Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: os princípios da flexão
• Método 2 de 4: Faça uma flexão normal
• Pontas
• Avisos

Você não precisa ingressar no exército para desfrutar dos inúmeros benefícios de uma flexão bem executada. Para a forma básica da flexão, você não precisa de nada além do seu próprio peso corporal e dos seus braços. Pode ser feito em qualquer lugar, desde que você tenha uma superfície firme, e ajuda a fortalecer os músculos do peito e do braço.

Dar um passo

Método 1 de 4: os princípios da flexão

1. Escolha o tipo de flexão que funciona melhor para você. Existem basicamente três variações da flexão básica que você usa para treinar diferentes músculos. A diferença é onde você coloca suas mãos quando assume a posição da prancha. Quanto mais próximas estiverem suas mãos, mais você usará o tríceps. Quanto mais distantes eles estiverem, mais você trabalhará com os músculos do peito.
   • Normal: suas mãos estão um pouco mais afastadas do que a largura de seus ombros. Agora você treina os braços e o peito.
   • Diamante: Junte as mãos em forma de diamante e coloque-as diretamente sob o peito. Assim, você usa muito mais os braços do que a postura básica.
   • Braços largos: coloque os braços um pouco mais longe do que os ombros. Isso requer menos dos braços, você principalmente treina o peito.

Método 2 de 4: Faça uma flexão normal

1. Faça uma flexão do tipo "Homem-Aranha". Faça uma flexão normal ou uma variação básica. Quando estiver totalmente abaixado, dobre o joelho para o lado de modo que fique em direção ao ombro. Faça uma série de repetições com cada perna ou troque as pernas. Se você fizer isso direito, você treinará seu "core", próximo à parte superior do corpo.
2. Faça flexões com a ponta dos dedos. Se você for muito forte, pode fazer flexões usando os dedos em vez das palmas das mãos.
3. Faça flexões de joelhos. Se você não conseguir fazer flexões normais, pode optar por colocar o peso sobre os joelhos em vez da planta dos pés. Continue a flexão como de costume. Quando esta flexão se tornar mais fácil, você pode mudar para a flexão com os pés.
4. Faça uma flexão em uma inclinação. Você também pode fazer uma flexão oblíqua, colocando as mãos em algo mais alto. Você pode usar uma colina para isso, ou um móvel, até que esteja pronto para fazer uma flexão plana.

Pontas

• Use um espelho, se tiver um, para verificar sua postura.
• Concentre-se nos músculos do peito, apertando-os quando estiver no topo da flexão. Se você não consegue contrair os músculos, faça uma flexão mais fácil primeiro. Por exemplo, faça primeiro uma flexão oblíqua na frente do espelho, para ver se os músculos do peito estão contraídos. Também tente comer um pouco primeiro.
• Lembre-se de sempre aquecer os músculos antes de se exercitar. Isso reduzirá o risco de lesões e preparará seus músculos para flexões. Você pode até levantar / empurrar / puxar etc. mais se você se aquecer adequadamente primeiro, em vez de apenas começar os exercícios. Faça alongamentos para as mãos e pulsos - articulações importantes para flexões. O alongamento e o resfriamento adequados após as flexões são tão importantes quanto o aquecimento, mas, infelizmente, costumam ser subestimados.
• Se você está apenas começando, não há problema em usar um tapete. Isso pode ser um pouco mais agradável para os pulsos.
• Uma das vantagens das flexões é que você pode fazer em qualquer lugar. Você só precisa de um pedaço de chão grande o suficiente. A superfície do piso deve ser sólida e não pode se deslocar. E de preferência use uma superfície que não danifique as mãos.
• Flexões regulares podem ser bastante difíceis de executar de maneira controlada, especialmente se você for um iniciante. Se você perceber que está tremendo ao fazer uma flexão calma e bem executada, ainda pode ser muito difícil para você (ou você não se aqueceu adequadamente).

Avisos

• Se a região lombar ficar cansada, pare o exercício. Não ceda no meio, porque isso pode causar lesões!
• Tal como acontece com muitos outros exercícios, se de repente sentir uma dor forte no peito ou ombro, deve parar imediatamente. Se você tem dor no peito e / ou ombro, ou você fez muitas flexões ou o exercício ainda é muito difícil para você. Se for o último caso, comece com um exercício mais leve para o peito antes de fazer as flexões. Se você está sofrendo em outro lugar, provavelmente está fazendo algo errado. Se a dor persistir, consulte um médico.
• Colocar as mãos mais próximas tem desvantagens. Se você colocá-los muito próximos, será mais difícil manter o equilíbrio e haverá muita pressão (desnecessária) sobre os ossos dos braços e ombros. Isso pode começar a doer e causar problemas nas articulações. No entanto, nem todo mundo está incomodado com isso. Tente seguir a seguinte regra: coloque as mãos no chão e estenda os polegares juntos. Quando as pontas dos polegares tocam você atinge o máximo, não coloque as mãos mais próximas. Se você quiser aumentar ainda mais a dificuldade, use um dos outros métodos acima.