Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: exercícios de alongamento
• Método 2 de 3: alongamento
• Método 3 de 3: torne-se ainda mais flexível
• Pontas
• Avisos
• Necessidades

A flexibilidade é baseada na amplitude de movimento das articulações e é afetada pelos músculos, tendões e ligamentos circundantes. Se você ficar mais flexível, isso pode prevenir lesões, você pode se mover melhor, sua postura melhora e você pode reduzir a dor nas costas. Muitas pessoas se concentram apenas no fortalecimento e aumento dos músculos, sem perceber que você também precisa ser flexível o suficiente para realizar totalmente os movimentos para obter os melhores resultados ao fazer agachamento ou levantamento terra, por exemplo. Você pode se tornar rapidamente flexível fazendo exercícios de alongamento estático e dinâmico regularmente, sendo ativo e fazendo outros ajustes no estilo de vida.

Dar um passo

Método 1 de 3: exercícios de alongamento

1. Certifique-se de fazer os movimentos corretamente. Ao fazer exercícios de alongamento, certifique-se de seguir as recomendações de institutos estabelecidos, como os da Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). Você também pode consultar um especialista, como um clínico geral, médico do esporte, treinador certificado ou fisioterapeuta, para criar um programa de exercícios adequado para você. Ele / ela deve mostrar-lhe a maneira correta de se alongar e certificar-se de que você realiza os movimentos corretamente para que você se torne mais flexível o mais rápido possível.
2. Ouça seu corpo. Preste atenção aos sinais que seu corpo está enviando, como dor e rigidez. Você tem sua própria flexibilidade máxima. Se você tem músculos rígidos e não consegue se mover adequadamente, isso significa que você deve fazer exercícios de alongamento. Músculos soltos e flácidos e articulações instáveis ​​ou deslocadas são um sinal de que você precisa fortalecer seus músculos e articulações.
   • Os movimentos que você realiza regularmente na vida diária determinam o quão flexível você deve ser. Um jogador de tênis deve ter ombros flexíveis, enquanto um jogador de caratê precisa de pernas flexíveis. Até mesmo fazer tarefas diárias como pendurar a roupa ou aparar a grama requer alguma flexibilidade.
   • Embora você deva alongar o músculo um pouco além do comprimento normal se quiser ganhar flexibilidade, o alongamento não deve doer. Dor significa que você está indo longe demais ou que está indo além do que é seguro para você. Você não deve rasgar ou esticar o músculo, então preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo e pare se doer. Uma lesão leva tempo para cicatrizar e isso retarda seu progresso.
3. Estabeleça uma rotina regular. Recomenda-se alongar pelo menos 2 a 3 vezes por semana após um bom aquecimento por meio de uma atividade como caminhada. Cada grupo de músculos deve ser alongado várias vezes, incluindo ombros, tronco, braços, abdômen, bumbum, coxas e panturrilhas. Lembre-se de que suas habilidades, objetivos e flexibilidade são diferentes dos de qualquer outra pessoa, portanto, não se compare com os outros.
   • Além de alongamento estático e isométrico, incorpore atividades dinâmicas em sua rotina para ganhar flexibilidade rapidamente.
   • Você pode adaptar os alongamentos para melhor atender às suas necessidades, incluindo mais ou menos articulações no exercício, fazendo ou não exercícios de alongamento que exijam um bom senso de equilíbrio e variando a duração do alongamento.
4. Aquecimento. A melhor maneira de aquecer os músculos é realizar movimentos dinâmicos de baixa intensidade, como quando você se exercita. Isso aumenta gradualmente sua freqüência cardíaca, mais sangue vai para seus músculos e sua temperatura corporal aumenta para que você possa obter o máximo de seus exercícios de alongamento. Você teria que suar um pouco para que seu treinamento de flexibilidade produzisse bons resultados.
   • Faça alguns exercícios com seu próprio peso corporal antes de fazer exercícios com pesos, cardio ou alongamento, como agachamentos, estocadas, flexões ou polichinelos. Faça 3 séries de 20-30 repetições de cada movimento.
   • Se você for fazer supino, use pesos 50-70 por cento mais leves do que aqueles que você usa para construir músculos. Faça 2-3 séries de 10-15 repetições com esses pesos mais leves.
   • Se você for correr ou correr, aqueça-se lentamente caminhando por 5 minutos primeiro, depois vá cada vez mais rápido.
5. Pratique alongamento dinâmico. Os exercícios de alongamento dinâmico usam impulso para alongar os músculos, sem segurar o alongamento máximo. Esses tipos de movimentos aumentam sua força, tornam você mais flexível e aumentam sua amplitude de movimento. Além disso, ao fazer exercícios de alongamento dinâmico antes do treino, você obterá melhores resultados com os exercícios de alongamento estático, de modo que os resultados sejam mais rápidos.
   • Para alongar as pernas, primeiro você pode levantar os joelhos alternadamente ou fazer investidas para aquecer os músculos que deseja alongar. Você pode levantar o braço esquerdo e tentar chutar a mão esquerda com o pé direito. Coloque a perna de volta no chão e repita com o braço direito e a perna esquerda. Bata as pernas 10 vezes de cada lado.
   • Para alongar as panturrilhas, fique com os pés ligeiramente afastados e continue levantando os calcanhares do chão. Levante os calcanhares do chão o máximo que puder para ficar na ponta dos pés. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares.
   • Para alongar os isquiotibiais e as costas, você pode imitar uma lagarta. Agache-se até que suas mãos toquem o chão. Caminhe com as mãos para a frente até estar em uma posição de prancha com o peso do corpo apoiado horizontalmente em suas mãos e pés. Volte lentamente e repita 5 vezes.
   • Para esticar os braços, passe os dois braços sobre a cabeça, para a frente, para baixo e depois para trás, repita de 6 a 10 vezes. Agora balance os dois braços ao lado do corpo, cruzando-se na frente do peito e repita 6 a 10 vezes.

