Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Caminhando com postura correta
• Parte 2 de 3: faça mais
• Parte 3 de 3: incorpore a caminhada em sua vida diária
• Pontas
• Avisos

Simplificando, caminhar é bom para você. É uma forma leve de exercício com um claro efeito positivo no humor, incluindo uma capacidade comprovada de aliviar a depressão. Além disso, a pesquisa mostrou que em países onde caminhar é normal, há menos obesidade do que em países onde as pessoas viajam principalmente de carro. Em outras palavras, caminhar pode torná-lo mais feliz e saudável. Portanto, continue a ler, desligue o computador, calce sapatos de caminhada, saia e comece a andar!

Dar um passo

Parte 1 de 3: Caminhando com postura correta

1. Fique em pé ao andar. Embora cada pessoa tenha seu passo único e individual, existem diretrizes gerais que irão melhorar a experiência de caminhada de quase todos. O mais importante deles é a sua atitude. Ao caminhar, mantenha a cabeça ereta, as costas retas e o queixo erguido. Essa postura manterá as costas retas e o ajudará a respirar melhor, aliviando a pressão do diafragma.
   • Resista ao impulso de inclinar-se para a frente ou de abaixar os ombros ao caminhar. Com o tempo, a má postura pode causar dor, rigidez do pescoço e queixas ainda mais graves.
2. Use suas panturrilhas, isquiotibiais e extensores de perna para andar com eficiência. Um movimento de caminhada eficaz usa quase todos os grupos de músculos da perna - não apenas um. Enquanto caminha, visualize empurrar com o pé de trás usando os músculos isquiotibiais e coxas, empurrando-se para frente com o calcanhar do outro pé. Role o pé para a frente, do calcanhar aos dedos do pé, a cada passo. Isso coloca os músculos da panturrilha para trabalhar: use-os para manter os pés no ângulo correto (vertical) a cada passo.
3. Mantenha os ombros puxados para trás, mas relaxados. Embora a maioria dos músculos que você usa para caminhar esteja nas pernas e no abdômen, a postura da parte superior do corpo continua sendo importante. Mantenha os ombros relaxados e retraídos. Isso por várias razões. Ele mantém uma "coluna vertical" estável para apoio enquanto você caminha, estendendo-se do pescoço até os quadris. Isso funciona em conjunto com as costas retas e o queixo retraído para minimizar a pressão nas costas ao caminhar e, assim, evitar lesões a longo prazo. Essa também é uma boa prática para aprender a evitar o colapso, o que, como observado anteriormente, pode causar dor e tensão no ombro.
   • Afinal, puxar os ombros para trás faz você parecer bem, pois irradia confiança e força. Este é um ponto pequeno, mas não insignificante - por que você pareceria normal ao caminhar, quando você também pode ter uma ótima aparência e se proteger de lesões?
4. Balance os braços enquanto caminha. Para a maioria das pessoas, isso é uma segunda natureza. Ao caminhar, deixe os braços caírem naturalmente ao longo do corpo. Seus braços começarão a balançar ligeiramente assim que você começar a andar - quanto mais rápido você andar, maiores serão os arcos. Mover os braços é uma parte natural da caminhada - aumenta a eficiência da sua marcha, permitindo que você caminhe por mais tempo com a mesma quantidade de energia metabólica do que seria o caso se você mantivesse os braços parados. Portanto, não tenha medo de balançar os braços ao andar. Não se preocupe - você não vai parecer que está andando rápido.
   • Se o tempo permitir, mantenha as mãos fora dos bolsos. Com isso, você tem os benefícios de balançar os braços, o que significa que será capaz de andar mais rápido e mais longe do que faria de outra forma.
5. Comece em um ritmo de aquecimento mais lento. Durante os primeiros minutos de caminhada, mantenha um ritmo uniforme enquanto seu corpo se aquece. Assumindo que 100% é o ritmo mais rápido absoluto sem correr, tente caminhar cerca de 50-60% desse nível de esforço. Como regra geral, durante o aquecimento, você deve ser capaz de falar e conversar normalmente, sem perder o fôlego.
   • Embora haja algum debate sobre esse assunto, descobriu-se que os aquecimentos gerais podem melhorar o desempenho durante o exercício cardiovascular.
6. Aumente sua velocidade de caminhada para intensidade moderada após o aquecimento. Quando você achar que pode lidar com isso facilmente, aumente o ritmo para cerca de 70-80% de sua velocidade máxima. Observe sua forma conforme você acelera. Nesse ritmo moderadamente intenso, você perceberá que, eventualmente, começará a respirar mais rápido, mas não deveria estar ofegando ainda. Você deve ser capaz de conversar, mas não com muita facilidade.
   • Resista à tentação de dar passos longos e anormalmente grandes conforme você acelera. Estender a passada dessa maneira alonga os músculos das pernas e desestabiliza o núcleo, o que pode causar desconforto com o tempo.
   • Para melhorar sua saúde cardiovascular, aqueça e mantenha esse ritmo por pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana. Estudos mostraram que dividir essas sessões de 30 minutos em vários blocos durante o dia também é eficaz, desde que você passe o tempo indicado caminhando no total.
7. Refresque-se no final da caminhada. Depois de manter o ritmo acelerado por 30 minutos (ou mais), diminua o ritmo de volta para o de um aquecimento. Caminhe nesse ritmo mais lento por 5 a 15 minutos. Uma sessão de relaxamento ao final de uma caminhada intensa faz com que sua freqüência cardíaca volte gradualmente (em vez de abruptamente) a um ritmo mais fácil. E, além disso, é ótimo.
   • O último ponto certamente vale a pena considerar. Quanto melhor você se sentir após o exercício, maior será a probabilidade de continuar o treino de forma consistente. Portanto, boas sessões de relaxamento podem ajudá-lo a obter benefícios de longo prazo com o exercício.

