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A vitamina B é, na verdade, um grupo de 8 vitaminas diferentes. Além de ajudar o corpo a quebrar os alimentos para obter energia, as vitaminas B também ajudam a prevenir dores de cabeça, apoiam o sistema imunológico, garantem a saúde de mulheres grávidas e muitos outros usos. Uma dieta bem balanceada geralmente fornece as necessidades diárias do corpo para cada uma das vitaminas B. No entanto, a suplementação com vitaminas B também é muito benéfica para a saúde.

Passos

Método 1 de 3: Aprenda sobre vitaminas B

1. 

   Saiba que existem oito vitaminas no grupo B de vitaminas. Cada vitamina tem um papel ligeiramente diferente na saúde. Dependendo da situação, você precisa tomar um certo tipo de vitamina B. Por exemplo, mulheres grávidas precisam aumentar a ingestão de vitamina B9 (ácido fólico); Enquanto isso, os vegetarianos precisam suplementar a vitamina B12 - uma vitamina encontrada apenas em produtos à base de carne. Além disso, os pacientes com cirurgia de bypass gástrico ou cirurgia semelhante freqüentemente apresentam deficiência de vitamina B12 devido à má absorção.

2. 

   
   
   Adicione vitamina B1 (tiamina) para estimular o sistema imunológico. A tiamina também desempenha um papel importante na quebra dos carboidratos para liberação de energia. Se você estiver fazendo treinamento de resistência, a suplementação com vitamina B1 pode ajudar a reduzir a fadiga. Além disso, considere tomar um suplemento de tiamina para ajudar seu metabolismo no caso de aumentar o teor de carboidratos.
   • Ingestão diária recomendada: 1,1 mg / dia (mulheres); 1,2 mg / dia (homens).
   • Alimentos ricos em vitamina B1: Carne de Porco; Sementes de macadâmia; semente de girassol; pão integral, feijão verde fresco; salmão; Feijão edamame (soja); feijão vermelho ou preto.

3. 

   
   
   Coma alimentos ricos em vitamina B2 (riboflavina) para ter uma pele saudável e prevenir dores de cabeça. A riboflavina é um antioxidante que ajuda a prevenir danos às células, especialmente as células da pele. Esta vitamina também auxilia na produção de sangue, apoia o sistema imunológico e converte os alimentos em energia. O consumo diário de 400 mg de riboflavina reduz a frequência das dores de cabeça.
   • Ingestão diária recomendada: 1,1 mg / dia (mulheres); 1,3 mg / dia (homens).
   • Alimentos mais ricos em vitamina B2: amêndoas; Carne vermelha; cavala migratória, truta e salmão não migratório; ovos cozidos; carne de porco; cogumelo; sementes de Sesamo; lulas, ostras, amêijoas e ostras; queijo de leite de cabra; espinafre (espinafre) ou amaranto.

4. 

   
   
   Suplemento com vitamina B3 (niacina) para ajudar a aumentar o conteúdo de HDL (colesterol bom), especialmente em pessoas que bebem álcool regularmente. A niacina também auxilia o sistema imunológico e a decomposição dos alimentos em energia. A deficiência de vitamina B3 pode levar a problemas de pele, fadiga, depressão e indigestão, mas são raros. Bebedores regulares têm deficiência de niacina porque o álcool interfere na absorção da niacina.
   • Ingestão diária recomendada: 14 mg / dia (mulheres); 16 mg / dia (homens).
   • Alimentos ricos em vitamina B3: atum, cavala, salmão, peixe-espada e halibute; frango e peru; porco, carne vermelha ou fígado; cogumelo; perdido; semente de girassol.
   • AVISO: Tomar altas doses de suplementos de ácido nicotínico (uma fonte de niacina) pode causar vermelhidão da pele e danos ao fígado a longo prazo.

5. 

   Suplemento com vitamina B5 (ácido pantotênico) para uma pele saudável. Foi demonstrado que tomar um suplemento diário de vitamina B5 ajuda a reduzir a acne, além de prevenir a queda e o envelhecimento do cabelo. O ácido pantotênico pode ser facilmente reabastecido pelo corpo, pois essa vitamina é encontrada na maioria das carnes e vegetais.
   • Ingestão diária recomendada: 5 mg (para homens e mulheres).
   • Alimentos ricos em vitamina B5: Sementes de girassol; cogumelo; salmão migratório e salmão não migratório; abacate; ovo; porco, carne vermelha e vitela; frango e peru; batata doce.