Método 2 de 3: alongamento

1. Faça alongamentos estáticos. Após o aquecimento ou treino, faça alongamentos estáticos, alongando lentamente um músculo até sua posição extrema e mantendo o alongamento por 10-30 segundos. Esses tipos de alongamento alongam os músculos, aumentam a flexibilidade e o fluxo sanguíneo, reparam fissuras e reduzem as dores musculares. Quando você realiza os alongamentos, seus músculos podem queimar um pouco.
   • Gaste pelo menos 10-20 minutos de alongamento, fazendo 4 repetições por grupo de músculos e mantendo o alongamento estático por 10-30 segundos por repetição. Alongue-se todos os dias para ver resultados rápidos.
   • Não se esqueça de respirar profundamente durante os exercícios de alongamento. Expire enquanto alonga o músculo para ficar relaxado e obter o melhor alongamento possível.
   • Um alongamento estático bem conhecido, por exemplo, é a estocada baixa, em que você se ajoelha na posição de estocada. Relaxe as nádegas, incline-se para a frente de modo que os quadris fiquem nivelados. Segure este exercício por 30 segundos e repita com a outra perna.
2. Faça exercícios de alongamento isométrico. Esse tipo de alongamento estático usa a resistência muscular e a tensão muscular isométrica do músculo alongado para alongar ainda mais o tecido muscular. Como resultado, o alongamento isométrico lhe dará a flexibilidade mais rápida e fortalecerá os músculos sem causar dor. Você pode fornecer a resistência você mesmo, ou um parceiro, ou você pode usar a parede ou o chão.
   • Para fazer um alongamento isométrico, execute um alongamento estático normal e, em seguida, contraia o músculo por 7 a 15 segundos usando alguma forma de resistência, sem se mover. Em seguida, relaxe por 20 segundos.
   • Por exemplo, para fornecer resistência durante um alongamento da panturrilha, você pode segurar a planta do pé enquanto tenta estender os dedos dos pés. Seu parceiro pode resistir segurando sua perna enquanto você tenta colocá-la no chão. Você também pode usar a parede para resistência empurrando-a com os pés.
   • Não execute exercícios isométricos com o mesmo grupo muscular mais de uma vez por dia.
3. Faça uma aula de ioga ou pratique ioga. Yoga combina posturas dinâmicas e estáticas para praticar flexibilidade, equilíbrio, força e relaxamento. A ioga é especialmente útil se você não tem tempo para um treino completo com movimentos dinâmicos e alongamento estático, porque a ioga simultaneamente queima calorias e aumenta a flexibilidade. Tente fazer 2 a 3 aulas por semana para ver uma melhora rápida.
4. Faça uma aula de dança. Com a dança, você combina movimentos dinâmicos e exercícios de alongamento estático. Você pode escolher balé, salsa ou Zumba, ou outra dança em que todos os principais grupos musculares são treinados repetidamente. Dançar não é apenas divertido, mas também o torna mais flexível rapidamente.
5. Use um rolo de espuma. Os rolos de espuma podem ser encontrados na maioria das lojas de esportes por 20-40 euros. Escolha um com núcleo de PVC, que dará os melhores resultados. Você pode usar um rolo de espuma para relaxar os músculos rígidos, reduzir a inflamação e melhorar a circulação e a flexibilidade. Como com outros exercícios de alongamento, você deve direcionar os principais grupos musculares e quaisquer músculos que pareçam rígidos.
   • Você escolhe um grupo de músculos para treinar e, em seguida, rola lentamente para a frente e para trás do início ao fim do músculo em 20-30 segundos. Lembre-se de respirar profundamente e não rolar o rolo entre as articulações.
   • Por exemplo, você pode sentar no rolo de espuma e estender os braços. Comece com a parte superior dos glúteos e, em seguida, role lentamente para a frente e para trás até que o roll chegue ao fim do músculo.
   • Se você sentir uma ferida, pare de rolar e pressione essa área no rolo por 30 segundos até que a dor desapareça.
   • Se você está apenas começando com o rolo de espuma, faça os exercícios a cada dois dias, ou 2-3 vezes por semana, e aumente para uma ou duas vezes por dia após um aquecimento ou treino.

