Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Vença a fadiga do dia a dia
• Método 2 de 3: siga uma dieta rica em energia
• Método 3 de 3: Identifique as condições que causam a fadiga
• Pontas
• Avisos

É apenas parte da vida: de vez em quando, todos têm que atuar, enquanto se sentem cansados ​​ou desmotivados. No entanto, se você está constantemente sem energia para completar suas tarefas diárias, provavelmente não está lidando com a fadiga comum - provavelmente está muito cansado. A fadiga pode ter várias causas. A boa notícia é que, com os ajustes corretos, os efeitos da fadiga podem ser revertidos em questão de dias ou semanas. No entanto, a fadiga de base médica geralmente requer um tratamento mais sério.

Dar um passo

Método 1 de 3: Vença a fadiga do dia a dia

1. Durma bastante. Para o trabalhador médio de hoje, descanso e relaxamento suficientes costumam ser negligenciados. O estresse de seu irmão e as obrigações de sua irmã costumam ter um papel mais proeminente. Se a sua rotina o impede de dormir bem à noite, então você está em boa companhia: hoje a falta de um bom sono é um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Quando se trata de curar a fadiga, não há remédio melhor do que ter uma boa noite de sono de forma consistente. Portanto, se você não sabe a causa do seu cansaço, comece por aí.
   • Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, a maioria dos especialistas concorda que a maioria dos adultos deve dormir cerca de 7 a 9 horas por noite. As crianças geralmente precisam de muito mais sono do que os adultos.
2. Exercício. Os benefícios do exercício regular são muitos para listar: os exercícios não apenas fazem você parecer melhor, se sentir melhor e ser mais saudável, mas também aumenta seus níveis gerais de energia. O exercício suficiente também torna mais fácil pegar no sono à noite. A pesquisa mostrou que mesmo pequenos aumentos na quantidade de exercício podem ter um efeito enorme no grau de fadiga. Os benefícios do exercício são especialmente bons para pessoas que não fizeram muito a respeito antes. Portanto, se você não é fisicamente ativo, tente se exercitar regularmente para combater a fadiga.
   • Assim como acontece com o sono, a quantidade de exercícios que uma pessoa precisa pode depender da idade, sexo, condição física e tamanho corporal. Fontes mais confiáveis ​​recomendam cerca de duas a duas horas e meia de exercícios aeróbicos moderados por semana, complementados com treinamento de força. No entanto, se você está começando do zero, talvez seja necessário trabalhar gradativamente para atingir esse objetivo.
3. Coma bem. A maneira como alguém come pode ter um sério impacto na quantidade de energia. Em geral, uma dieta moderada com carboidratos saudáveis ​​e proteínas magras fornece às pessoas energia suficiente para passar o dia. Por outro lado, comer mal (entregando-se a alimentos gordurosos, comendo demais de uma vez ou negligenciando nutrientes importantes) pode fazer você se sentir inchado ou como se não tivesse energia alguma. Lembre-se, você é o que você come. Portanto, faça uma dieta saudável e balanceada para se sentir saudável, equilibrado e livre de fadiga.
   • Para obter mais informações sobre uma dieta rica em energia, consulte a seção a seguir.
