Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Lidando com a raiva emergente
• Parte 2 de 3: Prevenção de acessos de raiva
• Parte 3 de 3: Saiba mais sobre seus acessos de raiva

Todo mundo está com raiva em algum ponto ou outro. Mas se você se sentir fora de controle, envergonhado ou sentindo-se impotente sobre isso, pode ter um acesso de raiva. Estima-se que cerca de 1 em 5 pessoas passa por momentos em que não consegue controlar sua raiva e, geralmente, dirá e fará coisas em um momento de que se arrependerá mais tarde. Aprenda a lidar com a raiva direta de um acesso de raiva, como evitá-lo e a entender o que é.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Lidando com a raiva emergente

1. Pratique exercícios regularmente, antes de uma situação tensa ou em resposta à raiva. A pesquisa mostrou que o exercício diz ao seu corpo para produzir endorfinas benéficas que reduzem a resposta do corpo ao estresse e melhoram o seu humor. Isso pode ajudá-lo a se acalmar. Todos os tipos de exercícios podem ter um efeito positivo sobre a raiva, então escolha uma atividade que você geralmente goste (como correr, dançar ou caminhar).
   • Por exemplo, se você sabe que terá uma reunião de negócios estressante no final do dia, reserve alguns minutos pela manhã para sair para correr. Isso reduz o estresse e a tensão, para que você não se precipite na reunião.
2. Contar. Embora possa parecer estranho, a contagem pode realmente ajudá-lo a relaxar quando você está propenso a explodir ou ter um acesso de raiva. Concentre seus pensamentos longe da situação e na contagem e na sua respiração. Conte até 10, respirando a cada batida e entre cada batida. Fazer isso em um ritmo lento pode ajudá-lo a ficar mais calmo e calmo. Continue contando se você ainda sentir raiva quando chegar a 10.
   • Quando você está com raiva, seu corpo produz adrenalina que acelera seus batimentos cardíacos, empurra o sangue para sua cabeça e causa outros sinais de raiva ou excitação.
   • A contagem permite que você se acalme e acalme suas reações, para não agir impulsivamente.
3. Faça exercícios de respiração. Aprenda a respirar pelo diafragma, o músculo da base dos pulmões. Concentre-se em sua respiração e respire profunda e profundamente para encher completamente seus pulmões. Respire contando até 5, prenda a respiração contando até 5 e solte a respiração contando até 5. Faça 2 respirações normais entre cada respiração do diafragma para evitar hiperventilar e repita este exercício até se acalmar.
   • Respirar sinaliza a seu corpo para se acalmar. O corpo faz isso liberando neurotransmissores que dizem ao cérebro que está tudo bem e seguro.
   • Quando você está com raiva, a adrenalina pode acelerar sua respiração, o que pode fazer você sentir que sua respiração está ficando mais difícil ou que você não consegue respirar completamente.
4. Meditar. A meditação pode ajudá-lo a se concentrar, reduzir o estresse e torná-lo mais consciente de si mesmo. Todas essas coisas podem ajudá-lo a se acalmar durante uma explosão emocional. Reserve pelo menos 10 a 20 minutos por dia para a prática da atenção plena, o que pode aumentar sua saúde psicológica geral.
   • Existem várias formas de meditação que você pode tentar, como Tai Chi, Yoga, Meditação Transcendental e Qi Gong.