6. 

   Suplemento com vitamina B6 (piridoxina) para um bom sono e prevenir a depressão. A vitamina B6 está envolvida na produção de neurotransmissores que ajudam a regular o sono e o humor, como a serotonina, norepinefrina, dopamina e melatonina. Além disso, a piridoxina é importante na produção de glóbulos vermelhos. Portanto, a deficiência de vitamina B6 leva à anemia. Pessoas com doenças renais ou auto-imunes e que bebem álcool regularmente têm deficiência de vitamina B6.
   • Ingestão diária recomendada: 1,6 mg / dia (para homens e mulheres).
   • Alimentos ricos em vitamina B6: sementes de girassol; pistachios; atum, salmão, halibute e peixe-espada; carne de peru e frango; carne de porco e carne vermelha; Frutas secas; banana; abacate; espinafre (espinafre).
   • AVISO: Consumir mais de 200 mg de vitamina B6 por dia pode causar paralisia irreversível nas pernas e braços.

7. 

   Coma alimentos ricos em vitamina B7 (biotina) que ajudam a manter a pele saudável e evitam unhas quebradiças e quebradiças. Os probióticos produzem quantidades suficientes de biotina para a maioria das pessoas. No entanto, as dietas com baixo teor de carboidratos frequentemente requerem mais biotina para processar gorduras e proteínas. Portanto, as pessoas em uma dieta pobre em carboidratos devem considerar o aumento da ingestão de biotina para prevenir a deficiência dessa vitamina.
   • Ingestão diária recomendada: 30 mcg / dia (para homens e mulheres).
   • Alimentos ricos em vitamina B7: carne vermelha; alabote e salmão; fígado; semente de girassol; vegetais com folhas verdes, como espinafre (espinafre) ou verduras arco-íris; cenoura; amêndoa; ovo; leite; pão integral; morangos e framboesas.

8. 

   Adicione vitamina B9 (ácido fólico) à sua dieta para prevenir a anemia e a demência lenta ou durante a gravidez. A quantidade diária recomendada de ácido fólico é de 400 mcg, mas as mulheres grávidas devem consumir 200 mcg adicionais por dia para prevenir defeitos congênitos no feto.
   • Ingestão diária recomendada: 400 mcg / dia (homens e mulheres); 600 mcg / dia (gestantes).
   • Alimentos ricos em vitamina B9: feijão; lentilhas; folhas de espinafre e nabo; espargos; Alface romana; brócolis; Romã; pão de trigo integral.

9. 

   Suplemento com vitamina B12 (cobalamina) para um sistema nervoso saudável. A vitamina B12 ajuda a manter as células nervosas e os glóbulos vermelhos saudáveis ​​e está envolvida na produção do DNA. A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e, por fim, danos aos nervos.A maioria das pessoas obtém vitamina B12 por meio da dieta; no entanto, em casos raros, pode ser difícil absorvê-la, levando à anemia por deficiência de vitamina B12. Além disso, os vegetarianos devem estar cientes de que a vitamina B12 só é encontrada em produtos à base de carne, então eles precisam tomar suplementos ou alimentos fortificados com vitamina B12.
   • Para as pessoas que estão eliminando a cafeína de sua dieta, a vitamina B12 pode ajudar a reduzir os sintomas de abstinência da cafeína.
   • Ingestão diária recomendada: 2,4 mcg / dia (para mulheres e homens).
   • Alimentos ricos em vitamina B12: amêijoas, amêijoas e ostras; fígado, fígado gordo de ganso e patê; cavala, truta e salmão não migratório, atum e arenque; caranguejo; Carne vermelha; leite; Queijo suíço; ovo.
   • Alimentos contendo vitamina B12 para vegetarianos: tofu de seda fortificado com vitamina B12, leite de soja fortificado, cereais fortificados.
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Método 2 de 3: faça uma dieta rica em vitaminas B

1. 

   Escolha os alimentos certos para maximizar suas vitaminas B. Se você deseja se concentrar em obter um suplemento vitamínico, pode comer uma variedade dos alimentos listados acima. Ou você pode criar uma dieta rica em vitaminas B, comendo alimentos que incluem todas as vitaminas B. Por exemplo, uma salada de espinafre (espinafre) com ovos cozidos e sementes de girassol fornecerá. níveis de todas as vitaminas B.

2. 

