Como diminuir o quadril: 14 etapas (com foto) - Dicas

Vídeo: Treino para diminuir o quadril em casa - Carol Borba

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Adendo
O que você precisa

A maioria dos profissionais de saúde recomenda incorporar pelo menos 150 minutos ou cerca de 2 horas e meia de cardio de intensidade moderada por semana.
Além de apoiar a perda de peso e tonificar diferentes partes do corpo, o exercício cardiovascular também demonstrou ajudar a controlar melhor o diabetes ou a hipertensão, melhorar os hábitos de sono e até Melhore o humor.
Experimente qualquer exercício cardiovascular, como correr, dançar, nadar, escalar ou andar de bicicleta.

Experimente correr. Correr é um ótimo exercício para o coração. A corrida ajuda a queimar uma quantidade significativa de calorias em uma hora e usa principalmente o músculo da coxa.

Correr não só melhora a resistência cardiovascular, mas também melhora a força muscular e a resistência.
Os especialistas recomendam correr por pelo menos 20 minutos por sessão para ajudar as coxas finas e firmes.

Pegue as escadas. Subir escadas o força a trabalhar duro os flexores do quadril, músculos da frente da coxa e músculos abdominais inferiores. Além disso, este exercício ajuda a queimar calorias significativas em um minuto.

Combine 2-5 minutos de corrida em escadas ou 5-10 minutos subindo escadas 3 vezes por semana. Ou você pode usar o elevador da academia por pelo menos 20 minutos.
Caminhar não só ajuda a queimar calorias e gordura, mas também é um ótimo exercício para ajudar a tonificar as pernas e o bumbum.

Participe de uma aula de ciclismo em grupo. Muitos ciclistas são conhecidos por suas belas pernas. Andar de bicicleta é um ótimo exercício para ajudar a queimar calorias e firmar as pernas.

O ciclismo afeta muitos músculos das pernas, incluindo os músculos da coxa, os músculos da frente da coxa, a parte inferior das pernas, os músculos internos da coxa e os glúteos. Este é um exercício abrangente para as pernas.
Além disso, o ciclismo também é ótimo para pessoas com lesões ou dores nos joelhos, porque é um exercício de alta intensidade, mas com menos impacto.

Junte-se à aula de Kickboxing. Kickboxing é um grupo de exercícios aeróbicos que usam muitos movimentos de artes marciais. Este exercício ajuda a tonificar a parte superior e inferior do corpo.

O Kickboxing também é conhecido por ajudar a queimar grandes quantidades de calorias em uma hora. Este é um ótimo grupo de exercícios que você deve combinar para queimar calorias e perder gordura corporal.
O kickboxing usa muitos chutes que exigem o uso de quase todos os músculos da perna. Aqui está outro exercício para ajudar a tonificar suas coxas e pernas.

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Parte 2 de 3: Combinando o treinamento de força para ajudar quadris menores

Combine o treinamento de força regularmente. Além do cardio, você também precisará de uma combinação de exercícios de força e resistência. Existem muitos exercícios que podem ajudar a fortalecer as coxas e as nádegas. Lembre-se de que os músculos ocupam menos espaço do que a gordura, portanto, fortalecer os músculos das pernas só melhorará a aparência de seus quadris e coxas.
- Concentre-se em fazer exercícios repetitivos dentro de uma amplitude de movimento confortável.
- Considere fazer exercícios rápidos para as pernas, como pular, levantar as pernas, correr, levantar os joelhos e chutar o calcanhar. Movimentos rápidos afetam diferentes fibras musculares mais do que movimentos lentos.
- Movimentos lentos, mas poderosos, como levantamento de coxa, levantamento terra e flacidez, afetarão as fibras musculares restantes no quadril.
- Os exercícios de treinamento de força não queimam tantas calorias quanto o cardio, mas ajudam a fortalecer os músculos.
- Além disso, quanto mais músculos você constrói ao longo do tempo, mais calorias seu corpo queima enquanto descansa.
- Incorpore cerca de 2-3 dias de treinamento de força por semana. Se você se concentrar principalmente em seus quadris e coxas, certifique-se de tirar um dia de folga entre os dias de treinamento muscular.
Faça uma série de exercícios Hip Brige. Posturas de ponte são exercícios populares que ajudam a tonificar a parte inferior das costas, abdômen, nádegas e, o mais importante, os quadris.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros. Concentre-se em manter a coluna reta no meio. Contraia os músculos abdominais.
- Lentamente, levante os quadris até formar uma prancha de ombro a joelho. Segure por 3 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. Repita 10-20 vezes.
- Para aumentar a intensidade do exercício, você deve manter a postura elevada, abaixar o quadril cerca de 2,5 cm e, em seguida, empurrar o quadril para cima novamente. Faça o exercício por 1 minuto e depois abaixe os quadris.
Faça exercícios para os ombros das coxas. Este exercício ajuda a tonificar a parte inferior do corpo, especialmente os quadris e as coxas.
- Fique em pé, pés na largura do quadril. Contraia o abdômen e coloque o peso sobre os calcanhares.
- Sentar é como sentar em uma cadeira baixa. Mantenha os joelhos na parte de trás dos dedos dos pés. Fique de lado na frente do espelho ao fazer este exercício para verificar sua postura.
- Pare por cerca de 3 segundos na posição mais baixa para se abaixar. Faça pressão com os calcanhares para se levantar. Repita 10-20 vezes.
Pratique a folga dos joelhos. A folga do joelho cruzado é um movimento de transporte coxa-uma-perna modificado. Uma vez que a força extra é necessária dos quadris, este é um ótimo exercício para tonificar os quadris e as coxas.
- Fique em pé, pés na largura do quadril. Cruzar a perna direita atrás da esquerda é como se curvar ao rei.
- Dobre os joelhos e abaixe-os. Tente abaixar a perna esquerda o mais possível até o chão.
- Contraia os músculos e mantenha as costas retas durante todo o exercício. Não deixe as pessoas caírem primeiro. Repita 10-20 flexões com os joelhos cruzados em cada perna.
Evasão (etapas horizontais). Este exercício visa os quadris externos e é ótimo para fortalecer os quadris externos e tonificar os quadris externos.
- Prepare um pequeno cinto elástico. Passe para dentro do cinto e puxe-o acima do joelho. O cinto deve esticar conforme você dá um passo para o lado.
- Avance horizontalmente para a direita o máximo possível. Puxe lentamente a perna esquerda para mais perto da direita. Dê um passo para o lado na direção oposta, desta vez com o passo esquerdo primeiro.
- Repita o exercício 10-20 vezes de cada lado.
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Parte 3 de 3: Fazendo mudanças na dieta para contribuir para quadris menores