4. Mantenha um peso saudável. Em geral, quem tem um peso adequado para seu corpo tem mais energia do que quem não tem. Nos países desenvolvidos, a obesidade é um distúrbio de saúde generalizado que pode reduzir um nível de energia saudável. No entanto, os efeitos exaustivos de estar abaixo do peso podem ser igualmente graves. Embora o peso "ideal" de cada pessoa seja diferente, a maioria dos adultos deve ter como objetivo um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 25. Tente usar uma calculadora de IMC online para calcular seu BMDI.
   • Saiba que calcular a pontuação do IMC não é uma maneira perfeita de julgar se você está com um peso saudável. Por exemplo, se você é um atleta musculoso ou nasceu com nanismo, seu IMC pode estar fora dos intervalos recomendados, mas você não corre risco para a saúde.
   • Se você está acima do peso, tente perder peso reduzindo gradualmente a quantidade de calorias que ingere todos os dias. Ao mesmo tempo, aumente gradualmente a quantidade de exercícios que você realiza. Não tente perder peso rapidamente por meio de uma dieta radical. Dependendo do seu tamanho, comer menos de 1.200 calorias por dia pode ser muito estressante, energeticamente inadequado e até inseguro. Além disso, garantirá que você não terá praticamente nenhuma energia para passar o dia, o que só fará seu cansaço piorar.
   • Para obter mais informações, consulte esta página.
5. Mantenha seu nível de estresse baixo. Um prazo iminente no trabalho, uma briga em casa ou um saldo inesperadamente insuficiente em sua conta - tudo isso pode aumentar a quantidade de estresse que você tem. Esse estresse de curto prazo pode causar problemas de longo prazo, como fadiga, se você deixá-los se acumular. O estresse severo pode afetar seu corpo. Pode levar à exaustão física e emocional que toma conta de sua energia diária e faz com que você fique completamente sobrecarregado. Além disso, o estresse costuma ser parcialmente responsável por outros problemas, incluindo dores de cabeça, transtornos de ansiedade, transtornos alimentares e muito mais.
   • Infelizmente, o estresse é algo com que quase todo mundo tem que lidar. Por outro lado, como o estresse é um fenômeno tão difundido, existem vários recursos que podem ajudá-lo a lidar com o estresse. Por exemplo, existem muitos manuais na web que você pode encontrar facilmente usando termos de pesquisa simples, como "lidar com o estresse". Para obter os melhores conselhos sobre como aliviar o estresse, consulte seu médico.
   • As técnicas comuns para aliviar o estresse incluem: meditação, exercícios respiratórios, exercícios e tempo designado para relaxamento.
6. Use estimulantes com moderação. Nos dias em que você não consegue se queimar, aparecem estimulantes como café, chá e bebidas energéticas. Esses recursos podem fornecer o impulso de energia de que você precisa em curto prazo. No entanto, essas soluções rápidas não são sábias para aumentar sua energia a longo prazo. Eles podem levar a períodos de baixa energia (também chamados de "travamentos") quando o efeito estimulante passa. Pior ainda, se você adquirir o hábito de tomá-los, sua eficácia diminuirá. Em casos extremos, você precisará até que eles atinjam um nível de energia "normal". É por isso que você não quer depender muito desses impulsionadores de energia. Em vez disso, opte por adotar um estilo de vida saudável.
   • Nunca recorra a drogas ilegais que lhe dão energia para passar o dia. Além dos conhecidos riscos à saúde associados a muitos dos estimulantes ilegais mais populares (como cocaína e anfetaminas), o vício pode destruir seriamente sua conta bancária. Por exemplo, o cantor country Waylon Jennings supostamente gasta US $ 1.000 por dia em cocaína no auge (ou ponto baixo) de seu vício.

