Fazer agachamentos - Dicas

Vídeo: COMO FAZER AGACHAMENTO? Guia Passo a Passo

Contente

Adendo
Atenção
O que você precisa

Abaixe-se de maneira controlada. Ao abaixar, empurre seus quadris para trás. Faça-o o mais devagar possível, mantendo a canela ereta e os calcanhares no chão. De uma posição baixa, empurre-se para cima com o peso do corpo nos calcanhares, mantendo o equilíbrio inclinando-se para a frente, se necessário.

Se possível, abaixe o corpo até que seus quadris estejam abaixo dos joelhos. Se você é novo no treinamento, pode não ser flexível o suficiente para baixar dessa forma. Continue praticando para atingir este nível.
Inspire enquanto você se abaixa. Expire enquanto se levanta.
Fique atento ao agachar para manter sua postura.
Estique os braços para a frente para manter o equilíbrio. Essa postura também ajuda a manter a canela ereta.

Repetir. Se você é novo na prática, tente fazer 10 repetições. Quando você está forte o suficiente, você pode fazer 15-30 repetições por vez. Pratique 1-3 vezes. Lembre-se de descansar entre as sessões. propaganda

Método 2 de 4: agachamento com halteres

Posicione a barra atrás da cabeça, com o peso na parte superior das costas. Coloque os ombros abaixo da barra de forma que ela fique transversal aos músculos trapezoidais. O músculo trapézio é o músculo localizado ao longo da parte superior das costas e entre os ombros. Você deve posicionar a barra em cima dos músculos trapezoidais, Não no pescoço. Segure a barra em uma posição confortável, geralmente a cerca de 15 cm de cada ombro. Se esta é a primeira vez que faz agachamentos com halteres, coloque um haltere na barra para aprender a fazer os movimentos primeiro.
- Levante os halteres do suporte. Em seguida, avance ou retroceda um passo, caso contrário, o suporte irá interferir em seu movimento.
- Sempre deve haver um seguidor quando você agacha! Isso é especialmente importante quando você levanta pesos da prateleira ou os coloca de volta.
Dobre os joelhos e abaixe os quadris como se estivesse "sentado" em uma cadeira invisível. Olhe para frente, mantenha as costas retas e o queixo levantado durante todo o movimento. Mantendo a coluna reta, dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os calcanhares no chão.
- Não deixe seus joelhos deslizarem para a frente.
- Não dobre ou dobre suas costas para a frente ou para trás.
- Cabeça erguida e ombros rígidos.
- Apenas abaixe-se tão profundamente que você se sinta confortável. Você deve ser capaz de se abaixar até o nível do assento quando se sentir melhor.
Contraia o abdômen ao se agachar. Contraia os músculos abdominais e mantenha a parte inferior das costas em uma posição quase neutra. Mantenha os músculos abdominais tensos e contraídos, com as costas o mais contraídas possível em uma posição neutra. Para a maioria das pessoas, isso significa que a parte inferior das costas é ligeiramente arqueada. Certifique-se de não deixar os quadris caírem mais baixos do que paralelos ao solo (quadris e joelhos horizontalmente) durante toda a amplitude de movimento.
- Concentre-se regularmente em apertar os músculos abdominais durante todo esse movimento. Esta é a maneira que seu corpo usa para sustentá-lo com peso.
- Mantenha a distribuição de peso nos calcanhares com a canela ereta.
- Evite mover os quadris para a frente durante o exercício. Isso irá inclinar a pelve e reduzir o impacto nos glúteos.
Empurre para cima em linha reta, levante os quadris para frente para retornar à posição inicial. De uma posição baixa, empurre-se para cima com o peso nos calcanhares, levante os pesos enquanto mantém uma postura correta e segura. Use quase todas as partes do corpo ao endireitar as pernas, levantar-se lentamente e manter os pesos equilibrados.
- Você deve manter as costas retas. Não Deixe sua coluna se curvar durante o exercício.
- Concentre-se em usar os glúteos para empurrar o corpo para cima sem usar as costas.
- Tente realizar um movimento suave, mova-se suavemente para evitar lesões.
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Método 3 de 4: aperfeiçoe sua postura

