Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: Aprenda a técnica correta do haltere
• Método 2 de 4: treinar a parte superior do corpo com halteres
• Método 3 de 4: usando halteres para treinar seu core
• Método 4 de 4: fortaleça suas pernas com halteres
• Pontas
• Avisos

Os halteres podem ser usados ​​para treinamento de peso e preparo físico de corpo inteiro. Trabalhar com halteres pode ser uma ótima maneira de se exercitar em casa ou na academia. Existem muitos exercícios diferentes que você pode fazer e o peso pode ser facilmente ajustado às suas necessidades. Os halteres são especialmente eficazes, porque você não apenas treina os músculos mais importantes, mas também coloca os músculos estabilizadores para trabalhar.

Dar um passo

Método 1 de 4: Aprenda a técnica correta do haltere

1. Escolha halteres com um peso adequado. Se você nunca fez treinamento de força antes, selecione um conjunto de halteres que se adapte às suas necessidades como um iniciante. Você pode comprar um conjunto de halteres com peso crescente, para começar leve e treinar cada vez mais forte. Como alternativa, você também pode comprar halteres com pesos intercambiáveis, para que possa usar pesos cada vez mais pesados ​​durante os exercícios.
   • Se você deseja mais definição e resistência muscular, em vez de torná-los maiores, selecione pesos que permitirão que você faça 12 a 20 repetições de um determinado exercício antes de ficar muito cansado.
   • Se o seu objetivo é trabalhar a sua força e construir mais massa muscular, escolha um peso que você não possa fazer mais do que 8 repetições antes de estar muito cansado para continuar.
   • Continue com pesos mais pesados ​​quando as repetições não forem mais desafiadoras no final de uma série.
2. Quando você está apenas começando, concentre-se na forma, não no número de repetições. Em vez de se apressar nas repetições, concentre-se em fazer os movimentos e a técnica da melhor maneira possível para manter o treino seguro e focar nos músculos. Como os pesos tensionam e estabilizam os músculos, além de exigir resistência dos músculos, movimentos lentos e conscientes podem ajudar a controlar e focar no músculo que você está tentando trabalhar.
   • Movimentos lentos também ajudam a construir músculos e dar ao corpo um melhor treino, pois força os músculos a manter o peso estável e levantado por longos períodos de tempo durante cada fase do movimento.
   • Tenha especial cuidado para não compensar com outras partes do corpo. Por exemplo, se você estiver fazendo bíceps, certifique-se de estar em pé e em boa postura. Não deixe suas costas fazerem o trabalho.
3. Fique de olho na sua forma. Ao trabalhar com halteres, é importante prestar atenção à sua forma e postura para obter o máximo benefício de cada repetição, mas também para reduzir o risco de lesões. Mantenha seus pulsos, cotovelos, braços e pernas na posição correta para evitar lesões e melhorar o treino que você obtém com todos os seus esforços.
   • Praticar exercícios em frente ao espelho pode ajudá-lo a ter certeza de que está usando a técnica correta para se exercitar com halteres.
   • Assista a vídeos online, artigos de revistas e converse com a equipe da academia para obter orientações sobre como usar o formulário adequado. Um treinador pode lhe ensinar postura e mecânica corporal adequadas para o treino com halteres.