Método 2 de 3: siga uma dieta rica em energia

1. Coma uma mistura saudável de carboidratos. Nos últimos anos, os carboidratos tiveram uma má reputação. No entanto, eles são os pilares de uma dieta saudável que garante que você ganhe energia suficiente para passar o dia. Tenha cuidado com os tipos de carboidratos que ingere e opte por porções razoáveis. Isso é importante para obter os benefícios mais nutritivos (e energéticos) dos carboidratos. Em geral, você deseja consumir principalmente carboidratos complexos, como os encontrados em produtos de grãos inteiros. O corpo decompõe-se lentamente, de modo que você tem muita energia por um longo período de tempo. Os carboidratos simples, por outro lado, como os das frutas e do mel, fornecem energia logo após uma refeição.
   • Os carboidratos complexos saudáveis ​​são encontrados em produtos de grãos inteiros (pão integral, cereais matinais, etc.), aveia, quinua, trigo sarraceno, arroz selvagem e arroz integral.
   • Os carboidratos simples saudáveis ​​são encontrados na maioria das frutas, mel, grãos não inteiros (pão branco, etc.) e arroz branco.
2. Coma proteínas magras para uma saciedade duradoura. Muitas vezes, sentir-se insatisfeito ou "não satisfeito" é sinônimo de fadiga. Para mantê-lo se sentindo satisfeito ao longo do dia, experimente adicionar proteínas à sua dieta. Em comparação com outros alimentos, boas fontes de proteína mantêm você se sentindo saciado por mais tempo. Isso, além de combater o cansaço, também garante a manutenção de um peso saudável. No entanto, é importante distinguir entre as fontes de proteína magra e saudável e as fontes de proteína que contêm gorduras e calorias prejudiciais à saúde. Você deve comer proteínas magras regularmente, e as menos saudáveis ​​preferem um pouco menos.
   • Fontes magras de proteína incluem: frango, clara de ovo, a maioria dos peixes, produtos de soja, feijão e cortes mais magros de carne bovina e suína.
3. Não pule o café da manhã. Já ouvimos o clichê tantas vezes - o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Mas quando se trata de superar a fadiga, há um grão de verdade nisso. Além de promover um crescimento saudável e facilitar a manutenção de um peso saudável, o café da manhã é uma refeição essencial, pois garante a obtenção da energia de que precisamos para passar o dia. Pessoas que pulam o café da manhã têm menos energia pela manhã (e, se normalmente comem carboidratos complexos ao encontrá-los, têm menos energia ao longo do dia). Além disso, as pessoas que pulam o café da manhã têm maior probabilidade de comer demais mais tarde. Isso pode levar a uma sensação de inchaço e letargia.
   • Idealmente, o seu café da manhã deve consistir em carboidratos simples (para o aumento imediato de energia), alguns carboidratos complexos (como combustível para o resto do dia) e algumas proteínas para a sensação de saciedade. Aqui está um ótimo exemplo de como poderia ser o seu café da manhã:

     Um copo de leite desnatado (10g de proteínas)

     Uma onça de presunto (18g de proteína)

     Um bagel de grãos inteiros com uma pasta leve (52g de carboidratos complexos)

     Uma banana (27g de carboidratos simples)