   Coma mais salmão. O salmão é uma fonte de proteína com baixo teor de gordura e contém muitas vitaminas B. Em particular, uma refeição de salmão fornece altos níveis de 6 de 8 vitaminas B: B2, B3, B5, B6, B7, B12. O salmão não migratório contém mais vitaminas B1, B2, B5 e B12 do que quase todos os outros alimentos. Além disso, você pode comer alternadamente cavala (rica em vitaminas B2, B3, B12) e atum (rico em vitaminas B3, B6 e B12) em sua dieta.

3. 

   Faça um lanche com sementes de girassol ou adicione sementes de girassol às saladas. 1/4 de xícara de sementes de girassol fornece 43% da necessidade de vitamina B1, 28% da necessidade de vitamina B6, 24% da necessidade de vitamina B5, 20% da necessidade de vitamina B9 e 18% da necessidade diária de vitamina B3. Além disso, as sementes de girassol são ricas em vitamina B7.

4. 

   Inclua carne em sua dieta. Carne magra de vaca, porco e cordeiro são uma boa fonte de vitaminas B. A carne vermelha é rica em vitaminas B2, B3, B5, B6, B7 e B12, enquanto a carne de porco é rica em vitaminas B1 e B2. , B3, B5 e B6. Embora não tanto quanto os tipos de carne acima, frango e peru são ricos em vitaminas B3, B5 e B6.

5. 

   Adicione o espinafre (espinafre) em saladas, omeletes ou outros pratos. O espinafre é rico em vitaminas B2, B6, B7 e B9. Embora sejam menos densos, outros vegetais verdes também são ricos em vitaminas B.

6. 

   Tente comer mais ovos cozidos. Ovos cozidos são um ótimo lanche, fáceis de transportar e perfeitos para guarnecer saladas. Os ovos são uma boa fonte de vitaminas B2, B5, B7 e B12. Você pode ferver alguns ovos e armazená-los na geladeira para uso.

7. 

   O pão que você come deve ser feito de farinha de trigo integral. O pão é rico em vitaminas B1, B7 e B9. O pão branco geralmente contém muito poucas vitaminas B, enquanto o pão francês é rico em vitamina B9.

8. 

   Beba álcool com moderação. Não apenas os alimentos que você deve comer, mas os alimentos que você não deve comer também afetam a quantidade de vitaminas em seu corpo. Beber muito álcool interfere na absorção das vitaminas B3 e B6.

9. 

   Limite a ingestão de café, chá e refrigerante. A cafeína interfere na absorção da vitamina B1. Além disso, a cafeína é diurética, o que, por sua vez, priva uma quantidade significativa de vitaminas B, pois são solúveis em água. propaganda

Método 3 de 3: tome suplementos de vitamina B

1. 

   Tome suplementos para aumentar a ingestão diária de vitamina B. Você pode comprar um suplemento de vitamina B para obter todas as vitaminas B ou como um único suplemento de vitamina, como o ácido fólico (B9). Além disso, os multivitamínicos geralmente contêm a maioria ou todas as vitaminas B.

2. 

   Lembre-se de que a comida é a melhor fonte de nutrição. Em alguns casos, como em mulheres grávidas que tomam ácido fólico, os suplementos são uma maneira fácil e eficaz de garantir que você está recebendo o suficiente de uma determinada vitamina. No entanto, os suplementos ainda são apenas suplementos. Alimentos inteiros ainda são os melhores porque:
   • Os alimentos contêm uma mistura complexa de muitos nutrientes. Esses nutrientes trabalham juntos e fornecem benefícios que superam os suplementos.
   • Alimentos como vegetais, grãos inteiros, frutas e legumes contêm fibras para ajudar a prevenir doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças.
   • Os alimentos também contêm muitas outras substâncias úteis, como antioxidantes e fitoquímicos, que ajudam a combater os danos às células, bem como a prevenir o câncer e as doenças cardiovasculares.

3. 

   Consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento. Os suplementos podem causar efeitos colaterais ou interações medicamentosas. Mulheres grávidas, crianças ou pessoas doentes devem ser particularmente cautelosas ao tomar suplementos.

4. 

   Certifique-se de que está obtendo uma boa fonte de vitaminas. Análises de laboratório mostraram que alguns suplementos contêm mais ou menos vitaminas do que as listadas no rótulo ou contêm ingredientes adicionais não listados. Para garantir que você possa obter os ingredientes corretos listados no rótulo do seu produto, você deve comprar uma vitamina com o selo da Farmacopeia dos EUA, ConsumerLab ou NSF International - os três censores de vitamina. propaganda