Método 2 de 4: treinar a parte superior do corpo com halteres

1. Faça bíceps. Por parte superior do corpo, queremos dizer seus braços, ombros, parte superior das costas e peito. Existem dezenas de variações de exercícios com halteres que você pode tentar treinar esses músculos. Para o bíceps, o movimento clássico com halteres é a rosca direta para bíceps. Comece com os braços relaxados ao lado do corpo e puxe os halteres até a altura dos ombros, lateralmente ou ao mesmo tempo, em 2-3 séries de 8-20 repetições.
   • Ao levantar o haltere, fique atento à sua postura e tente não fazer nenhum movimento de puxar com o corpo. Mantenha o movimento fluido e sob controle.
   • As variações são a rosca direta do bíceps sentada e a rosca em martelo, onde as palmas das mãos estão voltadas para o corpo.
2. Treine seus tríceps. As extensões de tríceps são um ótimo exercício com halteres para o treinamento de tríceps. Com a extensão do tríceps, segure os halteres acima da cabeça, um em cada mão. Flexione o cotovelo e abaixe uma das mãos na parte de trás do ombro. Levante o braço de volta para que o haltere fique acima de sua cabeça. Repita para o outro lado. Mantenha o braço o mais imóvel possível e a postura ereta.
   • Você pode fazer uma variação fazendo este exercício com as duas mãos. Segure um haltere com as duas mãos e faça o mesmo movimento acima.
   • Um exercício alternativo de tríceps é o retrocesso. Para fazer isso, coloque o joelho e a mão em um banco de treinamento e segure um haltere na outra mão enquanto se inclina para a frente.
   • Empurre o haltere para trás de forma que sua mão vá até o quadril enquanto estende o cotovelo.
   • Para cada um desses exercícios, faça entre 2 e 3 séries de 8 a 20 repetições.
3. Fortaleça seus ombros. Existem muitos exercícios para treinar os ombros que você pode fazer com um halter. Muitos desses exercícios são variações do desenvolvimento do ombro. Comece o levantamento de ombro segurando os halteres na altura dos ombros e, em seguida, empurre os braços para cima, levantando os pesos diretamente acima da cabeça. Mantenha-os assim por um momento antes de baixá-los lentamente de volta aos ombros. Esta é uma repetição.
   • Não trave os cotovelos ao levantar os pesos ao ponto mais alto e não puxe as costas ao tentar levantá-los.
   • Mantenha as costas retas e envolva seu núcleo para suporte.
   • Você pode fazer pressões em pé ou sentado.
4. Use halteres para fortalecer os músculos do peito. Você pode usar halteres para supino, o exercício mais comum para fortalecer o peito. O supino com halteres, como aqueles com halteres, é útil para treinar os músculos do peito e requer a ajuda dos músculos estabilizadores para levantamento. Você pode alternar esse movimento fazendo o supino em um banco inclinado para a frente ou para trás ou com uma pegada neutra.
   • Deite-se de costas em um banco de exercícios com as mãos na frente dos ombros e empurre os halteres em direção ao teto. Segure-os ali por um momento e depois abaixe-os lentamente novamente.
   • Para adicionar variação, você pode fazer mosca em seu peito. Sente-se em um banco inclinado ou de exercícios regulares, ou em uma cadeira, segurando os halteres ao lado dos ombros, com os braços ligeiramente dobrados.
   • Faça um movimento de abraço para juntar os pesos na frente de seu corpo e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta para os lados.
5. Faça exercícios que treinem suas costas. Você pode usar halteres para treinar suas costas de maneiras diferentes. Remar, curvar-se e levantar terra são exercícios simples e úteis com halteres para fortalecer as costas, mas exigem atenção extra para sua segurança. Se sofrer de dores nas costas ou lesões, não execute estes exercícios, exceto sob a orientação de um profissional de fitness qualificado. Devido ao risco de lesões nas costas, é importante escolher sempre um peso que não seja muito pesado para você.
   • Para remar, fique com os joelhos dobrados e incline-se para a frente com um halter em cada mão. Certifique-se de que suas costas estejam retas.
   • Levante as mãos em direção ao núcleo ao mesmo tempo ou alternadamente.
   • Expire enquanto levanta. Inspire novamente enquanto abaixa os pesos.
   • Você também pode fazer este exercício em uma posição agachada ou com o braço e a perna de um lado do corpo apoiados em um banco de treinamento. Faça 2-3 séries de 20 repetições cada.
6. Trabalhe os músculos trapézios. Para direcionar seu trapézio (o grupo de músculos entre seu pescoço e seus ombros), há um exercício muito simples com halteres. Você começa a puxar os ombros para cima, deixando os braços pendurados ao lado do corpo com um haltere em cada mão. Em seguida, encolha os ombros de forma exagerada e abaixe-os de volta à posição inicial. Você logo notará que seus músculos trapézios estão começando a se cansar.
   • Faça 2-3 séries de 8-20 repetições.