4. Distribua suas refeições ao longo do dia. Quando se trata de reduzir sua fadiga, nem tudo se resume ao que você come. É também sobre quando você come. A pesquisa mostrou que distribuir sua nutrição em cinco (ou mais) refeições menores torna mais fácil ficar satisfeito. Isso também o deixará com mais energia durante o dia. Outras chamadas vantagens deste método foram recentemente objeto de debate. Se você virar, verá o mesmo. Pessoas que fazem apenas algumas refeições grandes por dia podem se sentir cansadas após cada refeição, especialmente se já faz algum tempo desde a última vez que jantaram.
   • Observe, entretanto, que se você planeja distribuir sua ingestão de alimentos por mais refeições, é importante não aumentar sua ingestão geral de calorias (a menos que esteja tentando ganhar peso). Em última análise, o seu peso é determinado pela quantidade absoluta de calorias que ingere por dia, não pelo número de refeições que ingere.
5. Não coma demais. Embora alimentos saudáveis ​​e nutritivos possam fornecer o combustível para passar o dia, nutrição em excesso pode ser ruim. Comer em excesso (mesmo que a comida seja muito nutritiva) pode causar inchaço, inchaço e fadiga desconfortáveis. Além disso, comer demais fará com que você ganhe peso. Isso pode levar a uma sensação de fadiga e falta de energia a longo prazo. Independentemente do que consiste sua dieta, é importante controlar sua ingestão diária para obter os benefícios médicos e energéticos ideais.
   • Em especial, você deseja evitar banquetear-se com frequência com alimentos ricos em gorduras e / ou açúcares. Esses alimentos podem ser saborosos, mas tendem a ser ricos em "calorias vazias" - em outras palavras, são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. Além disso, o consumo frequente desses produtos pode causar graves problemas de saúde, como diabetes e insuficiência cardíaca.
6. Hidrato! Há muito se sabe que a desidratação causa vários problemas de saúde, incluindo fadiga. Embora a gravidade da desidratação leve e a quantidade de água que uma pessoa deve beber por dia ainda não tenham sido determinadas com precisão, a desidratação moderada a grave faz com que a energia da pessoa seja drenada e ela se sinta cansada. Se você fez atividade ou se exercitou durante o dia e está começando a se sentir cansado, beba um copo d'água para receber um impulso refrescante.
   • Água pura é o melhor remédio para a desidratação (embora certas bebidas esportivas que contêm eletrólitos também possam funcionar bem para exercícios vigorosos e prolongados). Não consuma bebidas que contenham álcool ou cafeína, pois essas substâncias podem contribuir para a desidratação (embora não tanto como às vezes se diz), anulando os benefícios da bebida.
7. Experimente suplementos nutricionais. Hoje você pode encontrar uma grande variedade de suplementos nutricionais online e na loja. Diz-se que esses suplementos são capazes de combater a fadiga. Embora os defensores desses suplementos jurem que sua eficácia não foi comprovada cientificamente. Além disso, esses suplementos não têm as mesmas regras e regulamentos que outros alimentos e medicamentos comuns. Portanto, há pouco controle de qualidade nesses produtos. Se você deseja começar a usar um suplemento dietético para combater sua fadiga, consulte primeiro seu médico. Ele / ela pode recomendar uma alternativa ou apontar os riscos e benefícios associados a certos suplementos. Alguns suplementos que podem (supostamente) combater a fadiga incluem:
   • Óleo de peixe
   • Amora
   • Magnésio
   • Melatonina
   • Rhodiola
   • Óleo de prímula
   • Ácido fólico