Parte 2 de 3: Prevenção de acessos de raiva

1. Descubra qual é o problema. Esta é uma habilidade importante para a vida que pode reduzir o estresse e a frustração. Reconhecer o problema o ajudará a identificar uma situação problemática e a aprender como lidar com ela. Compreender a causa de sua frustração também pode fazer você se sentir mais no controle da situação.
   • Por exemplo, se você está em um restaurante e tem que esperar muito tempo pelo garçom, pode reconhecer isso como um problema porque o deixa frustrado e com raiva.
2. Crie suas próprias opções. Reserve um momento para considerar as diferentes ações que você pode realizar, como ter um acesso de raiva, não dizer nada ou ir embora. A chave para suas opções é enfrentar as consequências de cada uma antes de fazer qualquer coisa. Escolha uma ação que reduza sua frustração e mude a situação. Depois de decidir o que fazer, transforme seu plano em ação de uma forma que será bem recebida.
   • Por exemplo, em vez de ter um acesso de raiva no restaurante (do qual você se arrepende mais tarde), você pode optar por falar com o gerente ou mudar para uma mesa diferente. Essas opções podem reduzir sua frustração e raiva.
3. Acalme-se. Reserve um momento para ter certeza de que está no controle de suas emoções. Tenha cuidado para não permitir que sua raiva direcione suas ações. Você pode precisar se afastar da situação ou organizar seus pensamentos antes de responder.
   • Apenas tente lidar com a situação assim que sentir que é capaz de interagir com outras pessoas sem ter um acesso de raiva.
4. Expresse suas emoções. Se você se sentir paralisado e incapaz de expressar seus sentimentos, aprenda a expressar sua raiva com eficácia. Isso pode fazer você sentir que tem muito mais controle sobre a situação. Se alguém o deixa com raiva, aborde a pessoa de maneira direta e direta. Explique como a situação o faz sentir e possivelmente indique como deseja que a situação se pareça no futuro. Certifique-se de se concentrar em seus sentimentos.
   • Imagine-se sentado em um restaurante e esperando o garçom voltar. Depois de se acalmar para evitar um surto, sua próxima etapa pode ser pedir para falar com o gerente. Explique a sua insatisfação com o serviço e solicite uma alteração. Concentre-se em si mesmo ao tentar evitar a vontade de gritar ou fazer comentários depreciativos (como palavrões) sobre o garçom, o gerente ou a equipe.
5. Ajuste suas expectativas. Realmente, pare um momento para pensar sobre sua maneira de ver as situações. Você costuma ter pensamentos negativos ou costuma estar convencido de que está sendo tratado injustamente? Se você costuma pensar assim, pode estar criando estresse e situações que o deixam com raiva. Comece mudando a maneira como você vê as coisas. Considere os aspectos positivos de uma situação ou não espere merecer tratamento preferencial.
   • Por exemplo, escreva 3 coisas positivas que acontecem com você todos os dias. Isso pode torná-lo mais consciente das coisas positivas que já estão presentes em sua vida.
6. Planeje atividades positivas ao longo do dia. Planeje algumas pequenas coisas positivas que você pode fazer todos os dias. Coisas que não fazem mal e demoram pouco. Eles devem ser fáceis de se encaixar em sua programação diária e fazer você se sentir feliz ou relaxado. Incorporar momentos positivos em seu dia pode evitar que você acumule raiva.
   • Por exemplo, faça uma pausa para o café à tarde, programe um relaxante banho de espuma à noite ou leia um capítulo de seu livro favorito durante o intervalo do trabalho.