Método 3 de 4: usando halteres para treinar seu core

1. Use halteres para resistência extra ao fazer flexões. Você pode realizar vários movimentos com halteres para treinar todo o seu núcleo. Um exemplo de adição de peso extra aos exercícios básicos regulares é a trituração ponderada. Você faz isso segurando um haltere na frente do seu peito enquanto faz os abdominais. O peso extra tornará cada repetição mais pesada e aumentará o treino de seu abdômen.
   • Segurar o haltere acima da cabeça tornará o exercício muito mais difícil.
   • Quanto mais peso você adicionar, mais seu abdômen terá que trabalhar para completar cada série.
   • Faça 2 séries de 20 abdominais.
2. Faça curvas laterais com peso extra. Esses são bons exercícios para trabalhar os músculos oblíquos que correm ao longo de ambos os lados do abdômen. Segure um haltere com uma das mãos e incline a parte superior do corpo para a outra. Certifique-se de levantar o halter ligeiramente para não apoiá-lo completamente no quadril. Troque os braços e os lados após 2-3 séries de 8-20 repetições.
3. Experimente algumas lenha. As lenha são um ótimo exercício para treinar o core com halteres. Comece segurando o haltere acima do ombro esquerdo, com os braços estendidos. Em seguida, puxe o haltere para baixo com um movimento cortante enquanto torce o núcleo e dobra os joelhos. Abaixe o haltere de forma que fique do lado de fora da canela, próximo à perna direita. Mantenha o núcleo contraído enquanto levanta o haltere de volta à posição inicial acima do ombro esquerdo.
   • Complete todas as repetições para aquele lado, mude para o outro lado e faça o resto das repetições.
   • Certifique-se de que suas costas não dobrem e se concentre em seu núcleo.
   • Faça 2-3 séries de 8-20 repetições.

Método 4 de 4: fortaleça suas pernas com halteres

1. Fique na ponta dos pés com halteres. Os halteres também podem ser usados ​​para treinar os músculos das pernas. Isso adiciona peso aos movimentos de resistência, forçando os músculos a trabalharem mais. Para fazer esses exercícios de levantamento de peso, segure um haltere em cada mão e levante-se lentamente na ponta dos pés, depois abaixe-se de volta à posição normal de pé. Este exercício se concentra nos músculos da panturrilha.
   • Para adicionar alguma variação, você pode fazer isso por perna ou com duas pernas.
   • Você também pode fazer este exercício em um degrau. Esse ajuste aumenta a amplitude de movimento, pois o calcanhar pode cair mais do que o resto do pé.
   • Faça 2-3 séries de 8-20 repetições.
2. Pratique variações de estocada com halteres. Os pulmões são realizados colocando um pé para a frente ou para trás, mantendo o peso do corpo distribuído igualmente entre cada pé. Pegue um haltere em cada mão para obter mais resistência. Ao dobrar os joelhos e ajoelhar-se, você pode sentir a queimação nas coxas.
   • Você pode fazer uma estocada lateral dando um passo para fora com uma perna para o lado, abaixando a bunda até o chão.
   • Mantenha as costas retas e retas ao fazer investidas. Envolva seu núcleo e concentre-se em treinar suas pernas.
   • Faça investidas para a frente, para trás e laterais cerca de 2-3 vezes em cada perna.
3. Use halteres para agachamentos. Usando halteres para seus agachamentos regulares, você torna o exercício muito mais pesado e suas pernas têm que trabalhar muito mais. Segure um haltere em cada mão e abaixe suavemente o corpo até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus e você chegue à posição sentada. Mantenha esta posição por um momento antes de voltar para cima. Mantenha a parte superior do corpo o mais reta possível enquanto se move para baixo e para cima.
   • O agachamento em uma perna os torna muito mais pesados.

Pontas

• Considere o uso de halteres leves durante seus exercícios de cardio para um desafio adicional.

Avisos

• Consulte seu médico antes de iniciar um regime extenuante de treinamento com halteres.