Parte 2 de 3: faça mais

1. Certifique-se de que tem sapatos confortáveis ​​para caminhar. Se quiser fazer caminhadas todos os dias, compre um calçado confortável, se ainda não o tiver. Um bom par de sapatos pode fazer maravilhas pelo seu desempenho, melhorar sua marcha e ajudá-lo a continuar caminhando facilmente por mais tempo do que faria de outra forma. Escolha sapatos que proporcionem boa estabilidade e ajudem a manter os pés retos ao caminhar, com amortecimento para proteger o calcanhar a cada passo e apoio para o tornozelo para evitar lesões. Na maioria das lojas de esportes, a equipe pode ajudá-lo a fazer uma escolha informada.
   • Você não precisa necessariamente diminuir seu ritmo de caminhada só porque não tem tênis. Embora geralmente caminhem melhor, você pode usar qualquer par de sapatos que sejam confortáveis ​​e permitam que você caminhe por longos períodos sem dor ou bolhas como os sapatos de caminhada.
2. Vista-se adequadamente para caminhar. Durante uma caminhada, existem algumas considerações práticas básicas que você deve ter em mente ao escolher suas roupas. Em qualquer caso, você terá que levar em conta que vai suar um pouco. Normalmente, uma simples camiseta de algodão é suficiente para absorver um pouco o suor para que você continue a se sentir confortável. Você também precisará escolher calças que não diminuam seus passos. Calças de moletom, shorts, calças de treino e até jeans folgados são todas as opções. Por fim, suas roupas devem ser adequadas ao clima predominante, para que você não precise interromper a caminhada por causa do vento, chuva ou calor. Quando está frio deve-se usar um casaco ou blusão, enquanto quando está quente os calções são mais adequados, e assim por diante.
   • Assim como os calçados, não é necessário comprar roupas esportivas, apenas para passear ao ar livre. Os benefícios de um macacão de elastano, por exemplo, são mínimos - a menos que você realmente leve caminhadas, normalmente é normal confiar nas roupas que você já tem, em vez de comprar algo novo.
3. Planeje uma rota que forneça o nível de prática de que você precisa.Verdadeiro você anda pode ter tanto efeito sobre o benefício do exercício quanto tem quão rápido você está caminhando. No começo, você pode querer andar em uma superfície vertical. À medida que você ganha confiança, pode se desafiar com percursos pedestres mais difíceis ou mais longos.
   • Caminhar em áreas montanhosas é uma ótima maneira de se exercitar. No entanto, isso também pode aumentar a pressão sobre os músculos e articulações, especialmente nos tornozelos, que devem apoiar os pés em um ângulo a cada passo. Aproxime-se de colinas íngremes como se lida com pesos na academia - trabalhe em direção ao seu objetivo, em vez de querer dar aquele passo de uma só vez.
4. Reserve um momento para alongue seus músculos antes de você andar. Embora caminhar não seja uma forma de exercício tão intensa como levantamento de peso e escalada, por exemplo, as lesões ainda são uma possibilidade. Para reduzir o risco de lesões ao caminhar e melhorar sua flexibilidade, você deve alongar antes e / ou depois de caminhar. Reserve um momento para esticar as pernas e os braços (5 a 10 minutos) antes de dar uma caminhada. Isso tornará a caminhada mais confortável e pode mantê-lo em melhor forma a longo prazo.
   • Observe que os benefícios do alongamento (e as consequências de não se alongar) são aumentados se você tiver uma condição crônica, como dor nas costas ou artrite.
   • Como suas pernas são os principais músculos que você usa ao caminhar, você deve priorizar o alongamento da parte inferior do corpo, embora alongar os músculos centrais e até mesmo a parte superior do corpo também seja benéfico, especialmente se você sentir dor nessas áreas com frequência. Abaixo estão alguns dos muitos tipos de alongamentos que você pode realizar:
     • Alongamento em pé dos músculos da coxa
     • Alongamentos para os isquiotibiais, como a pose de ioga Downward Dog
     • Alongamentos para panturrilhas
     • Exercícios para as costas, como as posturas de ioga do crocodilo
     • Alongamentos para os ombros
5. Com o tempo, concentre-se em aumentar gradualmente a velocidade e a distância a pé. Os benefícios de iniciar um regime de caminhada quando você não o fez antes se tornarão rapidamente aparentes - seu humor provavelmente melhorará, você se sentirá mais energizado e pode até perder peso (presumindo que você pare de comer para compensar a energia que usa durante exercício). Para aumentar esses benefícios, para se sentir ainda melhor e ter mais energia e, potencialmente, perder mais peso, você precisa aumentar a distância percorrida ou aumentar a velocidade (ou melhor ambos). Trate a caminhada como faria com qualquer outro exercício, aumentando gradualmente a carga com o tempo, e você ficará surpreso com as mudanças em sua aparência e sensação.

