Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: planejando sua dieta rápida
• Parte 2 de 3: seguindo um cronograma rápido
• Parte 3 de 3: Perder peso com uma dieta IF
• Pontas
• Avisos

O jejum intermitente, também conhecido como jejum intermitente (IF), é uma dieta e estilo de vida que, em vez de reduzir drasticamente a ingestão de calorias ou omitir um determinado grupo de alimentos, reduz o número de horas em um dia que você pode ou não comer limitado. O jejum geralmente inclui a hora de dormir e nada para comer até o final do jejum. Existem diferentes tipos de dieta à sua escolha. O IF pode ser combinado com exercícios e / ou restrição calórica para reduzir a inflamação do tecido corporal, e também pode levar à perda de peso - ou aumento da massa muscular.

Dar um passo

Parte 1 de 3: planejando sua dieta rápida

1. Consulte seu médico antes de iniciar uma dieta IF. Converse com seu médico e explique que você está considerando uma dieta IF. Pergunte sobre seus prós e contras e certifique-se de informar o médico sobre quaisquer condições médicas pré-existentes.
   • A dieta pode ter um efeito dramático em seu metabolismo diário. Não comece um jejum se estiver grávida ou se sentir mal sem primeiro falar com o seu médico.
   • Observação: os diabéticos tipo 1 em dieta IF terão dificuldade em regular e manter níveis saudáveis ​​de insulina devido ao consumo deliberadamente irregular de alimentos.
2. Escolha um horário de alimentação que você possa seguir. Ao implementar esta dieta, você come períodos repetidos de nada (geralmente dependendo do jejum de 16 a 20 horas a cada 24 horas por dia) ou tão rigoroso quanto 23 horas antes de poder comer uma refeição completa durante a 1 hora restante do dia , ou quatro a oito horas do seu dia. O jejum intermitente (FI) costuma ser uma forma de perder peso e também é uma boa maneira de controlar e planejar sua dieta. É importante planejar e seguir uma programação alimentar diária, como entrar na programação tendo apenas duas refeições por dia. Defina um horário todos os dias para fazer sua última refeição dentro do período de alimentação.
3. Escolha e cumpra sua programação diária de cerca de 2.000 calorias para homens - ou 1.500 para mulheres. Faça um lanche ocasional de 20 a 30 calorias ou menos (algumas cenouras ou talos de aipo, um quarto de maçã, três cerejas / uvas / passas, dois biscoitos pequenos ou 30 gramas de frango / peixe, etc.) até que o jejum seja sobre. Além do número de horas, a maioria dos programas de jejum são essencialmente equivalentes. Vários métodos adequados para escolher são:
   • Janela de uma refeição: Portanto, você jejua 23 horas por dia e seleciona uma janela de uma hora (por exemplo, das 6h às 7h) para preparar e comer uma refeição saudável.
   • Janela de duas refeições: Duas refeições saudáveis ​​diárias, uma ao meio-dia e outra às 19h. Em seguida, jejue por 17 horas após a segunda refeição, durma e não coma "café da manhã" até o fim do jejum.
   • Pular dias: Não coma nada às segundas e quintas-feiras e alimente-se de forma saudável nos outros cinco dias. Então, por exemplo, a última refeição de sua janela de jantar pode cair na noite de domingo, às oito horas. Isso é conhecido como dieta 5: 2: cinco dias de alimentação e dois dias de jejum.
4. Reduza gradualmente a ingestão calórica diária. Se você normalmente come 2.000 ou 3.000 calorias por dia, você só precisa limitar o número de calorias durante as refeições curtas. Tente comer no máximo 1.500 ou 2.000 calorias por dia. Para atingir esse objetivo, ajuste sua dieta para incluir carboidratos saudáveis, não pão branco e macarrão branco, mas com alguns carboidratos complexos e gorduras.
   • Você terá que tirar todas as suas calorias diárias durante a janela onde você fizer aquela uma ou duas refeições.
   • Você pode descobrir que a redução de calorias é fácil de alcançar, pois você simplesmente não terá muito tempo para obtê-las em uma semana.
5. Não mude sua dieta drasticamente. Ao seguir uma dieta IF, não é necessário omitir certos grupos de alimentos (por exemplo, carboidratos ou gorduras). Contanto que você tenha uma dieta saudável e balanceada e não obtenha mais do que cerca de 2.000 calorias por dia, você pode comer a mesma dieta que fazia. A dieta IF muda seu plano alimentar, não o que você come.
   • Uma dieta bem balanceada contém apenas uma pequena quantidade de alimentos processados ​​(muito sódio) e açúcares adicionados. Concentre-se em proteínas saudáveis ​​(carnes, aves e peixes), frutas e vegetais e quantidades moderadas de carboidratos diariamente.