Método 3 de 3: torne-se ainda mais flexível

1. Faça uma massagem profunda. Músculos rígidos e doloridos podem restringir sua amplitude de movimento. Você pode ser ainda mais flexível no mesmo dia se receber uma boa massagem. Isso é especialmente verdadeiro se o massagista puder remover nós e pontos onde há tensão em seus músculos, para que você possa se mover com mais facilidade. Faça uma massagem algumas vezes por mês.
2. Relaxar. O estresse pode deixar seus músculos tensos e rígidos. Mesmo se você estiver se exercitando, levantando coisas pesadas ou fazendo outras atividades físicas, seu corpo pode estar rígido. É por isso que é importante reservar um tempo para fazer atividades relaxantes para permanecer flexível e evitar o estresse que limita sua amplitude de movimento. Alguns exemplos de atividades relaxantes são caminhar, meditar, nadar ou qualquer outra coisa que permita desabafar.
3. Aprenda a respirar corretamente. A maioria das pessoas respira superficialmente com o tórax, em vez de profundamente com o abdômen. Quando você se exercita, é importante engajar o diafragma para que você respire corretamente. Gaste 5 minutos por dia concentrando-se em respirações lentas e profundas para que o umbigo se mova para cima e para baixo a cada respiração. Desta forma, você pode relaxar melhor e melhorar sua postura, para que possa se tornar mais flexível rapidamente.
4. Beba muito. Os músculos são compostos em grande parte de água, então se você quiser que eles funcionem corretamente, você precisa se manter bem hidratado. Se você estiver rígido, pode ser devido à desidratação, porque os músculos desidratados não podem ser alongados de maneira ideal. Beba mais água, especialmente durante e após o exercício, para se tornar mais flexível.
   • Os 8 copos grandes recomendados são uma boa orientação, mas seu corpo pode precisar de mais ou menos líquido do que isso. Se você for ativo, se estiver muito calor lá fora ou se você estiver doente, deve, por exemplo, beber mais água.
   • Verifique sua urina para ver se você está bebendo o suficiente - deve ser amarelo claro ou incolor. Você quase nunca precisa ter sede.

Pontas

• Use roupas largas e confortáveis ​​e bons calçados esportivos.
• Escolha um espaço onde você possa se mover bem. É mais fácil manter o equilíbrio em uma superfície dura do que em um tapete.
• Use calçados esportivos, porque assim você terá mais aderência.

Avisos

• Certos alongamentos, como exercícios isométricos, não devem ser realizados por crianças ou adolescentes, pois ainda estão em crescimento, podendo causar danos aos tendões e ao tecido conjuntivo.
• Não faça exercícios de alongamento balístico que surgem para alongar os músculos.

Necessidades

• Calçados esportivos que fornecem suporte
• Tapete de ginástica
• Rolo de espuma