Entre em forma rapidamente

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 3: Ajustando o estilo de vida
Parte 2 de 3: Ajustando a dieta
Parte 3 de 3: O cronograma de treinamento
Pontas
Avisos
Necessidades

Mudar a composição corporal leva tempo e exige um compromisso com hábitos saudáveis. Se você deseja reduzir o tempo que seu corpo leva para perder gordura corporal, é necessário fazer alterações no nível de atividade, na programação de exercícios e na dieta alimentar durante um período de seis semanas. Com a rotina, a dieta e o cronograma de exercícios descritos a seguir, seu corpo se tornará mais saudável e em forma.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Ajustando o estilo de vida

Limite quanto tempo você fica parado por dia. Os médicos recomendam sentar-se não mais do que 3 horas por dia. Portanto, tente implementar essas mudanças no próximo mês.
- Caminhe 30 minutos por dia. Se você não tiver tempo suficiente para se comprometer com isso, caminhe por 10 minutos após cada refeição. Ou dê um passeio durante a hora do almoço.
- Tente aguentar mais no trabalho. Invista em uma mesa vertical que permita elevar a tela e o teclado do computador. Ao ficar em pé, você queima mais calorias. Também garante que você obtenha mais energia. Faça essa mudança gradualmente, pois seus pés e pernas podem doer.
- Tente não se sentar em frente à televisão à noite e nos fins de semana. Se você confia nisso para passar mais tempo com sua família, sugira atividades mais ativas. Se você tiver que assistir televisão ou filme, fazer exercícios nos comerciais, ou ficar parado por um tempo.
- Compre um pedômetro. Procure dar pelo menos 10.000 passos por dia.
Determine uma meta. Ofereça a si mesmo uma recompensa monetária ou física se atingir seus objetivos após 6 semanas.
- Não baseie seus objetivos apenas no seu peso. O aumento da massa muscular e a redução da gordura podem ocultar os verdadeiros resultados. Meça seu corpo para ver se diminuiu em centímetros.

Parte 2 de 3: Ajustando a dieta

Reduza a quantidade de calorias que ingere por dia em até 25% da quantidade diária recomendada para o seu sexo. Não reduza a quantidade em mais de 25%.
- Tente controlar seu apetite, limitando a quantidade de calorias ingeridas em dias alternados em 25% nas primeiras duas semanas. A pesquisa mostrou que as pessoas têm mais sucesso com esse método porque ainda sentem que podem se deliciar com seus alimentos favoritos.
- Procure alimentos que lhe permitam comer mais, mas consuma menos calorias. Comer menos calorias não significa que você pode comer um volume menor de comida.
Evite alimentos fritos, salgados, açucarados e processados. Esses alimentos fornecem a você mais calorias por porção e o menor valor nutricional.
- Se você sentir um forte apetite por esses produtos, faça a pré-embalagem em porções individuais. Permita-se comê-lo uma ou duas vezes. Você obtém o máximo de prazer com as primeiras mordidas.
Coma mais produtos agrícolas, proteínas magras e grãos inteiros.
- Compre saladas ou frutas pré-embaladas nas primeiras semanas se estiver muito ocupado. Você pode se acostumar a uma alimentação saudável e preparar-se para preparar suas próprias saladas se tiver mais tempo. Por exemplo, comece no fim de semana com variantes mais saudáveis de seus alimentos favoritos.
- Leve seu almoço para o trabalho. Embale opções saudáveis e traga lanches também.
Faça lanches regularmente quando começar a se exercitar mais. Coma produtos saudáveis que não contenham muitas calorias. Pense em iogurte desnatado, amêndoas, cenouras e batatas fritas de vegetais. Faça um lanche duas horas antes do treino e uma hora depois do treino - a menos que você tenha uma refeição programada no meio.
Nunca pule o café da manhã. Você deve manter os níveis de açúcar no sangue consumindo alimentos saudáveis regularmente. Portanto, nunca pule refeições. Recusar-se a comer após um período de jejum encorajará seu corpo a armazenar gordura.
Inclua estimulantes metabólicos em sua dieta. Os exemplos incluem canela, toranja, alimentos picantes e chá verde.