Parte 3 de 3: Saiba mais sobre seus acessos de raiva

1. Entenda o que pode causar acessos de raiva em adultos. Um acesso de raiva, ou raiva explosiva, é uma explosão de raiva desproporcional à situação. Você também pode se sentir desamparado, como se não tivesse mais controle sobre si mesmo. As birras podem ser causadas por várias coisas, e isso pode ser diferente em cada pessoa. Algumas pessoas sentem uma vergonha excepcional que leva às explosões, enquanto outras adotaram a raiva como mecanismo de enfrentamento de traumas anteriores. As pessoas também têm vários graus de controle sobre o gerenciamento da raiva.
   • Os acessos de raiva são geralmente verbais por natureza e podem ser parte de um episódio de raiva, embora nem toda raiva seja igual.
   • Algumas erupções são menos intensas, mas mais frequentes, enquanto outras são mais intensas e ocorrem apenas algumas vezes por ano.
2. Pense em seus gatilhos. Os gatilhos, coisas que provocam acessos de raiva, podem ser fáceis de identificar (como tráfego ou pessoas rudes) ou mais sutis (como esperar em uma fila ou fazer um comentário malicioso). Tente identificar os lugares, pessoas ou situações que levam diretamente às suas explosões. Pense em temas comuns ou exatamente por que essas coisas o deixaram com raiva. Identificar os gatilhos ajuda a antecipar situações que podem desencadear um acesso de raiva. Isso lhe dá a oportunidade de pensar sobre como você reagirá sem ter um acesso de raiva.
   • Por exemplo, você pode descobrir que, quando se sente bloqueado, desrespeitado ou menosprezado, é mais provável que tenha um acesso de raiva. Se você sabe que um determinado colega costuma fazer você se sentir assim, entenda que precisa ver a situação de maneira diferente. Discuta a situação calmamente com seu colega de trabalho ou pratique técnicas de relaxamento antes de interagir com essa pessoa.
3. Mantenha um registro para determinar seus gatilhos. Isso o ajudará a identificar os gatilhos e a lembrar a maneira como lidou com a raiva. Por exemplo, sua família de origem também pode ter lidado com a raiva por meio de acessos de raiva, e você aprendeu isso com eles. Ou pode ser que em sua família qualquer expressão de raiva fosse tabu e que você aprendeu a reprimir tudo até explodir. Depois de ter uma imagem clara de seus gatilhos e por que eles são para você, pode começar a reconhecer essas situações e substituir seus acessos de raiva por comportamentos mais produtivos.
   • Pergunte a si mesmo se você consegue se lembrar de um momento da infância em que ficou com raiva sem explodir em raiva. Talvez você tenha esses sentimentos, mas os conteve? Talvez alguém de sua família tenha feito você se sentir sem importância, e agora você é muito sensível a isso. Isso ainda pode irritá-lo.
4. Fique atento a pensamentos de raiva. Pode haver vários motivos pelos quais ficamos com raiva, e a raiva é uma resposta normal a situações frustrantes. Não é uma emoção "ruim". Mas a raiva pode levar a um comportamento indesejado e frequentemente agressivo, seja verbal ou físico. Observe os pensamentos de raiva que podem se transformar em acessos de raiva. Tente se concentrar em outra coisa, lembre-se de se acalmar e saiba que a situação é apenas temporária.
   • Pode haver situações que o deixem com raiva imediatamente. Por exemplo, você pode ser interrompido por alguém no trânsito e pensar: "Não acredito que ele tem carteira de motorista !!"
   • Pensamentos de raiva também podem se desenvolver após um período de espera. Por exemplo, se você está esperando para ser servido em um restaurante, pode começar a pensar: "Onde está o garçom? Por que ainda não bebo?"
5. Observe os sintomas físicos de raiva. Enquanto observa os pensamentos de raiva, você também deve ser capaz de reconhecer os sinais físicos de raiva. Eles também podem lembrá-lo de que você precisa mudar seu pensamento e começar a resolver os problemas. Ao fazer isso, você pode evitar o desenvolvimento de um acesso de raiva. Os sintomas físicos de raiva podem incluir:
   • Um aumento da freqüência cardíaca
   • Um afrontamento ou rubor
   • Músculos tensos
   • Dor de cabeça
6. Saiba quando você precisa de ajuda. Um conselheiro pode trabalhar com você para prevenir surtos e ajudá-lo a se acalmar quando você sentir um gatilho. Portanto, você trabalhará para mudar sua maneira de pensar e de comportamento por meio da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). A TCC pode ajudá-lo a aprender de onde vem sua raiva e como ela se desenvolve. Isso pode ajudá-lo a identificar situações potencialmente complicadas e ensiná-lo a lidar melhor com elas. Se você tiver qualquer um dos seguintes, pode ser hora de falar com um conselheiro:
   • Amigos e familiares temem suas explosões ou se envergonham se acontecerem em público.
   • Sua saúde começa a sofrer, colocando você em risco de doenças cardíacas, bulimia nervosa e até mesmo um acidente de carro (se você ficar com raiva no trânsito).
   • Sua raiva cria sérios problemas ou discussões familiares.
   • Sua raiva cria dificuldades no trabalho (reclamações de colegas ou uma medida disciplinar imposta)