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Todo mundo fica com raiva às vezes. Se você está tendo um "cabo de guerra", isso pode prejudicar sua saúde física e mental, bem como seu relacionamento com outras pessoas. A raiva descontrolada pode ser um sinal de outros problemas, como controle da raiva ou transtorno mental. Você precisa controlar suas emoções e manter a calma pelo seu próprio bem e pelos que estão ao seu redor.

Passos

Método 1 de 3: aprenda a raiva

1. 

   Observe os sinais fisiológicos de raiva. A raiva é uma emoção psicofisiológica relacionada às reações químicas em seu cérebro. Quando irritada, a amígadala, localizada no centro do cérebro, processa fatores emocionais humanos, envia sinais de ajuda ao hipotálamo, que envia epinefrina para o sistema nervoso autônomo. pela via do sistema nervoso simpático até as glândulas adrenais, onde a epinefrina (adrenalina) é bombeada por todo o corpo. A adrenalina ajuda seu corpo a se preparar para uma ameaça, aumentando sua freqüência cardíaca e aguçando seus sentidos.
   • Este processo serve a propósitos biológicos (prepara você para lutar ou fugir), se você costuma ficar com raiva, seu limite de tolerância fisiológica pode ser muito baixo (por exemplo, você está com raiva de indústria toca música alta).

2. 

   
   
   Avalie seus sentimentos. A raiva costuma ser o resultado de muitas outras emoções, muitas vezes sentimentos reprimidos de mágoa, tristeza, dor, depressão ou medo. A raiva constitui um mecanismo de defesa porque nos torna mais fácil lidar com outras emoções. Pense se você se permite sentir uma variedade de nuances emocionais ou suprimir emoções que considera desnecessárias.
   • Se você está suprimindo sua raiva com outras emoções com as quais não consegue lidar, tente consultar um terapeuta para aprender como lidar e aceitar essas emoções.

3. 

   
   
   Aceite que a raiva é uma emoção perfeitamente normal e saudável. A raiva nem sempre é ruim. A raiva serve a objetivos de saúde, protegendo-nos da violência ou do delito. Se você encontrar alguém o machucando, você ficará com raiva e essa raiva o lembrará de confrontar a outra pessoa ou de parar de agir de alguma forma como o machucando.
   • Muitas pessoas (geralmente mulheres) aprendem que a raiva é indelicado. Mas suprimir as emoções naturais terá um efeito negativo em suas emoções e no relacionamento com as pessoas ao seu redor.

4. 

   
   
   Fique atento a sinais de perda de controle da raiva. Embora a raiva seja normal, às vezes também pode ser prejudicial. Você pode precisar resolver o problema sozinho ou procurar ajuda profissional se notar alguma das seguintes situações:
   • Coisas pequenas como derramar leite ou derrubar objetos também deixam você com raiva.
   • Quando você está com raiva, você executa ações rudes como gritar, berrar e chutar.
   • O problema é crônico e ocorre com frequência.
   • Você é um viciado, quando está sob o efeito de drogas ou álcool, seu temperamento piora e você se comporta um pouco mais violento.
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Método 2 de 3: Gerenciando a raiva crônica

1. 

   Junte-se à atividade física. A endorfina é produzida durante os exercícios para nos acalmar, enquanto ser fisicamente ativo também ajuda a se livrar da raiva: dessa forma, os exercícios ajudam a lidar com a raiva. Além disso, a prática regular de exercícios também pode ajudá-lo a controlar suas próprias emoções. Ao praticar, concentre-se em pensar sobre o exercício e seu corpo, não pensando no que vem à mente. Aqui estão algumas estratégias de exercícios que podem ser adequadas e ajudá-lo a controlar sua raiva:
   • Corrida / caminhada
   • Levante o peso
   • Ciclismo
   • Ioga
   • Basquetebol
   • Artes marciais
   • Natação
   • Dança
   • Boxe
   • Meditar

2. 

   Durma o suficiente à noite. Os adultos precisam de pelo menos 7-8 horas de sono por noite para crescer. A falta de sono pode levar a muitos problemas de saúde, incluindo a capacidade de controlar suas emoções de maneira adequada. Dormir o suficiente pode ajudar a melhorar seu humor e aliviar a raiva.
   • Se você sofre de insônia crônica, consulte seu médico. Pode ser necessário mudar sua dieta ou hábitos de vida para melhorar seu sono. Você pode experimentar suplementos de ervas ou tomar remédios para ajudá-lo a dormir mais.

3. 

   Mantenha um diário da raiva. Comece a escrever detalhes sobre sua raiva. Se você perder o controle emocional, mantenha um diário. Certifique-se de escrever especificamente como você se sente, o que o deixou com raiva, onde você estava, com quem, como reagiu e depois se sentiu. Após um período de registro no diário, você pode encontrar um terreno comum em cada artigo para identificar quem, onde ou o que o deixa com raiva.
   • Você pode escrever o seguinte: Hoje fiquei muito zangado com meu colega. Ele disse que eu era egoísta por não pedir almoço para todos. Estávamos no corredor, eu estava fazendo uma pausa no trabalho estressante e comendo sanduíches de queijo no restaurante ao lado. Fiquei muito brava e gritei com ele, chamei seu nome com raiva e fui embora. Eu bati na mesa quando voltei para o escritório. Depois disso, me senti culpado e envergonhado, então me escondi em meu escritório até o fim do trabalho.
   • Com o tempo, você pode avaliar seu diário e perceber que ouvir dizer para ser egoísta o deixa com raiva.

