você pode perder cerca de 5 quilos em 2 semanas.
   • Não perca mais de 750 calorias / dia nem consuma menos de 1.200 calorias / dia. Caso contrário, seu corpo não terá nutrientes suficientes com uma dieta tão rígida.
   • Perder muitas calorias não acelera a perda de peso. Lembre-se de que a perda de peso deve ser gradual e saudável.
   • Você pode encontrar uma calculadora de calorias online, que é relativamente precisa e pode orientá-lo no cálculo do número de calorias que você está consumindo e quantas calorias você pode cortar da dieta.

2. 

   
   
   Concentre-se em comer proteínas magras, frutas e vegetais. Em cada refeição, a proteína deve ser cerca de metade e a outra metade vegetais, para que você possa perder peso mais rápido. Esses alimentos geralmente são pobres em calorias e ricos em muitos nutrientes essenciais. Além disso, proteínas e vegetais podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito do que alimentos ricos em carboidratos.
   • Certifique-se de incluir alimentos com proteínas magras em quantidade suficiente em cada refeição. Uma porção de proteína magra tem cerca de 84-112 gramas de alimentos com proteína magra.
   • Alguns alimentos de proteína magra incluem: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, carne de porco, frutos do mar, tofu e outros legumes.
   • Inclua também uma fruta ou verdura em cada refeição. Coma cerca de 1-2 porções de frutas / dia (1/2 xícara ou 1 fruta pequena) e 3-5 porções de vegetais / dia (1 ou 2 xícaras de vegetais verdes).
   • Por exemplo, uma refeição consiste em: salmão grelhado com brócolis, salada, verduras fritas com camarão e uma omelete com queijo e vegetais.

3. 

   
   
   Limite a ingestão de carboidratos. Certos alimentos ricos em carboidratos, especialmente grãos inteiros, fazem parte de uma dieta saudável. No entanto, você deve limitar a quantidade desses alimentos para perder peso mais rapidamente.
   • Se você tem muito tempo para perder peso, pode ingerir carboidratos, mas se quiser perder peso rapidamente, é fundamental cortar os carboidratos.
   • Os grãos inteiros não processados ​​ou menos processados ​​são ricos em nutrientes dos grãos (como germe, farelo e endosperma). Esses grãos costumam ser carregados de fibras e outros nutrientes essenciais. Se sua dieta contém grãos inteiros, tente escolher grãos 100% inteiros, como quinua, aveia, macarrão feito de trigo integral ou arroz integral.
   • Em geral, a maioria dos alimentos com carboidratos processados ​​e refinados contém muito poucos nutrientes (como fibras). Limite os seguintes alimentos: pão, arroz, macarrão, bagels, biscoitos, biscoitos, batatas fritas, muffins, bolos ou quinua.
   • Você pode remover completamente esses alimentos de sua dieta ou limitá-los a apenas 1-2 porções por dia. A perda de peso acontecerá mais rapidamente se você limitar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos.
   • Se você quiser comer grãos inteiros, escolha grãos 100% inteiros. Os grãos inteiros contêm mais fibras e outros nutrientes do que os grãos refinados.

4. 

   Inclua 1 a 2 lanches ricos em proteínas em sua dieta. A proteína é um nutriente essencial que pode ajudá-lo a perder peso mais rápido e pode ajudá-lo a atingir sua meta de perda de 5 kg em cerca de duas semanas. Dependendo das calorias que você permitir, você deve comer 1 ou 2 lanches ricos em proteínas todos os dias.
   • Um lanche rico em proteínas que serve para perder peso inclui: uma caixa de iogurte grego, um ovo cozido, 56 gramas de carne seca ou barra de proteína dura ou um milkshake.
   • Cada lanche deve ter apenas cerca de 100-200 calorias. Lanches com mais calorias podem retardar sua perda de peso.

5. 

   Reduza bebidas ricas em calorias. Refrigerantes, café açucarado, sucos de frutas, bebidas esportivas e bebidas alcoólicas costumam ser ricas em calorias. Beber esta bebida todos os dias irá retardar ou impedir a perda de peso. Em vez disso, escolha bebidas açucaradas.
   • Beba cerca de 2 litros de água sem açúcar por dia. Isso manterá seu corpo hidratado durante todo o dia.
   • Algumas bebidas recomendadas para beber, como: água, água com sabor sem açúcar e café ou chá com cafeína.

6. 

   Evite dietas temporárias. À primeira vista, você pode ser atraído pela promessa de uma perda de peso rápida em um tempo muito curto. No entanto, essa dieta não será saudável, segura e insustentável a longo prazo. Além disso, é mais provável que você ganhe peso novamente.
   • Evite dietas que não exijam comida ou incentive porções muito pequenas ou dietas com menos de 1200 calorias por dia.
   • Você também deve evitar dietas que incentivem a ingestão de líquidos ou "água purificada", pois são prejudiciais à saúde.
   • Além disso, você deve ter cuidado com dietas que incentivam o uso de suplementos ou pílulas dietéticas para ajudá-lo a perder peso rapidamente. A razão para evitar esta dieta é também porque não é segura e não tem efeitos a longo prazo.
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Método 2 de 3: exercício para perda rápida de peso

1. 

