Autor:
Monica Porter
Data De Criação:
14 Marchar 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Comer bem é uma parte importante para se manter em forma. Manter uma forma corporal saudável requer atenção à dieta e ao processo de exercícios. Alimentos ricos em nutrientes não substituem a atividade física, mas prestar atenção ao que você come desempenha um papel importante na construção de um corpo saudável e tonificado. Combinar uma dieta balanceada e prestar atenção especial à ingestão de nutrientes durante o exercício irá garantir que você fique em forma, mesmo enquanto mantém sua dieta diária.
Passos
Método 1 de 4: equilibrando a dieta
Siga as instruções da torre de nutrição. O governo dos EUA e muitas associações de nutrição criaram a pirâmide nutricional por décadas. Esta ferramenta mostra um gráfico dos grupos de alimentos - e quanto você precisa comer. Os Institutos de Pesquisa em Nutrição da América, como a Escola de Saúde Pública de Harvard, desenvolveram uma ferramenta poderosa de "pirâmide nutricional" para avaliar sua dieta. A quantidade de alimentos para cada grupo saudável “fundamental” na pirâmide nutricional irá variar dependendo do tamanho do corpo, nível de exercício e preferências dietéticas, mas na maioria das vezes, as calorias devem ser obtidas dos seguintes grupos. :
- Carboidratos de grãos inteiros, como aveia, pão de trigo integral e arroz integral.
- Óleos e gorduras saudáveis. Opções saudáveis incluem gorduras insaturadas, como azeite de oliva e óleos vegetais; nozes, sementes e abacate; Peixes gordurosos como salmão. A pesquisa mostra que a gordura representa um terço ou mais da dieta que os americanos consomem todos os dias, o que é um fato aceitável - E se Coma apenas grupos de alimentos saudáveis. Observe que gorduras e óleos são ricos em calorias, apenas uma pequena quantidade é necessária. Você deve ler atentamente as informações na embalagem do produto.
- Vegetais e frutas. Deixe que este grupo reúna metade da porção em cada refeição.
- Nozes, feijão, sementes e / ou tofu. Se você é vegetariano, este grupo de alimentos é uma fonte extremamente importante de proteínas com baixo teor de gordura.
- Peixes, aves e ovos. Se você escolher carne animal, deve comer mais e reduzir a quantidade de nozes, feijão, sementes ou produtos de tofu.
Reduza a ingestão de alimentos do grupo próximo ao topo da pirâmide de nutrientes. Os nutrientes encontrados nos laticínios são extremamente importantes, mas deve-se reduzir a quantidade de alimentos que pertencem ao grupo próximo ao topo da pirâmide. Por favor siga as instruções abaixo:- Coma apenas uma a duas porções de laticínios, ou vitamina D, e suplementos de cálcio por dia, se você não gosta (ou é alérgico a) laticínios.
- Coma carne vermelha, carne processada e manteiga de vez em quando. Não coma carne vermelha mais de 2 vezes por semana e reduza a carne processada e a manteiga de sua dieta.
- Reduza a ingestão de grãos, como arroz branco, pão branco, açúcar ou alimentos processados e sal.
Consumir "superalimentos" oferece muitos benefícios nutricionais. Se seu objetivo é ficar em forma e saudável, escolha alimentos ricos em calorias, antioxidantes, cálcio ou gorduras e proteínas saudáveis para o coração.- Frutas secas, batata e banana fornecem carboidratos complexos que ajudam a armazenar e consumir energia de forma eficiente. Cada um desses grupos de alimentos contém potássio benéfico junto com outros nutrientes.
- Brócolis e outros vegetais verdes, tomates, mirtilos e cacau, todos têm antioxidantes que ajudam a remover as células danificadas pelos radicais livres da corrente sanguínea.
- Leite e vegetais verdes fornecem cálcio para ossos fortes. Beber leite morno antes de dormir é benéfico para aumentar a serotonina e a melatonina durante o sono.
- Salmão, nozes e sementes fornecem gordura e proteína. Adicione castanhas do Brasil à sua dieta porque elas são ricas em selênio, um mineral que auxilia no sistema digestivo.
Preste atenção aos tamanhos das porções. Leia as informações do produto com atenção para determinar os tamanhos das porções e o número de porções que você precisa. Divida pacotes grandes de comida em pequenas caixas e compartilhe pratos grandes no restaurante com outra pessoa. Determine o tamanho correto da porção aproximando o tamanho da mão, você pode verificar as instruções na Internet. Por exemplo, uma porção de cenouras é equivalente a uma xícara, ou aproximadamente do tamanho do punho de um adulto; Uma porção de cereal seco é uma xícara ou do tamanho de uma mão de adulto. propaganda
Método 2 de 4: Obtenha fibra suficiente
Compreenda os benefícios de uma dieta rica em fibras. Alimentos ricos em fibras ajudam a controlar a fome e a perder peso de várias maneiras.
- Alimentos ricos em fibras geralmente requerem muita mastigação. Porém, quando você mastiga bem, aumenta a sensação de satisfação.
- Alimentos ricos em fibras se dissipam mais lentamente. Portanto, você se sentirá satisfeito por mais tempo.
- Alimentos que contêm fibras solúveis como cevada e feijão podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue ao longo do dia. Isso significa que você não sentirá fome com frequência.