Parte 3 de 3: incorpore a caminhada em sua vida diária

1. Use a caminhada como seu principal meio de transporte. Caminhar apenas para se exercitar, sem nenhum outro motivo, é uma ótima ideia, mas você pode estender o tempo que gasta caminhando a cada dia caminhando para qualquer lugar. Além disso, foi demonstrado que caminhar melhora o humor, e uma caminhada até o seu destino garantirá que você chegue lá energizado, alerta - carregado para realizar todas as tarefas do dia com o melhor de sua capacidade. Se você caminhar bastante todos os dias, talvez nem precise gastar mais tempo treinando! Abaixo estão algumas opções de caminhadas comumente usadas:
   • Pendulares. Esta é uma ótima opção. Se você consegue ir a pé para o trabalho (ou estação) em vez de dirigir, você não só fará exercícios e evitará o tédio de se deslocar de manhã e à noite, mas também limitará seu impacto no meio ambiente em termos de poluição.
   • Comprar. Muitas pessoas vão à loja para fazer compras ou fazer outras compras, às vezes várias vezes por semana. Se você aproveitar esta oportunidade para uma caminhada, fará exercícios no caminho para a loja e prática extra no caminho de volta, por causa de arrastar suas compras para casa.
   • Visitas a amigos. Finalmente, ao visitar um amigo, aproveite a oportunidade para caminhar, em vez de dirigir. Isso garante que você chegue de bom humor e com energia suficiente para fazer coisas divertidas juntos.
2. Caminhe como forma de recreação. Como mencionado acima, é inteligente usar a caminhada como meio de transporte, mas você não precisa de nenhum outro motivo para caminhar além de chegar lá. sentir vontade. Além de ser uma forma de exercício, caminhar é divertido (desde que o tempo esteja bom). É uma ótima maneira de sair de casa, tomar um pouco de ar fresco e ver o que o mundo tem a oferecer. Em vez de passar todo o seu tempo livre no sofá, passe parte do seu tempo recreativo caminhando. Você vai descobrir que no final é muito mais gratificante do que assistir TV.
   • Uma boa ideia para usar a caminhada como forma de recreação é continuar explorar. Saia da trilha batida de estradas que você toma para ir e voltar do trabalho ou da escola. Descubra segredos ocultos, atalhos úteis e lugares que você nunca soube que existiam.
3. Caminhe como uma atividade social. É difícil conhecer novas pessoas quando você está em casa o dia todo, então aproveite para dar um passeio! Quando você sai para passear em lugares como shopping centers, mercados e ruas movimentadas do centro da cidade, você pode se conectar com outras pessoas e possivelmente até adquirir novos conhecimentos. Também lhe oferece a oportunidade de participar na sua vizinhança simplesmente porque, se estiver fisicamente presente, é mais provável que participe na vida social. É fácil esquecer as simples alegrias de ver e ser visto se você não sair regularmente, então levante-se e vá lá!
   • Caminhar é uma ótima maneira de gradualmente "sair da sua concha" se você for tímido. Embora existam maneiras mais eficazes de conhecer novas pessoas, caminhar é uma boa escolha para pessoas que se afastaram por muito tempo e desejam retornar suavemente à vida social. Além disso, você tem mais energia e está mais alerta do que o normal devido aos efeitos estimulantes da caminhada, caso surja a oportunidade de começar a falar com alguém.