   A meta para cada semana deve ter pelo menos 75 minutos de cardio intenso ou 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada. O exercício cardiovascular irá ajudá-lo a queimar mais calorias para suportar uma perda de peso mais rápida. Aumente a intensidade do exercício para atingir sua meta de perder 5 kg em 2 semanas.
   • O exercício aeróbico intenso é uma atividade que aumenta a frequência cardíaca e a frequência respiratória muito alta. Durante o exercício intenso, você pode não ser capaz de dizer duas ou três palavras seguidas sem respirar. Embora o exercício de frequência cardíaca de intensidade moderada também aumente a frequência cardíaca e a frequência respiratória, você pode facilmente dizer algumas frases curtas durante o exercício.
   • Alguns exercícios poderosos como: corrida, aula de spinning (ciclismo em grupo usando música de alto volume combinada com um simulador de bicicleta), treinamento intervalado ou prática de boxe.
   • Alguns exercícios de intensidade moderada, como: caminhar / correr, dançar ou usar a máquina elíptica.
   • Se possível, aumente o tempo de exercício aeróbico a cada semana. Como resultado, sua perda de peso pode ser mais rápida.
   • Tente fazer exercícios de alta intensidade em intervalos. Treino de alta e baixa intensidade, é uma ótima maneira de perder peso rapidamente, pois ajuda a promover a queima de gordura.
   • No entanto, tenha cuidado ao fazer exercícios de alta intensidade enquanto sua dieta é baixa em calorias. Você precisa fornecer calorias e nutrientes suficientes para suportar seus exercícios. É por isso que você nunca deve perder calorias abaixo de 1.200 calorias por dia - especialmente ao fazer um treino.

2. 

   Aprenda a usar pesos ou máquinas de musculação. O treinamento de força pode não ajudar você a perder 5 kg rapidamente, mas pode ajudar a tonificar seu corpo. Um corpo tonificado pode ajudá-lo a parecer mais magro e bonito em uma festa, como um casamento ou uma reunião de classe.
   • Cada semana deve gastar cerca de 30 minutos de exercícios de treinamento de força para acelerar a perda de peso porque seu metabolismo também é acelerado. No entanto, você só obtém resultados como esses quando treina por longos períodos de tempo.
   • Consulte um fisioterapeuta ou personal trainer para descobrir que tipo de exercício é certo para você antes de começar. Pratique na frente do espelho para verificar sua postura e evitar lesões.
   • Exercícios de peso corporal. Você também deve pedir ao seu treinador para ensiná-lo a fazer prancha, prancha lateral, escalada, flexões. Praticar ioga, barra, pilates e praticar com a prática ocidental TRX são ótimas maneiras de aprender a trabalhar com o peso corporal.

3. 

   Planeje descansar por 1-2 dias. É importante dar uma pausa ao seu corpo alguns dias por semana. Se você exagerar e não dar tempo para seu corpo descansar, isso pode torná-lo mais suscetível a lesões.
   • Os dias de descanso não só ajudam a recuperar o seu corpo, mas também a queimar calorias. Descansar, nenhum exercício moderado ou intenso não significa inatividade completa. Você deve fazer alguns exercícios suaves e relaxantes, como ioga ou caminhada.
   • Programe para ter 1-2 dias de folga / semana após dias de exercícios intensos ou treinamento de força.
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Método 3 de 3: mantenha o processo de perda de peso

1. 

   Pese-se regularmente. Registre seu peso original. Planeje pesar regularmente, pelo menos a cada poucos dias, para monitorar o progresso da perda de peso.
   • Estudos têm mostrado que pessoas que pesam regularmente seu próprio peso se tornam mais conscientes de seu peso e hábitos alimentares. Se você não pode pesá-lo diariamente, certifique-se de pesá-lo semanalmente para marcar seu progresso.
   • Continue a se pesar depois de atingir seu objetivo. Desta forma, você detectará imediatamente se está ganhando peso novamente.

2. 

   Continue a fazer exercícios regularmente. A atividade física regular não apenas ajuda na perda de peso, mas na verdade tem mostrado que os exercícios são ainda mais importantes do que ajudar a manter o processo de perda de peso.
   • Continue com uma rotina que você goste. Você pode não precisar se exercitar muito ou com muita intensidade, mas é importante manter o treinamento por cerca de 150 minutos / semana.
   • Além disso, você também deve continuar a praticar exercícios de fortalecimento da resistência para o corpo. Para ajudar a sustentar e manter o peso perdido a longo prazo.

3. 

   Pode mimar-se de vez em quando. Embora você já possa ter alcançado sua meta de perda de peso, isso não significa que você pode pular um plano de alimentação saudável. Para manter a perda de peso, você deve continuar com uma dieta saudável e equilibrada. Isso significa que você pode mimar-se com alguns de seus alimentos favoritos, mas apenas ocasionalmente.
   • Permita-se comer o que quiser - doces, jantar fora ou algumas garrafas de álcool. Claro, haverá muitos convites para comer fora ou para ir a uma festa todas as semanas, mas lembre-se de que só de vez em quando você vai se mimar.
   • Se você se permitir demais, terá mais chances de ganhar peso novamente.
   • Tente compensar suas indulgências com sua dieta ou estilo de vida. Você pode se exercitar mais, trabalhar mais ou comer menos.
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Adendo

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso. Seu médico pode lhe dizer quais métodos de perda de peso são seguros e saudáveis ​​para você.
• Evite dietas temporárias (dietas da moda). Pode parecer que tal dieta torna mais fácil e rápido perder peso, mas pode não ser um programa de perda de peso seguro.
• Entenda seus limites. Se você não consegue manter sua dieta por uma semana inteira, faça-o em dias alternados e tente mudar seus hábitos. O exercício é semelhante.