4. 

   Faça um plano para controlar a raiva. Depois de encontrar a fonte de sua raiva, você pode fazer um plano para lidar com ela. Você pode usar as táticas de controle da raiva listadas na Parte 1 em conjunto com a suposição se-então.
   • Por exemplo, você vai procurar sua sogra e ela não está satisfeita com a forma como seus filhos estão criando. Você pode decidir antes de fazer o seguinte: “Se minha mãe reclamar da maneira de educá-la, direi aos poucos que aprecio seu cuidado, mas tenho minha própria decisão sobre como ensinar. mim, não importa o que você pense. " Você pode decidir sair do seu quarto ou fazer as malas e ir para casa se sentir que está prestes a ficar com raiva.

5. 

   Pratique a expressão assertiva de sua raiva. Todas as pessoas usam expressões assertivas de raiva para perceber as necessidades de ambas as partes em uma disputa. Para praticar a expressão assertiva, você precisa ter em mente os fatos envolvidos (sem exagerar as emoções), pedindo comunicação ( em vez de exigir) de maneira respeitosa, comunicando-se com clareza e expressando emoções de maneira eficaz.
   • Essa abordagem difere de uma expressão passiva de raiva, mas silêncio e uma ação rude, muitas vezes manifestada como uma explosão, que não parece ser apropriada para a situação.
   • Por exemplo, se você ficar com raiva de colegas porque eles tocam música alta enquanto você está se concentrando no trabalho, você pode dizer “Eu entendo que você gosta de ouvir música enquanto trabalha, mas o som torna difícil para eu me concentrar no trabalho. . Você pode usar fones de ouvido em vez de tocar a música bem alto para não incomodar seus colegas e teremos um ambiente de trabalho confortável. "

6. 

   Encontre um programa local de controle da raiva. Um programa de controle da raiva pode ajudá-lo a aprender a lidar com a raiva e a controlar suas emoções de maneira saudável. Fazer um curso de treinamento pode ajudá-lo a perceber que esse não é o seu caso sozinho. Muitas pessoas pensam que as atividades em grupo são tão úteis quanto consultar um especialista em certos casos.
   • Para encontrar o programa de controle da raiva certo para você, você pode pesquisar na internet por "aulas de controle da raiva" mais o nome da cidade, província ou região onde você mora. Você pode adicionar termos de pesquisa avançada, como “para adolescentes” ou “para pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)” para encontrar o grupo que melhor atende às suas necessidades.
   • Você também pode encontrar programas adequados perguntando a seu médico ou terapeuta, consultando seu curso de autoaperfeiçoamento em seu centro comunitário local.

7. 

   Consulte um profissional de saúde mental. Se sua raiva interfere em sua vida diária ou em sua capacidade de manter um relacionamento positivo, consulte um especialista. Eles podem interferir na origem do problema e você pode precisar fazer terapia ou usar medicamentos. Seu terapeuta usará técnicas de relaxamento quando você sentir raiva. Eles o ajudam a desenvolver habilidades de processamento emocional e exercícios de comunicação.
   • Você pode encontrar um especialista em gerenciamento de raiva na América do Norte aqui e no Reino Unido aqui.
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Método 3 de 3: Controle imediato da raiva

1. 

   Descanse assim que perceber que está prestes a ficar com raiva. Você pode descansar parando o que está fazendo, ficando longe de coisas que o excitam e / ou respirando fundo. Ficar longe de tudo que o decepciona torna mais fácil se acalmar.
   • Lembre-se de que você não precisa responder à situação imediatamente. Você pode contar até 10 ou mesmo dizer “Vou pensar sobre isso e voltar a falar com você mais tarde” para ter mais tempo para se acalmar, se necessário.
   • Se você ficar com raiva no trabalho, vá para o seu quarto ou saia um pouco. Se você for para o trabalho, pode sentar-se no carro para ter espaço.
   • Se você ficar com raiva em casa, encontre um espaço privado (como um banheiro) ou vá passear com alguém em quem você confia para libertar.

2. 

   Permita-se ficar com raiva. É normal sentir raiva. Dar a si mesmo algum tempo e espaço para sentir raiva pode ajudá-lo a aceitar e superar sua raiva. Depois de terminar, você pode deixar de lado a raiva e entender por que está com raiva.
   • Para se permitir sentir sua raiva, pense em onde ela está em seu corpo. Você está com raiva do estômago? Na mão? Encontre a raiva, deixe-a "ferver" e então tudo estará acabado.

3. 