Reduza as calorias. Para diminuir o quadril e as coxas, você precisa perder gordura corporal. Você não pode perder gordura em um único lugar, então seguir uma dieta com restrição calórica ajudará a reduzir a gordura corporal, das coxas e do quadril.
- Você deve perder peso de forma lenta e segura, equivalente a 0,5-1 kg por semana.
- Corte 500-750 calorias de sua dieta atual. Isso geralmente ajuda a diminuir a velocidade e com segurança na perda de peso.
- Use um diário alimentar ou aplicativo online para ver quantas calorias você está comendo por dia. Isso determinará seu limite de calorias para ajudá-lo a perder peso.
Proteínas e vegetais devem constituir uma grande parte da refeição. Existem muitos tipos diferentes de dietas disponíveis hoje. No entanto, pesquisas mostram que dietas com baixo teor de carboidratos levam à perda de peso e gordura mais rápida.
- Se você deseja fazer uma dieta baixa em carboidratos, a maior parte da refeição deve consistir em proteínas, vegetais e frutas. Essa combinação de alimentos também ajuda a fornecer nutrientes suficientes para manter uma dieta nutritiva.
- Incorpore uma fonte de proteína magra em cada refeição. Tente incorporar 90-120 g de proteína na maioria das refeições e lanches (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas). Isso o ajudará a atender às necessidades diárias de proteína recomendadas.
- Além disso, combine 1-2 porções de frutas por dia (1/2 xícara picada ou um pedaço pequeno) e 4-5 porções de vegetais por dia (1 xícara picada ou 2 xícaras de vegetais verdes).
- Exemplos de refeições com baixo teor de carboidratos que contêm principalmente proteínas e vegetais: 1 xícara de queijo fresco e frutas fatiadas, 1/4 xícara de molho de grão de bico com vegetais crus picados ou salada de frango grelhado.
Limite os alimentos ricos em carboidratos. Se você está fazendo uma dieta baixa em carboidratos para perder gordura corporal e reduzir o tamanho do quadril e das coxas, fique atento à ingestão diária de carboidratos.
- Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo: frutas, laticínios, vegetais ricos em amido, feijão, nozes, açúcares e refrigerantes, como refrigerantes ou bebidas energéticas.
- Alimentos como laticínios ou frutas oferecem muitos outros nutrientes benéficos além dos carboidratos (como proteínas e fibras). Portanto, é recomendável combinar esses alimentos em pequenas quantidades. Não é recomendável evitar esses alimentos completamente.
- O mais restritivo é o grupo de grãos. A maioria dos nutrientes do grupo de grãos pode ser obtida de outros alimentos. Você deve limitar alimentos como pão, arroz, macarrão, bagels e biscoitos.
Beba bastante água. Conseguir água suficiente é um passo essencial em qualquer dieta balanceada e ainda mais importante se você se exercitar regularmente.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda beber pelo menos 8-13 copos de água por dia.
- Você pode precisar de mais água, dependendo do seu nível de atividade. Os especialistas também recomendam beber líquidos suficientes para compensar a perda de líquidos causada pela transpiração durante o exercício.
- Escolha bebidas sem cafeína e sem açúcar, como: água, água com sabor, café descafeinado e chá descafeinado.
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Adendo

Sempre converse com seu médico antes de mudar qualquer dieta ou exercício. Seu médico pode dizer se a mudança é segura ou certa para você.
Lembre-se de que você não pode "perder gordura em um só lugar" em qualquer parte do corpo. Uma dieta saudável combinada com treinamento de força e cardio é a melhor forma de perder gordura em qualquer parte do corpo.