Mantenha os joelhos parados. Não deixe seus joelhos empurrarem ou "puxarem" durante o exercício. Isso é ruim para o joelho. Ativamente Empurre os joelhos na posição correta durante o agachamento para ter certeza de que não está fora do lugar. Você precisará manter os joelhos quase imóveis, flexionados, mas na maior parte do tempo no lugar durante todo o exercício. Se você acha que precisa usar mais glúteos, então está fazendo os exercícios certos.
- Concentre-se em manter os joelhos afastados, colocando o peso nos calcanhares ao invés de dedo do pé.
- Nunca deixe o joelho deslizar sobre os dedos dos pés, pois isso aumenta o risco de danos aos tendões e ligamentos do joelho.
- Os joelhos podem mover-se um pouco para a frente quando você se senta, mas não há problema - você só precisa mantê-los nos pés e atrás dos dedos dos pés.
Inspire enquanto abaixa e expire enquanto se levanta. Este é o uso mais eficaz da respiração natural do seu corpo, permitindo que você obtenha a maior quantidade de ar e faça o agachamento se mover de maneira mais suave.
- Em geral, inspire ao "iniciar" um exercício, como um alongamento. Então expire quando você se esforçar muito.
Faça aquecimento para evitar lesões. Como qualquer atividade esportiva, o aquecimento e alongamento muscular são essenciais para evitar tensão ou lesão muscular. Aqueça primeiro aumentando sua freqüência cardíaca e, em seguida, siga as instruções abaixo para fazer um agachamento quente com um peso muito leve.
- Alongamento estático e dinâmico: O alongamento estático é um alongamento quando você mantém uma posição por um determinado período de tempo (geralmente 15-30 segundos). O alongamento dinâmico requer movimentos controlados em diferentes amplitudes de movimento. O alongamento dinâmico às vezes é recomendado porque começar com o motor pode reduzir o risco de lesões. Elevadores de ombro, chutes leves, agachamentos de sumô, movimentos de perna e flexões de joelho são ótimos exemplos de alongamentos dinâmicos..
- Se você é novo em agachamentos e pesos, comece sem halteres - ou use uma barra sem halteres.
- Se você é mais experiente ou acha halteres sem halteres muito leves, você pode instalar halteres para sua força. Se você puder ajustar a altura do suporte, traga-o para uma altura abaixo do nível dos ombros, ao nível das axilas. Não use pesos muito pesados, pois você pode se ferir.
Faça agachamentos com halteres para aumentar os músculos, se você ainda não foi capaz de agachar com halteres. Fique em frente a uma cadeira robusta sem apoio de braço ou caixa de ferramentas mecânicas pesada. Este é um ótimo exercício para iniciantes. Segure um halter em cada mão, esticando os braços de cada lado do corpo. Se você é novo no agachamento, escolha halteres de 2,5 kg. Conforme você melhora, pode aumentar gradualmente seu peso.
- Pés separados na largura dos ombros, pés ligeiramente abertos.
- Dobre seus joelhos. Mova seus quadris para trás e abaixe-se lentamente até que seu bumbum esteja perto da cadeira, depois se levante.
- Não aperte os joelhos. Sempre relaxe os joelhos e não os deixe deslizar sobre os dedos dos pés. Você sentirá muito cansaço nas coxas ao invés dos joelhos.
Combine postura encolhida. Segurando um haltere ou haltere, use ambas as mãos para segurar uma das extremidades do haltere de forma que fique verticalmente voltado para o chão. Contraia seu abdômen durante o agachamento; Usar seu abdômen o ajudará a manter o equilíbrio.
- Como colocar o pé. Seus pés devem ser um pouco mais largos do que a largura dos ombros, e abra bem os joelhos / pernas de modo que os pés fiquem em um ângulo de 45 °. Esse movimento é baseado em uma postura de balé chamada "rosca".
- Levante os calcanhares do chão. Equilibre-se nas solas dos pés e dobre os joelhos.
- Abaixe lentamente o corpo. Mantenha as costas retas e os quadris abaixo dos ombros.
- Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Não deixe seus joelhos escorregarem nessa posição!
- Lentamente, empurre o corpo para cima. Abaixe os calcanhares ao se levantar.
Agache-se com halteres à sua frente para desenvolver novos grupos musculares e aderência. Esta é uma variação do agachamento básico, segurando a barra à sua frente em vez de atrás da cabeça. Coloque a barra abaixo do pescoço e na altura do peito, paralela à clavícula. Segure a barra de baixo, em uma posição confortável, geralmente a cerca de 15 cm de cada ombro.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, bem no chão. Posicione seu corpo abaixo da barra e dobre ligeiramente os joelhos. Você deve distribuir uniformemente o peso pelas pernas durante o exercício. Os dedos dos pés abriram ligeiramente, não direto.
- Olhe para frente, mantenha as costas retas e dobre os joelhos, mantendo os calcanhares no chão. Certifique-se de que seus quadríceps estejam paralelos ao solo em toda a sua amplitude de movimento.
- Abaixe-se de maneira controlada para que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Não se rebaixe profundamente através do paralelo. Distribua o peso para a parte superior das coxas, calcanhares e a parte superior do pé, para não permitir que os dedos dos pés ou joelhos suportem qualquer força.
- Empurre-se para cima com o apoio do calcanhar. Sempre tenha uma parte superior do corpo rígida.
Faça agachamentos com levantamento de cabeça para maior crescimento muscular. Se você deseja um desafio maior, este exercício atenderá às suas expectativas. Se você não estiver pronto para levantar pesos pesados, use apenas uma barra descarregada ou pesos muito leves. Para obter o melhor efeito no exercício, certifique-se de manter o corpo ereto - não se incline para a frente ou para trás.
- Usando uma pegada larga, levante a barra acima da cabeça com os cotovelos travados.
- Empurre as omoplatas uma contra a outra e centralize os músculos.
- Olhe para frente, mantenha as costas retas e dobre os joelhos, mantendo os calcanhares no chão.
- Contraia a barriga e mantenha a região lombar em uma posição quase neutra (costas ligeiramente arqueadas podem ser inevitáveis).
- Abaixe-se de maneira controlada para que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Empurre os ombros para trás e mantenha o peso sobre os calcanhares.
- Empurre-se para cima com o apoio do calcanhar. Sempre tenha uma parte superior do corpo rígida.
Não mude a postura da parte superior do corpo e dê passos alternadamente com cada perna. Comece relaxando com uma perna na frente da outra, um joelho dobrado e a outra perna esticada para trás. Mais tarde...
- Mantenha sua coluna reta.
- Abaixe os quadris para que os joelhos de trás toquem o chão.
- Dobre o joelho da frente em um ângulo de 90 graus.
- Empurre-se para cima com o apoio do calcanhar da frente, mantendo as costas retas.
- Repita com a outra perna.
Abaixe a barra um pouco abaixo dos ombros e faça um agachamento regular para treinar novos grupos musculares. Abaixe a barra alguns centímetros abaixo do ombro e execute uma braçada regular. Esse movimento treina mais os quadríceps do que os isquiotibiais, geralmente conhecido como agachamento de "mão baixa com halteres".
- Você também pode esticar os braços para uma posição muito mais baixa e segurar a barra na altura do joelho. A partir dessa posição, fique na mesma postura - mas com os braços esticados, os pesos atingirão o chão entre as batidas.
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Adendo