- As fibras também reduzem o colesterol no corpo e o laxante ajuda o sistema digestivo a se tornar saudável.
Escolha alimentos ricos em fibras. A fibra é encontrada em muitos alimentos, portanto, você pode adicioná-la facilmente à sua dieta. Escolha grãos, feijões, vegetais, sementes, sementes e frutas ricos em fibras.
Mude gradualmente para uma dieta rica em fibras. Embora o funcionamento do corpo funcione melhor com uma dieta rica em fibras, se você nunca comeu muita fibra antes, pode levar algum tempo para que seu corpo se adapte. Comece com um tipo de fibra e aumente-o gradualmente. Por exemplo, você pode substituir os cereais de milho com baixo teor de fibras por passas e esperar alguns dias antes de comer uma salada com o almoço. propaganda
Método 3 de 4: preparar alimentos frescos
Alimentos inteiros são preferidos. A escolha de alimentos não processados ajuda a controlar sua dieta, eliminando ingredientes "ocultos" e o excesso de sal. O ganho de peso pode ser causado pelo açúcar, sal e outros ingredientes adicionados às refeições, não pela quantidade de comida que você ingere. Alimentos integrais como vegetais, frutas, grãos inteiros e peixes costumam fazer parte do grupo saudável da pirâmide nutricional.
Cultive você mesmo uma horta. A pesquisa mostra que as crianças nos Estados Unidos que estudam em uma escola com sua própria horta têm duas vezes mais probabilidade de experimentar um novo alimento do que crianças sem essa condição. Plantar suas próprias sementes e cuidar de seus vegetais o ajudará a tomar consciência de uma alimentação saudável. Além disso, também ajuda você a economizar e manter a forma sem gastar muito dinheiro.
Cozinhe-se com ingredientes básicos. Semelhante a comer alimentos inteiros, cozinhar-se com os ingredientes básicos ajuda a controlar sua dieta. Você não apenas economiza dinheiro ao cozinhar sozinho, mas também evita aditivos, açúcar, sal e outros ingredientes processados.
- Desenvolva gradualmente as técnicas de cozimento. Você ficará sobrecarregado se ingerir muito, muito rapidamente de uma vez. Vamos começar com uma fórmula simples para aumentar sua confiança. Aprenda com o tempo e você descobrirá que cozinhar gradualmente se tornará um hábito.
Método 4 de 4: Coma bem ao fazer exercícios
Prepare uma refeição de baixo índice glicêmico antes de se exercitar. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem carboidratos de "queima lenta", como aveia, farelo de cereais e pão de trigo integral. Faça uma refeição com baixo índice glicêmico 3 horas antes do exercício. A pesquisa mostra que isso o ajudará a queimar mais gordura durante o exercício.
- Também é importante beber bastante água antes do exercício. Você deve beber 2 a 3 copos de água 2 a 3 horas antes do treino.
Escolha alimentos que aumentem a energia e a resistência. Você provavelmente está familiarizado com os carboidratos de uma mistura de glicose e frutose (em bebidas esportivas) frequentemente usada durante exercícios de longa duração. No entanto, você pode escolher um produto natural que combina glicose e frutose com vitaminas e antioxidantes: mel! Quanto mais escura for a cor do mel, mais antioxidantes ele terá.
- Continue bebendo água durante o exercício. Beba de 3/4 a 1 xícara e meia de água a cada 15 a 20 minutos, e você deve escolher água eletrolítica se fizer exercícios por mais de 60 minutos.
Adicione energia após longos períodos de exercício. Aqui está uma oportunidade de recompensar a própria comida sem ganhar peso: o leite com chocolate é uma forma eficaz de recuperar a energia após o exercício. Os carboidratos no leite ajudam a repor a energia do corpo. Se você não gosta de leite, pode comer uma banana com manteiga de amendoim.
- Beber suco de cereja após o exercício ajudará a aliviar as dores musculares. No entanto, evite beber suco antes ou durante o exercício, pois pode causar cólicas estomacais.
A ingestão de proteínas pós-treino ajuda os músculos a se recuperar e crescer. Fontes de proteína podem ser encontradas em peixes, aves, carnes, sementes, feijões, sementes, lentilhas, soja e laticínios. Observe que os anunciantes de suplementos protéicos costumam dizer que fornecem aminoácidos que seu corpo não pode produzir sozinho, mas você ainda pode obter esse nutriente importante de alimentos ricos em proteínas.
Lembre-se de que os alimentos "dietéticos" não substituem os exercícios. Um estudo proeminente mostra que os alimentos rotulados como "dieta" encorajam você a comer mais e fazer menos exercícios. Isso vai arruinar seus esforços para ficar em forma. Alimentos com o rótulo "dieta" têm as mesmas calorias e nutrientes que qualquer outro alimento do mesmo tamanho!
- Leia atentamente as informações na embalagem do produto. Bolos nutritivos e alimentos "diet" são geralmente ricos em açúcar, processados por um longo período de tempo e contêm ingredientes artificiais. Se você optar por comprar bolos nutritivos, escolha um com apenas cerca de 5g de proteína, um pouco de carboidrato e extremamente baixo teor de gordura.
- Observe o número de calorias em bebidas esportivas. Se você está se exercitando para perder peso, escolha uma água ou uma "light" na embalagem.