   Respiração profunda. Se seu coração está disparado de raiva, diminua a velocidade controlando a respiração. A respiração profunda é uma das etapas mais importantes na meditação da atenção plena para ajudar a controlar nossas emoções. Mesmo que você não "medite" completamente, usar a técnica da respiração profunda ainda terá o mesmo efeito.
   • Conte até 3 em uma respiração, segure por 3 segundos ou mais, conte até 3 e expire. Completamente concentre-se em contar o ritmo enquanto respira.
   • Certifique-se de respirar pelo peito a cada batida, de modo que o peito e o abdômen estejam abertos. Em seguida, expire vigorosamente, lembrando-se de descansar entre as respirações.
   • Continue respirando até recuperar o controle

4. 

   Visualize o "lugar feliz". Se você ainda não consegue se acalmar, imagine-se em um ambiente de relaxamento absoluto. Seja um quintal de infância, uma floresta tranquila, uma ilha deserta ou uma terra imaginária - qualquer lugar que o faça se sentir confortável e em paz. Concentre-se em imaginar todos os detalhes deste lugar: a luz, o barulho, a temperatura, o clima, os cheiros. Continue pensando na terra feliz até estar completamente imerso nela, parando por alguns minutos até se acalmar novamente.

5. 

   Pratique o diálogo interno positivo. Mudar a maneira como você pensa sobre algo de negativo para positivo (também conhecido como "reestruturação cognitiva") pode ajudá-lo a lidar com a raiva de maneira saudável. Depois de se acalmar, "discuta" a situação consigo mesmo de maneira positiva e aliviada.
   • Por exemplo, se você ficar com raiva na estrada, poderá dizer: "Ele quase bateu no meu carro, mas deve estar com pressa, esperando nunca mais ver aquela pessoa. felizmente, ainda vivo e o carro com boa saúde. Felizmente, consegui continuar dirigindo, mantendo a calma e o foco quando voltei para a estrada principal "em vez de ficar com raiva do negativo" Esse idiota quase me matou! Eu quero matar ele! ".

6. 

   Peça apoio de alguém de sua confiança. Às vezes, compartilhar suas preocupações com um amigo ou alma gêmea pode ajudar a descarregar sua raiva. Expresse claramente o que você deseja da outra pessoa. Se você só precisa de alguém para ouvi-lo, diga desde o início que não precisa de conselho ou ajuda, apenas simpatize com você. Se você está procurando uma solução, informe essa pessoa.
   • Defina um limite de tempo.Dê a si mesmo um determinado período de tempo para se livrar do que o está incomodando e se apegue a isso, e quando o tempo acabar, acabou. Isso o ajudará a continuar, em vez de cair em uma situação sem fim.

7. 

   Tente encontrar algumas coisas engraçadas em uma situação que o deixa com raiva. Depois de se acalmar e estar pronto para superar isso, tente olhar na direção positiva. Ver as coisas de uma forma bem-humorada pode mudar a química do seu corpo de raiva para humor.
   • Por exemplo, se alguém cruzar a pista que você está indo, você pode pensar que essa pessoa é estúpida por fazer isso, ela só chegará 15 segundos antes. Você pode rir de suas ações e voltar à vida normal.
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Adendo

• Tente ouvir músicas suaves para relaxar sua mente.
• Se você está com raiva e tem problemas para se controlar, encontre um lugar tranquilo, sem pessoas. Grite bem alto em cobertores, travesseiros ou qualquer outra coisa que reduza o ruído. (Você pode gritar se não houver ninguém por perto) isso faz você se sentir melhor.
• Entenda que é normal as pessoas ficarem com raiva às vezes e precisam ser liberadas. Existem, entretanto, maneiras mais eficazes de liberar alívio do que repreender os outros.
• Pergunte a si mesmo se a outra pessoa merece ser repreendida ou se você apenas a vê como algo para liberar a frustração dos outros / outros problemas que o incomodam.
• Encontre uma atividade criativa como escrever, desenhar e muito mais. para consumir energia. Os hobbies melhoram seu humor e permitem que você use sua energia de maneira adequada, em vez de mergulhar em uma situação não resolvida. Imagine o que você pode fazer de maneira diferente da energia que consome quando está com raiva.
• Pense no estresse que você cria para si mesmo. Você gostaria de se sentir assim? Se não, mude.
• A meditação mindfulness é uma forma eficaz de liberar o estresse e / ou ansiedade - a causa da raiva.
• Fique longe de tudo que o deixa com raiva até que você se acalme. Fique longe de tudo e de tudo e vá para um lugar tranquilo, respire fundo até se acalmar.
• Pense na pessoa que você ama e diga a si mesmo que você é melhor do que o agressor.
• Quando estiver com raiva, respire fundo e tente não se mostrar ou confiar em amigos e familiares depois, mas mantenha a calma e esteja ciente do ponto de vista da outra pessoa.

Atenção

• Coloque em quarentena imediatamente quando você começar a ficar furioso ou se tornar violento.
• Sempre que você pensar em fazer algo que machuque a si mesmo ou a outras pessoas, procure ajuda imediatamente.
• A raiva não é e nunca é uma desculpa para atacar ou violência ao redor das pessoas (tanto em palavras quanto em ações).