Os movimentos para cima e para baixo no agachamento devem ser lentos e controlados (a menos que você tenha sido instruído por um técnico ou esteja praticando para um propósito específico e saiba o que está fazendo). Quando você se abaixa, não "deixe-o cair" e deixe a gravidade fazer o trabalho. Da mesma forma, empurrar-se para cima é como se levantar, nunca pular.
Mantenha as costas retas ao agachar. Quando seu corpo se aproximar de uma posição paralela, contraia as nádegas e as coxas para ficar de pé.
Concentre o peso nos calcanhares, empurre a bunda para trás e olhe para a frente.
Para fazer a coisa certa, agache-se sem pesos de frente para a parede, com a parte superior dos pés a alguns centímetros da base da parede. Veja como corrigir sua postura se você tende a se inclinar para frente.
Se possível, instale uma barra de suporte abaixo do rack de halteres para pegá-los, caso você não consiga colocá-los de volta no rack. Em vez de cair com os halteres, você simplesmente se sentará no chão e o peso será preso pela barra de suporte.
Uma joelheira é uma má ideia. Eles colocam pressão no fluido dentro do joelho onde o disco de cartilagem está localizado, o que por sua vez pode colocar muita pressão nos ligamentos transversais.
Há rumores de que fazer agachamentos ajuda sua bunda a crescer. No entanto, o tamanho e a forma das nádegas são determinados pela genética.

Atenção

O agachamento pode ser um exercício muito perigoso se feito de maneira errada. NUNCA dobre as costas de maneira anormal ou deixe os joelhos caírem para a frente.
Nunca dobre suas costas. Se você mantiver as costas retas, o peso estará nas pernas. Mas se você dobrar as costas, todo o peso vai para a parte superior do corpo e a parte inferior do pescoço, que são partes Não disponível maneira de suportar pesos.
Não "pule" para fora da posição de agachamento. Isso acontece quando as pessoas tentam aproveitar a inércia ao abaixar para ajudar no empurrão inicial. Essa ação coloca grande pressão na articulação do joelho e pode causar lesões a longo prazo. Se você balançar com muita força, a articulação do joelho pode se deslocar. Agachar exatamente é o movimento para sentar, não realmente sentar.