Como arredondar as nádegas

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Contente

Passos
Método 1 de 3: Método Um: Exercícios de aperto dos glúteos
Método 2 de 3: Método Dois: Aperto Cardio Glúteo
Método 3 de 3: Método três: dicas para arredondar as nádegas
Pontas
O que você precisa

Os músculos glúteos - o glúteo máximo, médio e mínimo - geralmente estão escondidos sob uma camada de gordura. A melhor maneira de arredondar os glúteos é tonificar os glúteos, as coxas e a pelve.Faça os seguintes exercícios para a parte inferior do corpo diariamente e obterá os resultados desejados mais rapidamente. Mude o seu guarda-roupa e mostre a todos o que você conquistou.

Passos

Método 1 de 3: Método Um: Exercícios de aperto dos glúteos

1 Encontre uma superfície plana e plana. Use roupas e calçados esportivos.
2 Agachamentos. Coloque os pés na largura dos ombros e coloque o peso sobre os calcanhares. Abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Faça 2 movimentos elásticos ainda mais para baixo e volte à posição inicial.
- Faça este exercício por 30 segundos. Em seguida, descanse por 30 segundos e repita novamente.
3 Arabesque Squats. Este tipo de agachamento é combinado com uma pose de balé arabesco. Faça um agachamento e, voltando à posição inicial, estique a perna direita para trás e estique os braços para a frente.
- Para manter o equilíbrio, transfira o peso do corpo para a perna esquerda.
- Os braços, perna estendida e corpo devem estar em linha reta.
- Abaixe a perna e volte ao agachamento.
- Repita 15 vezes para cada perna.
4 Balance suas pernas. Fique próximo a uma mesa, cômoda ou cadeira resistente. Levantando a perna direita, incline-se ligeiramente para a frente.
- Dobre ligeiramente o joelho esquerdo, contraia a barriga e fique ereto.
- Sem inclinar a pélvis, levante a perna direita o máximo que puder.
- Levante levemente a perna direita e abaixe-a até sua posição original. Repita o movimento 30 vezes e mude de perna.
- Segure-se em uma cadeira ou mesa para manter o equilíbrio.
5 Lunges. Coloque os pés separados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com uma perna de 0,5-1 metro e dobre os joelhos ao mesmo tempo.
- Segure por 2 segundos ou faça 2 pequenos movimentos para baixo e então retorne à posição inicial.
- Repita este movimento por 30 segundos, faça uma pausa e repita com a outra perna.
6 Agachamentos laterais. Coloque os pés separados na largura dos ombros. Dê um passo para a direita e dobre a perna direita na altura do joelho. Mantenha a perna esquerda reta.
- Segure no ponto inferior e volte à posição inicial. Repita o exercício por 30 segundos. Relaxe e repita para a outra perna.
- Certifique-se de que o joelho não se projeta além dos dedos dos pés.
- Como uma carga adicional ao levantar para a posição inicial, levante a perna dobrada do chão.
7 Levantando as pernas retas. Encontre um banco ou cama estofada. Deite-se sobre ele com a pélvis na borda e as pernas penduradas.
- Levante as pernas retas o mais alto que puder.
- Segure no ponto máximo por 3 segundos e abaixe-os até a altura da cama (ou banco). Repita o exercício por 30 segundos. Em seguida, descanse por 30 segundos e repita novamente.
- Para uma carga adicional, no final de cada série, mantendo as pernas no ponto máximo, faça 20 estocadas de salto.

Método 2 de 3: Método Dois: Aperto Cardio Glúteo

1 Ajuste a duração do seu treino com base no peso que você deseja perder. Se você quiser perder mais de 7 quilos, treine por 20 minutos 4 vezes por semana, dobrando a duração a cada 1-2 meses.
- Lembre-se de que, embora existam muitas maneiras de perder peso, você não pode se livrar da gordura em nenhuma parte específica do corpo. O corpo perde peso de uma só vez e gradualmente. No entanto, você pode escolher exercícios cardiovasculares que também irão acelerar o desenvolvimento dos músculos das nádegas.
2 Subindo as escadas. A melhor maneira é combinar corrida ou exercício em casa e subir escadas.
- Subir e descer escadas é um treino intervalado que queima os quilos extras mais rápido. Durante a descida você está descansando, enquanto sobe as escadas você está trabalhando.
- Se você não tiver escadas altas nas proximidades, pode treinar em um stepper, um simulador que simula subir escadas.
3 Faça caminhadas. Suba colinas ou trilhas na montanha. Se não houver colinas ou montanhas nas proximidades, coloque a esteira em uma posição inclinada e caminhe sobre ela.
- A inclinação da trilha ou esteira deve ser de 5 a 7%.

Método 3 de 3: Método três: dicas para arredondar as nádegas

1 Use sapatos de salto alto. Por causa do salto alto, você terá que arquear as costas, fazendo com que a pélvis salte para fora e as nádegas puxem para cima.
2 Use jeans com bolsos traseiros. Os bolsos devem ser costurados um pouco abaixo, arredondando e modelando as nádegas.
3 Compre calcinha com efeito push-up. Se você quer aumentar as nádegas, mas não tem tempo para ir à academia, a melhor solução são os shapewear com inserções de silicone. Vista essa roupa íntima e suas nádegas ficarão imediatamente mais cheias e redondas.
- Algumas empresas fazem cintos que também levantam as nádegas. Eles têm o mesmo design que shapewear ou espartilhos.

Pontas

Ajuste esses exercícios de acordo com sua condição física. Se você não faz exercícios há muito tempo, faça esses exercícios por 15 minutos.
Alongue-se depois de exercitar os músculos da parte inferior do corpo. Exercícios como figura para, pose de pombo (não completa) e flexão de toque do dedo do pé reduzem a dor muscular após um dia de treinamento.
Para acelerar o crescimento dos músculos das nádegas, beba muita água, coma vegetais e proteínas magras, como peixes e iogurte desnatado.