Parte 3 de 3: O cronograma de treinamento

Reconheça as barreiras mentais para se exercitar. Você não pode fazer uma mudança rápida em seu corpo se não fizer exercícios pelo menos 5 vezes por semana. Se você não precisa se preocupar com o tempo, você pode começar com 3 vezes por semana.
- Decida se você prefere se exercitar sozinho ou se prefere fazê-lo com outras pessoas. Se não gosta de aulas, pode usar o equipamento do ginásio ou optar por dar um mergulho.
- Invista um pouco. Isso pode ajudá-lo a quebrar essas barreiras mentais. Afinal, você não quer desperdiçar dinheiro. Inscreva-se em uma academia e organize várias sessões individuais com um personal trainer. Inscreva-se por 1 a 3 meses de bootcamp, ioga de fluxo, rumba, spinning ou outras aulas.
Divida seu treino de acordo com as semanas de sua programação. Você deve começar a treinar gradualmente, adicionando um novo elemento a cada semana.
- Semana 1. Faça cardio moderado a vigoroso por 45 minutos. Faça isso por 5-6 dias na primeira semana. Você pode nadar, correr, andar de bicicleta, caminhar, praticar exercícios aeróbicos ou caminhar rápido. Você não deve dividir sua caminhada diária de 30 minutos abaixo. Sempre alongue e alongue após o exercício.
- Semana 2. Divida 3 dias de sua programação em metade cardio e metade treinamento de força. Contrate um personal trainer para ensiná-lo a manusear pesos e máquinas. Você saberá que está com o peso certo se conseguir manter o corpo estável durante o levantamento e começar a se sentir cansado após 10-15 repetições. Tente fazer treinamento de força todos os dias.
- Semana 3. Comece com uma programação semelhante, com 5-6 dias de cardio e meio dia de treinamento de força em dias alternados. Aumente o número de séries que você faz conforme se sentir mais forte. Ganhar 1 a 1,5 quilos de músculo permite que você queime 70 a 100 calorias a mais por dia.
- Semana 4. Comece a abordar as áreas que você deseja melhorar. Peça a um personal trainer para desenvolver um treino que se concentre nessas áreas, tanto no treinamento cardiovascular quanto no de força.
- Semana 5-6. Faça 3 exercícios de cardio de 30-45 minutos e 3 exercícios de força de 20 minutos. Conforme você fica mais forte, você pode se concentrar em treinos de maior intensidade e durações mais curtas.
- Continue sua programação após essas seis semanas. O exercício será mais difícil durante as primeiras seis semanas. Se as coisas começarem a ficar mais fáceis para você, planeje se exercitar intensamente pelo menos 3 dias por semana, ou 4 dias por semana em média - faça isso para ficar em forma.
Faça o treinamento intervalado. Você pode aumentar a quantidade de calorias que queima variando a intensidade de sua atividade. Não importa se você faz isso no cross trainer, durante a corrida ou durante outras formas de cardio.
- Aqueça e esfrie. Entre esses períodos de 5 minutos, você pode alternar entre baixo, médio e alto esforço por 2 a 5 minutos. Se você já está treinando com muito esforço, corra por 30 segundos.
- Compre um monitor de freqüência cardíaca para que você possa acompanhar suas freqüências cardíacas média e alta.
- Faça uma aula com base em intervalos. As escolhas populares incluem acampamento, queimadura cardiovascular, ioga de fluxo e spinning.

Pontas

Beba muita água. Aumente a quantidade de água que você bebe por dia para 3 litros. Beba antes, durante e depois do treino. Do contrário, você corre o risco de desidratação e lesões.
Não coma fora nem beba álcool. Você come mais quando come fora e quando bebe álcool. Tente resistir a essas tentações nas primeiras seis semanas, depois faça-o com moderação.
Procure sempre a ajuda de um fisioterapeuta, médico e / ou personal trainer se tiver problemas de saúde. Esses profissionais podem desenvolver uma dieta e uma programação de exercícios para atender às suas necessidades e habilidades.

Avisos

Use sapatos de apoio para evitar lesões musculares. Sempre alongue antes e depois do exercício. Sempre comece com uma intensidade mais baixa e vá aumentando quando se sentir confortável.