Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Iniciando um Regime de Creatina
• Método 2 de 3: Carregando creatina
• Método 3 de 3: Calcule a dosagem com base no peso corporal
• Pontas
• Avisos

A creatina, também conhecida como ácido 2- [carbamimidoil (metil) amino] acético, é um aminoácido produzido pelo corpo para a produção de energia e para o crescimento e fortalecimento muscular. A Creatina em Pó Concentrada é um suplemento alimentar popular para quem procura aumentar a massa muscular. Aprenda como tomar creatina em pó adequadamente para obter o máximo deste poderoso composto.

Passos

Método 1 de 3: Iniciando um Regime de Creatina

1. 1 Escolha creatina em pó. A creatina em pó é geralmente vendida em grandes garrafas plásticas com uma colher medida dentro. Vá a uma loja de alimentos naturais ou farmácia e encontre o pó certo para você.
   • Algumas formulações de creatina contêm-na na forma pura, enquanto em outras é misturada com açúcar para fazer uma bebida energética doce.
   • Não compre solução de creatina. A creatina começa a se decompor no momento em que é misturada à água, então a creatina líquida embalada é realmente apenas um resíduo de creatina. Os fabricantes de tais medicamentos simplesmente desejam aquecer os compradores.
   • A creatina tem sido objeto de muitos estudos e é considerada segura, mas por ser um suplemento alimentar, a creatina não é oficialmente reconhecida pelo Ministério da Saúde. Verifique com seu médico se a creatina afetará os efeitos de seus medicamentos ou sua saúde.
2. 2 Decida se deseja começar com um período de "carga" ou baseie sua dosagem no peso corporal. Os fabricantes de creatina recomendam começar com altas doses e então diminuir gradualmente a dosagem de volta para "funcionar" para manter os níveis de creatina no corpo. Freqüentemente, o período de "carga" é ignorado e a dosagem é vinculada ao peso corporal.
   • Acredita-se que o período de exercícios é seguro para o corpo e ajuda o consumidor a ver o resultado - músculos aumentados e fortes - em poucos dias.
   • A creatina pode afetar os níveis de insulina. Consequentemente, qualquer pessoa com uma condição associada a açúcar alto ou baixo deve ter cuidado ao tomar grandes doses.Você pode querer considerar um método de dosagem mais moderado com base no peso corporal.
3. 3 Tome creatina na mesma hora todos os dias. Não importa a que hora do dia você toma creatina - de manhã ou à noite - o efeito no corpo será o mesmo. Para obter melhores resultados, tome-o à mesma hora todos os dias para que seu corpo tenha tempo para absorver sua dose de creatina antes de tomar uma nova.
   • Algumas pessoas gostam de tomar creatina logo antes do exercício, mas seus efeitos não são imediatos. Portanto, a creatina não fornece um aumento instantâneo de energia para levantamento de peso e outros exercícios.
   • Se você quiser tomar creatina em trânsito, leve uma garrafa separada de água com você e guarde a creatina seca. Se você misturá-lo com água de antemão, o medicamento se decompõe.

Método 2 de 3: Carregando creatina

1. 1 Pesar 5 gramas de creatina em pó. Ao tomar uma dose de ataque de creatina, a dose inicial recomendada é de 5 gramas do medicamento. A menos que seu médico tenha recomendado uma dose diferente para você, 5 gramas é a escolha mais segura.
   • Use o copo medidor de plástico que acompanha o pó para medir a dose de creatina.
   • Se o frasco de pó não veio com um recipiente medidor, meça uma colher de chá cheia do pó, que tem aproximadamente 5 gramas.
2. 2 Misture o pó com um litro de água. Despeje o pó diretamente na água e mexa rapidamente com uma colher. Se você estiver usando uma garrafa com tampa, feche a garrafa e agite-a.
   • Se você não tiver um recipiente de litro, meça quatro xícaras de água em uma garrafa grande e adicione o pó a ela.
   • Pode ser mais fácil comprar uma garrafa de 1 litro com tampa que você pode levar sempre que quiser tomar sua dose de creatina fora de casa.
   • A creatina pode ser misturada com suco ou uma bebida energética que contenha eletrólitos.
3. 3 Beba creatina imediatamente. Como afirmado acima, a creatina começa a se degradar quando misturada com água, então você deve beber imediatamente para obter o máximo deste suplemento dietético.
   • Beba a creatina com água. É muito importante beber muita água enquanto estiver tomando creatina, então beba alguns copos de água depois de beber creatina.
   • Coma e beba normalmente. A creatina não possui antagonistas na dieta, portanto, você pode comer bem antes ou depois de tomá-la.
4. 4 Tome 4 doses diariamente durante os primeiros 5 dias. Quando você toma uma dose de ataque de creatina, você precisa consumir 20 gramas deste suplemento por dia durante os primeiros cinco dias. Programe a dose para que a creatina seja ingerida no café da manhã, almoço e jantar, e uma vez antes de dormir.
5. 5 Reduza a dosagem para 2-3 vezes ao dia. Após o período de carregamento inicial, reduza a dosagem para um modo de operação confortável. Você pode tomar até 4 doses de creatina por dia sem risco para sua saúde, mas tomar 2 ou três doses por dia terá o mesmo efeito quando você mudar para um regime de suplemento de trabalho. Como a creatina não é barata, será benéfico para você reduzir a dosagem.

Método 3 de 3: Calcule a dosagem com base no peso corporal

1. 1 Calcule a dosagem para a primeira semana. Durante a fase inicial, a sua dose deve ser de 0,38 g de creatina por quilograma de corpo. Divida sua dose diária total por uma quantidade razoável de suplemento.
   • Por exemplo, se você pesa 68 kg, multiplique seu peso por 0,35. Portanto, a dose diária deve ser de 23,8 g, o que significa que você precisará consumir até 6 gramas de creatina por dose 4 vezes ao dia.
2. 2 Calcule sua dose para a segunda semana. Durante a segunda semana, reduza a dose para 0,15 g de creatina por quilograma de peso corporal. Desta vez, divida a dose total em 2 ou 3 doses que podem ser consumidas com facilidade.
   • Se você pesa 68 kg, multiplique seu peso por 0,15 e determine que sua dose é de 10,2 g de creatina por dia. Você pode dividi-lo em duas doses iguais de 5,1g ou três doses de 3,4g.Escolha a opção que melhor se adapta a você.

Pontas

• Se a creatina monohidratada estiver causando cólicas estomacais ou outros sintomas (todo mundo é diferente), tente reduzir a dose ou usar um tipo diferente de creatina (como o éster etílico).

Avisos

• Lembre-se de beber pelo menos 8 copos de água por dia.
• É indesejável exceder a dose recomendada de creatina e a fase de carga é opcional.