4. Caminhe para melhorar sua aparência. Uma boa posição para andar tem vários benefícios adicionais para a aparência de uma pessoa. Para começar, caminhar oferece um benefício claro, pois melhorará seu condicionamento físico geral. Como todas as formas de exercício, caminhar ajuda você a ficar mais em forma e mais magro, o que o torna mais atraente. Além desses benefícios básicos, no entanto, existem outros benefícios também. Por exemplo, uma boa postura para caminhar ajudará gradualmente a tornar a boa postura um hábito.As pessoas quase sempre parecem melhor quando estão de pé do que quando estão caídas.
   • Para os homens, uma boa postura ao caminhar (mantendo a parte superior do corpo reta e os ombros ligeiramente para trás) tem o benefício adicional de acentuar mais os músculos do peito e contrair o abdômen, fazendo você parecer um pouco mais musculoso. Nas mulheres, isso tem os mesmos benefícios observados acima, além do efeito adicional de empurrar o peito ligeiramente para a frente, enfatizando mais o busto.
   • Você não precisa se sentir vaidoso só porque dedica tempo, atenção e energia à sua aparência. A atração física é uma parte real e legítima do potencial de namoro de uma pessoa e não deve ser ignorada.
5. Ser consistente. Qualquer que seja a aparência de sua nova rotina de caminhada, continua sendo importante para mantê-lo. Os efeitos positivos da caminhada são mais evidentes quando você realmente faz dela uma rotina regular. Fazer algumas longas caminhadas, e não por um mês, trará pouco em termos de saúde, humor ou aparência. No entanto, isso levará quarenta e cinco minutos caminhando cinco vezes por semana Nós vamos efetue. Crie uma rotina e cumpra-a - você deve a si mesmo explorar todo o seu potencial.
   • Com as demandas de seu trabalho, escola e / ou família exigindo sua atenção, pode ser difícil arranjar tempo para uma caminhada todos os dias. Se for difícil fazer isso de forma consistente, faça várias pequenas caminhadas ao longo do dia. Abaixo estão algumas idéias de quando fazer isso:
     • Durante a sua pausa para o almoço ou pausa para o chá
     • Depois de terminar o trabalho ou a escola
     • De manhã cedo, antes de ir para o trabalho ou escola
     • Depois do jantar

Pontas

• Não caminhe longas distâncias com sapatos desconfortáveis. O resultado pode ser bolhas, feridas e torções nos pés. Pior ainda, a dor nos pés levará a associações negativas com a caminhada, o que não melhorará sua motivação.
• Se você sentir que precisa usar sapatos absolutamente desconfortáveis, mas bonitos, continue andando com seus sapatos desconfortáveis ​​o mínimo, ou traga um segundo par de tênis na bolsa ou mochila.
• Não carregue uma mochila ou bolsa pesada quando estiver em trânsito. Uma mochila muito pesada pode causar sobrecarga nas costas e nos ombros, o que pode causar ferimentos. Uma bolsa pesada carregada sobre um ombro fará com que um ombro fique mais alto que o outro para compensar o peso, causando uma postura torta.

Avisos

• Ande em lugares seguros. Esteja atento ao seu redor e tente evitar situações inseguras. Se necessário, você deve tomar as precauções padrão para sua própria segurança.
  • Se você mora em uma área insegura, talvez precise viajar para algum lugar para encontrar um lugar agradável e seguro para caminhar. O lado positivo é que você tem mais opções de lugares para caminhar.