Método 3 de 3: Identifique as condições que causam a fadiga

1. Reconheça os sintomas da apnéia do sono. A apneia do sono é um distúrbio do sono comum que geralmente é fácil de curar, mas pode ter consequências graves se não for tratada. Se uma pessoa tem apnéia do sono, a garganta não consegue manter seu formato adequado durante o sono. Isso garante que o sono seja perturbado se a respiração ficar difícil ou mesmo parar completamente. Isso impede que o corpo receba oxigênio suficiente e leva a distúrbios do sono, estresse e sonolência diurna extrema. Se você acha que tem apnéia do sono, consulte seu médico imediatamente para desenvolver um plano de tratamento.
   • Alguns dos sintomas mais comuns da apnéia do sono são: ronco muito alto, dificuldade para respirar durante o sono, dores de cabeça matinais, insônia, garganta seca e sonolência diurna.
   • Uma das principais causas da apneia do sono é o sobrepeso ou a obesidade. Mesmo assim, mesmo pessoas magras podem sofrer do distúrbio. Se você está acima do peso e tem apnéia do sono, seu médico provavelmente recomendará que você perca peso.
2. Reconheça os sintomas do diabetes. Diabetes, uma doença que tem sido um sério problema de saúde no mundo desenvolvido nos últimos anos, pode causar fadiga (especialmente após as refeições). Na verdade, algumas pessoas não sabem que são diabéticas até que vão ao médico por causa de seu cansaço inexplicável. O diabetes afeta a capacidade de regular o açúcar no sangue. A fadiga ocorre quando o açúcar no sangue de alguém está muito alto ou muito baixo. Se você tiver sintomas de diabetes, entre em contato com seu médico imediatamente. O diabetes, se não tratado, pode evoluir para uma condição séria.
   • Alguns dos sintomas mais comuns de diabetes são micção frequente, sede frequente, perda de peso, fadiga, visão turva, formigamento nas mãos ou pés e urina doce.
3. Reconheça os sintomas da anemia. A anemia é uma doença dos glóbulos vermelhos que pode causar fadiga e outros sintomas graves. No caso da anemia, o corpo não produz glóbulos vermelhos em quantidade suficiente para transportar oxigênio de maneira eficaz pelo corpo (ou os glóbulos vermelhos que possui não funcionam bem o suficiente). Como resultado, o corpo não obtém a energia de que necessita. Se você tiver alguns ou todos os sintomas abaixo, consulte um médico imediatamente. Embora a anemia geralmente seja tratável, tratamentos drásticos podem ser necessários se não forem verificados a tempo.
   • Alguns dos sintomas mais comuns de anemia são: fadiga, náuseas, dores de cabeça, mãos e gorduras frias, pele pálida e dor no peito. Além disso, a anemia costuma ser acompanhada por deficiência de ferro. Isso pode causar inchaço da língua, unhas quebradiças, úlceras na boca e infecções frequentes.
4. Reconheça os sintomas da depressão. Nem todas as causas médicas de fadiga são físicas.Algumas causas são psicológicas e emocionais, como depressão. Também se acredita que a depressão pode ser causada por fadiga. Isso pode levar a um ciclo vicioso. Se você está constantemente sentindo fadiga e tem pensamentos negativos regularmente ou algum dos sintomas a seguir, é importante que vá ao médico. Certifique-se de mencionar também os outros sintomas. A depressão é uma condição médica séria (não uma fraqueza pessoal) e pode ser tratada.
   • Os sintomas de depressão incluem: irritabilidade, sentimentos de inutilidade, ansiedade, distúrbios alimentares, fadiga, perda de interesse pelos prazeres, infelicidade persistente e mal-estar geral (incluindo dor não identificável).
   • Se você estiver apresentando sintomas de depressão e pensou seriamente em se machucar ou cometer suicídio, ligue para uma linha de prevenção de suicídio (como 113Online's: 0900-0113) imediatamente. As pessoas que trabalham nessas linhas podem lhe oferecer apoio, orientação e segurança em momentos de intensa dor pessoal.
5. Saiba quais medicamentos podem causar fadiga. Todos os medicamentos, mesmo os remédios mais benignos para o resfriado, podem ter efeitos colaterais indesejados. A fadiga é um efeito colateral comum de muitos medicamentos - tanto que é impossível listar todos aqui. Se você recebeu recentemente novos medicamentos e recentemente começou a sentir fadiga, converse com seu médico. Ele / ela pode ajustar sua dosagem ou prescrever um medicamento diferente com efeitos colaterais menos graves.
   • Os medicamentos que muitas vezes podem induzir à fadiga incluem: medicamentos para transtornos de ansiedade, medicamentos para baixar a pressão arterial, analgésicos, antidepressivos e medicamentos para colesterol contendo estatinas.
6. Se houver causas mais sérias para a fadiga, consulte um médico imediatamente. A grande maioria das causas da fadiga pode ser resolvida com modificações simples no estilo de vida ou tratamento médico básico. Em casos raros, entretanto, a fadiga pode ser um sintoma de uma condição séria ou com risco de vida que requer atenção médica imediata. Nos casos em que a fadiga não tem causa aparente e é acompanhada por outros sintomas (especialmente febre ou perda de peso inexplicada), consulte o seu médico imediatamente. Se sentir fadiga intensa repentinamente e se for acompanhada por outros sintomas graves (como confusão, perda de visão, inchaço e incapacidade de urinar), contacte o seu médico imediatamente. Isso pode indicar condições sensíveis ao tempo, como um acidente vascular cerebral ou insuficiência cardíaca. Alguns distúrbios (raros) nos quais a fadiga pode ocorrer como sintoma são:
   • Insuficiência cardíaca
   • AIDS / HIV
   • Tuberculose
   • Câncer
   • Lúpus
   • Doenças renais / hepáticas

Pontas

• Vá com calma. Tente não comer demais. Você corre o risco de desanimar.
• A mudança não acontece durante a noite.
• Perceba que não existe uma "solução rápida" para o seu cansaço de longo prazo.
• Escreva um cronograma para você. Certifique-se de decorá-lo bem, de que sua programação esteja bem organizada e de que esteja claramente visível (como na parede, geladeira, etc.)
• Peça a um amigo para ajudá-lo com suas mudanças. Participe de uma academia juntos, pratique atividades com outras pessoas, participe de um clube, etc.
• Compartilhe seus sentimentos com alguém próximo ou escreva seus sentimentos em um diário.

Avisos

• Se as mudanças no seu estilo de vida e uma dieta melhor não estiverem ajudando, consulte o seu médico. Diga a ele / ela que você tem fadiga. Existem várias condições médicas que podem causar cansaço e fadiga.