Parte 2 de 3: seguindo um cronograma rápido

1. Acostume-se com sua dieta IF gradualmente. Se você não está acostumado a jejuar, a dieta IF pode ser um choque para seu apetite, fome e sistema físico. Você pode se acostumar com a dieta jejuando gradualmente por mais tempo entre as refeições ou começando com um dia de jejum por semana. Isso beneficia seu corpo, pois pode desintoxicar seu sistema e limitar os sintomas desconfortáveis ​​(como dores de cabeça, pressão arterial baixa e fadiga ou irritabilidade).
   • No início de sua dieta IF, você também pode se permitir fazer lanches leves durante o jejum. Um lanche de 100 calorias de proteína e gordura (nozes, queijo, etc.) não afetará a eficácia de iniciar e manter seu jejum. Depois disso, coma alguns lanches leves.
   • Como parte desse processo, você muda gradualmente sua dieta comendo menos alimentos processados, incluindo frios, laticínios e refrigerantes.
2. Coma sua última refeição antes do jejum. Evite a tentação de encher-se de junk food, açúcar e alimentos processados ​​em sua última refeição antes do jejum. Coma frutas e vegetais frescos e certifique-se de comer muitas proteínas para manter altos seus níveis de energia. Por exemplo, uma refeição final pode ser um peito de frango cozido, uma fatia de pão de alho e uma salada com alface romana, tomate, cebola fatiada e vinagrete.
   • Algumas pessoas comem um pouco mais no início dessa estratégia, mas isso significa que você passa mais tempo digerindo a comida e menos tempo "se adaptando ao jejum" enquanto não está comendo.
   • Faça uma refeição completa antes de iniciar o jejum. Se você comer apenas alimentos açucarados ou ricos em carboidratos antes do jejum, logo ficará com fome novamente.
   • Coma muitas proteínas e gorduras quando fizer uma refeição planejada. Poucos carboidratos e gordura podem ser difíceis de manter, pois você não se sentirá satisfeito e, portanto, sentirá fome constante durante o jejum.
3. Rápido enquanto você dorme. Isso ajudará a manter sua mente longe do estômago roncado quando você estiver no meio de um longo jejum. Certifique-se de dormir pelo menos oito horas por noite, com pelo menos algumas horas de jejum dos dois lados. Então, quando você estiver acordado, não sentirá falta de comida, porque sabe que comerá uma grande refeição rapidamente.
   • A primeira ou principal refeição após o jejum é a recompensa pelo período de jejum. Depois do jejum, você fica com fome, então faz uma refeição completa.
4. Mantenha o corpo bem hidratado. Embora você jejue a maior parte do dia em uma dieta IF, isso não significa que você deve parar de beber. Na verdade, manter-se hidratado enquanto jejua é fundamental para o bom funcionamento do corpo. Beba água, chás de ervas e outras bebidas sem calorias.
   • Manter-se hidratado também elimina as dores da fome, pois o líquido ocupa espaço no estômago.

Parte 3 de 3: Perder peso com uma dieta IF

1. Defina uma meta de perda de peso. Uma dieta IF pode ajudá-lo a perder peso de forma eficaz, reduzindo sua ingestão diária de calorias e permitindo que seu corpo quebre os estoques de gordura. Reduzir a quantidade de tempo que você gasta comendo fará com que seu corpo perca muita gordura corporal, aumentando seu metabolismo. O jejum intermitente também pode reduzir a quantidade de inflamação no tecido corporal.
   • Se você está motivado para alcançar um objetivo pessoal por meio do jejum, isso lhe dará força mental extra para continuar com o jejum, caso precise.
   • Ao limitar a quantidade de tempo que passa comendo, você pode reduzir o ganho excessivo de peso.
   • Você pode estender sua expectativa de vida queimando gordura corporal.
2. Obtenha um corpo tonificado e aumente a massa muscular durante o jejum. Uma dieta IF dá a você uma boa oportunidade de construir músculos. Programe um treino antes de sua primeira refeição (ou, se você fizer duas refeições por dia, entre as refeições). Isso permitirá que seu corpo use as calorias de forma mais eficaz, portanto, planeje consumir cerca de 60% de suas calorias diárias logo após o exercício. Para se manter saudável e aumentar sua massa muscular, você não deve consumir menos calorias do que 20 calorias por quilo de peso corporal.
   • Por exemplo, um homem de 40 quilos precisaria ingerir pelo menos 1.800 calorias por dia para ficar tonificado (e não morrer de fome) enquanto se exercita moderadamente. Se você cortar muitas calorias, sua capacidade de se manter saudável e aumentar o tônus ​​muscular diminuirá.
3. Ajuste seu estilo de treinamento para alcançar o resultado corporal desejado. O tipo de exercício que você faz durante uma dieta IF depende do resultado que você deseja obter. Se você está apenas tentando perder peso, concentre-se na aeróbica e no cardio. Se você está tentando ganhar algum músculo e massa, deve se concentrar em exercícios anaeróbicos, como o treinamento com pesos.
   • Se você está tentando perder peso, concentre-se em longas sessões de aeróbica ou cardio.
   • Se você deseja um corpo mais tonificado, concentre-se em curtos períodos de exercícios anaeróbicos. Anaeróbico significa treinar em rajadas curtas, sem aumentar drasticamente a frequência cardíaca. É baseado no treinamento de resistência curta ou treinamento de força com pesos, não em longas sessões de aeróbica ou cardio.

Pontas

• Depois de decidir tentar uma dieta IF, siga-a. As primeiras sessões de jejum podem causar sintomas desagradáveis ​​como resultado de um ajuste das fontes de energia do corpo e da quebra de substâncias tóxicas no corpo.

Avisos

• Os sintomas temporários de desintoxicação por mudança na dieta podem incluir dor de cabeça, náuseas, fome mental (ânsias), distensão abdominal / edema, prisão de ventre, aumento da produção de muco, manchas ou fadiga.Eles devem desaparecer rapidamente.
• Se você tem histórico de transtornos alimentares, deve ser cauteloso ao iniciar uma dieta IF. Pode ser melhor chamar alguém para ficar de olho em você para se certificar de que não exagere no jejum.